Fitness: Volver a los entrenamientos después del embarazo

Para muchas mujeres el embarazo supone un punto de inflexión a la hora de medir su rendimiento en lo que a actividad deportiva se refiere, y es que cuando una mujer se queda embarazada el ritmo de los entrenamientos desciende, hasta tal punto que muchas mujeres deben abandonar el deporte durante la gestación. Una vez se haya tenido al bebé, se pueden retomar los entrenamientos, pero es necesario saber cómo. Por ello quiero dar algunas pautas para hacerlo de la mejor manera posible. 

Cuando hice el trabajo de final de carrera me propuse hacerlo sobre el ejercicio físico para embarazadas y mujeres en proceso de post parto, desde entonces eso además de aportarme mucha información, antes inédita para mi, me abrió un nuevo horizonte antes inexplorado. Cuando indagué en el tema me di cuenta de algo, a penas había información en español. Tuve que leerme libros de fisiología en inglés y francés y eso además de ayudarme a mejorar sendos idiomas me hizo llegar a una gran conclusión, algún día quiero escribir sobre ello.

Después de esta semi-biografía retomo el tema. Bien, después del parto el cuerpo de la mujer necesita volver a su estado habitual, y por ello es importante que las prisas se queden de lado y que la mujer sea consciente de que lo fundamental es el descanso y escuchar al cuerpo. Nunca hay que obligarle a hacer más de lo que puede, pues el parto supone un desajuste hormonal muy grande que afecta al organismo en conjunto, y por ello es necesario saber avanzar poco a poco en lo que a actividad deportiva se refiere.

PRIMERA FASE

Tras el parto es primordial que establezcamos una serie de fases. La primera serán los primeros días tras el parto. Esta fase se caracteriza por una necesidad de que el organismo se adapte de nuevo a la actividad de manera lenta y suave. Por eso en esta fase es recomendable que la mujer solo de paseos. Se puede practicar algo de natación, pero evitando los sobre esfuerzos. Para nada es recomendable realizar entrenamiento con pesos y cargas.

SEGUNDA FASE

Esta actividad la realizaremos durante los primeros cuarenta días después del parto. Una vez pasado este tiempo entraremos en la segunda fase que consistirá en fortalecer la zona del perineo. Como por el segundo mes es importante que los órganos vuelvan a su sitio, y para ello es necesario que fortalezcamos la zona interna de la pelvis. Una manera de hacerlo es mediante los ejercicios de Kegel (ejercicios de contracción destinados a fortalecer los músculos pélvicos), aunque se puede conseguir mediante la realización de abdominales hipopresivos que fortalezcan la zona pélvica interna.

TERCERA FASE

Una vez hayamos fortalecido la zona del perineo pasaremos a fortalecer la parte de la cintura y los muslos que se han resentido bastante con el embarazo. Para ello lo que haremos será realizar ejercicios para la cintura y las piernas, sobre todo la cara interna de los muslos, los abductores son una parte a fortalecer al segundo o tercer mes de haber dado a luz. El trabajo abdominal es fundamental en esta fase para recuperar la firmeza del vientre y tonificar esta parte del cuerpo.

CUARTA FASE

La siguiente fase que tendrá lugar como al cuarto quinto mes después del embarazo será la que nos centraremos en el ejercicio aeróbico. Una vez devuelto a los músculos su tonificación podemos poner a funcionar nuestro metabolismo a través del ejercicio aeróbico suave. Podemos llevar a cabo actividades de bajo impacto como la bicicleta o la elíptica para acostumbrar de nuevo a nuestro organismo a este tipo de actividad y así conseguir perder los posibles kilos de más que hayamos ganado en el embarazo.

Esta vuelta al deporte progresiva y de manera lenta es fundamental, ya que durante el embarazo la mujer ha sufrido una serie de cambios en su musculatura para adaptarse al feto. Estos músculos tardarán unos cinco meses en volver a ser lo que eran, por ello es necesario que tengamos paciencia y sepamos respetar los tiempos a la hora de entrenar. Nunca hay que lanzarse a practicar deporte sin más, sino que debemos tener muy en cuenta los tiempos. Ni que decir tiene que son muy recomendables los masajes y los drenajes para evitar retenciones de líquidos y molestias derivadas del embarazo.

Espero que os guste el artículo y si es así darle un like  . Gracias de verdad a todos los que me leéis cada día o muchos dias (jejeje) y si os gusta la página me ayudaría mucho vuestra recomendación, un abrazo y buenas noches 









Bibliografía: 

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

-libros: entre otros:

(en francés) la fisiología del gusto (Jean-Anthelme Brillat-Savarin)

(en inglés) Basic Anatomy and Physiology of Human Body (A. O. Osunderu - National Open University of Nigeria , 2008)

(en inglés) Sex Hormones (Raghvendra K. Dubey (ed.) - InTech , 2012)

(en inglés) Applied Physiology (Frank Overton - American Book Company , 1910)

Rehabilitación: La espalda en las mujeres embarazadas

Hoy me centraré en vosotras, las mujeres. A veces no se tiene en cuenta que una mujer es capaz de soportar mucho más dolor que un hombre, en toda su etapa de vida. 

Yo personalmente he notado la importancia que tiene un buen trabajo postural en las embarazadas. Ahora que mi esposa está esperando un hijo, quiero compartir no solo la valentía y el orgullo que me produce el aguante de la mujer. Para ella y para vosotras, va mi artículo de hoy. Os daré información y más importante, claves para mitigar el dolor.

Durante el embarazo, hasta un 30% de las mujeres padecen dolor en la zona lumbar, o ciática (dolor referido o irradiado a la pierna). También es frecuente que el dolor aparezca después del parto.

En la inmensa mayoría de los casos el dolor surge como consecuencia de la contractura de la musculatura de la espalda, que puede causar dolor por varios mecanismos. Una vez que el dolor ha aparecido, y con independencia de los factores que lo desencadenaron, un mecanismo neurológico puede hacer que persista hasta el final del embarazo o también que aparezca dolor referido a la pierna. Sólo excepcionalmente el dolor es consecuencia de una alteración orgánica de la columna vertebral. Dentro de su rareza, la alteración orgánica que aparece con mayor frecuencia durante el embarazo es la hernia discal.

Tras el parto también es frecuente sentir dolor en la zona baja de la espalda. Muchas veces se debe a uno o varios de los mecanismos musculares que se revisan más abajo, pero a veces es provocado por una luxación del coxis.

¿Qué aumenta el riesgo de dolor durante el embarazo y el parto?

Varios factores propios del embarazo y el parto pueden facilitar que aparezca dolor lumbar, aunque hay pocos estudios que demuestren cuál o cuáles de ellos son los más relevantes:

1. La relajación de la musculatura abdominal.

- En condiciones normales, el equilibrio de la tensión de la musculatura abdominal y de la espalda contribuye a que la musculatura se mantenga recta, del mismo modo que lo hacen las cuerdas que sujetan el mástil de un barco.
- Esta relajación es necesaria para permitir el crecimiento de la matriz o útero en las fases más avanzadas del embarazo, pero si ya antes los abdominales eran poco potentes puede aparecer muy precozmente. De hecho, también en la población general la falta de una musculatura abdominal potente es un factor que aumenta el riesgo de que el dolor aparezca o persista más tiempo.
- La relajación de la musculatura abdominal hace que la embarazada se arquee hacia atrás -en postura de hiperlordosis (ver más abajo)- y use excesivamente la musculatura de la espalda para mantener su equilibrio. Es similar a lo que ocurre con una silla, que permanece estable cuando está apoyada en sus cuatro patas, pero hay que corregir constantemente la postura si se la quiere mantener en equilibrio sobre sus dos patas traseras.
- Estos mecanismos facilitan que la musculatura de la zona lumbar se contracture y aparezca dolor.

2. La hiperlordosis.

- La hiperlordosis aumenta la carga que soporta la columna vertebral y, sobre todo, obliga a la musculatura de la zona lumbar a hacer mayor esfuerzo del que sería necesario, lo que facilita su contractura y puede desencadenar dolor en esa zona o dolor referido a la pierna.
- En algunos casos, la hiperlordosis también puede sobrecargar la articulación facetaria y ésta puede llegar a dañarse y provocar un síndrome facetario. Este síndrome también puede causar dolor en la zona lumbar y dolor referido a la pierna. Sin embargo, habitualmente es preciso mantener la sobrecarga durante un período de tiempo mucho mayor que el que dura un embarazo para que la articulación facetaria llegue a verse afectada, por lo que difícilmente puede aparecer dolor debido a este mecanismo en el embarazo si la articulación estaba previamente sana.

3. La falta de potencia de los glúteos.

- En condiciones normales, lo glúteos estabilizan la pelvis y aportan un apoyo estable a la columna lumbar.
- Durante el embarazo, al aumentar el peso y variar la postura de la columna vertebral, si la musculatura glútea es insuficientemente potente puede ser incapaz de estabilizar la articulación sacro-ilíaca, que fija la columna a la pelvis, lo que causa dolor en la zona lumbar baja y las nalgas.

4. El sedentarismo y el reposo. Por motivos ginecológicos, algunas mujeres deben guardar reposo durante el embarazo. Otras lo hacen por hábito, sin motivo médico que lo justifique.

- El sedentarismo y el guardar reposo son en sí mismos factores de riesgo para que aparezca dolor de espalda y dure más.
- En condiciones normales, los nervios detectan el grado de tensión de la musculatura. Esa información sirve para ser constante y automáticamente consciente de la postura del cuerpo, lo que contribuye a mantener las posturas de la forma más correcta y con el menor trabajo muscular. El reposo deshabitúa a esos nervios y dificulta su función, por lo que facilita la adopción inconsciente de posturas incorrectas y la sobrecarga de la musculatura.
- Existen reflejos que coordinan la musculatura abdominal y la de la espalda para mantener correctamente el equilibrio en reposo y, más todavía en movimiento. El entrenamiento y la actividad mantienen en buen estado esos reflejos. A la inversa, el reposo dificulta el funcionamiento adecuado de los reflejos, y facilita por tanto la sobrecarga de la musculatura.
- El sedentarismo y el reposo provocan con relativa rapidez una pérdida de fuerza y masa muscular, y con ello aumenta la probabilidad de que la musculatura se sobrecargue o lesione.

5. El aumento de peso. En un embarazo normal en el que la madre sigue una dieta correcta, el aumento de peso no es relevante hasta más allá del 5º mes y no suele exceder un total de 8 kilos.

- El aumento de peso hace que la musculatura de la zona lumbar deba trabajar más y agrava la tendencia a su contractura desencadenada por la relajación abdominal, la lordosis y el reposo, especialmente si ya antes del embarazo la musculatura abdominal y de la espalda no eran potentes.
- Además, en el embarazo el aumento de peso se localiza en la parte anterior del cuerpo, lo cual produce una sobrecarga en la zona delantera del disco intervertebral, lo que aumenta la presión en la pared posterior del disco, que es más fina que la anterior. Eso facilita que pueda originarse una fisura, protrusión o hernia discal, que puede provocar dolor lumbar y ciática (dolor irradiado a la pierna).
- En teoría, el aumento de peso también podría contribuir a agravar una espondilolistesis previamente existente. Sin embargo, eso no suele ocurrir si la espondilolistesis es leve -grados I y II- o la musculatura es potente.

6. Los conflictos de espacio. El aumento de volumen del útero y la congestión de la pelvis pueden facilitar la compresión de una raíz nerviosa y provoca ciática (dolor irradiado a la pierna).

7. El parto. Es muy frecuente padecer dolor en la zona baja de la espalda durante el parto e inmediatamente después. Varios mecanismos pueden causarlo:

- Esfuerzo muscular: Algunos partos pueden suponer un esfuerzo importante, que puede causar una contractura muscular capaz de mantenerse durante varios días.
- Alteraciones en las articulaciones de la pelvis. Durante el parto, la pelvis se dilata para permitir la salida del feto. En condiciones normales, esa dilatación es mínima y se produce por la relativa separación de los huesos que forman el pubis, en la parte anterior de la pelvis. El desequilibrio relativo entre el diámetro de la pelvis de la madre y el tamaño del niño es una de las causas que pueden producir una dilatación excesiva de la pelvis. Esta dilatación puede afectar a las articulaciones sacroilíacas, en la parte posterior de la pelvis, que son las que unen la pelvis a la columna vertebral. Si eso ocurre, puede aparecer dolor y contractura muscular en la zona lumbar baja y las nalgas.
- Excepcionalmente, el esfuerzo del parto puede desencadenar una fisura, protrusión o hernia discal. En ese caso, puede aparecer dolor en la zona baja de la espalda o ciática (dolor irradiado a la pierna).
- Luxación del coxis. Si durante el parto el paso del feto empuja el coxis hacia atrás, estirando o rompiendo fibras del ligamento que lo une al sacro, el coxis puede quedar desplazado. Es lo que se denomina luxación del coxis y puede producir un dolor intenso en la rabadilla, al final de la columna vertebral, sobre todo al sentarse sobre una superficie dura.
¿Puede tener consecuencias negativas para la madre o el feto?
Para el feto, no. Para la madre, habitualmente tampoco. Sólo en casos excepcionales, en los que existían previamente otros factores de riesgo, o si no se aplica a tiempo el tratamiento adecuado, el dolor causado por el embarazo o el parto desencadena mecanismos neurológicos que pueden hacer que se perpetúe con independencia de la causa que lo provocó.
Sin embargo, con las medidas preventivas y los tratamientos adecuados, la inmensa mayoría de las dolencias de la espalda que aparecen durante el embarazo o el parto se pueden evitar o tratar satisfactoriamente.

¿Las dolencias de la espalda pueden desaconsejar el embarazo?

Generalmente no suelen ser una contraindicación definitiva al embarazo.
Se pueden plantear algunas alteraciones concretas de la columna vertebral como contraindicaciones temporales, por cuanto que conviene resolverlas antes del embarazo. Ese puede ser el caso de:
- Las hernias discales. La existencia de una hernia discal visible en una resonancia magnética no tiene importancia y no contraindica en absoluto el embarazo. Sin embargo, si la hernia está dando síntomas, conviene tratarla antes de quedar embarazada, pues es probable que el embarazo los agrave.
- Algunas espondilolistesis que dan síntomas, son progresivas, o alcanzan los grados III ó IV. Si la espondilolistesis existe pero no da síntomas ni progresa, sólo es necesario insistir en la realización estricta de los ejercicios adecuados para su control. En una sección de esta Web se muestran ejercicios eficaces para fomentar la potencia, resistencia o elasticidad de la musculatura de la espalda, pero es preciso que un médico examine a la paciente con espondilolistesis para determinar cuáles son los ejercicios que debe hacer en su caso concreto.
En algunos casos de fibrosis post-quirúrgica en los que los síntomas son muy intensos, resisten a los tratamientos aplicados y dificultan la rehabilitación muscular, la madre debe valorar su deseo de quedar embarazada aun a riesgo de que pueda aumentar el dolor durante el embarazo debido a factores mecánicos y a la imposibilidad de aplicar algunos tratamientos.
La madre y su médico deben valorar individualmente el efecto previsible del embarazo para adoptar la decisión más adecuada a su caso concreto.

Y ahora me centro en las claves para mitigar el dolor:

¿Qué hacer para prevenir o tratar el dolor de espalda durante el embarazo?

Las medidas más eficaces para prevenir el dolor de espalda en el embarazo y el parto son:

1. Evitar el reposo salvo que sea necesario por motivos médicos.

2. Cumplir las normas de higiene postural.

3. Hacer ejercicios para entrenar y fortalecer los músculos cuyo funcionamiento depende la espalda.

Algunos autores recomiendan el uso de fajas pélvicas (es decir, no colocadas alrededor de la cintura, sino rodeando las caderas) para ayudar a los glúteos en su función. Aunque de momento no hay estudios que demuestren su eficacia, pueden usarse durante el embarazo o después del parto, cuando el dolor se deba a la afectación de la articulación posterior de la pelvis.

Aunque durante el embarazo no se pueden administrar algunos medicamentos por los efectos perjudiciales que pueden tener para el feto, actualmente existen tratamientos capaces de tratar el dolor de espalda satisfactoriamente. Si el dolor resiste las medidas generales, la intervención neurorreflejoterápica es una opción especialmente indicada.



Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.