Consejo nutricional: L-Carnitina

Hoy os hablaré de algo muy mencionado y que muchas personas frecuentemente recomiendan sin ni si quiera saber que es, la carnitina. Primero de todo: ¿Qué es la carnitina? La sustancia de la Carnitina fue aislada por primera vez en 1905. Aunque se ha referido a ella como una vitamina, La carnitina o vitamina BT esta más cercana a los aminoácidos. Se sintetiza a partir de los aminoácidos lisina y metionina a nivel del hígado y de los riñones. El 90% de la Carnitina se encuentra en las células cardiacas y del músculo esquelético. Como resultado, una deficiencia puede afectar seriamente al normal funcionamiento del corazón y de los músculos de todo el organismo. Los alimentos ricos en carnitina son: Carne (sobre todo roja), Leche, Levadura, Cacahuetes, Coliflor, Carmen de Trigo.

Los vegetarianos, tienen generalmente niveles bajos de carnitina y deben tomar suplementos.

En Europa la carnitina ha sido utilizada durante 60 años, para tratar a pacientes con alteraciones cardiacas y con niveles altos de lípidos en sangre. Su principal función es la de regular la oxidación de las grasas. En otras palabras, la carnitina actúa como catalizador; eso ayuda a "golpear" en la grasa y quemarla como combustible. Y como la grasa (ácidos grasos de cadena larga) es el mejor combustible para obtener energía, quemar grasa significa aumentar la energía para todas aquellas actividades que se quieran realizar. En palabras simples, cambia grasas por energía.

Vale, perfecto, pero ¿cómo actúa la carnitina en nuestro organismo? La carnitina actúa como transportador de los ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana mitocondrial para aumentar la producción de energía. La actividad inicial necesaria para la conversión de los ácidos grasos de cadena larga a Acetil-CoA tiene lugar en los mitosomas de la mitocondria y en la membrana más externa de la misma. Pero, los Acetil-CoA de cadena larga no pueden penetrar en la membrana mas interna para ser oxidados ("Quemados") sí la carnitina no esta presente. La carnitina, por tanto, actúa como un sistema de transporte o como una lanzadera. Unido a la carnitina como Acetil-Carnitina, el Acetil-CoA puede atravesar la membrana interna de la mitocondria. Sin la carnitina las grasas no pueden quemarse como combustible; y por lo tanto serán almacenadas en la sangre y en las células en forma de lípidos y trigliceridos.

Específicamente para el rendimiento deportivo, los beneficios positivos derivados de la suplementacion con carnitina son enormes. El rendimiento depende de la capacidad del organismo de producir energía. Y teniendo en cuenta que la grasa es la principal fuente de energía para los músculos, significa que si podemos aumentar la oxidación de la grasa, nuestro organismo incrementara los niveles energéticos además de reducir el tejido adiposo corporal.

El papel de la carnitina en la conversión de grasa a energía es las células, es crucial para atletas. De echo, los estudios lo demuestran. Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiolggy, demostró que los suplementos de carnitina aumentaban de forma significativa la captación de oxigeno y la producción de energía. Además, hay estudios que sugieren que la suplementacion de carnitina antes del ejercicio, reduce la producción de ácido láctico, que es la ruina de aquellos que intentan maximizar el umbral de su rendimiento.

Además de hallarse envuelta en la oxidación de las grasas, la Carnitina tiene también una serie de funciones importantes como son:

- Actúa sobre el metabolismo de los aminoácidos ramificados en la desintoxicación amoniacal y en la producción de urea, todas áreas criticas para los deportista que entrenan en serio.

- Interviene en la producción de Acetil-CoA, necesaria para fabricar Acetilcolina que es un neurotransmisor cerebral.

- Aumenta la producción de cotonas, que impiden el catabolismo proteico, evitando así la perdida de tejido muscular, y que además estimulan la secreción de hormona de crecimiento y ahorran glucosa y glucógeno muscular.

- Ayuda contra la fatiga: los atletas utilizan Carnitina con el fin de disminuir la fatiga y para minimizar las perdidas de proteína esenciales durante el ejercicio y la dieta.

Para finalizar deciros que tenéis al alcance muchas marcas de calidad. Su mayor eficacia se haya en un concentrado o aislado de carnitina, es decir pura y sin añadir otros aminoácidos o vitamínicos.

Personalmente en la calle Aragón de Barcelona tenéis una tienda de suplementación y nutrición deportiva llamada Prolife, dónde tendréis un gran asesoramiento a nivel de marcas que comprar y cual de verdad es la efectiva para cada uno.

Espero que os guste el artículo de hoy y cualquier duda me podeis encontrar en twitter:https://twitter.com/Guix_crazyprawn o en mi cuenta de gmail: erguille77@gmal.com espero que tengais un excelente jueves 








Bibliografia: Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine

Consejo nutricional: Proteína Whey (Whey Protein)

Llega un momento en el que una persona se habitúa a su programa de entrenamiento semanal y necesita o quiere rendir más y posiblemente aguantar de una manera regular durante todo el tiempo que dura su entrenamiento.

Cualquiera que esté en el medio del fitness, se dedique a ello o minimamente haya trabajado o visto este sector, habrá escuchado las típicas preguntas: ¿Qué tengo que tomar para estar así o asá?, ¿la proteína Whey es buena? ¿cual es la proteína más pura? ¿cuanto y cómo la debo tomar? etc...

Primeramente, no estoy en contra de tomar suplementos. No obstante, una buena alimentación junto con un buen entrenamiento proporciona también muy buenos resultados. ¿Qué pasa entonces? la gente busca lo fácil y lo rápido y ¡eso no existe ni en la tele-tienda!. Repito, no estoy en contra, pero necesitamos saber que tomando esto o aquello sin llevar una pauta correcta tanto en la alimentación, como en el entrenamiento, no conseguiremos el resultado que queremos.

Hoy escribo este artículo porque últimamente me bombardean con preguntas sobre qué tomar y cómo tomarlo. Esta preocupación general la atribuyo a las prisas por conseguir un cuerpo, que no os voy a engañar, lleva años moldear. Personalmente me he dedicado a la gimnasia olímpica y llevo desde pequeño haciendo actividad física. Cuando me preguntan como conseguir mi cuerpo y si tomo alguna cosa, tengo una mezcla entre alago e ira contenida. ¿Porqué ira? se debe al concepto general de que en 3 meses consigues un cuerpo de infarto (he leído artículos que incluso en días) y eso no es así. Un cuerpo para llegar a ese punto, de una manera natural, necesita de años. Muchas personas no están dispuestas a ello y recuren a lo más fácil entre lo fácil, pincharse.

Sin irme por las ramas, os explicaré qué es la proteína de suero o la whey protein. Es uno de los principales productos que se obtienen durante el proceso industrial del queso y la caseina. La leche tiene un 6.25 % de proteínas de las cuales el 20% corresponden al suero y el 80 % al caseinato. Hasta hace relativamente poco tiempo, el suero estaba considerado como producto de deshecho pero, actualmente, se sabe que tiene un enorme valor Biológico (VB), además de contener una cantidad de lactosa muy reducida. Esto último es muy importante debido a la cantidad de adultos que sufren de intolerancia a la lactosa. Una dosis habitual de Whey protein (aprox. 18 Gr.), contiene alrededor de 1 Gr. de lactosa, lo que equivale a la cantidad de lactosa que se encuentra en 1/8 de una taza de leche. Esto evitara desordenes gastrointestinales de estas personas sensibles a la lactosa. 

¿Qué funciones tiene la proteína de suero? 

1. Protector del tejido muscular. 
Decimos que tiene un elevado valor biológico, esto se debe, a que contiene una alta concentración de aminoácidos esenciales. La mayoría de ellos corresponden a BCAA´s (aminoácidos de cadena ramificada) destinados a favorecer el crecimiento muscular y evitar el catabolismo tisular provocado por situaciones de estrés como puede ser un ejercicio de alta intensidad. Los BCAA´s suprimen la proteolisis (ruptura de proteínas), además de ser una fuente energética metabólica para el músculo y otros tejidos debido a que intervienen en el ciclo de la alanina. No hay otra proteína que proporciona mayor cantidad de BCAA´s que la de suero. Generalmente, los suplementos de calidad a base de proteína de suero son reforzados con el aminoácido glutamina, precursor de los BCAA´s y que sinergiza la función anticatabolica de los mismos. La proteína de suero es también una fuente importante de vitaminas y minerales como el calcio y las vitaminas del grupo B.

Consejo: si vas a comprar un 'bote' de proteínas te digo lo siguiente, cuantas más cosas añadidas tenga menos efectiva es. Es menor una buena proteína, que solo tenga proteína y el resto tomarlo individualmente (glutamina, aminoácidos, L-carnitina, creatina, etc).


2. Protector del sistema inmunológico. 
La proteína de suero es una importante fuente de inmunoglobulinas, que son conocidas por sus efectos inmuno protector (actúan como anticuerpos frente a microorganismos y sustancias extrañas al organismo). Además, el suero de leche es rico en grupos de glutamilcisterina y otros compuestos de cisterina de los cuales ayudan a la producción de glutation, que a su vez es necesario para la proliferación de linfocitos (un tipo de células blancas sanguíneas cuya función es intervenir en la respuesta inmune). 

3. Función antioxidante.
La proteína de suero tiene una significante acción antioxidante debido a que elimina los compuestos que provocan la oxidación de lípidos o grasas. La mayoría de los antioxidantes que se encuentran en el suero están presentes en fracciones de bajo peso molecular de la proteína y son solubles al agua. 

Sigo con la otra pregunta habitual, ¿Cómo debemos tomar la proteína whey? Deciros que es altamente absorbible y fácilmente digestible; a diferencia de la caseina, el suero toma una ruta rápida de digestión ya que al tener una estructura más soluble, no necesita una degradación en él estomago sino que se dirige directamente al intestino delgado, siendo allí donde se descompone. Como modo de empleo podemos decir que se debe tomar después del entrenamiento, ya que es el momento cuando el organismo se encuentra más receptivo hacia los nutrientes ingeridos y una ausencia de aminoácidos podría disminuir la capacidad de recuperarse y de aumentar la síntesis proteica.

También es importante ingerir este producto por la mañana para evitar la aparición de simas catabolicas como respuesta al ayuno nocturno. Además el suero lácteo se digiere por la mañana mas fácilmente que los alimentos completos. Este producto es fácil de preparar, se disuelve en líquidos mucho mejor que la proteína de caseinato o huevo. Como dato deciros que la cantidad de grasa de una dosis de Whey protein es inferior al 1 % de grasa.

La proteína de suero es por tanto bastante mas que una fuente de proteínas, es un nutriente básico en la alimentación de todo deportista; además de proteger la masa muscular, ayuda a mantener las defensas del organismo y es un potente antioxidante.

En el mercado hay un sinfín de marcas comerciales de proteína de suero, no todas tienen la pureza y calidad adecuada, por lo que tener cuidado a la hora de elegir este producto. Consultar siempre con un nutricionista o alguién entendido en suplementos dado que, depende la tienda el vendedor está por 'colarte' la más cara, en lugar de venderte la mejor para ti y para tu objetivo.

Espero que os ayude este artículo en vuestras dudas y no olvidéis darle un like a la página y a este artículo si os gustó. Un humilde servidor se despide.

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.