¿Cómo ganar potencia en carrera?

Me centraré en ese aspecto necesario para rebajar nuestra marca o simplemente para tener mayor capacidad de aceleración en carrera. La mayoría de los que practicamos running habitualmente siempre queremos mejorar nuestras marcas y progresar en el desarrollo del ejercicio. Una buena forma de conseguirlo es a través del entrenamiento en cuestas y si son cuestas y escaleras ganamos un plus. 

Habitualmente esta forma de entrenar es propia de personas que ya tienen una base previa y están acostumbrados a realizar carrera de forma habitual. Entrenar en cuesta es una buena manera de trabajar la potencia corporal y mejorar la fuerza general de las piernas y el empuje que éstas van a tener a la hora de la carrera. Las piernas son el principal instrumento de un corredor, y es por ello que las debemos trabajar, aunque el entrenamiento en cuesta es agotador, podemos hacerlo más llevadero con sencillos consejos. Pero no solo hay que centrarse en ellas, el trabajo lumbar y abdominal (estabilizadores durante la carrera) también son muy pero que muy importantes.

Entrenar la potencia en cuesta nos va a ayudar a optimizar la eficacia de la zancada pues el trabajo hace que fortalezcamos mucho más los músculos de la pierna, al igual que aumentamos la resistencia al esfuerzo que esta práctica conlleva. No debemos olvidar que al principio el entrenamiento en cuestas será complicado y que paulatinamente, a medida que vayamos progresando apenas nos costará, ya que conseguiremos unas piernas fuertes que entre otras cosas nos protegerán articulaciones como las de la rodilla, principal afectada en las personas que practican carrera o el tobillo.

Pero muchos no soportan el entrenamiento en cuesta debido a que no saben controlar adecuadamente algunas variables que debéis tener en cuenta para mejorar el entrenamiento. Es importante mantener siempre una postura erguida, ya que mantener la cabeza y el tórax recto nos ayudará a respirar mejor y aprovechar al máximo la energía que tenemos. Para conseguir esto es importante que no nos miremos las puntas de los pies, sino que echemos la vista al frente para mantenernos erguidos. En un artículo anterior de técnica de carrera ya hice mención a ello, pero hoy me centro puramente en la potencia.

La posición de las manos es importante al igual que el movimiento de los brazos. Mantener los puños cerrados mientras corremos aumentará la tensión general del cuerpo. Si las estiramos en forma de cuenco relajaremos la postura y descansaremos más los músculos. Lo mismo sucede con las manos, mantener un movimiento constante de las mismas nos ayudará a propulsarnos y mejorar de esta manera el desarrollo del ejercicio.

La posición y el trabajo de las piernas a lo largo de la cuesta es importante, pues tenemos que conseguir que éstas tiren hacia afuera y hacia arriba mientras subimos, nunca tenemos que ejercer la fuerza hacia dentro, ya que las piernas parecerán más pesadas y nos costará mucho más ascender. Es importante que parezca que flotamos sobre el suelo.

Mantener una respiración constante es también fundamental, por ello tenemos que marcarnos el ritmo, inspirando el máximo de aire posible y expulsándolo en dos tiempos poco a poco para evitar fatigarnos tempranamente. Lo mismo podemos conseguir si comenzamos poco a poco a subir la cuesta y aceleramos a medida que se acerca la cima. No es aconsejable consumir toda la energía al momento, ya que nos cansaremos pronto y no podremos progresar.

Con el tiempo veremos que nada es imposible, solo tenemos que entrenarlo y practicarlo una vez a la semana como mínimo.

Buen miércoles y hasta otro artículo 




Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.