Fitness: ¿Cómo trabajar pectoral de una forma adecuada?

Sobre todo, a los hombres que practican Fitness o musculación y a cada vez más mujeres que se dedican a ello, tienen como algo deseado, tener un buen pectoral. Sí, ciertamente es bastante común entre los chicos que quieran ponerse una camiseta de tirantes y "marcar" un buen pecho y entre las chicas que quieran posponer la tendencia de la gravedad, pues como todos sabemos, la mujer a medida que avanza su edad las mamas o senos van cediendo firmeza y dejan de ser tersos.

Pues centrándonos en el tema en cuestión, todo el mundo quiere tener resultados rápidos, sobretodo cuando se acercan meses de verano en que todo el mundo o mucha gente quiere lucir cuerpo. Las prisas siempre son malas consejeras, el cuerpo necesita su progreso y asimilación al ejercicio físico. Cuándo se quiere ir rápido, se suelen cometer más errores de los habituales como por ejemplo:

1er error: Utilizar más peso del que somos capaces de mover con "limpieza" (entiéndase técnicamente correcto). De este error, derivan casi todos. El afán por competir con otra persona que levanta más suele ser uno de los casos que más se ven. No os fijéis en nadie, solo en vosotros mismos. Evitar lesiones es lo más importante a lo largo de tu vida.

2º error: Adelantar el bloque escapular (los hombros) en el último tramo del recorrido, dejando el pecho hundido y los hombros elevados (o adelantados). A parte debe de estar el tronco hiper-erguido, propulsando el pecho; sobre todo en el final del recorrido.

3er error: Adoptar una posición de codos próximos al costado, cuando los codos deben estar en la perpendicular del peso (barra, mancuernas o máquina). Tanto el 2º error como el 3º pueden crean lesiones crónicas en el hombro.

4º error: Realizar las "bajadas" con demasiada rapidez, aprovechando su inercia para iniciar más cómodamente la subida. Todos sabemos que es más fácil. ¿Pero vamos a lo fácil o a lo efectivo? Es más rápido ser óptimo.

5º error: Encajar con movimiento brusco las articulaciones al final del movimiento o bloquear la articulación de modo que se logra un bloqueo de la fatiga.

6º error: Hacer una breve pausa al final de cada recorrido, mermando así la intensidad.

Ahora después de indicaros lo que no deberíais hacer, os indicaré algunos de los ejercicios y su localización:

ZONA ALTA
- Press a 40º barra
- Press a 40º mancuernas

ZONA MEDIA-ALTA
- Press a 30º barra
- Press a 30º mancuernas
- Aperturas a 30º

ZONA MEDIA
- Press plano barra
- Press plano mancuernas
- Aperturas planas

ZONA BAJA
- Press declinado barra (se agarra algo más estrecho de lo normal)
- Press declinado mancuernas
- Aperturas declinadas
- Fondos en paralelas (posición inclinada. Codos separados) 25-40º de declinación es lo correcto.

ZONA INTERNA
- Press a 40º mancuernas (alta)
- Press plano mancuernas (media)
- Cruce de poleas (baja)

ZONA EXTERNA
- Aperturas a 30º (ó 40º) (alta)
- Aperturas planas (media)
- Aperturas declinadas (baja)

OTROS EJERCICIOS

- Press con respaldo vertical (depende del asiento)
o Asiento alto (parte baja)
o Asiento bajo (parte alta)
- Peck Dec (depende del asiento y de la altura de los codos) Los codos deben estar casi a la altura de los hombros.

Bien, todo esto no servirá de nada, si no tenéis una predisposición e ilusión por hacer bien las cosas. Recordad:

• Utiliza el kilaje que te permita hacer las repeticiones
indicadas.
• Realiza las negativas (bajada) dominando tú al peso. Sin
crear inercia.
• Realiza las positivas (subida) con coraje pero sin encajar
articulaciones, al final.
• Contén la respiración y suelta una explosión de aire al acabar
las positivas.
• Utiliza ángulos y perpendiculares limpios. 





Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Fitness: El trabajo de piernas, ese gran reto de los culturistas

Aunque no lo parezca, las piernas son al fin y al cabo un músculo más, no hay porqué tener miedo o traumas injustificados o soltar las típicas afirmaciones derrotistas: ' no me gusta trabajar piernas porque no me crecen cuando trabajo', 'por mucho que cargo peso no consigo mis objetivos', 'He entrenado de muchas formas y sigo igual', etc.

Bueno vayamos por partes, primeramente y aunque los músculos del cuerpo funcionen de una manera parecida, las piernas no. Tienen que ser entrenadas de una manera correcta y variada, aportando distintos estímulos de entrenamiento. ¿Por qué a la mayoría de los culturistas o fisioculturistas les cuesta tanto entrenarlas, recurriendo muchas veces al pinchazo? Con mi experiencia, sumada a los testimonios escuchados a lo largo de mis largas horas en gimnasios, centros de alto rendimiento o parecidos y con la reflexión y asimilación de mis conocimientos y conocimientos de compañeros de profesión, otras personas del ámbito y externas llegué a la siguiente conclusión: ¡siempre entrenan de la misma forma! Tanto en el tren superior del cuerpo, como en el inferior. Eso no funciona así.
Para trabajar las piernas (hablando de un modo general centrándonos en el tren inferior) como dije antes, hay que dar diferentes estímulos. ¿Cuáles? Además del peso (libre, en máquina, etc) dónde trabajamos fuerza de una manera destacada, tenemos que hacer trabajo de potencia, explosividad y elongación (lo que se conoce como elasticidad o amplitud de movimiento).

La potencia tiene un matiz parecido con la explosividad y por eso frecuentemente se confunden. Se trabaja llegando a entrenar en condiciones post-fatiga muscular. ¿Eso cómo es? Supongamos que hemos acabado 5 series en pirámide progresiva ascendente (repeticiones 15-12-10-8-6 y descanso de 30’’ entre series), bien, luego haremos otras 4 series en pirámide progresiva descendente pero con un cambio, no vamos a descansar y haremos las repeticiones que podamos en cada serie. Para que os quede lo más claro posible pondré un ejemplo: 100kg fue nuestro máximo en la serie progresiva ascendente, empezando desde ahí, iremos descendiendo peso, de 100 a 80, de 80 a 60 y la última con un peso de 20kg (esta última es la peor de todas, me canso de pensarlo). ¿Os duele? Pues cuando creíais que habíamos acabado, nos falta algo más, saltaremos a la cuerda durante 1 minuto a una intensidad de un 70% de nuestras pulsaciones máximas, descansamos 10’’ y saltamos a la cuerda a un 80% durante 30’’.
Pasamos al trabajo de explosión, este es más rápido de explicar, es un trabajo intenso y con movimientos controlados ejecutándolos de una forma rápida. Ejemplo simple, una patada, un salto, etc. Los cambios de ritmo o multisaltos son excelentes para aplicar este tipo de entrenamientos. En próximos artículos os haré videos de entrenamientos para ver que sí, es posible realizarlo y tener resultados.

Además de este tipo de entrenamiento, daremos a nuestras piernas otros estímulos, caminar rápido con el agua hasta las espinillas o rodillas (depende el nivel), luego 10 series de 20 metros ida y vuelta en la arena de la playa (lejos de la orilla). Podemos hacer series cortas de running (3-5km) con una baliza o chaleco de peso. Series en rectas de 50 metros con un paracaídas atado en la espalda (x8). Realizaremos ejercicios con TRX® o otros materiales que nos permitan ejercicios balísticos tipo Kettelbells®.

Este artículo solo es para concienciarnos que si es posible, en los tipos de entrenamiento ya me centraré otro día.

Acabamos con los ejercicios para ganar en elasticidad o elongamiento muscular, primero deciros que en esta faceta de las capacidades físicas de una persona, la amplitud de movimiento, los resultados son menos gratos por su tardanza o demora. La capacidad elástica se pierde a lo largo de nuestro crecimiento adulto, aunque se gana en otras capacidades como resistencia y fuerza, por ejemplo. Estos ejercicios se basan en el yoga y el Pilates, cuya mezcla podría ser un Body Balance® por así decirlo. No os diré que hagáis clases de esta modalidad, pero si os recomendaré ejercicios específicos que ayuden en vuestra mejora de la capacidad elástica. ¿Si quiero ganar masa muscular, para que quiero elasticidad? Esta pregunta que muchos se preguntarán es fácil contestar, cuanto más componente elástico tiene el músculo, más capacidad tiene de realizar la técnica del ejercicio en todo su rango de movimiento, sin limitar la capacidad excéntrica y concéntrica necesarias en cualquier trabajo músculo-ligamentoso. 

Si os gustó el artículo darle un positivo y si teneis preguntas o dudas os dejo mi mail y mi twitter: erguille77@gmail.com y https://twitter.com/Guix_crazyprawn




Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.