El acortamiento de la musculatura isquiotibial, ¿Qué es y cómo tratarlo?

Hola a todos otro día más, en el artículo de hoy hablaré acerca de este músculo e intentaré dar algunas luces sobre su tratamiento.

Primero de todo ¿Qué se entiende por musculatura isquiotibial? Es el conjunto de músculos (bíceps femoral, semitendinoso y semimebranoso) que encontramos en la parte trasera del músculo, básicamente antagonistas del cuadriceps (parte delantera) y con funciones de flexión de rodilla y extensión de la cadera. Nos ayuda a ejercer arrancadas en potencia, concentrar la energía de un salto (compartida con el cuadriceps), entre otro tipo de movimientos y acciones técnicas necesarias en la actividad deportiva.

La musculatura posterior del muslo (isquiotibiales) es una de las que sufre mayor acortamiento incluso en personas activas, tanto por su naturaleza tónica como por su gran implicación en algunas prácticas deportivas, como el fútbol o el atletismo de fondo. Hay que tener en cuenta que la musculatura isquiotibial recibe una gran carga cuando caminamos, en la carrera, en el momento del contacto con la superficie (pisada) o, por ejemplo, cuando permanecemos muchas horas sentados con las rodillas flexionadas.

Estos acortamientos son bastante fáciles de detectar por la rigidez que podemos tener al caminar o al estirar las rodillas, produciendo a medio-largo plazo molestias que van desde simples señales de alarma (el propio agarrotamiento, pinchazos, calambres) hasta molestias a nivel lumbar (con, posteriormente, todos sus reflejos o compensaciones al resto de la columna), de cadera e incluso en articulaciones inferiores (rodilla). En el caso extremo de un acortamiento no tratado a tiempo, se llega a tener problemas como hiperlordosis o hipercifosis que pueden derivar en problemas de discos como protusiones o incluso hernias. En determinados clientes he detectado que esta clase de acortamiento muscular puede sobrecargar, y de forma considerablemente fuerte, la zona lumbar. Creando sobre la persona un dolor localizado en la parte baja, como si fuera una lumbalgia, aunque siendo realmente un reflejo del desequilibrio muscular que la persona en cuestión padece.

¿Qué pruebas existen, para detectar acortamiento en los isquiotibiales?

Normalmente se ha tomado como válido el típico “test del cajón” (en inglés sit and reach) en el que la persona se sentaba con las piernas estiradas en el suelo y alargaba los brazos hacia un banco con marcas de medición por delante o detrás del tope con los pies. Aunque sigamos viendo que esta prueba se realiza en bastantes tests deportivos o incluso de salud, vamos a descartarla, dado que son muchos los factores que pueden alterar la misma (brazos largos, piernas cortas, acortamiento en otros segmentos como rigidez vertebral, etc.) por lo que propongo otra prueba sobre camilla. En este caso, dejor al cliente-paciente tumbado completamente (preferentemente en camilla o similar) y realizaremos una flexión máxima de cadera, sin que su otra pierna pierda contacto con la superficie. Los grados habituales deben pasar de 75, se considera acortamiento ligero los 70º y severo los 60º o menos, esto necesitará incluso, ayuda a nivel médico.

Tratamiento y Prevención:

Lógicamente, tras ver sus características, es bastante deducible que debemos estirar esta musculatura siempre al finalizar nuestras sesiones de entrenamiento o incluso en otras sesiones específicas de flexibilidad o amplitud de movimiento. Recordad que no es recomendable el estiramiento en una sesión o competición con alta carga de estrés hacia el músculo (marathon, ironman, competición crossfit, etc) y que hay que intentar cambiarlo por un sesión o varias de masaje o crioterapia. Además del clásico “stretching”, también podemos trabajar otras técnicas, siendo las de PNF o “facilitación neuromuscular propioceptiva” las más recomendadas por los expertos. También oriento que en casos más graves de acortamiento muscular, optaremos por masajes descontracturantes no sólo de la musculatura isquiotibial, sino de la zona lumbar, de cadera e incluso sobre el poplíteo (músculo del hueco de la rodilla).

La técnica de estiramiento convencional más utilizada en este caso se basa en poner la pierna a “trabajar” en flexión dorsal y llevándola hacia delante y bajando con los brazos hacia el pie (más flexibilidad) o la rodilla de la pierna contraria (menos). No es recomendable apoyarse sobre la pierna en estiramiento por precaución ni elevar la pierna a alongar sobre otra superficie (espalderas, por ejemplo) ya que podemos sufrir cualquier tipo de desequilibrio.

Espero que os guste el artículo y hasta mañana 


Bibliografía:

Fisiología médica, Autores: Cristóbal Mezquita Pla / Jovita Mezquita Pla / Betlem Mezquita Mas / Pau Mezquita Mas. Editorial Médica Panamericana. 2011

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

¿Cómo aliviar y evitar las agujetas?

Hoy os hablaré de las agujetas, ese gran enemigo de los principiantes en la actividad física o enemigo de los que les cuesta horrores el pisar un gimnasio. Escribo este artículo para resolver dudas a una buena amiga desde hace mucho tiempo L. Nuñez y también para todos/as que me leéis todos los días.

Cualquier persona que entrena o hace cualquier tipo de esfuerzo físico conoce muy bien la sensación de agujetas: ese dolor profundo en los músculos que sale aproximadamente un día después de entrenar y puede durar hasta una semana. Hay algunas personas a quien les encanta ese tipo de dolor muscular pero comprensiblemente la gran mayoría de personas lo quieren evitar lo más posible. He conocido personas que evitan cualquier tipo de esfuerzo físico que no sea el más “light” para salvarse de la incomodidad de las agujetas. Hay personas que no quieren sufrir nada para conseguir resultados. Pero os diré la verdad, es actividad física si no se tienen agujetas es porque no se ha trabajado bien, al menos a la correcta intesidad.

Vale, para los que todavía sean ajenos a las agujetas ¿Qué son las agujetas? 

El daño muscular inducido por el ejercicio produce varias consecuencias como una disminución temporal en fuerza y rendimiento y desde luego, las agujetas, cuyo nombre científico es dolor muscular de origen retardado. Están caracterizadas por hinchazón localizado y dolor al tocar, estirar y mover el músculo afectado . Es importante notar que estos síntomas empiezan a salir varias horas (hasta 24) después de la actividad y normalmente alcanzan su punto máximo a las 48-72 horas.

En realidad el dolor de las agujetas, son dolor muscular de origen retardado, es exageradamente más agudo y dura más tiempo que el daño presente en los músculos afectados. La disminución de fuerza normalmente solo dura unas 48 horas.

Diferenciar entre agujetas y una lesión es importante, si un ejercicio produce dolor instantáneamente es muy probable que te hayas lesionado y deberías cesar la actividad y tratarlo. Agujetas se concentran solamente en los músculos así que si te duele una articulación, no es por agujetas y posiblemente sea alguna fibrilla muscular que salió de su lugar (nada importante, pero molesto).

Han sido varias las teorías que han intentado explicar por qué las agujetas suceden, la mayoría de estas teorías ya se han demostrado negadas (por ejemplo la clásica del acido láctico). La teoría más acertada (aunque no totalmente) es que es una reacción inflamatoria en respuesta a los microtraumas en la fibras musculares como consecuencia de un aumento en volumen o intensidad de entrenamiento o por realizar una tarea nueva.

Por eso les ocurren mucho más a las personas que llevan tiempo sin entrenar o que tienen menos experiencia entrenando. Por falta de costumbre y adaptación, cada entrenamiento es algo “nuevo” para los músculos de éstas y las agujetas se producen con más frecuencia y con más intensidad, por lo menos se perciben más intensamente.

¿Cómo evitar las agujetas? Os podría dar la solución definitiva para no sufrirlas pero sería un simple charlatán. No obstante si hay cosas que las pueden mitigar y rebajar de un modo natural, porque a nivel químico el ibuprofeno es una de ellas. Yo me centraré en lo natural.

Todos hemos oído hablar del agua con azúcar, sintiéndolo mucho esta demostrado según numerosos estudios que esto solo es una creencia popular. ¿Entonces que se puede tomar? diferentes tipos de aminoácidos tienen un poder en el cuerpo que mitiga y en muchos casos inhibe el dolor post-entreno. Los famosos BCCA (Branched Chain Amino Acids) o en español aminoácidos ramificados están formados por tres aminoácidos: la leucina, isoleucina y la valina estos nos ayudan a luchar contra el intenso dolor producido por la fatiga incorporada al músculo debido al entrenamiento. Además de este tenemos la Glutamina, dónde haré en un futuro artículo una mayor descripción, aunque de una forma resumida este último nos aporta nutrientes al músculo que perdemos durante la deshidratación producida en la sudoración y por tanto evita que tengamos unas agujetas más intensas.

Además de estos suplementos, me gusta combinarlo con lo que siempre tenemos más a mano y es más económico para nuestro bolsillo. Esta científicamente demostrado que la ingesta de te verde, negro y rojo nos aporta una solución no solo 'al día después' sino que evita los odiosos calambres.

Quién a menudo siga mis publicaciones nutricionales, os recomiendo que leáis los artículos de los siguientes alimentos: semilla de sucupira, el lichi, el maracuyá y la papaya. También en el artículo de los antioxidantes tenéis una solución más natural a los suplementos anteriormente mencionados.

Otro consejo que os puedo dar es el siguiente: en los entrenamientos de mucha intensidad no es bueno estirar nada más acabar. Las fibras musculares están inflamadas y un estiramiento puede terminar de cargar al músculo y pluff! lesión. En estos entrenamientos tipo carreras de montaña, maratones, etapas de más de 80 km en bicicleta, sesiones intensas de gimnasio, etc lo que recomiendo es un buen masaje o hidroterapia (con agua fría a ser posible).

Como los consejos que doy son para ayudar a mejorar nuestra calidad de vida he de deciros también que muchos mitos que circulan por la red o de una manera popular a menudo son falsos. Por ejemplo: el tomar vitamina C (suplementos) o aceite de pescado no quita ni reduce las agujetas, son saludables para nuestro organismo para otra clase de afecciones y una de ellas no es el dolor muscular.

Para finalizar he de deciros que personalmente llevo mucho tiempo entrenando en un sin fin de actividades físicas y que aun sigo sintiendo agujetas. Como decía un entrenador y amigo: <<eso es que has trabajado bien>> y no le falta razón.

Buen viernes y buen fin de semana a todos/as sed felices y pensad en entrenar pasado el domingo, ahora toca descansar. 




Bibliografía: 

Cockburn E., et al. Acute milk-based protein-CHO supplementation attenuates exercise-induced muscle damage. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Aug;33(4):775-83.

Lenn J., et al. The effects of fish oil and isoflavones on delayed onset muscle soreness. Med Sci Sports Exerc. 2002 Oct;34(10):1605-13.

Malm C. Exercise-induced muscle damage and inflammation: fact or fiction? Acta Physiol Scand. 2001 Mar;171(3):233-9.

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

¿Por Qué Duele la Espalda?

Hoy mientras estaba viendo la televisión, un doctor era entrevistado sobre el mismo tema que nos ocupa ahora..

Intentaba explicar la relación que había entre los problemas emocionales y los dolores de espalda. Yo, hace unos 6 años atrás, no acababa de creérmelo. Comprendía algunas cosas, pero era algo escéptico a otras.

Ahora, años después habiendo oído hablar por la televisión a aquel médico, desde mi humilde posición como profesional de la actividad física, no sólo hago mías sus palabras, sino que afirmo que la practica totalidad de personas que padecen dolor tanto en la zona cervical (casi siempre acompañado de una gran contractura) como en la zona lumbar y lumbo-glútea (ciática), son consecuencias de una gran tensión producida por su forma de ser. Estas personas son "presas" del ritmo de vida en que se ven inmersas. Este cuadro va desde el propio stress, a ansiedad, pasando por desánimos, apetito incontrolado. Sobre todo son personas con una notable falta de autodeterminación.

El ser humano (homo erectus) desde su posición erguida, es decir; de pie, puede inclinarse hacia delante tanto que puede tocar con las manos en el suelo por delante de él, flexionando un poco las rodillas y las caderas. Bien. ¿Se os ha ocurrido hacer lo mismo hacia atrás? "Sencillamente no podemos". Es obvio que venimos de caminar a "cuatro patas". Nuestro esqueleto no difiere tanto de el de un perro, por ejemplo. Pero ellos se apoyan en cuatro patas y nosotros en dos, ¡bendita herencia!. Así que cada vez que nos inclinamos hacia delante tiene que haber unos músculos que nos sujeten el peso del cuerpo, más el que intentamos mover o desplazar y que cogemos o cargamos generalmente por medio de los brazos. Esto nos da pie a reflexionar que nuestros lumbares y erectores de la espalda están trabajando prácticamente de una manera continua.

No es que esto en sí sea un fallo de la naturaleza ni un fallo anatómico humano, no. El "homo erectus" irá cambiando en el lento pero constante proceso de evolución de la especie. Necesitamos unos músculos fuertes en general. Y puesto que el hombre está vertical, un gran equilibrio entre músculos antagónicos. Tanto en capacidad muscular como en longitud y flexibilidad. EN ESTE EQUILIBRIO RADICA EL BUEN FUNCIONAMIENTO LOCOMOTOR. (En otro artículo intensificaré sobre músculos agónicos y antagónicos).

La adaptación a esta postura erguida de los humanos ha llevado su proceso adecuado hasta este periodo en el que el sedentarismo, la falta de actividad física, la sobrealimentación y sobre todo la falta de conocimientos sobre alimentación, hacen que estemos yendo hacia atrás a una inadaptación en esta fase evolutiva. Antes eramos cazadores y nuestra actividad física se realizaba con gran desgaste durante etapas agónicamente largas, ahora eso es sustituido, por ejemplo, por ir al gimnasio. Esto por un lado; Por otro, y puede que más importante, es lo que se podría llamar ASIMETRÍA ADQUIRIDA.

¿Qué quiero decir con eso de asimetría? Bien, cuando nacemos, salvo excepciones, nacemos simétricos. Si se nace con una malformación genética, esta es otra cuestión que habrá que subsanar con intervenciones quirúrgicas, pero lo normal es que nazcamos a grandes rasgos, simétricos. Sin embargo a la vez que venimos al mundo así, traemos impresa otra predisposición, "Diestros" o "Zurdos". Esto en sí, no es malo. La naturaleza evidentemente no se equivoca. Nos equivocamos nosotros. Tener destreza para determinadas cosas con una u otra mano, o con pie o con otro, no es lo mismo que dejar todo un lado inactivo muscularmente para "cargarse" en el otro todo el movimiento amplio y el trabajo "pesado", así como las posturas y posiciones que hacen que tengamos un determinado tono muscular en un lado (en respuesta a ese vicio) quedando el otro flácido. Esto dicho así parece que no tiene excesiva importancia ... No la tendría si los músculos no serían quienes mueven los huesos, ¿sabéis?
¡Claro! Nuestra columna vertebral no es rígida. Tiene vértebras con una determinada capacidad de movimiento o flexibilidad . De esta manera si unos músculos están más tensos por estar más tonificados arrastrarán hacia sí esa zona de columna que les pertenece. Por el contrario, aquellos que están flojos, lo permitirán y así sucesivamente hasta que esa columna forme una "S".

Luego ... "que tengo una pierna más corta que otra" ... "que tengo un hombro más alto que otro" ... ¡Que narices vas a tener ... ¡

Cuando naciste no lo tenias. Endereza esa columna verás como esas piernas y esos hombros se igualarán.

En lugar de poner "alzas" en uno de los pies, o cargarte algo al hombro (Ej.: el bolso) siempre al mismo; que no hacen ambas cosas más que ejercitar más lo ya ejercitado y hacer más vago lo que no se activa, haz trabajo asimétrico pero a favor del lado que llamo "el de madera".

Más adelante os pondré sesiones y explicaré ejercicios para activar nuestra faceta de trabajos específicos para erradicar esta asimetría.

Espero os guste el artículo, buenas noches, y ya sabéis, si os gusta la página darle al like  millones de gracias a todos 

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.