¿Cómo acelerar el metabolismo y así mantener el peso de un modo efectivo?

Hoy me meto de lleno en algo que inquieta a muchas personas, la efectividad a la hora de perder peso.

Una de las malas costumbres que (normalmente) tienen las personas que quieren regular su peso es el de saltarse comidas, dándose un atracón de comida a medio día o por la noche.

He escuchado muchas veces lo que a mí, personalmente, me parece una mala escusa: “es que cuando me levanto no me entra nada” y bueno, creo que eso nos ha pasado a todos alguna vez, pero todo es acostumbrarse a intentar comer algo. Las escusas son el camino recto hacía no encontrar una solución a nuestro objetivo.

¿Qué es lo que hacemos normalmente? Nos levantamos, nos tomamos un café o té, vamos al trabajo/clase, allí nos tomamos otro café más… pasa la mañana y no hemos comido nada en todo el día, hasta que llegamos a casa y nos atiborramos de lo que haya. Llegando a comer más de lo que necesitamos, tan solo por el ansia creada en esas horas que no hemos comido nada y generando una dependencia psicológica a la hora de comer. Este hábito o práctica es la peor solución para regular nuestro peso.

También podemos pensar que, si nos cuidamos a la hora de comer y de cenar, pues a la fuerza tenemos que perder peso. Esto es una verdad, pero a medias. Si tienes 20 años pues seguramente adelgazaras haciendo esto, pero si eres una persona de más edad (y, sobretodo, una mujer) quizás te estanques y no veas bajar la balanza lo más mínimo. Por eso es necesaria aplicar otros estímulos.

El cuerpo está constantemente quemando energía, pero desgraciadamente también es muy listo. Si ve que no le das comida, entrará en un estado de “alarma” y bajará su metabolismo drásticamente, así que esa “quema de grasas” se verá reducida y la verdad es que esto no nos interesa. A veces el metabolismo necesita una ayuda extra para activarse y funcionar como el reloj que es, pero que se ve afectado por el ajetreo de la vida diaria y las enfermedades resultantes de este mismo. Por eso, hoy me propongo hablar sobre los hábitos que se deberían llevar.

1. Dieta no, alimentación equilibrada. Además de las tres comidas principales, recupera el almuerzo y merienda ligeros. Se deberían hacer entre 6 y 7 comidas al día. A veces el hecho de comer una manzana y un yogur, es suficiente para satisfacer una comida de estas 6 ó 7 al día.

2. Desayuna a diario. Desayunar despierta tu metabolismo, con lo que gastas más calorías a lo largo del día. Con un buen desayuno le estás dando a tu cuerpo todo lo que necesita para restablecerse tras el ayuno nocturno y tienes menos hambre el resto del día. Al mantener constantes los niveles de glucosa e insulina, puedes resistirte al bollo o el pincho de tortilla a media mañana, te sirve con una manzana y un zumo.

3. Controla la grasa Un trabajo italiano publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism demuestra que se queman más calorías tomando alimentos pobres en grasa. A igual número de calorías por comida, los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos provocan mayor gasto de calorías (termogénesis) que los alimentos ricos en grasa.

Esto puede explicar por qué algunas personas engordan a pesar de comer muy poco (menos de 1.500 calorías al día), ya que toman raciones pequeñas de alimentos ricos en grasa como una barrita de chocolate o una porción de pizza, y en cambio hay otras que pueden comer grandes cantidades de alimentos sin engordar, pues escogen raciones grandes de alimentos como legumbres, verduras, frutas y cereales que apenas tienen grasa. Aunque también se deben a otros factores como el sedentarismo, tabaquismo y demás ismos.

4. Entrenamientos en ayunas. Hay una moda que se está extendiendo o que ya se ha extendido hace tiempo, para activar el metabolismo: entrenar por la mañana en ayunas. El objetivo es reducir las reservas de glucosa o glucógeno muscular para recurrir a las grasas de reserva para obtener energía durante el ejercicio. Yo entreno muchas veces siguiendo este método y además de ayudar a mantenerte en forma te deja activo para todo el día. Sí, lo sé, da pereza despedirse de la cama en esas mañanas frías de invierno y salir a correr; pero piensa lo siguiente, son tan solo 20 minutos de tu tiempo y luego viene una reconfortante ducha merecida después de una misión cumplida, salir a correr.

5. No a las dietas hipocalóricas. Si lo que quieres es adelgazar, necesitas gastar al final del día más calorías de las que ingieres. Comiendo se gasta energía para absorber, transportar, almacenar y metabolizar los alimentos. El llamado efecto térmico de los alimentos aumenta el metabolismo en reposo entre un 8 y un 16% durante las dos o tres horas tras la comida.

El metabolismo trabaja a tu favor, si comes funciona mejor, pero si no comes lo que necesitas, se ralentiza para que no falte energía, por lo que dejas de “quemar” la grasa acumulada y no pierdes peso. Además no mantienes tus niveles de energía altos a lo largo de todo el día, lo que hace que disminuya tu rendimiento, al hacer deporte o en tu vida diaria, y cuanto menos te muevas, menos gastas.

6. Controla los carbohidratos. Los carbohidratos son la mejor fuente de energía, pero no los tienes que eliminar de tu dieta. Toma alimentos ricos en carbohidratos de índice glucémico bajo, los más ricos en fibra (cereales integrales, arroz integral, verduras, hortalizas, frutas, etc.), evitando los de índice glucémico alto (azúcares, dulces, pastas, patatas, zanahorias, pan, etc.)

7. Modifica tu eficiencia. Cuanto más entrenas un deporte, más eficaz eres, lo que se traduce en que gastas menos calorías para hacer el mismo ejercicio. Por tanto modificar tus entrenamientos es vital. Haz lo que más te cuesta: cambios de velocidad, de ritmos, de cargas. Si nadas introduce elementos como las palas, etc. Para cada disciplina hay miles de variedades y entrenamientos, si te estancas es porque quieres.

Adelgazas más rápidamente cuando empiezas una actividad nueva. La explicación está en que tus músculos no están acostumbrados a ese tipo de movimientos, por lo que gastan más energía para moverse hasta que te vuelves más eficiente.

8. Baja el azúcar con canela. La canela tiene fama de afrodisíaca, pero ahora acaba de ser descubierta una nueva cualidad. Según un estudio del Departamento de Nutrición Humana de Maryland publicado en la revista Diabetes Care, basta con tomar un cuarto de cucharadita de canela al día para disminuir hasta un 30% los niveles de glucosa, colesterol y grasas en la sangre. Además, sólo contiene 3 calorías por gramo. En la cocina india como en otras que se reparten a lo largo y ancho del mundo las especias en el control de los correctos hábitos alimenticios se usan desde hace mucho tiempo atrás. Lo que para la gente es magia es tan solo saber a ciencia cierta que poner en las comidas y que no poner.

9. Apuesta por el picante. Siguiendo con las especias, ahora me centro en las picantes. Las especias y picantes (guindillas, curry, pimentón, chile, pimienta, tabasco, etc.) provocan mayor gasto energético por el simple hecho de generar calor, lo que acelera la combustión energética y actúa como quema-grasas durante la digestión.

10. Comer papaya. La papaya te ayuda a perder peso, por su bajo contenido en calorías (12 kcal/100g) y grasa (7 veces menos que un plátano). A esto hay que unir el efecto diurético del potasio y la presencia de papaína, una enzima que mejora la digestión de las proteínas, mantiene el metabolismo y favorece la combustión de las grasas (en artículos anteriores ya hablé de ello).

11. No olvides los lácteos. Han sido publicados varios estudios científicos que demuestran que las personas que toman 3 raciones de lácteos (leche, quesos o yogur) al día pueden llegar a perder más peso en una dieta que los que no lo toman. El secreto parece estar en el calcio de la leche que puede acelerar la combustión de las grasas. En otro artículo anterior hablé de los lácteos en profundidad:http://coachguillemartin.blogspot.com.br/2014/01/el-miedo-de-los-lacteos-en-el-fitness-y.html)

12. Vitaminiza tu metabolismo. Las vitaminas y minerales no adelgazan pero son necesarias para obtener energía a partir de los alimentos, y algunas son imprescindibles para el metabolismo energético. Si quieres "quemar" debes cuidar la dosis de vitaminas B (B1, B3, B6, B12, ácido fólico) cromo y cinc. En las farmacias venden polivitamínicos que son, sin duda, una ayuda imprescindible. Antes de tomar esta clase de polivitamínicos consulta con tu médico o con tu farmacéutico pues aunque no sea un medicamento propiamente dicho, puede desequilibrar tus dosis de la vitamina de tu metabolismo.

13. Maximiza el volumen. Puedes gastar más calorías cada día, comiendo. El cuerpo necesita energía para hacer la digestión de las comidas. El truco está en seleccionar los alimentos por su volumen y contenido en calorías, es decir: "llenar el estómago al máximo con el menor número de calorías por comida" con los llamados "Big Foods" (alimentos grandes), aquellos con una baja densidad energética o que contienen pocas calorías por 100 gramos, pero que ocupan un gran volumen, y muy ricos en fibra (que produce saciedad rápidamente).

14. Bebe durante el día. Beber agua a lo largo del día o incluso beber agua en las comidas ayuda a comer menos cantidad de alimentos. Además, el agua ayuda a limpiar y eliminar las toxinas que pueden favorecer la acumulación de grasa.

15. Varía tu dieta. No comas siempre los mismos alimentos cada día, el cuerpo se acostumbra a conseguir energía hasta de la lechuga si la comes todos los días. Hay que engañarlo un poco tomando alimentos variados, incluso algunos ricos en grasas como los pescados y el aceite de oliva para que la digestión no sea tan rutinaria y eficaz.

16. Alimenta tus músculos con proteínas sanas. Para conseguir un mayor porcentaje de masa muscular no basta con el ejercicio específico, necesitas que la alimentación aporte aminoácidos para crear las proteínas que forman los músculos. Escoge alimentos ricos en proteínas con menor porcentaje de grasa como pollo, pescados, huevos cocidos, quesos frescos, soja...

17. Toma algo antes de dormir. Para favorecer la ganancia de masa muscular no debes dejar pasar periodos de ayuno prolongados, durante la noche se pasan muchas horas sin comer, se ha visto que un pequeño tentempié proteico antes de dormir (una barrita de proteínas, un vaso de leche desnatada, un yogur, etc.) evita picos de insulina y glucosa en sangre y mantiene el motor digestivo. La gente que no come nada durante la cena, piensa que se hace un favor y en realidad (como aquellas que no desayunan) está ‘gripando’ el metabolismo.

18. Sé constante. ¡Importantísimo! Nada de esto sirve si abandonas. No abandones al mes, acelerar tu metabolismo para quemar la grasa de reserva no se consigue en unas semanas. Necesitas crear nuevos hábitos dietéticos y de entrenamiento para que tu metabolismo se ponga en marcha. El metabolismo es el conjunto de procesos que mantienen al organismo con vida, posibilitando desde que las células se renueven hasta que el corazón funcione. Como todo proceso, el metabolismo supone un intercambio energético. Consume energía para llevarse a cabo y esta energía se transforma en movimiento y en calor.

Espero que os guste el artículo de hoy y sobre todo que os ayude en vuestro que hacer físico 

Buen sábado y hasta otro artículo. Disfrutad del fin de semana.

Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

No al método Osmin

Normalmente me alejo de discusiones de este tipo, pero uno tiene su paciencia y hoy seré menos comedido de lo normal.

Cada día se comenten más atrocidades laborales. La figura de entrenador en España siempre fue 'aquella que todo el mundo podría hacer' pero los que somos del medio de la educación física sabemos que ni de lejos, es así.

Hay muchas personas que dicen ser entrenadores y luego perjudican a los grandes profesionales que existen, otras que sin necesitar decir nada, entrenan a personas porque se lo vieron a alguien o porque leyeron un libro. No me mal intrepreteis, leer libros y culturizarse es bueno pero si me leo un libro de medicina básica no soy ni de lejos médico. Lo mismo pasa con la figura del entrenador.

Este intrusismo ha ocurrido gracias a las personas que nunca dieron valor a la figura de entrenador y que si fuera de un médico u otro profesional de la salud sería una barbarie suplantarlo o realizar sus funciones.

Esta parrafada que lanzo es porque ha nacido otro y con perdón diré, payaso. ¿Soy duro al decir el termino payaso? creo que me quedo corto. Sin más dilación diré el nombre de este 'genio' del parloteo y amigo del lesionar a personas que entrenan con él. No hablo de otra persona que Osmin Hernández y su ¡Método Osmin!.

Este personaje entrena aplicando su 'experiencia' militar de entrenamiento que no es otra que imitar lo que le vio a otros sin saber lo que hace...¿os suena? pues sí.

El medio audiovisual de España, el canal Cuatro además, está emitiendo su método en un programa enterito para el que en vez de dar una buena imagen a los entrenadores, agrava la figura de como somos y como trabajamos, y lo más importante nuestra profesionalidad.

Lo último que puedo decir al público que asista este programa de este 'entrenador' más falso que una moneda de chocolate, es que lo observen y honestamente aplicando el sentido común y el buen criterio sepan que ese de ahí no es un entrenador, es un showman para aumentar audiencias televisivas.

¿Porque me centro en este personaje en específico? Pues por lo mismo de siempre, la gente que tenga buen criterio lo verá como otro charlatán más. En cambio la gente que le cueste discernir entre lo correcto e incorrecto (hablando de actividad física) le imitarán. Si fuera alguien competente, imitarlo, dentro de lo malo, pues no sería tan fatídico para el que lo lleva a cabo (porque no a todos les funciona el mismo método o sistema de entrenamiento); pero la cuestión no es esa, están imitando a alguien que ya de por si, no tiene una bases de conocimiento en biomecánica, metabolismo en la actividad física, planificación de entrenamiento, etc, etc y eso llega a lo que nadie quiere, LESIÓN.

Espero que mi punto de vista os aporte otro prisma del entrenamiento correcto e incorrecto. No soy un gurú que lo sabe todo, solo doy mi opinión de lo que me parece algo atroz.

Para saber de que método hablo os dejo un link aquí:

http://noticias.lainformacion.com/arte-cultura-y-espectaculos/television/asi-es-el-metodo-de-osmin-hernandez-para-ponerte-en-forma_yJVVJZUf1Azyt0ZvTZi9f/

Buen sábado y hasta otro artículo. Disfrutad del fin de semana.

Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

La importancia de transmitir bien los conocimientos

Como entrenadores, es muy fácil complicar las cosas al describir o explicar los movimientos en un entrenamiento. La situación puede ir a peor rápidamente en una lección de anatomía detallada, o una actitud egoísta para demostrar nuestro gran conocimiento del cuerpo humano. El problema y voy a ser directo, es que esto a nadie le importa (además de otros entrenadores, ratas de gimnasio y los fans de aptitud física). Las personas a las que entrenas tienen frecuentemente necesidades simples.

Cuando todavía era un novato en esto de entrenar aprendí una práctica e importante lección, no es lo que sepas sino lo que otras personas buscan en ti. Y eso que buscan son necesidades simples que se podrían dividir en cuatro puntos.

1. Quieren un gran entrenamiento y de calidad.
2. Quieren sentirse mejor de una forma física y psicológica.
3. Si algo en su cuerpo duele, quieren saber cómo solucionarlo y como poder evitarlo en un futuro.
4. Quieren que transmitas confianza, pero no soberbia. 

En mi estancia por la meca del fitness, Estados Unidos, aprendí otra valiosa lección que he reflexionado a lo largo de mi vida y la he mantenido presente en mis entrenamientos de cara amis clientes o de cara a mi mismo. Los americanos utilizan un termino que es 'keep it simple' (hazlo simple) tanto para su cotidiano como para lo que nos interesa en este artículo, el entrenamiento. No puedo nombrar cada ligamento, músculo o hueso en un entrenamiento y mis clientes tampoco podrían y yo no esperaría que lo hicieran. No por ignorarlos o no saberlos, sino por la practicidad. ¿Qué es más fácil de entender: " Trae tu escápula en retracción " o " Aprieta los omóplatos "? Al hablar en un lenguaje sencillo das un mensaje 100 veces mejor que si tratas de impresionar a todos con tu conocimiento técnico. Debe ser sencillo. Tienes que mostrar lo que tienen que hacer para corregir el movimiento y decirles qué partes de su cuerpo necesitan para mantenerlos en un movimiento correcto.

No hace falta irse tan lejos para aprender lecciones pero siempre fui un alma aventurera y/o imprudente, aun lo estoy averiguando je, je, je....y de ahí que he estado en varios países aprendiendo cosas que no te las da la universidad ni los master y menos los postgrados. Y eso es a lo que me refiero, puedes tener infinidad de conocimientos y ser un verdadero erudito pero no saber transmitir a esa persona que entrenas lo que de verdad debe hacer para mejorar. Eso considero que para alguien que entrena a otras personas, debe ser frustrante. 

Hay muchos movimientos difíciles de transmitir a una persona u atleta. Movimientos a veces fáciles pueden resultar una tortura explicarlos no solo en las actividades deportivas tipo crossfit o en un gesto técnico de tenis, sino también en un ejercicio simple de fitness. Tienes que saber transmitir emociones y hacer comparativas con echos a veces cómicos tipo si tienes que hacer una correcta sentadilla suelo decir:<<estás en un baño público y la taza del water está sucia, como harías para hacer tus necesidades sin mancharte >>. Lo que se intenta es no saturar al que practica el movimiento con demasiadas señales y crear cierta complicidad diciendo cosas que pueden resultar cómicas pero ayuda a visualizar perfectamente el movimiento a través de algo muy nuestro, los sentimientos. Al aplicar un estimulo de repulsión (baño público) salta un mecanismo en nuestra mente que ayuda a visualizar muchisimo mejor las acciones. Además genera un ámbiente distendido en algunos puntos críticos del entrenamiento, cuando la persona está que no puede más con su alma.

Yo soy bromista en algunas partes del entreno cuando hay que serlo. A veces depende el objetivo o a la altura de temporada que estemos (hablando de competidores) doy menos margen para la broma. Evidentemente cuando acaba la sesión de entrenamiento tan amigos, pero en mitad de ella solo pido una cosa: concentración.

Espero que os guste el artículo de hoy y hasta el próximo día ;)


Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

La osteoporosis en la mujer que entrena

Hoy me centraré en un tema importante no solo para la mujer, sino para aquellas personas que se dedican al medio de la Educación Física y algún día entrenan a alguna de estas personas que tienen claros signos o señales de padecer osteoporosis.

El calcio es un mineral importante, pues interviene en la contracción muscular, es un factor de coagulación en la sangre, y forma parte de la calcificación de huesos y dientes, donde se deposita como reserva, pero a la vez dándoles firmeza.

Se llama osteopenia a la reducción general de la masa ósea. (por radiografías los huesos son más traslúcidos)

La osteoporosis es la pérdida de hueso cuyo origen puede ser:

1. Primario: Postmenopáusica (mujeres mayores de 55 o 60 años) o senil (gente anciana de mayor de 70 años, varones o mujeres)

2. Secundario: Es decir posteriores a otra enfermedad, como por ejemplo, mala alimentación, bajo peso, reposo excesivo, enfermedades hormonales.

La matriz colágena y proteica del hueso tiene relevancia no siempre tomada en cuenta, y un esquema arquitectónico adecuado, mas allá de la densidad mineral son importantes en la fragilidad ósea. El riesgo de fracturas depende de factores biomecánicos por lo que estudios ecográficos o tomográficos deberían ser reconsiderados con relación a la masa magra.
La osteoporosis puede traer como consecuencias fracturas de los huesos afectados a la biomecánica de los movimientos más comunes del ser humano.

Los factores que aumentan su riesgo son: genéticos, alimenticios, abuso de alcohol, tabaquismo, sedentarismo, tríada de la atleta (trastorno alimentario, amenorrea, osteoporosis), etc. Los factores que influyen directamente en la densidad mineral ósea en la etapa adulta son: 

a. Mineralizar bien en edades tempranas. Al menos el 90% ha sido depositado al final de la adolescencia

b. Mantener esa mineralización la mayor cantidad de años posible

c. Pérdida de hueso por factores alimentarios, o por sedentarismo, etc.

Los alimentos ricos en calcio son la leche, yogur, quesos blanco, frescos o duros, los pescados ingeridos con espinas (caballa, sardina, anchoas) entre otros alimentos anteriormente citados en otros artículos.

La RDA (recomendación de su consumo diario) es de 1200 mg, pero en deportistas y embarazadas se sugieren 1500 mg por día. Esto sería completo consumiendo a diario, por ejemplo, un vaso de leche, un yogur, 3-4 cucharadas de queso blanco y una porción de queso fresco. Ingestas inadecuadas de calcio en edades tempranas parecen afectar directamente en la DMO (densidad mineral ósea) de las personas adultas, con mayor riesgo de fracturas.

En un estudio la densidad ósea de la columna lumbar de mujeres jóvenes de hasta 20 años, estuvo inversamente relacionado al número de períodos menstruales ocurridos desde la menarca, aunque existen estudios controversiales.

El hierro, las fibras y la cafeína disminuyen la absorción intestinal de calcio.

La etapa más sensible para la mineralización ósea es desde el nacimiento hasta la adolescencia. Es muy importante el tema alimenticio en ésta etapa, ya que luego de la misma ya no será igual, por mas que posteriormente se suplemente farmacológicamente.

El ejercicio ejerce una tracción mecánica que estimularía el depósito de calcio especialmente de los segmentos afectados. Por lo tanto sería mayor en miembros inferiores en futbolistas, o en miembros superiores en levantadores de pesas. Posiblemente estaría mediado por factores de crecimiento estimulados por el entrenamiento. Sin embargo la natación, debido a las fuerzas antigravitatorias no muestran mayor depósito mineral, con excepción de los huesos del antebrazo. Por otro lado el sobreentrenamiento, podría tener efectos adversos de desmineralización posiblemente mediados por el aumento de cortisol. La disminución del porcentaje graso, podría causar amenorreas (falta de menstruación) con disminución estrogénica y disminución de la densidad mineral (más frecuente en maratonistas, bailarinas clásicas y gimnastas).

La falta de estrógenos es el motivo por el cual se recomiendan ejercicio en mujeres peri-menopáusicas, para evitar fracturas en la tercera edad (especialmente de intensidad superaeróbicas intermitentes, por lo menos 3 veces semanales). También la estimulación coordinativa va a prevenir las caídas, con lo que el riesgo de fracturas será menor mas allá de la densidad ósea. 

Como resumen y para acabar, la ingesta de calcio y la actividad física parecen ser los dos factores más importantes para evitar la osteoporosis. Es por esto que a las recomendaciones generales de actividad física para la salud (aeróbica, de moderada intensidad, diaria) se le debe sumar ejercicios de fuerza (de adecuada sobrecarga), y coordinación que afecten los grandes grupos musculares. Evitar entrenamiento desmedidos que produzcan una disminución estrogénica con retraso de la menarca o amenorrea del ejercicio, y sobreentrenamientos que aumenten el cortisol.

Estimular una buena ingesta de leche, yogur y quesos y evitar excederse en la ingesta de gaseosas ricas en fósforo, que elevan la eliminación de calcio. Especialmente en la adolescencia (etapa de pico máximo para el depósito óseo de calcio)

Espero que os guste el artículo de hoy y buen jueves a todos 




Bibliografía:

Chesnut C et al “”Factors wich influence peak bone mass formation in adolescent females”Am. J. Clin. Nutr. 52:878-88,1990

Ott S. “Bopne density in adolescents”New Eng. J. Med. 325:1646-7,1991

Horvath S et al “Athletic amenorrhea”MSSE 17:56-72,1985

Heaney R “The effect of calcium in development, bone loss, and risk of fractures”AM. J. MED 91:5B):S23-8; 1991

Lanyon L “Control of bone architecture by functional load bearing” J. Bone Min. Res 7(2): S369-75,1992

Craven B et al “Bone density and mineral content of adolescent soccer athletes and competitive swimmers” Pediat. Exec. Sci 4:319-30,1992

Reister T. et al “Role of physical activity in the development of skeletal mass in children”J. Bone Mineral Research 6:1227-33,1991

Sandler R. et al “Postmenopausal bone density and milk consumption in childhood and adolescence”Am. J. Clin. Nut. 42:270-4,1985

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

15 ejercicios de abdominal con TRX/ 15 abs exercices with TRX

Hoy por fin después de tanta edición y espera, os traigo una nueva edición de TRX hecha por un servidor.

Espero que os ayude en vuestro entrenamiento y por supuesto que os guste

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Fitness: Volver a los entrenamientos después del embarazo

Para muchas mujeres el embarazo supone un punto de inflexión a la hora de medir su rendimiento en lo que a actividad deportiva se refiere, y es que cuando una mujer se queda embarazada el ritmo de los entrenamientos desciende, hasta tal punto que muchas mujeres deben abandonar el deporte durante la gestación. Una vez se haya tenido al bebé, se pueden retomar los entrenamientos, pero es necesario saber cómo. Por ello quiero dar algunas pautas para hacerlo de la mejor manera posible. 

Cuando hice el trabajo de final de carrera me propuse hacerlo sobre el ejercicio físico para embarazadas y mujeres en proceso de post parto, desde entonces eso además de aportarme mucha información, antes inédita para mi, me abrió un nuevo horizonte antes inexplorado. Cuando indagué en el tema me di cuenta de algo, a penas había información en español. Tuve que leerme libros de fisiología en inglés y francés y eso además de ayudarme a mejorar sendos idiomas me hizo llegar a una gran conclusión, algún día quiero escribir sobre ello.

Después de esta semi-biografía retomo el tema. Bien, después del parto el cuerpo de la mujer necesita volver a su estado habitual, y por ello es importante que las prisas se queden de lado y que la mujer sea consciente de que lo fundamental es el descanso y escuchar al cuerpo. Nunca hay que obligarle a hacer más de lo que puede, pues el parto supone un desajuste hormonal muy grande que afecta al organismo en conjunto, y por ello es necesario saber avanzar poco a poco en lo que a actividad deportiva se refiere.

PRIMERA FASE

Tras el parto es primordial que establezcamos una serie de fases. La primera serán los primeros días tras el parto. Esta fase se caracteriza por una necesidad de que el organismo se adapte de nuevo a la actividad de manera lenta y suave. Por eso en esta fase es recomendable que la mujer solo de paseos. Se puede practicar algo de natación, pero evitando los sobre esfuerzos. Para nada es recomendable realizar entrenamiento con pesos y cargas.

SEGUNDA FASE

Esta actividad la realizaremos durante los primeros cuarenta días después del parto. Una vez pasado este tiempo entraremos en la segunda fase que consistirá en fortalecer la zona del perineo. Como por el segundo mes es importante que los órganos vuelvan a su sitio, y para ello es necesario que fortalezcamos la zona interna de la pelvis. Una manera de hacerlo es mediante los ejercicios de Kegel (ejercicios de contracción destinados a fortalecer los músculos pélvicos), aunque se puede conseguir mediante la realización de abdominales hipopresivos que fortalezcan la zona pélvica interna.

TERCERA FASE

Una vez hayamos fortalecido la zona del perineo pasaremos a fortalecer la parte de la cintura y los muslos que se han resentido bastante con el embarazo. Para ello lo que haremos será realizar ejercicios para la cintura y las piernas, sobre todo la cara interna de los muslos, los abductores son una parte a fortalecer al segundo o tercer mes de haber dado a luz. El trabajo abdominal es fundamental en esta fase para recuperar la firmeza del vientre y tonificar esta parte del cuerpo.

CUARTA FASE

La siguiente fase que tendrá lugar como al cuarto quinto mes después del embarazo será la que nos centraremos en el ejercicio aeróbico. Una vez devuelto a los músculos su tonificación podemos poner a funcionar nuestro metabolismo a través del ejercicio aeróbico suave. Podemos llevar a cabo actividades de bajo impacto como la bicicleta o la elíptica para acostumbrar de nuevo a nuestro organismo a este tipo de actividad y así conseguir perder los posibles kilos de más que hayamos ganado en el embarazo.

Esta vuelta al deporte progresiva y de manera lenta es fundamental, ya que durante el embarazo la mujer ha sufrido una serie de cambios en su musculatura para adaptarse al feto. Estos músculos tardarán unos cinco meses en volver a ser lo que eran, por ello es necesario que tengamos paciencia y sepamos respetar los tiempos a la hora de entrenar. Nunca hay que lanzarse a practicar deporte sin más, sino que debemos tener muy en cuenta los tiempos. Ni que decir tiene que son muy recomendables los masajes y los drenajes para evitar retenciones de líquidos y molestias derivadas del embarazo.

Espero que os guste el artículo y si es así darle un like  . Gracias de verdad a todos los que me leéis cada día o muchos dias (jejeje) y si os gusta la página me ayudaría mucho vuestra recomendación, un abrazo y buenas noches 









Bibliografía: 

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

-libros: entre otros:

(en francés) la fisiología del gusto (Jean-Anthelme Brillat-Savarin)

(en inglés) Basic Anatomy and Physiology of Human Body (A. O. Osunderu - National Open University of Nigeria , 2008)

(en inglés) Sex Hormones (Raghvendra K. Dubey (ed.) - InTech , 2012)

(en inglés) Applied Physiology (Frank Overton - American Book Company , 1910)

¿Qué hacer cuándo nunca has hecho actividad física o llevas mucho tiempo inactivo y quieres volver a empezar?

Bueno, lo primero de todo es saber qué objetivo tienes o quieres conseguir. Lo que siempre decimos los entrenadores personales, un objetivo tiene que ser: posible, realista y temporalizable. De este objetivo debemos hacer una división en los objetivos a largo plazo y a corto plazo, por ejemplo, tengo como objetivo perder 20 kilos en 7 meses. Mi objetivo a largo plazo será perder los 20 kg. y mi objetivo a corto plazo será perder 5 kg. en por ejemplo 2 meses. 
Una vez tenemos identificado el objetivo, tenemos que temporalizarlo (programarlo) ¿En cuánto tiempo puedo o quiero conseguirlo? Lo correcto es sentarse cara a cara entrenador-cliente, cliente-entrenador. Es así como el profesional os aconsejará de cuánto tiempo será necesitaremos y la metodología a utilizar para conseguir nuestra meta anhelada. 
Pasamos a la segunda parte, depende del objetivo que tengamos, utilizaremos diferentes mecanismos y herramientas para realizarlo, otros en cambio, serán iguales o parecidos.
Personalmente cuando me viene un cliente nuevo lo primero que hago es observar y preguntar sobre las lesiones o dolencias que ha tenido o padecido y que, en ocasiones aún tiene. Calibro seguidamente, el estado de forma de la persona en cuestión realizando una serie de test de condicionamiento físico para saber en qué nivel está o desde donde estamos empezando. Esto es lo que hacen los entrenadores antes de empezar, pero si tu caso es ir por libre (cosa que en un inicio, no recomiendo) debes plantearte lo siguiente: ¿Qué lesiones o limitaciones tengo para llegar a mi objetivo? Y ¿Cuál es mi condición física actual? Por qué digo actual os preguntareis, no es la primera vez ni la última que escucho eso de: <<antes iba al gimnasio cada día y hacia esto o aquello, así que me resultará fácil porque el musculo tiene memoria>>. Es un gran error creer que porque el músculo retenga estímulos de asimilación (o que tenga memoria dicho de una forma popular), ya podemos empezar como lo hacíamos hace 5 años.

Centrándome en el artículo de hoy, que en si, es referente a una pregunta realizada de nuestro amigo David Vicente M., ¿Podrías hacer una orientación a runners que no son tan experimentados? A él específicamente le gusta correr y por lo tanto serán orientaciones para gente que se inicia en la carrera o vuelve al cabo de un largo tiempo en la nevera. Como ya sabéis, podéis hacerme preguntas a mi mail: erguille77@gmail.com o a mi twitter: https://twitter.com/Guix_crazyprawn

Lo que me comentaba David, como muchas otras personas con las cuales frecuentemente hablo, es la limitación y/o carencia de tiempo, no porque no dispone de el, sino porqué tiene otras aficiones y responsabilidades que ajenas al trabajo, pueden ser las de el cuidado de los hijos.

El tiempo lo diré claro, no es una excusa , es relativo a nuestra buena organización del tiempo o una buena programación de nuestros quehaceres. La excusa no es válida, pues conozco a gente que son directivos de empresas importantes con un alto cargo de responsabilidad y llenos de trabajo hasta las cejas y además que tienen responsabilidades familiares como los hijos que aun así, se entrenan para un Ironman. Debemos ser sinceros con nosotros mismos, siempre. ¿De verdad no tengo tiempo o no tengo motivación? ¡Fuera miedos! ES TU OBJETIVO.

Si quieres ponerte en forma corriendo o te gusta correr, este es tu artículo.

1er consejo: Ten siempre un inicio progresivo, no lento, progresivo. Debes empezar de una forma moderada y poco a poco aumentar el grado de dificultad. No eres un atleta profesional, así que no entrenes con sus programas. Cada uno somos un mundo. Todos somos diferentes nutricional y físicamente hablando. Empieza a correr con una frecuencia de 15 minutos una vez a la semana, por ejemplo.

2º consejo: Tenemos que tener siempre en cuenta las señales de dolor, eso de: <<para ganar hay que sufrir>> es muy loable, pero no es cierto, es un gran error. Las señales de dolor a menudo se convierten en lesiones y por lo tanto en contratiempos.

3er consejo: No te fijes en los kilómetros que corres, fíjate en el tiempo que corres. Determina tus entrenamientos en minutos. ¿Cuándo y cómo aumento la duración? Aumenta la duración un 10 % cada semana, aunque para empezar (durante los dos primeros meses), aumenta un 10 % cada dos semanas.
Ejemplo: Semana Entrenamiento semanal (min.)
0 15 minutos 
1 16,5 min.
2 18,5 min.
3 19,9 min.
Verás como tienes un progreso óptimo y evitando nuestro coco, las lesiones.

4º consejo: Si quieres aumentar el número de salidas a correr, ten presente en mantener el mismo número de minutos semanales. Si saliendo 2 veces por semana haces 15+15 min. y quieres aumentar a 3 salidas haz lo siguiente 10+10+10min. distribuye el trabajo.

5º consejo: Combina el trabajo de pesas-máquinas con las salidas de running. Tienes que mantener fuertes los músculos que utilizas en carrera

6º consejo: Acostúmbrate a entrenar con pulsómetro. No es necesario que compre uno caro (Polar, Garmin...), uno del Decathlon mismo ya sirve. Una vez que tengas otros objetivos más ambiciosos ahí sí.

7º consejo: Para determinar si estoy entrenando bien, me centraré en las pulsaciones, ¿Cómo lo hago? Te explico, no podemos ir a correr según nuestra comodidad: <<yo corro a mi ritmo>>. NO. Tenemos que hacer caso a nuestra llamada interna: el corazón (pulsaciones). 

Lo primero es saber nuestra frecuencia cardíaca máxima (fc. máx.) haciendo un cálculo rápido aproximado: 220 - (nuestra edad) = fc. máx. Luego determinar en que zona cardíaca debemos entrenar mirando la siguiente tabla:

• Z4 (zona 4) 90-95% de nuestra fc. máx. (entr. anaeróbico)
• Z3 ( '' 3) 86-89% de nuestra fc. máx. ( zona media)
• Z2 ( '' 2) 75-85% de nuestra fc máx. (límite superior entr. aeróbico)
• Z1 ( '' 1) 65-74% de nuestra fc máx. (límite inferior entr. aeróbico)

Teniendo en cuenta esto, para un correcto entrenamiento siempre recomiendo, entrenar en zona 2. ¿Por qué? cuando llegamos a la Z3, entramos en la fase de entrenamiento anaeróbico que muchas veces suele ser fácil y cómodo (¿recordáis eso de voy a mi ritmo?) y por lo tanto entramos en los llamados minutos basura, lo único que haces es agotar tus reservas de energía siendo poco óptimo.

Pueden entrenarse en el resto de zonas siempre y cuando tengas un objetivo específico concreto. Pero generalmente debes mantener el cuerpo con un bioritmo alto para poder llegar mejor y más rápido.

Espero que os guste y ya sabéis, cualquier pregunta me la podéis formular y luego hago el artículo que corresponda. 



Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.