Triatlón/bicicleta : 10 puntos para la seguridad de la bicicleta

Muchas personas a la hora de iniciar una carrera sufren problemas mecánicos con su bicicleta. Estos problemas te hacen perder un tiempo valioso o peor aún, te pueden causar lesiones. Después de todo el entrenamiento previo, es frustrante acabar así.

Personalmente mi inexperiencia en las primeras carreras me hizo pecar de muchas cosas que ahora considero obvias y con el fin de evitar que os pase a vosotros, he pensado en hacer este artículo de hoy.

Recomiendo sobretodo en primer lugar, hacer un chequeo básico de la bicicleta, pues aunque no evite pinchar, tenemos menos posibilidad de hacerlo. El día carrera, revisar también antes cualquier cosa que pudiera fallar o que no veamos del todo algo que no esté en su sitio.

Los diez puntos que tenemos a revisar son:

1. Neumáticos: Los pinchazos, aunque no lo creáis, es lo más normal en una carrera. Girad lentamente las ruedas y comprobad los neumáticos de cerca por si tienen algo clavado, hay grietas o zonas desgastadas. Si algo no os acaba de quedar del todo claro y os surge duda, lo mejor es poner uno nuevo y 'rodarlo' antes de la carrera. Lo último sobre este punto, los neumáticos nunca deben hincharse por exceso o por defecto; debéis conocer el nivel correcto del inflado y comprobarlo antes de salir.

2. Ruedas: Pueden resultar fácilmente dañadas al trasportarlas. Una rueda ligeramente descentrada puede causaros grandes problemas. Comprobad la tensión de los radios uno a uno, se que es un gran trabajo, pero la seguridad lo es todo. Levantad las ruedas del suelo y hacedlas girar con suavidad. Si la rueda no esta bien calibrada os sugiero ir a la tienda, pues es algo que se debe de hacer con equipamiento especial.

3. Frenos: Probad los frenos girando la rueda con suavidad y de vez en cuando apretando lentamente los frenos, de modo suave y luego con fuerza y rapidez. Las zapatas de los frenos deberían estar a una distancia conveniente del aro de la bicicleta y, al frenar, tocar la rueda al mismo tiempo por ambos lados. Las manetas de los frenos deben responder al pulsarlas y no deberíais tener que aliviar la presión por completo para que dejen de frenar. Una vez revisados en parado, deberíais probarlos montados en la bicicleta a poca velocidad.

4. Abrazaderas o cierres: No tienen que estar ni muy sueltas, ni muy duras. Para probarlo, deberemos soltar la abrazadera con una mano, pero no con un dedo. Una vez completada esta prueba, la abrazadera se ajustará correctamente.

5. Sillín: Su firmeza es importante. Si el tornillo no está bien apretado, tal vez se suelte durante la carrera o nuestro entreno, y os impedirá seguir montados a menos que lo hagáis de pie. Si forzáis el tornillo, os arriesgáis a fisurar ciertos tubos (conozco gente que les pasó justamente a una hora de empezar la carrera). Tenéis que afinar el tacto y practicar el grado exacto de presión que necesita el sillín para evitar este error fatal para nuestros intereses.

6. Manillar aerodinámico: los cuernos del manillar tienen que estar bien sujetos, quizás se vayan aflojando sobretodo en carreteras con baches. Debéis aseguraros que están apretados, de lo contrario generará una situación potencialmente peligrosa. Para probar su firmeza, poneros delante de la bicicleta y ejerce presión sobre los cuernos hacia abajo con el peso de vuestro cuerpo. Si lográis moverlos, posiblemente no estén bien sujetos. Sin embargo tampoco los apretéis demasiado porque puede deformarse la rosca.

7. Dirección:Ajustar correctamente los tornillos, ya que la dirección tiene que quedar bien sujeta. Lo que recomiendo si no sabesi la tensión correcta es llevarlo a un mecánico y luego preguntarle como hacerlo en un futuro, lo mejor siempre es aprender uno mismo a hacer las cosas por aquello del ¿y ahora que hago, el mecánico no está?, etc.

8. Casco/hebilla del casco: Poneros el casco un par de veces y comprobad la hebilla del barbuquejo. Las cintas deben quedar bien ceñidas entorno a la cara, pero no tanto que evite que puedas respirar o no puedas movilizar la cabeza. Esto a nivel del triatlón es importante, pues depende que carrera te pueden sancionar por llevar el casco mal sujeto.

9. Calcas del calzado: Comprobad que no presentan rajas ni un desgaste excesivo. Aseguraos también que encajan y se desprenden suavemente de los pedales. Cuando te desplaces a otra ciudad asegúrate de llevar otro par y de apretar los tornillos de nuevo.

10. Material de cambiar la rueda: Depende que triatleta o biker, llevará una cosa u otra, yo recalco lo imprescindible en sobretodo una triatlón o duatlón. Para las ruedas de cámara y cubierta, sugiero dos cámaras nuevas, 3 cartuchos de CO2 y un adaptador correcto y dos llaves de plástico. Si no domináis el arte de cambiar ruedas, practicad, la practica hace al hábito que dicen. Una cosa divertida que podéis hacer es una competición de quién cambia las ruedas más rápido, con vuestro compañero de entreno o con los amigos que hagáis las salidas habituales.

Bueno, espero que os guste el artículo y que os ayude a no cometer los mismos errores qu cometí, o hemos cometido todos alguna vez. 





Guillermo Martín Odero 2013® Llicenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine

Técnica de ciclismo

Hoy me centraré en la técnica del ciclismo para todos aquellos amantes de la bicicleta, que hacen clases de spinning, son triatletas o simplemente realizan salidas con la bicicleta cuando tienen algún rato libre o fin de semana.

Aunque en la carrera y en la natación la técnica resulte muy importante, en la bicicleta debemos saber algunas claves para ser más rápidos y eficaces. Elementos clave como: la cadencia, el pedaleo, las escaladas, los descensos y los giros en curvas.

El pedaleo: tenemos que saber que debemos aplicar una fuerza regular sobre los pedales en todo momento, para ser más gráfico, trazar círculos. Hay que evitar empujar hacia abajo o tirar de los pedales hacia arriba, pues resulta estéril y puede causar lesiones.

¿Cómo mejorar el pedaleo? Debemos practicar las sesiones a muchas revoluciones por minuto. Mantendremos una marcha relativamente fácil y pedalearemos a 100rpm. (los ciclistas avanzados lo hacen a 110 rpm. de manera cómoda). Inconscientemente durante tus sesiones de entrenamiento querrás aplicar la misma fuerza sobre todo el recorrido del pedal, he aquí la cuestión, esto nos ayudará a acostumbrarnos para futuros entrenamientos y rodadas.

En estas sesiones un ejercicio de visualización perfecto es el llamado `90 círculos’. Empezamos concentrándonos por completo en el pie izquierdo durante 30 vueltas de pedal, aunque ambos pies estén haciendo la misma función, yo solo me centro en el izquierdo. Luego acabados los 30 círculos, empiezo con el derecho, 30 círculos de pedal completos. Para acabar visualizo los 30 últimos círculos en ambos pies, estos ejercicios ayudarán mucho a tu pedaleo.

Por lo que se refiere a la cadencia, debemos marcar un margen específico de 80 a 100 rpm. Cuando subas una cuesta pronunciada es normal que bajes la cadencia a unas 80 rpm; cuando bajes cuestas o tengas el viento a favor, la cadencia posiblemente suba a unas 100 rpm.; haciendo una media estarás la mayor parte del tiempo a 90 rpm. Si tenemos una cadencia muy elevada perderemos potencia y si por lo contrario la tenemos muy baja perderemos eficacia, por eso tenemos que encontrar ese punto medio que antes os comenté.

Muchos bikers y triatletas temen las cuestas y evitan las carreras y entrenos con una topografía escarpada. Yo recomiendo vencer a nuestros fantasmas. Tenéis que aceptar el reto de las cuestas y convertiros en unos buenos escaladores. ¿Cómo quitarnos ese miedo y mejorar? Cuando estamos sentados, hay que deslizarse un poco hacia atrás en el sillín para utilizar los poderosos músculos de nuestro cuádriceps y los glúteos; si escalamos de pie, el torso debe mantenerse estable mientras la bicicleta se balancea de lado a lado. Las ruedas deben trazar una línea recta para activar los isquiotibiales y así ganar en propulsión. ¿Cuándo ir sentado o de pie? En cuestas cortas sentado la mayor parte del recorrido luego, bajar un piñón y encarar el resto en pie. En el caso de lo contrario, cuestas largas y empinadas, alterna sentado y de pie haciendo más llevadera la cuesta.

Ahora que ya hemos subido la cuesta, toca bajarla. Es normal tener miedo al bajar una cuesta rápido. Aproximadamente podemos alcanzar muchas veces, en carrera, los 50km/h. La clave en los descensos no solo es tener seguridad y confianza, sino saber colocarse con seguridad en la bicicleta. Aerodinámico, estable y seguro como dijo Gómez Noya. Para esa seguridad debemos reposar el peso del cuerpo sobre el sillín y adoptar una postura baja pero estable. Mantened las manos con firmeza en el manillar y cerca de la maneta de los frenos. Trazad siempre la línea más segura posible y seguid mirando hacia abajo y planificando tu trayectoria en lo posible por adelantado.
Acabo con ese momento cuando estás encima de la bicicleta de encarar una curva. Al acercarte a ella, debes de elegir un arco seguro y eficaz, adoptando una curva amplia, cortar el vértice y luego terminar abriéndote de nuevo en la curva.

Al acercarte a la curva nos echaremos un poco más atrás en el sillín aumentando así el peso de la rueda trasera. Al entrar en la curva, el pedal interior debe estar arriba, con la rodilla extendida hacia fuera, y el pedal externo hacia abajo. Manteneros con el peso en la parte trasera durante toda la curva.

En caso de lluvia, lo primero, precaución siempre, seamos todo lo conservadores que queramos siempre y cuando nos sintamos seguros.



Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.