¿Qué es el entrenamiento funcional?

Es importante en los tiempos que corren saber la distinción entre entrenamiento funcional y funcionalidad del entrenamiento. El entrenamiento funcional en su definición más sencilla se centra en trabajar actividades cotidianas de la persona en su día a día, (subir escaleras, alcanzar algún objeto en alto, mover objetos de diferentes tamaños y condiciones, etc.) potenciando lo que antaño hacíamos cuando éramos cazadores: fuerza, resistencia, agilidad, velocidad, etc.

Sabiendo entonces que es entrenamiento funcional se hace chocante prácticas de ejercicios en posiciones cuanto menos extrañas y a veces con peligro potencial para nuestro cliente (en caso de ser entrenador) o para el mismo que lo lleva a la práctica.

Mucha culpa de ello la tienen las nuevas tecnologías. Las nuevas tecnologías son una herramienta formidable para los profesionales que nos dedicamos a la educación física y entendidos de la misma, aunque, en contra partida aquellos que no son entendidos en el medio pueden estar poniendo en riesgo no solo sus articulaciones o ligamentos sino de una forma superlativa su salud.

No hay que confundir también la práctica del Crossfit con el entrenamiento funcional. ¿No son iguales? No, puesto que la práctica de dicha disciplina si bien es cierto que tiene movimientos de lo denominado actualmente ‘entrenamiento funcional’ no todo es destinado para la misma función y no es otra que potenciar nuestras capacidades físicas básicas. Porque permitidme, si coger una rueda de tractor a peso y girarla lo hacéis cada día por la calle, entonces debéis revisar donde no vivir. Con este último dato vamos al último asunto, no es lo mismo entrenamiento funcional para una persona que tan solo le gusta entrenar que para un deportista de élite.

El entrenamiento funcional por lo tanto no será igual para un deportista de la raqueta que para un surfista y viceversa, aunque si pueda tener factores relacionados como potenciar equilibrio o técnica del gesto deportivo.

Tenemos una herramienta que no es tan solo internet, sino también libros donde encontraremos las claves para un correcto entrenamiento.

Hasta otra 


Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

El acortamiento de la musculatura isquiotibial, ¿Qué es y cómo tratarlo?

Hola a todos otro día más, en el artículo de hoy hablaré acerca de este músculo e intentaré dar algunas luces sobre su tratamiento.

Primero de todo ¿Qué se entiende por musculatura isquiotibial? Es el conjunto de músculos (bíceps femoral, semitendinoso y semimebranoso) que encontramos en la parte trasera del músculo, básicamente antagonistas del cuadriceps (parte delantera) y con funciones de flexión de rodilla y extensión de la cadera. Nos ayuda a ejercer arrancadas en potencia, concentrar la energía de un salto (compartida con el cuadriceps), entre otro tipo de movimientos y acciones técnicas necesarias en la actividad deportiva.

La musculatura posterior del muslo (isquiotibiales) es una de las que sufre mayor acortamiento incluso en personas activas, tanto por su naturaleza tónica como por su gran implicación en algunas prácticas deportivas, como el fútbol o el atletismo de fondo. Hay que tener en cuenta que la musculatura isquiotibial recibe una gran carga cuando caminamos, en la carrera, en el momento del contacto con la superficie (pisada) o, por ejemplo, cuando permanecemos muchas horas sentados con las rodillas flexionadas.

Estos acortamientos son bastante fáciles de detectar por la rigidez que podemos tener al caminar o al estirar las rodillas, produciendo a medio-largo plazo molestias que van desde simples señales de alarma (el propio agarrotamiento, pinchazos, calambres) hasta molestias a nivel lumbar (con, posteriormente, todos sus reflejos o compensaciones al resto de la columna), de cadera e incluso en articulaciones inferiores (rodilla). En el caso extremo de un acortamiento no tratado a tiempo, se llega a tener problemas como hiperlordosis o hipercifosis que pueden derivar en problemas de discos como protusiones o incluso hernias. En determinados clientes he detectado que esta clase de acortamiento muscular puede sobrecargar, y de forma considerablemente fuerte, la zona lumbar. Creando sobre la persona un dolor localizado en la parte baja, como si fuera una lumbalgia, aunque siendo realmente un reflejo del desequilibrio muscular que la persona en cuestión padece.

¿Qué pruebas existen, para detectar acortamiento en los isquiotibiales?

Normalmente se ha tomado como válido el típico “test del cajón” (en inglés sit and reach) en el que la persona se sentaba con las piernas estiradas en el suelo y alargaba los brazos hacia un banco con marcas de medición por delante o detrás del tope con los pies. Aunque sigamos viendo que esta prueba se realiza en bastantes tests deportivos o incluso de salud, vamos a descartarla, dado que son muchos los factores que pueden alterar la misma (brazos largos, piernas cortas, acortamiento en otros segmentos como rigidez vertebral, etc.) por lo que propongo otra prueba sobre camilla. En este caso, dejor al cliente-paciente tumbado completamente (preferentemente en camilla o similar) y realizaremos una flexión máxima de cadera, sin que su otra pierna pierda contacto con la superficie. Los grados habituales deben pasar de 75, se considera acortamiento ligero los 70º y severo los 60º o menos, esto necesitará incluso, ayuda a nivel médico.

Tratamiento y Prevención:

Lógicamente, tras ver sus características, es bastante deducible que debemos estirar esta musculatura siempre al finalizar nuestras sesiones de entrenamiento o incluso en otras sesiones específicas de flexibilidad o amplitud de movimiento. Recordad que no es recomendable el estiramiento en una sesión o competición con alta carga de estrés hacia el músculo (marathon, ironman, competición crossfit, etc) y que hay que intentar cambiarlo por un sesión o varias de masaje o crioterapia. Además del clásico “stretching”, también podemos trabajar otras técnicas, siendo las de PNF o “facilitación neuromuscular propioceptiva” las más recomendadas por los expertos. También oriento que en casos más graves de acortamiento muscular, optaremos por masajes descontracturantes no sólo de la musculatura isquiotibial, sino de la zona lumbar, de cadera e incluso sobre el poplíteo (músculo del hueco de la rodilla).

La técnica de estiramiento convencional más utilizada en este caso se basa en poner la pierna a “trabajar” en flexión dorsal y llevándola hacia delante y bajando con los brazos hacia el pie (más flexibilidad) o la rodilla de la pierna contraria (menos). No es recomendable apoyarse sobre la pierna en estiramiento por precaución ni elevar la pierna a alongar sobre otra superficie (espalderas, por ejemplo) ya que podemos sufrir cualquier tipo de desequilibrio.

Espero que os guste el artículo y hasta mañana 


Bibliografía:

Fisiología médica, Autores: Cristóbal Mezquita Pla / Jovita Mezquita Pla / Betlem Mezquita Mas / Pau Mezquita Mas. Editorial Médica Panamericana. 2011

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Técnica de ciclismo

Hoy me centraré en la técnica del ciclismo para todos aquellos amantes de la bicicleta, que hacen clases de spinning, son triatletas o simplemente realizan salidas con la bicicleta cuando tienen algún rato libre o fin de semana.

Aunque en la carrera y en la natación la técnica resulte muy importante, en la bicicleta debemos saber algunas claves para ser más rápidos y eficaces. Elementos clave como: la cadencia, el pedaleo, las escaladas, los descensos y los giros en curvas.

El pedaleo: tenemos que saber que debemos aplicar una fuerza regular sobre los pedales en todo momento, para ser más gráfico, trazar círculos. Hay que evitar empujar hacia abajo o tirar de los pedales hacia arriba, pues resulta estéril y puede causar lesiones.

¿Cómo mejorar el pedaleo? Debemos practicar las sesiones a muchas revoluciones por minuto. Mantendremos una marcha relativamente fácil y pedalearemos a 100rpm. (los ciclistas avanzados lo hacen a 110 rpm. de manera cómoda). Inconscientemente durante tus sesiones de entrenamiento querrás aplicar la misma fuerza sobre todo el recorrido del pedal, he aquí la cuestión, esto nos ayudará a acostumbrarnos para futuros entrenamientos y rodadas.

En estas sesiones un ejercicio de visualización perfecto es el llamado `90 círculos’. Empezamos concentrándonos por completo en el pie izquierdo durante 30 vueltas de pedal, aunque ambos pies estén haciendo la misma función, yo solo me centro en el izquierdo. Luego acabados los 30 círculos, empiezo con el derecho, 30 círculos de pedal completos. Para acabar visualizo los 30 últimos círculos en ambos pies, estos ejercicios ayudarán mucho a tu pedaleo.

Por lo que se refiere a la cadencia, debemos marcar un margen específico de 80 a 100 rpm. Cuando subas una cuesta pronunciada es normal que bajes la cadencia a unas 80 rpm; cuando bajes cuestas o tengas el viento a favor, la cadencia posiblemente suba a unas 100 rpm.; haciendo una media estarás la mayor parte del tiempo a 90 rpm. Si tenemos una cadencia muy elevada perderemos potencia y si por lo contrario la tenemos muy baja perderemos eficacia, por eso tenemos que encontrar ese punto medio que antes os comenté.

Muchos bikers y triatletas temen las cuestas y evitan las carreras y entrenos con una topografía escarpada. Yo recomiendo vencer a nuestros fantasmas. Tenéis que aceptar el reto de las cuestas y convertiros en unos buenos escaladores. ¿Cómo quitarnos ese miedo y mejorar? Cuando estamos sentados, hay que deslizarse un poco hacia atrás en el sillín para utilizar los poderosos músculos de nuestro cuádriceps y los glúteos; si escalamos de pie, el torso debe mantenerse estable mientras la bicicleta se balancea de lado a lado. Las ruedas deben trazar una línea recta para activar los isquiotibiales y así ganar en propulsión. ¿Cuándo ir sentado o de pie? En cuestas cortas sentado la mayor parte del recorrido luego, bajar un piñón y encarar el resto en pie. En el caso de lo contrario, cuestas largas y empinadas, alterna sentado y de pie haciendo más llevadera la cuesta.

Ahora que ya hemos subido la cuesta, toca bajarla. Es normal tener miedo al bajar una cuesta rápido. Aproximadamente podemos alcanzar muchas veces, en carrera, los 50km/h. La clave en los descensos no solo es tener seguridad y confianza, sino saber colocarse con seguridad en la bicicleta. Aerodinámico, estable y seguro como dijo Gómez Noya. Para esa seguridad debemos reposar el peso del cuerpo sobre el sillín y adoptar una postura baja pero estable. Mantened las manos con firmeza en el manillar y cerca de la maneta de los frenos. Trazad siempre la línea más segura posible y seguid mirando hacia abajo y planificando tu trayectoria en lo posible por adelantado.
Acabo con ese momento cuando estás encima de la bicicleta de encarar una curva. Al acercarte a ella, debes de elegir un arco seguro y eficaz, adoptando una curva amplia, cortar el vértice y luego terminar abriéndote de nuevo en la curva.

Al acercarte a la curva nos echaremos un poco más atrás en el sillín aumentando así el peso de la rueda trasera. Al entrar en la curva, el pedal interior debe estar arriba, con la rodilla extendida hacia fuera, y el pedal externo hacia abajo. Manteneros con el peso en la parte trasera durante toda la curva.

En caso de lluvia, lo primero, precaución siempre, seamos todo lo conservadores que queramos siempre y cuando nos sintamos seguros.



Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.