Fitness: ¿Qué es y cómo entrenar la coordinación intramuscular?

Las personas no entrenadas son incapaces de activar de forma sincrónica un gran número de unidades motoras de su musculatura, no obstante a través del entrenamiento de la coordinación intramuscular sí que lo puede conseguir, cosa que produce un aumento elevado y rápido de la fuerza en el deportista familiarizado con el entrenamiento de la fuerza. Lo importante de este entrenamiento es que no se produce un aumento muscular, o en algunos casos éste es muy reducido, debido a la corta duración del estímulo que conllevan las cargas submáximas y máximas que permiten pocas repeticiones. Volviendo a la corta duración del estímulo no se produce una degradación por tiempo de proteínas contráctiles (actina, miosina, troponina, tropomiosina). 

A falta de este aumento muscular el incremento de la fuerza se basa en la mejora de factores nerviosos y bioquímicos. 

Este método de entrenamiento también es llamado entrenamiento de la fuerza máxima. El incremento mínimo de hipertrofia es muy importante en los deportes para los cuales la fuerza relativa es crucial, tal es el caso del fútbol o el tenis. La fuerza relativa representa la relación entre el propio peso corporal y la fuerza máxima, cuanto más alta sea la fuerza relativa mejor será el entrenamiento o la puesta a punto. 

Debemos mejorar nuestra coordinación y sincronización de los grupos musculares durante la puesta a punto. Dado que en la acción física los músculos están involucrados en una cierta secuencia, la fuerza máxima tiene un componente de aprendizaje neural. Cuanto mejor sea la coordinación y la sincronización de los músculos involucrados en una contracción y cuanto más aprendan a reclutar fibras FT (fast twist o fibras rápidas), mejor calidad tendrán nuestros entrenamientos.

Uno de los efectos más positivos de la fuerza máxima en los deportes dominados por la potencia-velocidad es el incremento en la cantidad y en el diámetro de los elementos contráctiles del músculo: la miosina de las fibras FT y el reclutamiento en una cantidad mayor de fibras FT. 

El entrenamiento de la coordinación intramuscular también incrementa el nivel de testosterona, se incrementa solamente en las primeras tres semanas después de lo cual muestra una disminución, aunque sigue siendo más alto que al comienzo. Aparentemente el nivel de testosterona en la sangre también depende de la frecuencia de coordinación intramuscular por día y por semana, este nivel se incrementa cuando la cantidad de entrenamiento de coordinación intramuscular por semana no es alta y disminuye cuando se planifica dos veces por día.

Según Platonov la adaptación de los músculos mejora el proceso de reclutamiento de las fibras ST (slow twist), FTa, FTb, desarrolla la capacidad de sincronización de la actividad de las unidades motoras y aumenta las reservas de ATP y CP en los músculos. No menos importante es el aumento de la actividad de la ATP-asa (enzima que descompone y acelera el proceso de enriquecimiento de energía de la miosina), así como la concentración de CP y el contenido de mioglobina en los músculos. Por otra parte, aumenta la posibilidad de descomposición y de la nueva síntesis anaeróbica del ATP, es decir, de la rápida recuperación de los grupos fosfagénicos ricos en energía, lo cual es importante para aumentar las posibilidades de contracción de los músculos sin que aumente su diámetro. 

Lo importante de todo lo mencionado es rescatar el aumento de velocidad de reacción, aceleración y desplazamiento que resulta de la buena utilización de este entrenamiento. 

Métodos de entrenamiento 

1. El método de intensidades elevadas y máximas
Intensidades: 75-100% del rendimiento máximo de cada deportista.

Repeticiones: 1-5, es decir, al 75% 5x, 80% 4x, 85% 3x, 90% 2x, 95-100% 1x.
Velocidad del movimiento: lento-rápido (debido a las cargas muy elevadas), por ej. 1,5" en la fase concéntrica, 2,5" en la fase excéntrica.
Series: 5-8( a menor número de repeticiones más series).
Descanso entre las series: 1-2 minutos. 

2. El método de las cargas reactivas ( también denominado entrenamiento pliométrico)

Ejercicios: flexiones profundas de las rodillas, impulsos a golpe con piernas y manos, etc.
Intensidades: 100% y más.
Repeticiones: 6-10.
Velocidad del movimiento: explosiva.
Series: 6-10.
Descanso entre las series: 2 minutos. 

3. El entrenamiento combinado

La base de este tipo de entrenamiento es la combinación de ambas posibilidades biológicas para aumentar la fuerza máxima, concretamente la hipertrofia muscular por un lado, como consecuencia de un entrenamiento de cargas bajas y muchas repeticiones y por otro la mejora de la coordinación intramuscular como consecuencia de un entrenamiento de cargas elevadas y pocas repeticiones. 

Planificación del entrenamiento :

En función del objetivo se realizan en los entrenamientos con pirámides 4-5 ejercicios con 5-10 series para cada uno, es decir, unas 30 a 40 series por sesión de entrenamiento. En cuando a los objetivos, el aumento de la fuerza, por un lado, se puede enfocar primordialmente a través de la hipertrofia muscular y, por otro, mejorando fundamentalmente la coordinación intramuscular. Como dije anteriormente lo primordial en la hipertrofia muscular para aumentar, la fuerza predomina el elevado número de repeticiones (mayor duración del estímulo). Esto significa que se eliminan las franjas 1-2 ó 1-3 repeticiones. Entonces hablamos de entrenamiento en pirámide aplanada. Pero si enfocamos el aumento de la fuerza basado fundamentalmente en la mejora de la coordinación intramuscular, predominarán los números de bajas repeticiones (elevada intensidad del estímulo). Esto significa la supresión de la franja de 5-8 ó 6-8 repeticiones. Entonces hablamos de un entrenamiento en pirámide normal. 

Siguiendo el principio de periodización, un entrenamiento de la fuerza comienza con tareas de hipertrofia muscular. Si disponemos por ejemplo, de 4 semanas para entrenamientos en pirámide, se dedicarán 2 semanas a pirámides aplanadas y otras 2 a pirámides normales. 

La gran diferencia en el números de series se debe a que, para que un entrenamiento de la fuerza sea eficaz, es decisivo el número de repeticiones y no sólo la intensidad del esfuerzo. Si en un entrenamiento en pirámide entrenamos sólo, por ejemplo, las series 1 a 4, el número que resulta de repeticiones, de (4-3-2-1) = 10, es demasiado bajo para conseguir el efecto correspondiente del entrenamiento. En ese caso, la pirámide se ha de repetir para alcanzar un número suficiente de repeticiones (en nuestro caso 20). 

El entrenamiento en pirámide de la fuerza garantiza por una parte la evolución correspondiente del peso corporal juvenil, y por otra un mejor aprovechamiento de su potencial muscular existente. Además también recomiendo la aplicación del entrenamiento en pirámide cuando sólo se dispone de poco tiempo para entrenar la fuerza. Cuando se han de contar normalmente 4 semanas de entrena miento para desarrollar la musculatura y otras 4 para mejorar la coordinación intramuscular, con sólo 4 semanas disponibles en total se alcanzará más aplicando el entrenamiento en pirámide en forma combinada que reduciendo de forma aislada a 2 semanas tanto el entrenamiento de hipertrofia como el de coordinación intramuscular. No obstante, el entrenamiento en pirámide no constituye un suplemento completo cuando se trata de una estructura de entrenamiento a largo plazo. 

El entrenamiento de la coordinación intramuscular se debe aplicar en el período preparatorio especial y en el período competitivo se debe mantener. Una variante puede ser el entrenamiento por bloques por ej.; (3 series fuerza explosiva, 3 series coordinación intramuscular, 3 series fuerza resistencia, en el mismo grupo muscular)., o trabajado con elementos como chalecos lastrados o pesos libres imitando a la competencia. Este ejemplo está basado en el entrenamiento de deportes de equipo o acíclicos. 

Ventajas del entrenamiento de la coordinación intramuscular:

Debido a la intensidad elevada en el entrenamiento (a partir del 75%) se consigue un marcado y rápido aumento de la fuerza sin aumento muscular ni de peso corporal. Por esta razón se ofrece la aplicación del entrenamiento de la fuerza de tipo intramuscular Sobre todo para disciplinas deportivas que por determinadas razones, solo buscan una mejora de la fuerza relativa, es decir, un aumento de la fuerza sin aumento muscular; por ejemplo, en deportes con categorías de peso cuando se quiere mantener la categoría. 

Inconvenientes del entrenamiento de la coordinación intramuscular:

Con el entrenamiento a niveles submáximos y máximos se producen cargas elevadas de tipo psíquico y físico, sobre todo en el SNC (sistema nervioso central), en el sistema articular, en los tejidos ligamentosos y tendinosos. 

Este tipo de entrenamiento no se debe aplicar a principiantes y a personas muy jóvenes, que no hallan pasado la etapa de la pubertad. El período aproximado de entrenamiento es entre 15 y 17 años para varones y 14 a 16 años para mujeres. 

El artículo aunque un poco larguito, espero que os guste. Recordad darle al 'me gusta' si es así y os deseo buenas noches a todos/as.
Hasta otro artículo 




Bibliografía: 

•Ehlenz, Grosser, Zimmermann (1990 ) Entrenamiento de la Fuerza. Editorial Martínez Roca, Barcelona
•Platonov, Vladimir y Bulatova, Marina (1994) La Preparación Física. Edit. Paidotribo, Barcelona. 

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Fitness: ¿Qué es el fallo muscular?

Hola a todos/as de nuevo, la verdad hoy haré un artículo cortito pues estoy baldado. No solo trabajar sino acrecentar el entrenamiento y las facetas de casa me descargan totalmente las pilas.

Me encanta hacer artículos y así resolver las dudas de amigos y curiosos; de deportistas y 'amateurs' y en resumen de todo al que le interese la actividad física y sus derivados.
Bueno y entrando en el tema ¿Qué es el fallo muscular? La intensidad se refiere específicamente al porcentaje de esfuerzo muscular momentáneo que genera cada deportista. La intensidad no tiene nada que ver con la duración (el tiempo que tarda uno entrenando) o la frecuencia (el número de veces que uno va a entrenar). Para ayudaros a comprender el concepto de intensidad, pensad en una serie de "Curl de bíceps con un peso que nos permita hacer 10 repeticiones estrictas, con la décima como la ultima posible sin ayuda exterior. La primera repetición es, por supuesto, la más fácil de la serie, la que requiere la menor cantidad de esfuerzo muscular momentáneo. A medida que seguimos la serie, nos vamos cansando progresivamente, con cada una de las repeticiones sucesivas requiriendo un porcentaje mayor de esfuerzo. Si durante la primera repetición necesitamos el 10 % del esfuerzo, el 20 % en la segunda, el 30 % en la tercera y así sucesivamente, la décima repetición requerirá el 100 % de nuestro esfuerzo muscular para completarla.


Al considerar que hay algún factor relacionado con nuestro entrenamiento como la causa responsable de los incrementos de fuerza y tamaño, es el factor intensidad el que ha sido aislado como responsable especifico de esos efectos. A medida que nuestros entrenamientos se aproximan a una intensidad 100 %, son mayores los estímulos para conseguir fuerza y volumen muscular.

Si el incremento del numero de series fuera el elemento crucial para estimular el aumento progresivo del tamaño, seria imprescindible incrementar continuamente la cantidad de entrenamiento necesario para crecer. Si así fuera el caso, ¿quién sabría el numero de series que habría que añadir para estimular un ciclo de crecimiento? la respuesta es nadie.

También esta el problema de la capacidad de recuperación limitada. A medida que vamos añadiendo series tenemos que usar mas energía para poder superar los efectos exhaustivos del ejercicio, lo que nos deja incapacitados para crecer.

Al trabajar todas las series hasta el fallo muscular, la formula es simple. Siempre que mantengamos los descansos entre series al mínimo requerido para la recuperación cardiovascular, no podréis hacer muchas series. No me refiero a que no debemos hacerlas; simplemente a que no podréis. El entrenamiento hasta el fallo muscular es un entrenamiento duro, demanda un gran esfuerzo y por eso es tan productivo.

Al terminar una serie antes del fallo muscular estáis trabajando dentro de la capacidad de vuestro cuerpo. Vuestro cuerpo solo crecerá por encima de sus niveles actuales de fuerza y tamaño si existe una causa suficiente para hacerlo. Si sois capaces de efectuar 10 repeticiones con un peso determinado y os quedáis en 7, únicamente lograreis mantener vuestro nivel de fuerza y volumen muscular. Y para ello no importa él numero de series que hagáis, porque los efectos serian insuficientes. Ninguna cantidad de entrenamiento ligero o de bajas intensidades podrán estimular el crecimiento.

Entrenar al fallo muscular, es muy duro pero ¿es peligroso?. Uno puede rasgarse un músculo o un tendón o sufrir cualquier tipo de lesión, pero no como consecuencia de un entrenamiento de alta intensidad, sino por consecuencia directa del agotamiento. De echo cada repetición sucesiva de una serie, llevada hasta el fallo muscular, se va haciendo cada vez menos peligrosa. La razón por la que fallamos en un numero determinado de repeticiones se debe precisamente al hecho de que ha disminuido nuestra capacidad para engendrar la fuerza requerida hasta que llegamos a ser incapaces de superar una resistencia determinada. Esto genera que el músculo que trabajamos es incapaz de soportar más carga y recluta a otros músculos para así cumplir la función del movimiento a realizar, es ahí cuando dejamos de ser efectivos y el entrenamiento debería concluir, pues si queremos trabajar bíceps, como en el ejemplo mencionado, en este punto de la fatiga trabajaremos todos los músculos localizados en el movimiento, menos el bíceps.

Espero os guste el artículo y si es así darle al like  . Cualquier duda o pregunta me la podéis hacer mediante mail: erguille77@gmail.com o mediante twitter: https://twitter.com/Guix_crazyprawn gracias a todos/as







Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Fitness: El trabajo de piernas, ese gran reto de los culturistas

Aunque no lo parezca, las piernas son al fin y al cabo un músculo más, no hay porqué tener miedo o traumas injustificados o soltar las típicas afirmaciones derrotistas: ' no me gusta trabajar piernas porque no me crecen cuando trabajo', 'por mucho que cargo peso no consigo mis objetivos', 'He entrenado de muchas formas y sigo igual', etc.

Bueno vayamos por partes, primeramente y aunque los músculos del cuerpo funcionen de una manera parecida, las piernas no. Tienen que ser entrenadas de una manera correcta y variada, aportando distintos estímulos de entrenamiento. ¿Por qué a la mayoría de los culturistas o fisioculturistas les cuesta tanto entrenarlas, recurriendo muchas veces al pinchazo? Con mi experiencia, sumada a los testimonios escuchados a lo largo de mis largas horas en gimnasios, centros de alto rendimiento o parecidos y con la reflexión y asimilación de mis conocimientos y conocimientos de compañeros de profesión, otras personas del ámbito y externas llegué a la siguiente conclusión: ¡siempre entrenan de la misma forma! Tanto en el tren superior del cuerpo, como en el inferior. Eso no funciona así.
Para trabajar las piernas (hablando de un modo general centrándonos en el tren inferior) como dije antes, hay que dar diferentes estímulos. ¿Cuáles? Además del peso (libre, en máquina, etc) dónde trabajamos fuerza de una manera destacada, tenemos que hacer trabajo de potencia, explosividad y elongación (lo que se conoce como elasticidad o amplitud de movimiento).

La potencia tiene un matiz parecido con la explosividad y por eso frecuentemente se confunden. Se trabaja llegando a entrenar en condiciones post-fatiga muscular. ¿Eso cómo es? Supongamos que hemos acabado 5 series en pirámide progresiva ascendente (repeticiones 15-12-10-8-6 y descanso de 30’’ entre series), bien, luego haremos otras 4 series en pirámide progresiva descendente pero con un cambio, no vamos a descansar y haremos las repeticiones que podamos en cada serie. Para que os quede lo más claro posible pondré un ejemplo: 100kg fue nuestro máximo en la serie progresiva ascendente, empezando desde ahí, iremos descendiendo peso, de 100 a 80, de 80 a 60 y la última con un peso de 20kg (esta última es la peor de todas, me canso de pensarlo). ¿Os duele? Pues cuando creíais que habíamos acabado, nos falta algo más, saltaremos a la cuerda durante 1 minuto a una intensidad de un 70% de nuestras pulsaciones máximas, descansamos 10’’ y saltamos a la cuerda a un 80% durante 30’’.
Pasamos al trabajo de explosión, este es más rápido de explicar, es un trabajo intenso y con movimientos controlados ejecutándolos de una forma rápida. Ejemplo simple, una patada, un salto, etc. Los cambios de ritmo o multisaltos son excelentes para aplicar este tipo de entrenamientos. En próximos artículos os haré videos de entrenamientos para ver que sí, es posible realizarlo y tener resultados.

Además de este tipo de entrenamiento, daremos a nuestras piernas otros estímulos, caminar rápido con el agua hasta las espinillas o rodillas (depende el nivel), luego 10 series de 20 metros ida y vuelta en la arena de la playa (lejos de la orilla). Podemos hacer series cortas de running (3-5km) con una baliza o chaleco de peso. Series en rectas de 50 metros con un paracaídas atado en la espalda (x8). Realizaremos ejercicios con TRX® o otros materiales que nos permitan ejercicios balísticos tipo Kettelbells®.

Este artículo solo es para concienciarnos que si es posible, en los tipos de entrenamiento ya me centraré otro día.

Acabamos con los ejercicios para ganar en elasticidad o elongamiento muscular, primero deciros que en esta faceta de las capacidades físicas de una persona, la amplitud de movimiento, los resultados son menos gratos por su tardanza o demora. La capacidad elástica se pierde a lo largo de nuestro crecimiento adulto, aunque se gana en otras capacidades como resistencia y fuerza, por ejemplo. Estos ejercicios se basan en el yoga y el Pilates, cuya mezcla podría ser un Body Balance® por así decirlo. No os diré que hagáis clases de esta modalidad, pero si os recomendaré ejercicios específicos que ayuden en vuestra mejora de la capacidad elástica. ¿Si quiero ganar masa muscular, para que quiero elasticidad? Esta pregunta que muchos se preguntarán es fácil contestar, cuanto más componente elástico tiene el músculo, más capacidad tiene de realizar la técnica del ejercicio en todo su rango de movimiento, sin limitar la capacidad excéntrica y concéntrica necesarias en cualquier trabajo músculo-ligamentoso. 

Si os gustó el artículo darle un positivo y si teneis preguntas o dudas os dejo mi mail y mi twitter: erguille77@gmail.com y https://twitter.com/Guix_crazyprawn




Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.