¿Qué es el entrenamiento funcional?

Es importante en los tiempos que corren saber la distinción entre entrenamiento funcional y funcionalidad del entrenamiento. El entrenamiento funcional en su definición más sencilla se centra en trabajar actividades cotidianas de la persona en su día a día, (subir escaleras, alcanzar algún objeto en alto, mover objetos de diferentes tamaños y condiciones, etc.) potenciando lo que antaño hacíamos cuando éramos cazadores: fuerza, resistencia, agilidad, velocidad, etc.

Sabiendo entonces que es entrenamiento funcional se hace chocante prácticas de ejercicios en posiciones cuanto menos extrañas y a veces con peligro potencial para nuestro cliente (en caso de ser entrenador) o para el mismo que lo lleva a la práctica.

Mucha culpa de ello la tienen las nuevas tecnologías. Las nuevas tecnologías son una herramienta formidable para los profesionales que nos dedicamos a la educación física y entendidos de la misma, aunque, en contra partida aquellos que no son entendidos en el medio pueden estar poniendo en riesgo no solo sus articulaciones o ligamentos sino de una forma superlativa su salud.

No hay que confundir también la práctica del Crossfit con el entrenamiento funcional. ¿No son iguales? No, puesto que la práctica de dicha disciplina si bien es cierto que tiene movimientos de lo denominado actualmente ‘entrenamiento funcional’ no todo es destinado para la misma función y no es otra que potenciar nuestras capacidades físicas básicas. Porque permitidme, si coger una rueda de tractor a peso y girarla lo hacéis cada día por la calle, entonces debéis revisar donde no vivir. Con este último dato vamos al último asunto, no es lo mismo entrenamiento funcional para una persona que tan solo le gusta entrenar que para un deportista de élite.

El entrenamiento funcional por lo tanto no será igual para un deportista de la raqueta que para un surfista y viceversa, aunque si pueda tener factores relacionados como potenciar equilibrio o técnica del gesto deportivo.

Tenemos una herramienta que no es tan solo internet, sino también libros donde encontraremos las claves para un correcto entrenamiento.

Hasta otra 


Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

TENDENCIAS FITNESS: EMS X-body (Estimulación Electro-muscular)

Hola a todos/as es un placer volver de nuevo a escribir un artículo para todos vosotros/as. Debido a mi escasez de tiempo aparté un poco el escribir artículos en esta página, ahora que tengo un huequito y para que veáis que no he dejado de hacer algo que me gusta, publico por fin esta entrada.

Bueno hoy os traigo algo de los que muchos en el sector del fitness habréis oído y otros ni siquiera sabíais que existía. No es nada más ni nada menos que la Electro estimulación. Hace muchos años atrás llegó al mercado uno de los pioneros y mejores electro-estimuladores musculares de la mano de la marca Compex. Eso en el primer instante era el 'nova más' y sin duda no defraudó.

Pues bien, ese tipo de aparato nos ayudaba a potenciar nuestros músculos con diferentes programas de musculación que iban desde un objetivo rehabilitatorio hasta algo más orientado a potenciar un entrenamiento de hipertrofia.

Con el paso del tiempo todo el mundo iba accediendo a un sistema electromuscular localizado que por el momento, era caro y que se usaba más en el campo de la fisioterapía. Actualmente, no voy a mentir, barato no es pero si más accesible.

La electromusculación o como llaman los fisioterapeutas electroterapia, se ha convertido con el paso del tiempo en un aliado imprescindible de los profesionales sanitarios y los deportistas más exigentes. Actualmente es una técnica de entrenamiento que goza de una amplia difusión y que se utiliza en la preparación física, la recuperación muscular, la prevención de lesiones, la rehabilitación o el tratamiento de dolor.  La eficacia de los estimuladores Compex está respaldada por estudios clínicos; pertenecen a la categoría de aparatos médicos de clase II y cumplen los requisitos de la directiva médica europea 93/42 CEE.

Después de esta leve introducción continuamos a lo nuestro ¿Qué es el EMS Training y por extensión su aparato X-body? Pues a rasgos generales es un sistema que es muy parecido a Compex, tan solo varia el modo de uso. Mientras que el X-Body usa una especie de traje y se trabaja en frente del aparato, el otro (Compex) y a no ser que sea el inalámbrico, te obliga a ponerte una serie de electrodos que a veces con la mezcla de ejercicios (sudor, etc.) no son del todo y por decirlo de algún modo 'funcionales'. Por todo lo demás, realizan una misma función como son los impulsos eléctricos de baja frecuencia.

 

Este sistema de entrenamiento no es nada nuevo, hace ya muchos años que en centros de entrenamiento del norte de europa esta tecnología se usa tanto en entrenamiento personal como en otra clase de objetivos y sin duda con un crecimiento exponencial.

Muchos os preguntareis muchas cosas y será un placer contestar estas y otras preguntas. Aquí os haré un avance de muchas de ellas:

Vale Guille, esto es genial pero ¿qué beneficios tiene este tipo de aparatos que realizan electroestimulación en nuestros músculos? Pues entre otros muchos: mejora general de la salud; ahorra tiempo a la hora de entrenar; reduce el stress y la ansiedad; reduce la hipertensión y sus patologías asociadas; reduce el dolor de la espalda y articulaciones; reduce los niveles de grasa localizada y celulitis; mejora la osteoporosis; mejora el metabolismo basal; recupera lesiones musculares y osteoarticulares; aumenta la fuerza, coordinación y velocidad además de la masa muscular; aumenta también la capacidad anaeróbica y aeróbica; entre otros muchos beneficios.

¿Cómo funciona? Estos equipos nos permiten la posibilidad de configurar ciertos parámetros del impulso eléctrico. De esta forma podemos incidir de diferentes maneras en nuestra musculatura consiguiendo un reclutamiento superior al 90% de nuestras fibras musculares, si he dicho bien, superior al 90%. Si a esto le sumamos que por medio de los biotrajes podemos trabajar más del 95% de los grupos musculares de nuestro cuerpo de manera simultánea ya os podéis hacer a la idea de que 20-25 minutos pueden dar como resultado un trabajo “brutal”, para los más técnicos “hardcore”. También podemos hacer trabajos de baja intensidad para mejorar la vascularización o quema  grasas con secuencias de ejercicios cardiovasculares.

Guille, no tengo espacio en casa o en el centro dónde entreno el espacio es reducido. La solución, hay diferentes modelos, desde los más grandes hasta los portátiles , sin duda solo tienes que visitar la página web y ver que modelo mejor se adecua a ti: http://www.xbodyworld.com/esp/xbody-produktos

¿De cuánto es el tiempo de entrenamiento y porqué? aproximadamente es entorno a los 20 minutos, aunque puede variar depende el objetivo, intensidad, edad, etc. Igual que cualquier otro ejercicio físico el tiempo puede ser relativo a nuestra condición física u objetivos a definir. ¿Porqué? Al trabajar a una intensidad por encima muchas veces de lo que realizaríamos habitualmente, no se necesita mucho más que trabajar bien y correctamente. Estamos hablando de una intensidad del 90%, cuando muchos cuando entrenan no llegan ni al 75%.

Bueno este fue el artículo de hoy, para más preguntas aquí os dejo mi twitter: @Guix_crazyprawn o mi mail erguille77@gmail.com

Buen día para todos y hasta otra ;) 

PD: os dejo un vídeo para que os hagáis una idea de que es.

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

¿Qué es el HIIT?

Hacía tiempo que no escribía un artículo y no por falta de ganas o ideas, a veces el trabajo y el ritmo de vida hacen prácticamente imposible llevar a cabo un entretenimiento como es el dar consejos a través de las redes sociales o el blog. Hoy escribiré sobre el HIIT.

¿Qué es el HIIT? Primero de todo decir que corresponde a 'High Intensity Interval Training' o traducido de un modo rápido Entrenamiento de alta intensidad con intervalos.

Después de hacer esta leve introducción, quiero aclarar que el HITT, no es un tipo de ejercicio, sino un método o metodología de entrenamiento que podemos transferir a cualquier modalidad deportiva. Atletismo, ciclismo, natación, etc. Siempre y cuando la faceta cardiovascular este presente en ese determinado deporte o ejercicio. Porque este método no se basa en otra cosa que en el trabajo cardiovascular, así que resumiendo sí, es cardio.

Existen muchísimas alternativas de HIIT y siempre se debe adecuar a nuestra capacidad física. Las modalidades que más se suelen ver o realizar son en carrera o en natación, pero por ejemplo este método también se puede aplicar o transferir a algo tan simple como es saltar a la cuerda.

Los intervalos en este tipo de entrenamiento suelen ser a grandes rasgos de dos tipos: 

- Intervalos cortos e intensos.
- Intervalos largos y más tranquilos.

La metodología HIIT como en todas las metodologías de la actividad física, tiene varias formas de aplicarse en lo que se refiere a series y descansos. Podemos encontrar un método basado en el descanso activo, descanso pasivo o el descanso que podríamos calificar de mixto.

Un ejemplo de HIIT de corta duración podría ser por ejemplo: 8 series de una duración de trabajo de 20 segundos por 10 segundos de descanso pasivo. Este sistema se basaría en el famoso método Tabata, método pionero en el entrenamiento y muy anterior a la tendencia HIIT. En este tipo de trabajo buscamos en la persona que entrena, el quedar más exhausto a cada serie que realiza hasta llegar a un límite físico-psicológico.

Otro modo de proceder también podría ser con un descanso pasivo y completo y por tanto poder así ejecutar cada serie de una manera más precisa y descansada. En este caso las series pueden llegar de 3 a 6 con un tiempo de ejecución de 30 segundos por 5 minutos de descanso.

Cambiando el método de un descanso pasivo a uno activo, tendríamos un modo de proceder diferente a los otros dos, descritos anteriormente en este artículo; puesto que se basa en un aspecto que en el descanso pasivo es bueno tenerlo en cuenta pero no imprescindible. La frecuencia cardíaca. ¿Porqué es necesario medir la frecuencia cardíaca en el descanso activo? Por la sencilla razón que la forma de proceder es entre 4-5 series con intervalos de 3-4 minutos (depende la condición física del que entrena) al 90% de la frecuencia cardíaca máxima, con descansos activos al 70% de la FCmáx. Realizando así el mismo gesto motriz a dos intensidades distintas y por lo tanto sin parar, acusando la fatiga en el transcurso del ejercicio.

¿Cual elegir, cual es mejor o peor? Elegiremos uno u otro dependiendo, como siempre digo, del objetivo que nos queremos marcar. Ninguno es mejor, tan solo diferente.

El calentamiento o la puesta a punto para este tipo de método, como para otros es esencial. No solo para evitar lesiones, sino también para preparar al cuerpo articular y muscularmente. El calentamiento depende mucho del ejercicio a realizar. No será lo mismo un HIIT para natación, que un HIIT para hacer un 'burpee' o un salto con cuerda. El tiempo estimado para una buena puesta a punto es de 8 a 12 minutos a una intensidad moderada lo cual no significa tranquila. 

Después del calentamiento estiraremos de una forma activa. El estiramiento pasivo antes de un entrenamiento, es cosa del pasado y estudios recientes de universidades como las de Virginia o la de Connecticut (EEUU) inciden que un estiramiento articular activo optimiza el rendimiento y aleja la tendencia a lesionarse.

Otro punto importante a destacar es que en cualquier método HIIT, la carga debe ser progresiva (de menos a más) puesto que si mantenemos un cierto rigor, puede llegar a perjudicar el correcto rendimiento. Como excepción, solo en series muy cortas la intensidad puede establecerse de más a menos intensidad.

Bueno, espero que os guste el artículo de hoy y que tengáis un excelente fin de semana. Procuraré hacer artículos más frecuentemente :)

Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Tendencias Fitness: Material de entrenamiento T-BOW

Después de unas semanas desaparecido debido a un gran ajetreo laboral vengo a explicaros un material que cuanto menos es práctico y de reducido tamaño. En este sentido, estas características nos facilita el guardarlo una vez acabado el entrenamiento de ese día.

El T-Bow es un arco multifuncional de entrenamiento y terapia motriz. Sandra Bonacina es la creadora del T-Bow, herramienta de entrenamiento que ha desarrollado junto a Víctor Denoth, ambos profesores universitarios de fisioterapia, fitness y entrenamiento en el Instituto de Movimiento y Ciencias Deportivas de la Universidad de Zurich (Suiza).

El T-Bow es muy manejable, antideslizante y versátil (utilizable por ambos lados) y, además, se puede apilar en un espacio muy reducido del gimnasio. Este accesorio ofrece grandes opciones para el desarrollo de sesiones de entrenamiento integral en múltiples ámbitos: fitness, wellness, educación motriz, iniciación deportiva, rehabilitación motriz, entrenamiento deportivo y ocio.

La multifuncionalidad del T-Bow permite entrenar las capacidades condicionales, coordinativas y cognitivas. Adicionalmente, con el balanceo del T-Bow se logra generar unas sensaciones especiales y un bienestar inigualable.

Existen varios tipos de entrenamiento diferencial con el T-Bow, que se pueden agrupar en los siguientes contenidos: flexibilidad y relajación, fuerza y estabilidad postural, resistencia y, por último, equilibrio estático y dinámico (coordinación).

1. Flexibilidad y relajación

Con el T-Bow se pueden realizar posturas cómodas y eficaces para aplicar distintas técnicas (desde las más pasivas a las más activas) de estiramiento muscular, movilidad articular y relajación. La excelente adaptación a la columna vertebral, la posición lateral de la cintura y la posición abdominal de la zona anterior del tronco, así como la posibilidad de una mayor movilidad -si se compara con una superficie plana- son algunos de los valores añadidos de esta herramienta de entrenamiento. Igualmente, las movilizaciones dinámicas de la espalda en balanceo con el T-Bow son extraordinariamente eficaces.

Aparte de varias técnicas de relajación estática, durante la adopción de distintas actitudes posturales, el T-Bow permite interesantes opciones de relajación dinámica tanto a nivel segmentario como global. Un ejemplo, en este sentido, es el cambio inmediato de una situación de balanceo a una situación de equilibrio más estático o la alternancia de niveles de tensión en los brazos mediante acciones con las T-Bands (set de 1, 2 y 3 bandas elásticas) u otro móvil durante un equilibrio dinámico en balanceo.

2. Fuerza y estabilidad postural

El T-Bow permite la creación de ejercicios de diferentes niveles de dificultad con el propio cuerpo y combinado con las T-Bands u otros materiales, con lo cual se multiplican las posibilidades de carga y estimulación sobre todos los grupos musculares para el entrenamiento de la fuerza y la estabilidad postural. La disposición corporal en relación con el T-Bow, el tipo de sobrecarga (propio cuerpo/ T-Bands/ materiales móviles), las características de ejecución y el número de repeticiones-series, determinarán si el tipo de trabajo de fuerza con el T-Bow está más orientado hacia la “fuerza-velocidad”, la “fuerza-máxima” o la “fuerza-resistencia”, con sus infinitas variantes.

Ejercicios de fuerza con el propio cuerpo y el T-Bow: Gran variedad de flexiones y extensiones de brazos mediante distintos tipos de apoyos y agarres en su posición de step, así como aprovechando su característica más diferencial en su posición de balancín; varias acciones de impulsión de piernas y saltos en su posición de step, utilizando sus distintas inclinaciones para los apoyos; multitud de acciones de flexión-extensión y balanceo con piernas, variando la altura de la cadera y la ubicación-orientación de los apoyos de pies en su posición de balancín; muchas alternativas de flexión, flexión lateral, extensión y rotación del tronco mediante disposiciones corporales selectivas sobre el T-Bow en su posición de step.

Por otro lado, los balanceos con el T-Bow activan fuertemente la espalda y los glúteos, entrenan la carga funcional de la pierna y refuerzan equilibradamente las articulaciones. Mediante un entrenamiento regular, los dolores de las articulaciones del pie y la rodilla pueden desaparecer. Siempre y cuando se realice un movimiento técnico correcto.

Ejercicios de fuerza con las T-Bands combinadas con el T-Bow: El poder utilizar 1, 2 ó 3 bandas elásticas permite graduar 3 niveles de tensión con cada T-Band, en condiciones de carga creciente y decreciente (fase concéntrica y excéntrica de la contracción) o constante (contracción isométrica o dinámica manteniendo fija la tensión de la banda elástica). Así, los trabajos con las T-Bands suponen una carga adicional para los ejercicios con el propio cuerpo, además de posibilitar otros ejercicios selectivos de fortalecimiento muscular de brazos y piernas, como las flexiones-extensiones, abducciones-aducciones, elevaciones, rotaciones y tracciones. Especialmente diferenciales son los ejercicios de fuerza con las T-Bands durante una situación de equilibrio estático y dinámico con el T-Bow (posición balancín).

Ejercicios de fuerza con materiales móviles combinados con el T-Bow: Según el peso, el lugar de colocación y la movilización del material móvil que se combina con el T-Bow, se incidirá más en ciertos grupos musculares y en el nivel de sobrecarga para el entrenamiento de fuerza.

Al combinar el T-Bow con materiales, tales como mancuernas, barras y balones medicinales, las alternativas de entrenamiento de fuerza adquieren una extraordinaria riqueza y efectividad de aplicación en acciones deportivas y en las funciones de la vida diaria. Estos trabajos son extraordinariamente especiales en condiciones de equilibrio estático y dinámico con el T-Bow en posición de balancín. Los entrenamientos de fuerza general en balanceo con barra o mancuernas y los multilanzamientos durante el balanceo son ejemplos distintivos para el fitness y para el desarrollo, variado y divertido de capacidades básicas de rendimiento en muchos deportes.

Por otro lado, con las T-Bands y el T-Bow, individualmente sin ayuda de otra persona, se pueden realizar trabajos excéntricos selectivos, muy interesantes para la prevención de ciertas lesiones musculares.

Ejercicios de fuerza orientados a la estabilidad postural con el T-Bow: Como complemento de los ejercicios de fuerza mencionados (soporte de la estabilidad postural dinámica), se proponen otros ejercicios con el T-Bow orientados a la mejora del tono muscular de reposo y pre-acción, tanto a nivel segmentario como global, para incidir preferentemente en la estabilidad postural estática.

Su ejecución es muy lenta, estática (mantenimiento de posturas) y puede incluir la combinación de unas zonas corporales estáticas con otras dinámicas lentas. En estas condiciones se proponen: ejercicios con el propio cuerpo y T-Bow como balancín y step (al combinar el balanceo T-Bow con una Fit Ball, se consigue un especial incremento de la inestabilidad para la fijación y estabilización de la cadera); ejercicios combinando la acción de brazos y/o piernas con los dos juegos de T-Bands y el T-Bow en posición balancín o step; ejercicios dinámicos de piernas en balanceo con el T-Bow y estáticos de mantenimiento postural del tronco y brazos con las T-Bands; ejercicios asimétricos con acción de un brazo con la T-Band en apoyo de pies o tronco sobre el T-Bow en posición balancín o step (muy selecto y efectivo para incidir en la musculatura profunda de la espalda).

Con una buena selección del trabajo combinado del T-Bow con el propio cuerpo, las T-Bands y los materiales móviles, se optimizan los métodos de entrenamiento de la fuerza.

3. Resistencia

La multifuncionalidad del T-Bow posibilita el diseño de múltiples ejercicios y métodos de entrenamiento (a intervalos o continuos, con o sin variaciones de ritmo) que consigan activar selectivamente los sistemas funcionales del organismo para mejorar todas las capacidades de resistencia.

En el ámbito del fitness suelen ser prioritarios los trabajos de resistencia que intentan estimular preferentemente la salud del corazón y el sistema cardiovascular. Con el T-Bow, como balancín y como step, se desarrollan entrenamientos muy diversos y efectivos para lograr estos objetivos. Algunos que destacan son los balanceos transversales y longitudinales con el T-Bow para entrenar la resistencia con énfasis cardiovascular (“cardio-balance”). Cuanto mayor sea la amplitud del balanceo y más rápida su ejecución, mayor será la carga y la activación del sistema cardiovascular.

Los balanceos con los brazos o combinando brazos y piernas, que también potencian el equilibrio postural global, si están bien estructurados se suman efectivamente al trabajo de resistencia cardiovascular.

Los balanceos T-Bow (y también, en menor medida, sus movimientos step), combinados simultáneamente con las acciones T-Bands, favorecen también las estimulaciones coordinativas, posturales y de fuerza-resistencia con especial efecto en el sistema cardiovascular. Estos ejercicios combinados, altamente diferenciales, implican a un mayor número de grupos musculares simultáneamente y así los entrenamientos de resistencia poseen una orientación más global.

Subir, bajar, pasar de un lado a otro, pasar corriendo y al trote. El T-Bow en posición step también permite entrenar la resistencia de forma eficaz. Además, con el T-Bow son posibles los apoyos y los saltos laterales en pendiente y en escalera que el step clásico no permite, hecho que añade otros estímulos diferenciales al entrenamiento de resistencia. Igualmente, el T-Bow permite la realización de combinaciones típicas de aeróbic, danza y otros bailes. Con todos estos tipos de ejercicios, son muy motivadores y efectivos los entrenamientos en circuito.

4. Equilibrio estático y dinámico (coordinación)

Las alternativas de ejercicios más distintivas y únicas con el T-Bow son las situaciones de balanceo en equilibrio estático y dinámico, tales como balanceos (longitudinales y transversales) sentados y con apoyo individual de pies o manos, y balanceos en apoyo simultáneo de pies y manos.

Estas propuestas de ejercicios con el T-Bow son entendidas en base al desarrollo de movimientos integrados y multiplanares, que implican una aceleración conjunta, estabilización y desaceleración con la intención de mejorar la habilidad del movimiento, la fuerza de la zona media y la eficiencia neuromuscular. Este desarrollo se justifica también por su mayor aplicación en las actividades cotidianas y naturales.

Si, por ejemplo, se escoge o selecciona un paso más pequeño, inferior a la distancia entre ambos extremos del T-Bow, deberá colocar siempre un pie con el talón en un extremo. Se aconseja presionar siempre con las rodillas hacia fuera y no colocar ambos pies simultáneamente dentro del arco, ya que supondría una carga estructural inapropiada para las articulaciones del pie y la rodilla.

Las situaciones de equilibrio-reequilibrio con el T-Bow permiten el desarrollo de unos ejercicios especialmente significativos, que pueden combinarse entre sí:

-Balanceos utilizando distintas combinaciones de apoyos, saltos y giros de las extremidades y partes del cuerpo, en distintas disposiciones posturales.

-Equilibrios estáticos y dinámicos utilizando apoyos, saltos y giros de las extremidades y partes del cuerpo sobre superficies cóncavas y convexas, adoptando múltiples posturas.

-Combinación de situaciones de balanceo y de equilibrios y mini-desplazamientos en superficie cóncava y convexa, con movimientos de coordinación dinámica especial, como pases, lanzamientos y recepciones, botes, etc.

Además, a estos tipos de ejercicios se les pueden asociar distintos matices coordinativos para controlar el movimiento, implementar el movimiento en el espacio y adecuarlo temporalmente.

La utilización del doble T-Bow (un T-Bow en posición balancín encima de otro en posición step) ofrece una mayor velocidad y amplitud de balanceo, lo cual supone una carga adicional y distinta para todos los entrenamientos de fuerza, resistencia y coordinación.

Los múltiples tipos de entrenamiento propuestos posibilitan el desarrollo de una gran variedad de combinaciones para diseñar estructuras de sesión orientadas a los diferentes ámbitos de aplicación del T-Bow y a las necesidades de los distintos individuos.

Bibliografía:

Web: http://www.t-bow.net/

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Consejo nutricional: Pitahaya, Pitaya o Fruta del Dragón / Pitaia ou Pitaya / Dragonfruit

En este día de hoy os explicaré las propiedades nutricionales de una fruta, cuanto menos, curiosa en su forma. Esta fruta es llamada de diversas formas en diferentes idiomas, pero un nombre que destaca por encima del resto es: Fruta del dragón.

Sus propiedades nutricionales pueden variar según su especie, ya que podemos encontrar hasta cuatro especies de la misma (en la imagen os pongo algunas de sus variedades):

1. Con pulpa blanca y piel rosa
2. Con pulpa blanca y piel amarilla
3. Con pulpa roja y piel rosa
4. Con pulpa entre roja y guinda, y de piel rojiza, esta última muy abundante en el país de México.

Esta fruta proveniente de México y América Central es muy consuma, además de en sus países de origen, en la geografía asiática. Países como China, Tailandia o Vietnam; la han adquirido como propia tanto en su gastronomía como en su cultura. Se suele comer al natural, haciendo un corte en su parte medial y comiendo el interior. El interior, a veces, puede recordarnos al del kiwi por su textura y por la forma en la que se distribuyen sus semillas negras. También se consume en zumos y ensaladas al igual que, damos uso a otras frutas más ‘comunes’ de nuestro cotidiano diético a este fin.

La carne de este fruto suele ser ligeramente dulce y baja en calorías. No obstante, la variedad que es completamente rosada tanto fuera como dentro, es mucho más dulce que sus otras hermanas. Las hojas de todas las especies se usan principalmente para ungüentos y para hacer infusiones.

En el apartado nutricional que es a lo que va destinado este artículo, encontramos las vitaminas B1, B2, B3y C. Referente a los minerales, encontramos aportes de calcio, hierro y fósforo. Los minerales anteriormente mencionados, aportan al deportista la correcta dosis de electrolitos que se pierden con la realización de ejercicio físico. Contiene además, 9 gramos de carbohidratos, incluyendo 8 gramos de azúcar, que proporciona un 3 % del valor diario recomendado y tiene 2 gramos de proteína (un 4 % del valor diario recomendado).

De entre sus componentes destaca la captina, sustancia que funciona como estimulante del sistema nervioso y ayuda al correcto flujo sanguíneo. Esta fruta además de ser también antioxidante, es muy adecuada para la gastritis o las úlceras digestivas.

Se puede adquirir en fruterías de grandes supermercados o en fruterías especializadas. Si se busca no es difícil de encontrar. Personalmente pienso que es gratificante para el paladar probar cosas nuevas.

Espero que os guste el artículo de hoy y que tengáis un excelente domingo. 

Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine

¿Cómo decidirse a salir a correr? Ese pequeño impuso que te falta

Salir a correr cuando no tienes un hábito establecido, o lo que mal se llama rutina, es complicado. No porque te falte capacidad para ello, sino por la gran barrera psicológica que supone para muchos poner un pie fuera de la calle y comenzar a ‘rodar’.

Por mucho que yo u otro entrenador demos consejos o digamos esto o aquello, la motivación y lo que se dice ‘ganas de correr’, vienen de dentro. La decisión final la tomas tú y solo tú, yo tan solo te doy ese empujoncito o un gran empujón,  depende de lo profundas que estén esas ganas por llegar a un objetivo que no es otro de momento que salir a correr.

Una vez que decides salir a correr, que tu llama interior cargada de ilusión se enciende, es cuando realmente entra en acción mi papel de entrenador. Seré el motivador en tu largo camino hacia tu objetivo. Durante tus momentos fáciles y tus momentos difíciles, sobre todo en los difíciles que es cuando el que es entrenado necesita ser rescatado de las garras del pesimismo, el poder del miedo y la sensación de desilusión por no llegar a los guiones del entrenamiento.

Como he explicado en otros artículos y repitiéndome más que el ajo, en cualquier objetivo es necesario el tiempo. Evidentemente para cumplirlo con éxito y así ponerlo en nuestra vitrina de la victoria y no en la lista de fracasos.

El tiempo como dicen es oro y en épocas de crisis el oro siempre es un valor en alza, ¡qué mejor motivador! El tiempo es una de las excusas favoritas de muchos clientes a los que pretendo entrenar o a los que ya entreno. Es la excusa estrella igual que cuando estás en el colegio y dices que tu perro se comió los deberes. Cosas como: <<No tengo tiempo para…porque…>>, <<Estoy muy liado con el trabajo o mis hijos>>, etc.

Todos tenemos tiempo, unos más, otros menos y otros casi miserable pero lo que nos falta es ganas. Hay que reconocerlo de forma honesta con uno mismo, con programación todo es posible, solo hay que buscar esa chispa que nos lance a nuestra autorrealización y dejar de lado el mundo de los sueños para hacerlo  por fin realidad.

La santa pereza es la que nos ata a la cama, la que nos sienta en el sofá o la que nos pone en nuestra mano el control a distancia de la televisión. Hay que luchar contra la pereza y ponernos manos a la obra.

Lo que recomiendo, por lo tanto, es que cuando tenemos que ir a correr (con el objetivo de hacer una carrera popular, triatlón o tan solo por el mero hecho de ponernos en forma) es salir a correr a primera hora de la mañana. A ser posible, antes de desayunar. Si eres de esos que no funcionas sin tomarte tu café, haz un desayuno ligero, vas a correr, te tomas una ducha y luego repones energías y hambre con un tentempié o si quieres puedes llamarlo ‘segundo desayuno’.

Es difícil, duro, exigente, complicado, arduo, pesado, tedioso, odioso o hablando en plata una putada; el levantarse temprano para ir a correr y depende que hora u otra sin un alma en la calle, más. Entenderéis por qué correr de mañanas y no a otras horas, en este artículo.

Para llevar a buen puerto nuestro objetivo marcaté una programación, es decir, si entras al trabajo a las 8h, levantaté por ejemplo a las 6h. Corres tus 20 – 30 minutitos, te duchas y después al trabajo.

¿Qué ganas con esto? Principalmente ganas 3 cosas:

1  1.   Después de la ducha te sentirás activo, lleno de energía para encarar el día que te espera por delante.

2  2.   Estarás cumpliendo tu objetivo, salir a correr.

3  3.  Lo más importante, al correr a primera hora del día, tienes el resto de día para las cosas que normalmente ocupan tu tiempo y las famosas obligaciones que muchas veces no dependen de ti.

Existirían otra serie de beneficios, pero he incluido los que me parecen más importantes de cara a ganar la batalla psicológica a la pereza.

El correr por las mañanas es más ventajoso y beneficioso de cara a nuestros intereses que correr por las tardes. Os pongo un ejemplo y me entenderéis enseguida. Todo el día trabajando con el cansancio y estrés que por leve que sea, está ahí; tensión con el jefe por algo que crees que no dependía de ti, pero que igualmente la pagas tú y encima por la tarde tienes un día repleto de obligaciones como ir a comprar, etc, etc. <<Tengo que ir a correr ¡Qué pereza!, mejor mañana>>

Para días tranquilos y sin tanta carga quizás sea fácil ir a correr de tarde, pero para esta clase de días que os he descrito no. La excusa del cansancio, estado de ánimo, el huracán que ha pasado por mi casa u otra cosa; muere con esta técnica de correr por la mañana. Creedme cuando digo que cuando corres por las mañanas parece que el día es mejor y más productivo. No sé di serán las endorfinas que se liberan al correr o la proactividad que te da un objetivo cumplido, pero funciona.

El primer día, no os mentiré, será duro. El segundo día una tortura. El tercer día un infierno. Pero a la semana ya no pensarás que tienes que ir a correr, tu cuerpo te dirá: << ¡Levantaté que quiero ir a correr!>>

Dale tiempo al cuerpo, dejalé que se adapte en dos semanas. Si después de dos semanas no consigues una mínima adaptación, prometo que te doy 20 €. Eso sí propóntelo de verdad y no a medias tintas. Porque el que engaña serás tú.

Si eres ‘novato’ con 15-20 minutos para empezar no está nada mal, parece poco pero si lo haces a un ritmo constante y sin parar verás que no es moco de pavo (expresión que viene a decir que no es tan fácil como parece).

Si eres iniciado y entiendes un poco como funciona esto del ‘’running’’ pero por el contrario todavía no has dado un paso firme a la regularidad del salir a entrenar, no lo dudes más, corre por la mañana. Te recomiendo la primera semana a unos 25 minutos y la siguiente subiendo un poco el tiempo entre 30-35 minutos. Los tiempos y transiciones los controlas tú pues el marcarte un ritmo me parece absurdo, dado que cada atleta es un mundo.

Lo mismo recomiendo para los que ya están más rodados o incluso los que se dedican a preparar una triatlón.

¿Con qué frecuencia? Para novatos les pido una mínima de 2 salidas por semana y un máximo de 4 salidas. Es decir, durante la semana 2 ó 3 salidas y luego el fin de semana otra salida con una duración más larga, pero sin pasarse. Aproximadamente añade otros 15-20 minutos, como si hicieras dos sesiones en una. Por ejemplo durante si durante la semana realizas 15 minutos la cosa quedará así: 15m. + Descanso activo de 5m. + 15m. Corriendo a una intensidad más suave que al principio, lo cual no significa que vayas caminando.

Para iniciados 3 salidas mínimo y un máximo de 5 semanales incluyendo ‘la gran sesión’ del fin de semana. Las 5 salidas son optativas pues si se hacen 4 no pasa nada.

La frecuencia para los triatletas o los más experimentados en el running , ellos mismos la aplican gracias a la experiencia adquirida, lo único que cambia es probar a las sesiones mañaneras. No puedo establecer una frecuencia exacta cuando son más experimentados pues debería conocer al atleta personalmente y es ahí donde establecería su frecuencia, hábitos, entrenamientos, etc.

De todas maneras, me podéis preguntar cualquier duda al respecto y dar vuestra opinión personal. La escucharé con atención y transmitiré mis conocimientos y mi opinión. Estos artículos los hago desde ese prima. Estoy abierto a otros modos de entrenamiento y de pensar pues tan solo soy un profesional de la educación física y no un gurú barato de teletienda.

Espero que os guste el artículo de hoy y que tengáis un óptimo sábado y un genial fin de semana.

Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

¿Cómo acelerar el metabolismo y así mantener el peso de un modo efectivo?

Hoy me meto de lleno en algo que inquieta a muchas personas, la efectividad a la hora de perder peso.

Una de las malas costumbres que (normalmente) tienen las personas que quieren regular su peso es el de saltarse comidas, dándose un atracón de comida a medio día o por la noche.

He escuchado muchas veces lo que a mí, personalmente, me parece una mala escusa: “es que cuando me levanto no me entra nada” y bueno, creo que eso nos ha pasado a todos alguna vez, pero todo es acostumbrarse a intentar comer algo. Las escusas son el camino recto hacía no encontrar una solución a nuestro objetivo.

¿Qué es lo que hacemos normalmente? Nos levantamos, nos tomamos un café o té, vamos al trabajo/clase, allí nos tomamos otro café más… pasa la mañana y no hemos comido nada en todo el día, hasta que llegamos a casa y nos atiborramos de lo que haya. Llegando a comer más de lo que necesitamos, tan solo por el ansia creada en esas horas que no hemos comido nada y generando una dependencia psicológica a la hora de comer. Este hábito o práctica es la peor solución para regular nuestro peso.

También podemos pensar que, si nos cuidamos a la hora de comer y de cenar, pues a la fuerza tenemos que perder peso. Esto es una verdad, pero a medias. Si tienes 20 años pues seguramente adelgazaras haciendo esto, pero si eres una persona de más edad (y, sobretodo, una mujer) quizás te estanques y no veas bajar la balanza lo más mínimo. Por eso es necesaria aplicar otros estímulos.

El cuerpo está constantemente quemando energía, pero desgraciadamente también es muy listo. Si ve que no le das comida, entrará en un estado de “alarma” y bajará su metabolismo drásticamente, así que esa “quema de grasas” se verá reducida y la verdad es que esto no nos interesa. A veces el metabolismo necesita una ayuda extra para activarse y funcionar como el reloj que es, pero que se ve afectado por el ajetreo de la vida diaria y las enfermedades resultantes de este mismo. Por eso, hoy me propongo hablar sobre los hábitos que se deberían llevar.

1. Dieta no, alimentación equilibrada. Además de las tres comidas principales, recupera el almuerzo y merienda ligeros. Se deberían hacer entre 6 y 7 comidas al día. A veces el hecho de comer una manzana y un yogur, es suficiente para satisfacer una comida de estas 6 ó 7 al día.

2. Desayuna a diario. Desayunar despierta tu metabolismo, con lo que gastas más calorías a lo largo del día. Con un buen desayuno le estás dando a tu cuerpo todo lo que necesita para restablecerse tras el ayuno nocturno y tienes menos hambre el resto del día. Al mantener constantes los niveles de glucosa e insulina, puedes resistirte al bollo o el pincho de tortilla a media mañana, te sirve con una manzana y un zumo.

3. Controla la grasa Un trabajo italiano publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism demuestra que se queman más calorías tomando alimentos pobres en grasa. A igual número de calorías por comida, los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos provocan mayor gasto de calorías (termogénesis) que los alimentos ricos en grasa.

Esto puede explicar por qué algunas personas engordan a pesar de comer muy poco (menos de 1.500 calorías al día), ya que toman raciones pequeñas de alimentos ricos en grasa como una barrita de chocolate o una porción de pizza, y en cambio hay otras que pueden comer grandes cantidades de alimentos sin engordar, pues escogen raciones grandes de alimentos como legumbres, verduras, frutas y cereales que apenas tienen grasa. Aunque también se deben a otros factores como el sedentarismo, tabaquismo y demás ismos.

4. Entrenamientos en ayunas. Hay una moda que se está extendiendo o que ya se ha extendido hace tiempo, para activar el metabolismo: entrenar por la mañana en ayunas. El objetivo es reducir las reservas de glucosa o glucógeno muscular para recurrir a las grasas de reserva para obtener energía durante el ejercicio. Yo entreno muchas veces siguiendo este método y además de ayudar a mantenerte en forma te deja activo para todo el día. Sí, lo sé, da pereza despedirse de la cama en esas mañanas frías de invierno y salir a correr; pero piensa lo siguiente, son tan solo 20 minutos de tu tiempo y luego viene una reconfortante ducha merecida después de una misión cumplida, salir a correr.

5. No a las dietas hipocalóricas. Si lo que quieres es adelgazar, necesitas gastar al final del día más calorías de las que ingieres. Comiendo se gasta energía para absorber, transportar, almacenar y metabolizar los alimentos. El llamado efecto térmico de los alimentos aumenta el metabolismo en reposo entre un 8 y un 16% durante las dos o tres horas tras la comida.

El metabolismo trabaja a tu favor, si comes funciona mejor, pero si no comes lo que necesitas, se ralentiza para que no falte energía, por lo que dejas de “quemar” la grasa acumulada y no pierdes peso. Además no mantienes tus niveles de energía altos a lo largo de todo el día, lo que hace que disminuya tu rendimiento, al hacer deporte o en tu vida diaria, y cuanto menos te muevas, menos gastas.

6. Controla los carbohidratos. Los carbohidratos son la mejor fuente de energía, pero no los tienes que eliminar de tu dieta. Toma alimentos ricos en carbohidratos de índice glucémico bajo, los más ricos en fibra (cereales integrales, arroz integral, verduras, hortalizas, frutas, etc.), evitando los de índice glucémico alto (azúcares, dulces, pastas, patatas, zanahorias, pan, etc.)

7. Modifica tu eficiencia. Cuanto más entrenas un deporte, más eficaz eres, lo que se traduce en que gastas menos calorías para hacer el mismo ejercicio. Por tanto modificar tus entrenamientos es vital. Haz lo que más te cuesta: cambios de velocidad, de ritmos, de cargas. Si nadas introduce elementos como las palas, etc. Para cada disciplina hay miles de variedades y entrenamientos, si te estancas es porque quieres.

Adelgazas más rápidamente cuando empiezas una actividad nueva. La explicación está en que tus músculos no están acostumbrados a ese tipo de movimientos, por lo que gastan más energía para moverse hasta que te vuelves más eficiente.

8. Baja el azúcar con canela. La canela tiene fama de afrodisíaca, pero ahora acaba de ser descubierta una nueva cualidad. Según un estudio del Departamento de Nutrición Humana de Maryland publicado en la revista Diabetes Care, basta con tomar un cuarto de cucharadita de canela al día para disminuir hasta un 30% los niveles de glucosa, colesterol y grasas en la sangre. Además, sólo contiene 3 calorías por gramo. En la cocina india como en otras que se reparten a lo largo y ancho del mundo las especias en el control de los correctos hábitos alimenticios se usan desde hace mucho tiempo atrás. Lo que para la gente es magia es tan solo saber a ciencia cierta que poner en las comidas y que no poner.

9. Apuesta por el picante. Siguiendo con las especias, ahora me centro en las picantes. Las especias y picantes (guindillas, curry, pimentón, chile, pimienta, tabasco, etc.) provocan mayor gasto energético por el simple hecho de generar calor, lo que acelera la combustión energética y actúa como quema-grasas durante la digestión.

10. Comer papaya. La papaya te ayuda a perder peso, por su bajo contenido en calorías (12 kcal/100g) y grasa (7 veces menos que un plátano). A esto hay que unir el efecto diurético del potasio y la presencia de papaína, una enzima que mejora la digestión de las proteínas, mantiene el metabolismo y favorece la combustión de las grasas (en artículos anteriores ya hablé de ello).

11. No olvides los lácteos. Han sido publicados varios estudios científicos que demuestran que las personas que toman 3 raciones de lácteos (leche, quesos o yogur) al día pueden llegar a perder más peso en una dieta que los que no lo toman. El secreto parece estar en el calcio de la leche que puede acelerar la combustión de las grasas. En otro artículo anterior hablé de los lácteos en profundidad:http://coachguillemartin.blogspot.com.br/2014/01/el-miedo-de-los-lacteos-en-el-fitness-y.html)

12. Vitaminiza tu metabolismo. Las vitaminas y minerales no adelgazan pero son necesarias para obtener energía a partir de los alimentos, y algunas son imprescindibles para el metabolismo energético. Si quieres "quemar" debes cuidar la dosis de vitaminas B (B1, B3, B6, B12, ácido fólico) cromo y cinc. En las farmacias venden polivitamínicos que son, sin duda, una ayuda imprescindible. Antes de tomar esta clase de polivitamínicos consulta con tu médico o con tu farmacéutico pues aunque no sea un medicamento propiamente dicho, puede desequilibrar tus dosis de la vitamina de tu metabolismo.

13. Maximiza el volumen. Puedes gastar más calorías cada día, comiendo. El cuerpo necesita energía para hacer la digestión de las comidas. El truco está en seleccionar los alimentos por su volumen y contenido en calorías, es decir: "llenar el estómago al máximo con el menor número de calorías por comida" con los llamados "Big Foods" (alimentos grandes), aquellos con una baja densidad energética o que contienen pocas calorías por 100 gramos, pero que ocupan un gran volumen, y muy ricos en fibra (que produce saciedad rápidamente).

14. Bebe durante el día. Beber agua a lo largo del día o incluso beber agua en las comidas ayuda a comer menos cantidad de alimentos. Además, el agua ayuda a limpiar y eliminar las toxinas que pueden favorecer la acumulación de grasa.

15. Varía tu dieta. No comas siempre los mismos alimentos cada día, el cuerpo se acostumbra a conseguir energía hasta de la lechuga si la comes todos los días. Hay que engañarlo un poco tomando alimentos variados, incluso algunos ricos en grasas como los pescados y el aceite de oliva para que la digestión no sea tan rutinaria y eficaz.

16. Alimenta tus músculos con proteínas sanas. Para conseguir un mayor porcentaje de masa muscular no basta con el ejercicio específico, necesitas que la alimentación aporte aminoácidos para crear las proteínas que forman los músculos. Escoge alimentos ricos en proteínas con menor porcentaje de grasa como pollo, pescados, huevos cocidos, quesos frescos, soja...

17. Toma algo antes de dormir. Para favorecer la ganancia de masa muscular no debes dejar pasar periodos de ayuno prolongados, durante la noche se pasan muchas horas sin comer, se ha visto que un pequeño tentempié proteico antes de dormir (una barrita de proteínas, un vaso de leche desnatada, un yogur, etc.) evita picos de insulina y glucosa en sangre y mantiene el motor digestivo. La gente que no come nada durante la cena, piensa que se hace un favor y en realidad (como aquellas que no desayunan) está ‘gripando’ el metabolismo.

18. Sé constante. ¡Importantísimo! Nada de esto sirve si abandonas. No abandones al mes, acelerar tu metabolismo para quemar la grasa de reserva no se consigue en unas semanas. Necesitas crear nuevos hábitos dietéticos y de entrenamiento para que tu metabolismo se ponga en marcha. El metabolismo es el conjunto de procesos que mantienen al organismo con vida, posibilitando desde que las células se renueven hasta que el corazón funcione. Como todo proceso, el metabolismo supone un intercambio energético. Consume energía para llevarse a cabo y esta energía se transforma en movimiento y en calor.

Espero que os guste el artículo de hoy y sobre todo que os ayude en vuestro que hacer físico 

Buen sábado y hasta otro artículo. Disfrutad del fin de semana.

Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

¿Cómo estimula el ejercicio físico al cerebro?

Aunque la sabiduría popular reflejada en la mítica frase en latín "Mens sana in corpore sano" reconocía ya la evidente conexión entre salud física y mental, sólo recientemente la comunidad científica ha prestado atención a la relación entre ejercicio físico y función cerebral. Al principio se pensaba que los efectos positivos del ejercicio físico se debían fundamentalmente a que el flujo de sangre al cerebro aumenta significativamente, con lo que las células cerebrales se encuentran mejor oxigenadas y alimentadas y esto contribuye a que estén más sanas. Aún siendo esto un aspecto importante, el ejercicio produce una gran variedad de efectos sobre el cerebro, que sólo ahora estamos empezando a conocer, y que no se pueden explicar exclusivamente por un aporte mayor de nutrientes. Por ejemplo, no sólo la actividad intelectual es importante para mantener la capacidad intelectual a medida que se envejece; el ejercicio físico también lo es, y aún no entendemos bien cómo. El ejercicio ha demostrado ser un método excelente de protección frente a enfermedades neurodegenerativas, e incluso puede ayudar a disminuir el impacto de estas enfermedades. En este artículo me referiré de los mecanismos responsables de estos efectos beneficiosos, aunque he de decir que a ciencia cierta todavía no se conocen al detalle. 

Básicamente, el ejercicio parece activar una serie de procesos encargados de mantener y proteger a las células nerviosas, lo que podemos llamar sistemas de neuroprotección fisiológica. Si el ejercicio protege al cerebro de las agresiones tanto internas como externas a las que se ve sometido a lo largo de la vida, es evidente que la vida sedentaria, muy acentuada en las sociedades modernas, es un factor de riesgo para enfermedades neurodegenerativas, tan devastadoras en la sociedad actual. El mensaje parece sencillo: las enfermedades neurodegenerativas pueden agruparse, junto con las coronarias, dentro del conjunto de patologías en las que la vida sedentaria es un factor de riesgo.

Primero debo aclarar a qué nos referimos con "ejercicio físico". Desde luego no estoy hablando de una vida de deportista. Nuestra sociedad ha llegado a tal grado de sedentarismo que a lo que me refiero aquí casi se podría catalogar de mera "actividad física". En estudios en el laboratorio sometemos a los animales de experimentación (roedores) a niveles de ejercicio muy modestos. Les hacemos andar a paso rápido 1 Km. al día. En su hábitat natural, estos roedores pueden recorrer a diario distancias muy superiores, a gran velocidad y sin gran esfuerzo. Si lo traducimos a escala humana, probablemente estemos hablando de unos pocos kilómetros al día andados a paso vivo (no sosegadamente, sino de una forma ágil). Es decir, lo que los médicos llevan años recomendando a aquellas personas de exigentes hábitos sedentarios. Probablemente, cuanto más ejercicio se haga, tomando como base esta mínima actividad, tanto o más beneficioso será. Voy a intentar razonar por qué, ya que se cuenta con observaciones en el laboratorio que nos ayudan a explicarlo de un modo más claro.

Haré primero un mínimo de historia retrospectiva para situar mejor mis argumentos. Nuestros antepasados (no tenemos que irnos hasta el hombre de Cromagnon, simplemente hasta antes de la revolución industrial) se veían forzados a realizar todo tipo de tareas físicas en su quehacer cotidiano. El cuerpo humano está diseñado para mantener una actividad física constante, que para el hombre de hoy puede considerarse muy elevada: correr, saltar, trepar, etc. durante muchas horas al día. La fisiología humana se ha desarrollado, por tanto, para cubrir estas necesidades físicas; y más aún, la requiere. Mientras que nuestros hábitos han cambiado en poco menos de 1 siglo, nuestra fisiología sigue siendo la misma. Éste es el argumento que siempre se ha utilizado para explicar los efectos nocivos del estrés asociado a la vida moderna; un mecanismo de adaptación fisiológica al hábitat natural humano que deja de tener utilidad (de hecho, en el caso de la respuesta de estrés ésta es nociva) en un hábitat transformado drásticamente por la civilización.

Para entendernos, el cuerpo humano necesita la actividad física para mantener una serie de funciones básicas. Y No ayuda en nada la sociedad tecnológica. En lugar de llevarnos a nuestros orígenes incentivando nuestra condición física, cada día nos resuelve hacer la vida más 'fácil'. ¿No quieres subir escaleras? Escaleras automáticas. ¿No quieres caminar y cansarte? Usa el transporte público. Y así un sinfín de casos.

Esto no es nada nuevo. Lo que ocurre es que una de estas funciones básicas, de la que hasta ahora no se hablaba, es mantener la salud de nuestras neuronas. Y ésto aparece conectado a la actividad física. ¿Cómo, y para qué? Del cómo voy a ocuparme de forma detallada, del para qué, podemos decir que es consecuencia de cómo está construido el cuerpo humano (y el de los animales, ya que esto no es exclusividad humana; estamos hablando de mecanismos de organización funcional muy primitivos). Actividad y capacidad funcional están íntimamente ligadas. Pondré un ejemplo conocido, y que tiene directa implicación al casodel que hoy hablo. Las áreas cerebrales dedicadas (entre otras muchas cosas) a una tarea que podemos concretar, por ejemplo, mover los dedos de la mano, están más desarrolladas en individuos que hacen uso de sus manos de forma intensa, como ejemplo específico, por motivos profesionales, los músicos. Esto se explica porque el uso intensivo de los circuitos neuronales no sólo favorece su mantenimiento sino que incluso produce una expansión física de los mismos: cuanto más se realiza una tarea, tantas más neuronas se van dedicando a ella y por lo tanto esta tarea se va perfeccionando en su ejecución. Se produce lo que se llama en términos técnicos un "reclutamiento" de nuevas neuronas. Estas nuevas neuronas generalmente se hallan contiguas a las que están activas, y así se va produciendo la expansión de las áreas cerebrales. Desde luego esto sucede a expensas de que otras áreas, comparativamente menos utilizadas, disminuyan su tamaño. Se produce de esta forma una especialización, que por supuesto es dinámica.

Por el contrario, mover el cuerpo mientras se realiza ejercicio requiere una activación cerebral generalizada, ya que no sólo se trata de mover de forma coordinada grupos musculares, sino también de aumentar el flujo sanguíneo, el consumo de glucosa, la respiración, el ritmo cardíaco, la capacidad del sistema sensorial y propioceptivo, etc. Todo esto está regulado por distintos centros nerviosos distribuidos en zonas muy dispares del cerebro. Por lo tanto, la diferencia radica en que el ejercicio físico activa amplias zonas cerebrales, y no unas pocas concretas. Un símil muy usado por los que trabajamos en este fenómeno, al que nombran "plasticidad" de las neuronas, es que el cerebro es un músculo más, y cuanto más se usa, más se desarrolla. Esto puede parecer hasta una simpleza, pero no es así, y mucho menos cuando consideramos las consecuencias prácticas de esta propiedad funcional del cerebro: se pueden desarrollar estrategias combinando actividad física con actividad mental para prevenir enfermedades neurodegenerativas y a la vez mantener en buen estado, a medida que envejecemos, las capacidades intelectuales. Un dato epidemiológico que apoya este tipo de conclusiones es que las personas con mayor índice cultural, más proclives a utilizar su capacidad intelectual, tienen una menor incidencia de demencia senil.

Se puede resumir diciendo que el que la capacidad funcional de las neuronas dependa del uso que se haga de ellas supone una optimización continuada de los recursos: se dedican a una tarea tantas neuronas como hagan falta, y si la tarea cada vez demanda más dedicación, el número o capacidad funcional de las neuronas aumenta. Si la tarea va demandando menos esfuerzo, las neuronas encargadas de ella se reutilizarán para otras tareas o acabarán infrautilizadas. En este contexto, la infrautilización determina finalmente una atrofia funcional. ¿Es éste el proceso de envejecimiento cerebral? No, pero un cerebro menos estimulado está sujeto a mayor deterioro que uno estimulado.

Por tanto y para acabar con este artículo de hoy se puede decir que realizar ejercicio físico moderado es beneficioso para mantener el cerebro sano y prevenir enfermedades neurodegenerativas.

El ejercicio estimula al cerebro de dos formas principales:

1) Mantiene un aporte adecuado de nutrientes interviniendo en la homeostasis de la glucosa y del oxígeno y en los procesos de vascularización cerebral.

2) Optimiza la eficacia funcional de las neuronas interviniendo en procesos de excitabilidad neuronal y de plasticidad sináptica.
Se comienza a conocer algunos de los mecanismos implicados en los efectos beneficiosos del ejercicio sobre el cerebro, que sorprendentemente incluyen a una hormona producida por el hígado.

Espero que os guste el artículo que aunque un poco largo me pareció interesante escribir 

Bibliografía:

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Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.