¿Cómo ganar potencia en carrera?

Me centraré en ese aspecto necesario para rebajar nuestra marca o simplemente para tener mayor capacidad de aceleración en carrera. La mayoría de los que practicamos running habitualmente siempre queremos mejorar nuestras marcas y progresar en el desarrollo del ejercicio. Una buena forma de conseguirlo es a través del entrenamiento en cuestas y si son cuestas y escaleras ganamos un plus. 

Habitualmente esta forma de entrenar es propia de personas que ya tienen una base previa y están acostumbrados a realizar carrera de forma habitual. Entrenar en cuesta es una buena manera de trabajar la potencia corporal y mejorar la fuerza general de las piernas y el empuje que éstas van a tener a la hora de la carrera. Las piernas son el principal instrumento de un corredor, y es por ello que las debemos trabajar, aunque el entrenamiento en cuesta es agotador, podemos hacerlo más llevadero con sencillos consejos. Pero no solo hay que centrarse en ellas, el trabajo lumbar y abdominal (estabilizadores durante la carrera) también son muy pero que muy importantes.

Entrenar la potencia en cuesta nos va a ayudar a optimizar la eficacia de la zancada pues el trabajo hace que fortalezcamos mucho más los músculos de la pierna, al igual que aumentamos la resistencia al esfuerzo que esta práctica conlleva. No debemos olvidar que al principio el entrenamiento en cuestas será complicado y que paulatinamente, a medida que vayamos progresando apenas nos costará, ya que conseguiremos unas piernas fuertes que entre otras cosas nos protegerán articulaciones como las de la rodilla, principal afectada en las personas que practican carrera o el tobillo.

Pero muchos no soportan el entrenamiento en cuesta debido a que no saben controlar adecuadamente algunas variables que debéis tener en cuenta para mejorar el entrenamiento. Es importante mantener siempre una postura erguida, ya que mantener la cabeza y el tórax recto nos ayudará a respirar mejor y aprovechar al máximo la energía que tenemos. Para conseguir esto es importante que no nos miremos las puntas de los pies, sino que echemos la vista al frente para mantenernos erguidos. En un artículo anterior de técnica de carrera ya hice mención a ello, pero hoy me centro puramente en la potencia.

La posición de las manos es importante al igual que el movimiento de los brazos. Mantener los puños cerrados mientras corremos aumentará la tensión general del cuerpo. Si las estiramos en forma de cuenco relajaremos la postura y descansaremos más los músculos. Lo mismo sucede con las manos, mantener un movimiento constante de las mismas nos ayudará a propulsarnos y mejorar de esta manera el desarrollo del ejercicio.

La posición y el trabajo de las piernas a lo largo de la cuesta es importante, pues tenemos que conseguir que éstas tiren hacia afuera y hacia arriba mientras subimos, nunca tenemos que ejercer la fuerza hacia dentro, ya que las piernas parecerán más pesadas y nos costará mucho más ascender. Es importante que parezca que flotamos sobre el suelo.

Mantener una respiración constante es también fundamental, por ello tenemos que marcarnos el ritmo, inspirando el máximo de aire posible y expulsándolo en dos tiempos poco a poco para evitar fatigarnos tempranamente. Lo mismo podemos conseguir si comenzamos poco a poco a subir la cuesta y aceleramos a medida que se acerca la cima. No es aconsejable consumir toda la energía al momento, ya que nos cansaremos pronto y no podremos progresar.

Con el tiempo veremos que nada es imposible, solo tenemos que entrenarlo y practicarlo una vez a la semana como mínimo.

Buen miércoles y hasta otro artículo 




Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Entrenamiento con stroops (anaconda)

Otro día más hago un artículo con vídeo. Es mucho trabajo editar un vídeo, gravarlo y volverlo a editar hasta que queda bien pero merece la pena ayudar a otras personas en su entrenamiento diario.

Hoy os traigo otra nueva edición de mi canal de Youtube sobre entrenamiento. Este entrenamiento lo realizo con anaconda, un material de la marca Stroops®.

El trabajo principalmente es para mejorar nuestra condición cardiovascular y tonificar nuestra musculatura.

Espero que os guste y que tengáis buen lunes ;)

Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Fitness: El trabajo de piernas, ese gran reto de los culturistas

Aunque no lo parezca, las piernas son al fin y al cabo un músculo más, no hay porqué tener miedo o traumas injustificados o soltar las típicas afirmaciones derrotistas: ' no me gusta trabajar piernas porque no me crecen cuando trabajo', 'por mucho que cargo peso no consigo mis objetivos', 'He entrenado de muchas formas y sigo igual', etc.

Bueno vayamos por partes, primeramente y aunque los músculos del cuerpo funcionen de una manera parecida, las piernas no. Tienen que ser entrenadas de una manera correcta y variada, aportando distintos estímulos de entrenamiento. ¿Por qué a la mayoría de los culturistas o fisioculturistas les cuesta tanto entrenarlas, recurriendo muchas veces al pinchazo? Con mi experiencia, sumada a los testimonios escuchados a lo largo de mis largas horas en gimnasios, centros de alto rendimiento o parecidos y con la reflexión y asimilación de mis conocimientos y conocimientos de compañeros de profesión, otras personas del ámbito y externas llegué a la siguiente conclusión: ¡siempre entrenan de la misma forma! Tanto en el tren superior del cuerpo, como en el inferior. Eso no funciona así.
Para trabajar las piernas (hablando de un modo general centrándonos en el tren inferior) como dije antes, hay que dar diferentes estímulos. ¿Cuáles? Además del peso (libre, en máquina, etc) dónde trabajamos fuerza de una manera destacada, tenemos que hacer trabajo de potencia, explosividad y elongación (lo que se conoce como elasticidad o amplitud de movimiento).

La potencia tiene un matiz parecido con la explosividad y por eso frecuentemente se confunden. Se trabaja llegando a entrenar en condiciones post-fatiga muscular. ¿Eso cómo es? Supongamos que hemos acabado 5 series en pirámide progresiva ascendente (repeticiones 15-12-10-8-6 y descanso de 30’’ entre series), bien, luego haremos otras 4 series en pirámide progresiva descendente pero con un cambio, no vamos a descansar y haremos las repeticiones que podamos en cada serie. Para que os quede lo más claro posible pondré un ejemplo: 100kg fue nuestro máximo en la serie progresiva ascendente, empezando desde ahí, iremos descendiendo peso, de 100 a 80, de 80 a 60 y la última con un peso de 20kg (esta última es la peor de todas, me canso de pensarlo). ¿Os duele? Pues cuando creíais que habíamos acabado, nos falta algo más, saltaremos a la cuerda durante 1 minuto a una intensidad de un 70% de nuestras pulsaciones máximas, descansamos 10’’ y saltamos a la cuerda a un 80% durante 30’’.
Pasamos al trabajo de explosión, este es más rápido de explicar, es un trabajo intenso y con movimientos controlados ejecutándolos de una forma rápida. Ejemplo simple, una patada, un salto, etc. Los cambios de ritmo o multisaltos son excelentes para aplicar este tipo de entrenamientos. En próximos artículos os haré videos de entrenamientos para ver que sí, es posible realizarlo y tener resultados.

Además de este tipo de entrenamiento, daremos a nuestras piernas otros estímulos, caminar rápido con el agua hasta las espinillas o rodillas (depende el nivel), luego 10 series de 20 metros ida y vuelta en la arena de la playa (lejos de la orilla). Podemos hacer series cortas de running (3-5km) con una baliza o chaleco de peso. Series en rectas de 50 metros con un paracaídas atado en la espalda (x8). Realizaremos ejercicios con TRX® o otros materiales que nos permitan ejercicios balísticos tipo Kettelbells®.

Este artículo solo es para concienciarnos que si es posible, en los tipos de entrenamiento ya me centraré otro día.

Acabamos con los ejercicios para ganar en elasticidad o elongamiento muscular, primero deciros que en esta faceta de las capacidades físicas de una persona, la amplitud de movimiento, los resultados son menos gratos por su tardanza o demora. La capacidad elástica se pierde a lo largo de nuestro crecimiento adulto, aunque se gana en otras capacidades como resistencia y fuerza, por ejemplo. Estos ejercicios se basan en el yoga y el Pilates, cuya mezcla podría ser un Body Balance® por así decirlo. No os diré que hagáis clases de esta modalidad, pero si os recomendaré ejercicios específicos que ayuden en vuestra mejora de la capacidad elástica. ¿Si quiero ganar masa muscular, para que quiero elasticidad? Esta pregunta que muchos se preguntarán es fácil contestar, cuanto más componente elástico tiene el músculo, más capacidad tiene de realizar la técnica del ejercicio en todo su rango de movimiento, sin limitar la capacidad excéntrica y concéntrica necesarias en cualquier trabajo músculo-ligamentoso. 

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Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.