Consejo nutricional: Pitahaya, Pitaya o Fruta del Dragón / Pitaia ou Pitaya / Dragonfruit

En este día de hoy os explicaré las propiedades nutricionales de una fruta, cuanto menos, curiosa en su forma. Esta fruta es llamada de diversas formas en diferentes idiomas, pero un nombre que destaca por encima del resto es: Fruta del dragón.

Sus propiedades nutricionales pueden variar según su especie, ya que podemos encontrar hasta cuatro especies de la misma (en la imagen os pongo algunas de sus variedades):

1. Con pulpa blanca y piel rosa
2. Con pulpa blanca y piel amarilla
3. Con pulpa roja y piel rosa
4. Con pulpa entre roja y guinda, y de piel rojiza, esta última muy abundante en el país de México.

Esta fruta proveniente de México y América Central es muy consuma, además de en sus países de origen, en la geografía asiática. Países como China, Tailandia o Vietnam; la han adquirido como propia tanto en su gastronomía como en su cultura. Se suele comer al natural, haciendo un corte en su parte medial y comiendo el interior. El interior, a veces, puede recordarnos al del kiwi por su textura y por la forma en la que se distribuyen sus semillas negras. También se consume en zumos y ensaladas al igual que, damos uso a otras frutas más ‘comunes’ de nuestro cotidiano diético a este fin.

La carne de este fruto suele ser ligeramente dulce y baja en calorías. No obstante, la variedad que es completamente rosada tanto fuera como dentro, es mucho más dulce que sus otras hermanas. Las hojas de todas las especies se usan principalmente para ungüentos y para hacer infusiones.

En el apartado nutricional que es a lo que va destinado este artículo, encontramos las vitaminas B1, B2, B3y C. Referente a los minerales, encontramos aportes de calcio, hierro y fósforo. Los minerales anteriormente mencionados, aportan al deportista la correcta dosis de electrolitos que se pierden con la realización de ejercicio físico. Contiene además, 9 gramos de carbohidratos, incluyendo 8 gramos de azúcar, que proporciona un 3 % del valor diario recomendado y tiene 2 gramos de proteína (un 4 % del valor diario recomendado).

De entre sus componentes destaca la captina, sustancia que funciona como estimulante del sistema nervioso y ayuda al correcto flujo sanguíneo. Esta fruta además de ser también antioxidante, es muy adecuada para la gastritis o las úlceras digestivas.

Se puede adquirir en fruterías de grandes supermercados o en fruterías especializadas. Si se busca no es difícil de encontrar. Personalmente pienso que es gratificante para el paladar probar cosas nuevas.

Espero que os guste el artículo de hoy y que tengáis un excelente domingo. 

Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine

¿Cómo decidirse a salir a correr? Ese pequeño impuso que te falta

Salir a correr cuando no tienes un hábito establecido, o lo que mal se llama rutina, es complicado. No porque te falte capacidad para ello, sino por la gran barrera psicológica que supone para muchos poner un pie fuera de la calle y comenzar a ‘rodar’.

Por mucho que yo u otro entrenador demos consejos o digamos esto o aquello, la motivación y lo que se dice ‘ganas de correr’, vienen de dentro. La decisión final la tomas tú y solo tú, yo tan solo te doy ese empujoncito o un gran empujón,  depende de lo profundas que estén esas ganas por llegar a un objetivo que no es otro de momento que salir a correr.

Una vez que decides salir a correr, que tu llama interior cargada de ilusión se enciende, es cuando realmente entra en acción mi papel de entrenador. Seré el motivador en tu largo camino hacia tu objetivo. Durante tus momentos fáciles y tus momentos difíciles, sobre todo en los difíciles que es cuando el que es entrenado necesita ser rescatado de las garras del pesimismo, el poder del miedo y la sensación de desilusión por no llegar a los guiones del entrenamiento.

Como he explicado en otros artículos y repitiéndome más que el ajo, en cualquier objetivo es necesario el tiempo. Evidentemente para cumplirlo con éxito y así ponerlo en nuestra vitrina de la victoria y no en la lista de fracasos.

El tiempo como dicen es oro y en épocas de crisis el oro siempre es un valor en alza, ¡qué mejor motivador! El tiempo es una de las excusas favoritas de muchos clientes a los que pretendo entrenar o a los que ya entreno. Es la excusa estrella igual que cuando estás en el colegio y dices que tu perro se comió los deberes. Cosas como: <<No tengo tiempo para…porque…>>, <<Estoy muy liado con el trabajo o mis hijos>>, etc.

Todos tenemos tiempo, unos más, otros menos y otros casi miserable pero lo que nos falta es ganas. Hay que reconocerlo de forma honesta con uno mismo, con programación todo es posible, solo hay que buscar esa chispa que nos lance a nuestra autorrealización y dejar de lado el mundo de los sueños para hacerlo  por fin realidad.

La santa pereza es la que nos ata a la cama, la que nos sienta en el sofá o la que nos pone en nuestra mano el control a distancia de la televisión. Hay que luchar contra la pereza y ponernos manos a la obra.

Lo que recomiendo, por lo tanto, es que cuando tenemos que ir a correr (con el objetivo de hacer una carrera popular, triatlón o tan solo por el mero hecho de ponernos en forma) es salir a correr a primera hora de la mañana. A ser posible, antes de desayunar. Si eres de esos que no funcionas sin tomarte tu café, haz un desayuno ligero, vas a correr, te tomas una ducha y luego repones energías y hambre con un tentempié o si quieres puedes llamarlo ‘segundo desayuno’.

Es difícil, duro, exigente, complicado, arduo, pesado, tedioso, odioso o hablando en plata una putada; el levantarse temprano para ir a correr y depende que hora u otra sin un alma en la calle, más. Entenderéis por qué correr de mañanas y no a otras horas, en este artículo.

Para llevar a buen puerto nuestro objetivo marcaté una programación, es decir, si entras al trabajo a las 8h, levantaté por ejemplo a las 6h. Corres tus 20 – 30 minutitos, te duchas y después al trabajo.

¿Qué ganas con esto? Principalmente ganas 3 cosas:

1  1.   Después de la ducha te sentirás activo, lleno de energía para encarar el día que te espera por delante.

2  2.   Estarás cumpliendo tu objetivo, salir a correr.

3  3.  Lo más importante, al correr a primera hora del día, tienes el resto de día para las cosas que normalmente ocupan tu tiempo y las famosas obligaciones que muchas veces no dependen de ti.

Existirían otra serie de beneficios, pero he incluido los que me parecen más importantes de cara a ganar la batalla psicológica a la pereza.

El correr por las mañanas es más ventajoso y beneficioso de cara a nuestros intereses que correr por las tardes. Os pongo un ejemplo y me entenderéis enseguida. Todo el día trabajando con el cansancio y estrés que por leve que sea, está ahí; tensión con el jefe por algo que crees que no dependía de ti, pero que igualmente la pagas tú y encima por la tarde tienes un día repleto de obligaciones como ir a comprar, etc, etc. <<Tengo que ir a correr ¡Qué pereza!, mejor mañana>>

Para días tranquilos y sin tanta carga quizás sea fácil ir a correr de tarde, pero para esta clase de días que os he descrito no. La excusa del cansancio, estado de ánimo, el huracán que ha pasado por mi casa u otra cosa; muere con esta técnica de correr por la mañana. Creedme cuando digo que cuando corres por las mañanas parece que el día es mejor y más productivo. No sé di serán las endorfinas que se liberan al correr o la proactividad que te da un objetivo cumplido, pero funciona.

El primer día, no os mentiré, será duro. El segundo día una tortura. El tercer día un infierno. Pero a la semana ya no pensarás que tienes que ir a correr, tu cuerpo te dirá: << ¡Levantaté que quiero ir a correr!>>

Dale tiempo al cuerpo, dejalé que se adapte en dos semanas. Si después de dos semanas no consigues una mínima adaptación, prometo que te doy 20 €. Eso sí propóntelo de verdad y no a medias tintas. Porque el que engaña serás tú.

Si eres ‘novato’ con 15-20 minutos para empezar no está nada mal, parece poco pero si lo haces a un ritmo constante y sin parar verás que no es moco de pavo (expresión que viene a decir que no es tan fácil como parece).

Si eres iniciado y entiendes un poco como funciona esto del ‘’running’’ pero por el contrario todavía no has dado un paso firme a la regularidad del salir a entrenar, no lo dudes más, corre por la mañana. Te recomiendo la primera semana a unos 25 minutos y la siguiente subiendo un poco el tiempo entre 30-35 minutos. Los tiempos y transiciones los controlas tú pues el marcarte un ritmo me parece absurdo, dado que cada atleta es un mundo.

Lo mismo recomiendo para los que ya están más rodados o incluso los que se dedican a preparar una triatlón.

¿Con qué frecuencia? Para novatos les pido una mínima de 2 salidas por semana y un máximo de 4 salidas. Es decir, durante la semana 2 ó 3 salidas y luego el fin de semana otra salida con una duración más larga, pero sin pasarse. Aproximadamente añade otros 15-20 minutos, como si hicieras dos sesiones en una. Por ejemplo durante si durante la semana realizas 15 minutos la cosa quedará así: 15m. + Descanso activo de 5m. + 15m. Corriendo a una intensidad más suave que al principio, lo cual no significa que vayas caminando.

Para iniciados 3 salidas mínimo y un máximo de 5 semanales incluyendo ‘la gran sesión’ del fin de semana. Las 5 salidas son optativas pues si se hacen 4 no pasa nada.

La frecuencia para los triatletas o los más experimentados en el running , ellos mismos la aplican gracias a la experiencia adquirida, lo único que cambia es probar a las sesiones mañaneras. No puedo establecer una frecuencia exacta cuando son más experimentados pues debería conocer al atleta personalmente y es ahí donde establecería su frecuencia, hábitos, entrenamientos, etc.

De todas maneras, me podéis preguntar cualquier duda al respecto y dar vuestra opinión personal. La escucharé con atención y transmitiré mis conocimientos y mi opinión. Estos artículos los hago desde ese prima. Estoy abierto a otros modos de entrenamiento y de pensar pues tan solo soy un profesional de la educación física y no un gurú barato de teletienda.

Espero que os guste el artículo de hoy y que tengáis un óptimo sábado y un genial fin de semana.

Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Estabilidad y movilidad ¿Tenéis estas dos aptitudes físicas?

Hoy me centraré en uno de los trabajos a los que menos se le da publicidad pero no por eso deja de ser una capacidad o aptitud física indispensable.

Nacemos con la capacidad correcta (la movilidad) y la desarrollamos de una forma rápida y eficaz. No obstante no pasa lo mismo con la estabilidad.

Frecuentemente oigo hablar y seguramente muchos de vosotros, de la movilidad. A clientes con sus entrenadores, entre los mismos entrenadores, etc ,etc. Sin embargo, la estabilidad aún no es tan popular como la movilidad en la comunidad del ejercicio físico.

Si hemos venido a este mundo con movilidad, ¿ No deberíamos centrarnos en ganar estabilidad?

Cuando venimos a este mundo, ya estamos equipados de serie con la movilidad. Los bebés son capaces de mover sus extremidades y activar ciertos grupos musculares principales manteniendo un movimiento concreto. Lo que tienen que ganar con el desarrollo y su crecimiento es en estabilidad.

Observamos que cuando los bebés tratan de caminar, carecen de estabilidad o equilibrio durante sus primeros intentos. ¿Qué sucede cuando su movilidad no está respaldada por su estabilidad durante sus primeros pasos ? Pues como es lógico, se caen. Después de varias semanas de intentos, cuando la estabilidad finalmente se puede apoyar en la movilidad y completamente en pie, el bebé puede caminar sin tener que volver a la etapa anterior de aprendizaje. Así es como funciona nuestra movilidad y estabilidad, con un desarrollo en conjunto.

La estabilidad es un factor crucial y a menudo pasado por alto para un rendimiento óptimo ¿Alguna vez habéis tenido un problema con ser flexibles y al cabo de muchas horas, días e incluso semanas en vuestros estiramientos, no habéis experimentado ninguna mejora en vuestra flexibilidad? Pues es porque cuando vuestra estabilidad no está funcionando al 100%, los motores principales tampoco. Es simple lógica, no hay magia de por medio.

Nuestro cuerpo intentará aun así, compensar nuestra estabilidad con el fin de lograr la movilidad. Incluso que mientras tanto la estabilidad puede estar fallando.

Veo a muchos deportistas, atletas y 'amateurs' de la actividad física que fuerzan su movilidad hasta límites extremos, mientras que su estabilidad no la trabajan lo más mínimo. Tener un rango de movimiento limitado, desviación del cuerpo y falta de coordinación en determinados movimientos, es un claro síntoma de estar con un desequilibrio corporal entre estás dos facetas, la estabilidad y la movilidad. Este desequilibrio evidentemente nos conducirá a que nuestro cuerpo sea propenso a las lesiones.

Estos deportistas con desequilibrios comparten a menudo características comunes. Por lo general tienen una sobre compensación en su patrón de activación muscular, rango limitado de movimiento, y un desequilibrio en el tono muscular. Cuando un deportista cualquiera fuerza su movilidad, pero no trabaja la estabilidad, el cuerpo necesita compensar el patrón, limita el movimiento y activa diferentes músculos distintos a los que deberíamos trabajar para apoyar ese gesto técnico. El cuerpo es capaz de aguantarlo hasta que un ligamento, músculo o articulación dice basta y nos lesionamos. Las lesiones no son casualidad, son la repercusión o el producto de algo mal hecho.

Aunque tengo buenas noticias, con el tiempo y ligeras modificaciones, la estabilidad y la movilidad pueden mejorar pero es necesario hacer los ajustes necesarios en cada uno de los patrones de movimiento que tu cuerpo por defecto sobre compensó.

Entonces, ¿cómo podéis arreglar vuestra movilidad y problemas de estabilidad?

En primer lugar , hay que aceptar que existe un problema con nuestra movilidad. Por lo general, el dolor nos obligará a aceptar este hecho. De lo contrario, el entrenador puede detectar el problema y orientarte a través de un espejo. Mirarse uno mismo ayuda muchísimo a corregir la técnica de ejecución de nuestros movimientos. Para eso están en los gimnasios, no para mirarse lo guapo que se es o como me queda la nueva ropa que me compré.

En segundo lugar , tenemos que detectar qué grupos musculares se están sobre compensando. Fisioterapeutas, quiroprácticos o el mismo entrenador puede ayudarnos con ello. Personalmente suelo usar Evaluaciones Funcionales de Movimientos selectivos con los clientes, para averiguar qué patrones de movimiento están fallando; reconocer esto nos puede llevar al grupo muscular específico en el cual nos centraremos.

En tercer lugar , tenemos que modificar los ejercicios a los que habitualmente está acostumbrado el deportista o cliente, para mejorar sus patrones de movimiento y así conseguir un rendimiento del 100% en su estabilidad. Por ejemplo, si no estás pudiendo hacer sentadillas normales con una barra, puedes adaptarlas a algo más simple como son las sentadillas sin peso libre, una vez mejores la técnica ahí, el siguiente paso será coger peso, o quizás no, eso lo marcará nuestra disciplina. Es necesario hacer los ajustes necesarios a los patrones de movimiento para que la movilidad y la estabilidad tengan la oportunidad de trabajar juntas en un campo neutral de igual a igual, y, finalmente, vuestra estabilidad se pondrá al día en vuestra siguiente etapa de movilidad. Recordad que el gran rendimiento proviene de una gran movilidad. De una gran movilidad viene una gran estabilidad.

Espero que os guste el artículo y si es así darle al 'me gusta'. Buen sábado a todos/as. 



Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Fitness: ¿Qué es el fallo muscular?

Hola a todos/as de nuevo, la verdad hoy haré un artículo cortito pues estoy baldado. No solo trabajar sino acrecentar el entrenamiento y las facetas de casa me descargan totalmente las pilas.

Me encanta hacer artículos y así resolver las dudas de amigos y curiosos; de deportistas y 'amateurs' y en resumen de todo al que le interese la actividad física y sus derivados.
Bueno y entrando en el tema ¿Qué es el fallo muscular? La intensidad se refiere específicamente al porcentaje de esfuerzo muscular momentáneo que genera cada deportista. La intensidad no tiene nada que ver con la duración (el tiempo que tarda uno entrenando) o la frecuencia (el número de veces que uno va a entrenar). Para ayudaros a comprender el concepto de intensidad, pensad en una serie de "Curl de bíceps con un peso que nos permita hacer 10 repeticiones estrictas, con la décima como la ultima posible sin ayuda exterior. La primera repetición es, por supuesto, la más fácil de la serie, la que requiere la menor cantidad de esfuerzo muscular momentáneo. A medida que seguimos la serie, nos vamos cansando progresivamente, con cada una de las repeticiones sucesivas requiriendo un porcentaje mayor de esfuerzo. Si durante la primera repetición necesitamos el 10 % del esfuerzo, el 20 % en la segunda, el 30 % en la tercera y así sucesivamente, la décima repetición requerirá el 100 % de nuestro esfuerzo muscular para completarla.


Al considerar que hay algún factor relacionado con nuestro entrenamiento como la causa responsable de los incrementos de fuerza y tamaño, es el factor intensidad el que ha sido aislado como responsable especifico de esos efectos. A medida que nuestros entrenamientos se aproximan a una intensidad 100 %, son mayores los estímulos para conseguir fuerza y volumen muscular.

Si el incremento del numero de series fuera el elemento crucial para estimular el aumento progresivo del tamaño, seria imprescindible incrementar continuamente la cantidad de entrenamiento necesario para crecer. Si así fuera el caso, ¿quién sabría el numero de series que habría que añadir para estimular un ciclo de crecimiento? la respuesta es nadie.

También esta el problema de la capacidad de recuperación limitada. A medida que vamos añadiendo series tenemos que usar mas energía para poder superar los efectos exhaustivos del ejercicio, lo que nos deja incapacitados para crecer.

Al trabajar todas las series hasta el fallo muscular, la formula es simple. Siempre que mantengamos los descansos entre series al mínimo requerido para la recuperación cardiovascular, no podréis hacer muchas series. No me refiero a que no debemos hacerlas; simplemente a que no podréis. El entrenamiento hasta el fallo muscular es un entrenamiento duro, demanda un gran esfuerzo y por eso es tan productivo.

Al terminar una serie antes del fallo muscular estáis trabajando dentro de la capacidad de vuestro cuerpo. Vuestro cuerpo solo crecerá por encima de sus niveles actuales de fuerza y tamaño si existe una causa suficiente para hacerlo. Si sois capaces de efectuar 10 repeticiones con un peso determinado y os quedáis en 7, únicamente lograreis mantener vuestro nivel de fuerza y volumen muscular. Y para ello no importa él numero de series que hagáis, porque los efectos serian insuficientes. Ninguna cantidad de entrenamiento ligero o de bajas intensidades podrán estimular el crecimiento.

Entrenar al fallo muscular, es muy duro pero ¿es peligroso?. Uno puede rasgarse un músculo o un tendón o sufrir cualquier tipo de lesión, pero no como consecuencia de un entrenamiento de alta intensidad, sino por consecuencia directa del agotamiento. De echo cada repetición sucesiva de una serie, llevada hasta el fallo muscular, se va haciendo cada vez menos peligrosa. La razón por la que fallamos en un numero determinado de repeticiones se debe precisamente al hecho de que ha disminuido nuestra capacidad para engendrar la fuerza requerida hasta que llegamos a ser incapaces de superar una resistencia determinada. Esto genera que el músculo que trabajamos es incapaz de soportar más carga y recluta a otros músculos para así cumplir la función del movimiento a realizar, es ahí cuando dejamos de ser efectivos y el entrenamiento debería concluir, pues si queremos trabajar bíceps, como en el ejemplo mencionado, en este punto de la fatiga trabajaremos todos los músculos localizados en el movimiento, menos el bíceps.

Espero os guste el artículo y si es así darle al like  . Cualquier duda o pregunta me la podéis hacer mediante mail: erguille77@gmail.com o mediante twitter: https://twitter.com/Guix_crazyprawn gracias a todos/as







Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Fitness: Me mato en el gimnasio y no me sirve de nada, ¿qué pasa?

A menudo en los gimnasios o en otros entornos las mujeres me comentan, una vez que ya saben que soy entrenador o minimamente me conocen, que siguen estrictamente eso de hacer ejercicio físico pero sin obtener unos resultados satisfactorios o gratificantes. 

No es la primera mujer ni la última que me muestra un descontento después de como dicen muchas de ellas <<macharse en el gimnasio>>. ¿Qué está fallando? ¿Qué errores están cometiendo en su preparación? Este artículo de hoy es para vosotras.

Pues bien, os mostraré los 5 errores más habituales:

1. No incluir sesiones de musculación con pesas en tu preparación.

Las mujeres son más proclives a realizar ejercicios de tipo cardiovascular como aeróbic o step. A menudo dejan de lado el entrenamiento con pesas por temor a tener unos músculos demasiado voluminosos, aunque estos ejercicios reafirman y tonifican los músculos, un ‘fenómeno’ que no ocurre haciendo sólo aeróbic. Escuchando afirmaciones tan rotundas como: <<si cojo peso musculo muy rápido>> o una de mis favoritas: <<si levanto peso no quiero parecer un culturista>>.

Las sesiones de pesas son la mejor actividad para gastar calorías y mantener tu peso ideal. Ello es debido a que el músculo es un tejido metabólicamente activo que incrementa el metabolismo basal y permite quemar más calorías durante el día. Si una mujer es capaz de ganar 2 kilos de fibra muscular (para ello necesitará varios meses de entrenamiento) puede llegar a gastar un extra de hasta 1.750 calorías por semana.

2. Usar pesas demasiado ligeras.

Cuando se realiza un entrenamiento de tonificación, las mujeres tienden a hacer los ejercicios con pesas de muy pocos kilos. A menudo se pueden ver en el gimnasio chicas haciendo ejercicios con pesas de 1,5 kilos leyendo una revista. No les sirve para nada. Si no le planteas un desafío a tu cuerpo, el entrenamiento no resulta eficaz. Para obtener resultados satisfactorios necesitas poner a prueba tus músculos. Si lo que quieres es ganar tono y endurecer, pero no quieres ganar volumen, necesitas realizar un número alto de repeticiones en cada ejercicio (de 15 a 20 por serie). Para que el resultado sea satisfactorio, las últimas repeticiones debes hacerlas “aplicando sacrificio”.

3. No tener el trabajo planificado en busca de unos objetivos.

Cuántas veces acuden al gimnasio sin saber lo que van a hacer e improvisan: un poco de eso y un poco de lo otro. Es importante tener un programa preestablecido en el que se tenga en cuenta un trabajo global y mentalizarse todos los días para la sesión que se va a realizar: si trabajas los abdominales concentrarte exclusivamente en ese trabajo. No solo es un problema vuestro chicas, es habitual empezar en el gimnasio y sentirse algo abandonado o perdido. Tenéis que ser pesados/as preguntad las cosas que no entendáis en un principio y luego si necesitáis la dirección y el consejo de un entrenador, no tengáis reparo en hacerlo ni que sea en un principio para tener unas herramientas con las que seguir por vuestra cuenta.

4. Entrenar con demasiada frecuencia y ‘sin ton ni son’ (sin sentido)

Al entrenar sufres un desgaste muscular y neuromuscular. El cuerpo necesita descanso para recuperarse y asimilar el trabajo realizado. Se recomienda un descanso de 48 horas entre las sesiones de musculación y no hacer más de cinco sesiones de actividad cardiovascular a la semana. Lo ideal es combinar las sesiones de cardio con las de musculación y descansar dos días a la semana para dedicarlos a masaje o simplemente a descansar. Esto claro está, y como siempre digo, depende el objetivo. Si no es competir ese ritmo es el correcto.

5. Querer obtener resultados de una forma inmediata.

Los resultados se consiguen a base de tiempo y mucha constancia en los entrenamientos. Si esperas ver cambios en unos pocos días o incluso en una o dos semanas estás equivocada y te vas a desmotivar. Si entrenas de forma adecuada, empezarás a tener resultados al cabo de un mes. Pero hasta las 8 o 12 semanas, los cambios no serán verdaderamente visibles y significativos.

Bueno es un consejo dirigido para vosotras chicas, pero los hombres siempre pueden asumir algún que otro concepto del artículo de hoy.

Espero que os guste el artículo y no dudéis en preguntarme dudas o sugerencias en mi mail: erguille77@gmail.com o en mi cuenta del twitter:https://twitter.com/Guix_crazyprawn

Guillermo Martín Odero 2013® Llicenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine

Consejo nutricional: Proteína Whey (Whey Protein)

Llega un momento en el que una persona se habitúa a su programa de entrenamiento semanal y necesita o quiere rendir más y posiblemente aguantar de una manera regular durante todo el tiempo que dura su entrenamiento.

Cualquiera que esté en el medio del fitness, se dedique a ello o minimamente haya trabajado o visto este sector, habrá escuchado las típicas preguntas: ¿Qué tengo que tomar para estar así o asá?, ¿la proteína Whey es buena? ¿cual es la proteína más pura? ¿cuanto y cómo la debo tomar? etc...

Primeramente, no estoy en contra de tomar suplementos. No obstante, una buena alimentación junto con un buen entrenamiento proporciona también muy buenos resultados. ¿Qué pasa entonces? la gente busca lo fácil y lo rápido y ¡eso no existe ni en la tele-tienda!. Repito, no estoy en contra, pero necesitamos saber que tomando esto o aquello sin llevar una pauta correcta tanto en la alimentación, como en el entrenamiento, no conseguiremos el resultado que queremos.

Hoy escribo este artículo porque últimamente me bombardean con preguntas sobre qué tomar y cómo tomarlo. Esta preocupación general la atribuyo a las prisas por conseguir un cuerpo, que no os voy a engañar, lleva años moldear. Personalmente me he dedicado a la gimnasia olímpica y llevo desde pequeño haciendo actividad física. Cuando me preguntan como conseguir mi cuerpo y si tomo alguna cosa, tengo una mezcla entre alago e ira contenida. ¿Porqué ira? se debe al concepto general de que en 3 meses consigues un cuerpo de infarto (he leído artículos que incluso en días) y eso no es así. Un cuerpo para llegar a ese punto, de una manera natural, necesita de años. Muchas personas no están dispuestas a ello y recuren a lo más fácil entre lo fácil, pincharse.

Sin irme por las ramas, os explicaré qué es la proteína de suero o la whey protein. Es uno de los principales productos que se obtienen durante el proceso industrial del queso y la caseina. La leche tiene un 6.25 % de proteínas de las cuales el 20% corresponden al suero y el 80 % al caseinato. Hasta hace relativamente poco tiempo, el suero estaba considerado como producto de deshecho pero, actualmente, se sabe que tiene un enorme valor Biológico (VB), además de contener una cantidad de lactosa muy reducida. Esto último es muy importante debido a la cantidad de adultos que sufren de intolerancia a la lactosa. Una dosis habitual de Whey protein (aprox. 18 Gr.), contiene alrededor de 1 Gr. de lactosa, lo que equivale a la cantidad de lactosa que se encuentra en 1/8 de una taza de leche. Esto evitara desordenes gastrointestinales de estas personas sensibles a la lactosa. 

¿Qué funciones tiene la proteína de suero? 

1. Protector del tejido muscular. 
Decimos que tiene un elevado valor biológico, esto se debe, a que contiene una alta concentración de aminoácidos esenciales. La mayoría de ellos corresponden a BCAA´s (aminoácidos de cadena ramificada) destinados a favorecer el crecimiento muscular y evitar el catabolismo tisular provocado por situaciones de estrés como puede ser un ejercicio de alta intensidad. Los BCAA´s suprimen la proteolisis (ruptura de proteínas), además de ser una fuente energética metabólica para el músculo y otros tejidos debido a que intervienen en el ciclo de la alanina. No hay otra proteína que proporciona mayor cantidad de BCAA´s que la de suero. Generalmente, los suplementos de calidad a base de proteína de suero son reforzados con el aminoácido glutamina, precursor de los BCAA´s y que sinergiza la función anticatabolica de los mismos. La proteína de suero es también una fuente importante de vitaminas y minerales como el calcio y las vitaminas del grupo B.

Consejo: si vas a comprar un 'bote' de proteínas te digo lo siguiente, cuantas más cosas añadidas tenga menos efectiva es. Es menor una buena proteína, que solo tenga proteína y el resto tomarlo individualmente (glutamina, aminoácidos, L-carnitina, creatina, etc).


2. Protector del sistema inmunológico. 
La proteína de suero es una importante fuente de inmunoglobulinas, que son conocidas por sus efectos inmuno protector (actúan como anticuerpos frente a microorganismos y sustancias extrañas al organismo). Además, el suero de leche es rico en grupos de glutamilcisterina y otros compuestos de cisterina de los cuales ayudan a la producción de glutation, que a su vez es necesario para la proliferación de linfocitos (un tipo de células blancas sanguíneas cuya función es intervenir en la respuesta inmune). 

3. Función antioxidante.
La proteína de suero tiene una significante acción antioxidante debido a que elimina los compuestos que provocan la oxidación de lípidos o grasas. La mayoría de los antioxidantes que se encuentran en el suero están presentes en fracciones de bajo peso molecular de la proteína y son solubles al agua. 

Sigo con la otra pregunta habitual, ¿Cómo debemos tomar la proteína whey? Deciros que es altamente absorbible y fácilmente digestible; a diferencia de la caseina, el suero toma una ruta rápida de digestión ya que al tener una estructura más soluble, no necesita una degradación en él estomago sino que se dirige directamente al intestino delgado, siendo allí donde se descompone. Como modo de empleo podemos decir que se debe tomar después del entrenamiento, ya que es el momento cuando el organismo se encuentra más receptivo hacia los nutrientes ingeridos y una ausencia de aminoácidos podría disminuir la capacidad de recuperarse y de aumentar la síntesis proteica.

También es importante ingerir este producto por la mañana para evitar la aparición de simas catabolicas como respuesta al ayuno nocturno. Además el suero lácteo se digiere por la mañana mas fácilmente que los alimentos completos. Este producto es fácil de preparar, se disuelve en líquidos mucho mejor que la proteína de caseinato o huevo. Como dato deciros que la cantidad de grasa de una dosis de Whey protein es inferior al 1 % de grasa.

La proteína de suero es por tanto bastante mas que una fuente de proteínas, es un nutriente básico en la alimentación de todo deportista; además de proteger la masa muscular, ayuda a mantener las defensas del organismo y es un potente antioxidante.

En el mercado hay un sinfín de marcas comerciales de proteína de suero, no todas tienen la pureza y calidad adecuada, por lo que tener cuidado a la hora de elegir este producto. Consultar siempre con un nutricionista o alguién entendido en suplementos dado que, depende la tienda el vendedor está por 'colarte' la más cara, en lugar de venderte la mejor para ti y para tu objetivo.

Espero que os ayude este artículo en vuestras dudas y no olvidéis darle un like a la página y a este artículo si os gustó. Un humilde servidor se despide.

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Fitness: ¿Qué es el 'cardio'? y ¿Qué finalidad tiene?

Cuando has trabajado en gimnasios, centros deportivos o centros de otro tipo de clasificación dentro de lo considerado genéricamente fitness, las personas que realizan un programa u otro, te suelen preguntar cuando hacer y cómo hacer lo que la gente llama ‘cardio’.

Bueno para empezar, ¿Qué es ese ‘cardio’ famoso? el ejercicio cardiovascular ha recibido mucha atención en los últimos 20 años como el centro de la forma física, control de peso, y sistema cardiorespiratorio (corazón y pulmón).Los términos ejercicio cardiovascular, aptitud cardiorespiratoria y el ejercicio aeróbico son todos sinónimos.

Este tipo de ejercicio requiere el movimiento de grandes músculos durante un período mantenido de tiempo, que eleve tu tasa de corazón a por lo menos 50% del nivel máximo. Estos ejercicios incluyen el caminar, trotar, bicicleta, nadar, y cualquier otra actividad repetitiva que puede desempeñarse sobre un período extendido de tiempo.

El ejercicio cardiovascular aporta varios beneficios, entre ellos incluyen la disminución de la presión sanguínea, aumento de HDL (colesterol bueno), lipoproteinas de alta densidad responsables de quitar LDL (colesterol malo), disminuye la grasa corporal, mantiene los niveles de glucosa - estimula la secreción de insulina- (esto aumenta el flujo de sangre y densidad capilar a los músculos activos), aumenta la eficiencia del corazón y función pulmonar, disminuye inquietud, tensión, y depresión. 

Todos estos beneficios se combinan para ayudar a prevenir el riesgo de enfermedad cardiovascular por reducir la obesidad como factor de riesgo, hipertensión, y colesterol alto en sangre. Además, el ejercicio cardiovascular sirve como preparación para las actividades diarias, deportes, y otras actividades externas. Las actividades como tenis, golf, esquí, baile, baloncesto, volleyball, boxeo, etc..., todas se benefician del ejercicio cardiovascular.

Su práctica en actividades cotidianas y físicas también beneficiará mucho porque tendrás más vigor, menos agotamiento y menos riesgo de lesión. Sin embargo, hay varias precauciones que se deberían tomar para ayudar a aumentar al máximo la seguridad en el ejercicio. Como por ejemplo:

•Ejercicio después de comer: Realizar ejercicio Cardiovascular después de una comida, puede ocasionar malestar gástrico. Así, deberíamos esperar por lo menos 60-90 minutos después de una comida antes de empezar a ejercitarse. El nivel de ejercicio y la cantidad y el tipo de comida consumida afecta al tiempo requerido para que la digestión se complete antes de comenzar el ejercicio. 
A más alta intensidad de ejercicio y/o mayor cantidad de comida consumida, más tiempo debería pasar entre la comida y el ejercicio.

•Ejercicio con altas temperaturas: Otro factor que aumenta el riesgo y las complicaciones es el ejercicio a altas temperaturas. 

1.Durante 1-2 semanas debería haber una aclimatación a un ambiente caluroso. 
2.Evita entrenar en las horas más calurosas del día. 
3.Bebe agua antes, durante y después del ejercicio. Si es prolongado, beber 4-8 onzas de fluidos (preferentemente agua) cada veinte minutos. Para que sea más fácil, una onza equivale a más o menos un vaso de 20cl de agua. 
4.Viste ropas no apretadas que permitan la evaporación del sudor. 
5.La disminución de los entrenamientos de alta intensidad en ambientes cálidos. 
6.Tomar unos 10-15 minutos de descanso cada 45-60 minutos de actividad física (de una manera genérica, porque depende de nuestro nivel físico).
7.Consideración especial a personas sensibles (obesas, problemas cardíacos, historial de golpe de calor, etc.). 

•Los Contaminantes: Los contaminantes también pueden tener efectos adversos sobre el cuerpo. Es de interés si entrena cerca de ciudades grandes. Los contaminantes más comunes son el ozono, óxido de carbono, y anhídrido sulfuroso. La exposición al ozono puede menoscabar la función pulmonar durante el ejercicio cardiovascular. El óxido de carbono es otro contaminante común del aire que puede reducir eficacia y seguridad de ejercicio. El anhídrido sulfuroso no es un irritante importante para la mayoría de la gente, pero pueden verse afectadas personas con asma o patologías bronquiales.

El ejercicio cardiovascular tiene muchos beneficios importantes que no pueden ser logrados por ningún otro ejercicio o actividad. El ejercicio cardiovascular es también muy cómodo; se puede realizar en la calle, o en casa viendo la televisión o leyendo un libro.

Es por eso que se han agarrado con fuerza tendencias como el Crossfit (combinación de ejercicios halterófilos, gimnásticos y cardiovasculares, que os explicaré en otro artículo), el entrenamiento metabólico (que ha existido siempre, pero en este aspecto entrena las facetas físicas condicionado con el biorritmo del cuerpo humano), entrenamiento con el método Tabata (es un entrenamiento intenso, con intervalos y de corta duración, creado por Izumi Tabata, profesor de la universidad de Tokio especializado en el rendimiento deportivo), etc

Espero haberos ayudado y hasta otra ;)


Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

¿Qué hacer cuándo nunca has hecho actividad física o llevas mucho tiempo inactivo y quieres volver a empezar?

Bueno, lo primero de todo es saber qué objetivo tienes o quieres conseguir. Lo que siempre decimos los entrenadores personales, un objetivo tiene que ser: posible, realista y temporalizable. De este objetivo debemos hacer una división en los objetivos a largo plazo y a corto plazo, por ejemplo, tengo como objetivo perder 20 kilos en 7 meses. Mi objetivo a largo plazo será perder los 20 kg. y mi objetivo a corto plazo será perder 5 kg. en por ejemplo 2 meses. 
Una vez tenemos identificado el objetivo, tenemos que temporalizarlo (programarlo) ¿En cuánto tiempo puedo o quiero conseguirlo? Lo correcto es sentarse cara a cara entrenador-cliente, cliente-entrenador. Es así como el profesional os aconsejará de cuánto tiempo será necesitaremos y la metodología a utilizar para conseguir nuestra meta anhelada. 
Pasamos a la segunda parte, depende del objetivo que tengamos, utilizaremos diferentes mecanismos y herramientas para realizarlo, otros en cambio, serán iguales o parecidos.
Personalmente cuando me viene un cliente nuevo lo primero que hago es observar y preguntar sobre las lesiones o dolencias que ha tenido o padecido y que, en ocasiones aún tiene. Calibro seguidamente, el estado de forma de la persona en cuestión realizando una serie de test de condicionamiento físico para saber en qué nivel está o desde donde estamos empezando. Esto es lo que hacen los entrenadores antes de empezar, pero si tu caso es ir por libre (cosa que en un inicio, no recomiendo) debes plantearte lo siguiente: ¿Qué lesiones o limitaciones tengo para llegar a mi objetivo? Y ¿Cuál es mi condición física actual? Por qué digo actual os preguntareis, no es la primera vez ni la última que escucho eso de: <<antes iba al gimnasio cada día y hacia esto o aquello, así que me resultará fácil porque el musculo tiene memoria>>. Es un gran error creer que porque el músculo retenga estímulos de asimilación (o que tenga memoria dicho de una forma popular), ya podemos empezar como lo hacíamos hace 5 años.

Centrándome en el artículo de hoy, que en si, es referente a una pregunta realizada de nuestro amigo David Vicente M., ¿Podrías hacer una orientación a runners que no son tan experimentados? A él específicamente le gusta correr y por lo tanto serán orientaciones para gente que se inicia en la carrera o vuelve al cabo de un largo tiempo en la nevera. Como ya sabéis, podéis hacerme preguntas a mi mail: erguille77@gmail.com o a mi twitter: https://twitter.com/Guix_crazyprawn

Lo que me comentaba David, como muchas otras personas con las cuales frecuentemente hablo, es la limitación y/o carencia de tiempo, no porque no dispone de el, sino porqué tiene otras aficiones y responsabilidades que ajenas al trabajo, pueden ser las de el cuidado de los hijos.

El tiempo lo diré claro, no es una excusa , es relativo a nuestra buena organización del tiempo o una buena programación de nuestros quehaceres. La excusa no es válida, pues conozco a gente que son directivos de empresas importantes con un alto cargo de responsabilidad y llenos de trabajo hasta las cejas y además que tienen responsabilidades familiares como los hijos que aun así, se entrenan para un Ironman. Debemos ser sinceros con nosotros mismos, siempre. ¿De verdad no tengo tiempo o no tengo motivación? ¡Fuera miedos! ES TU OBJETIVO.

Si quieres ponerte en forma corriendo o te gusta correr, este es tu artículo.

1er consejo: Ten siempre un inicio progresivo, no lento, progresivo. Debes empezar de una forma moderada y poco a poco aumentar el grado de dificultad. No eres un atleta profesional, así que no entrenes con sus programas. Cada uno somos un mundo. Todos somos diferentes nutricional y físicamente hablando. Empieza a correr con una frecuencia de 15 minutos una vez a la semana, por ejemplo.

2º consejo: Tenemos que tener siempre en cuenta las señales de dolor, eso de: <<para ganar hay que sufrir>> es muy loable, pero no es cierto, es un gran error. Las señales de dolor a menudo se convierten en lesiones y por lo tanto en contratiempos.

3er consejo: No te fijes en los kilómetros que corres, fíjate en el tiempo que corres. Determina tus entrenamientos en minutos. ¿Cuándo y cómo aumento la duración? Aumenta la duración un 10 % cada semana, aunque para empezar (durante los dos primeros meses), aumenta un 10 % cada dos semanas.
Ejemplo: Semana Entrenamiento semanal (min.)
0 15 minutos 
1 16,5 min.
2 18,5 min.
3 19,9 min.
Verás como tienes un progreso óptimo y evitando nuestro coco, las lesiones.

4º consejo: Si quieres aumentar el número de salidas a correr, ten presente en mantener el mismo número de minutos semanales. Si saliendo 2 veces por semana haces 15+15 min. y quieres aumentar a 3 salidas haz lo siguiente 10+10+10min. distribuye el trabajo.

5º consejo: Combina el trabajo de pesas-máquinas con las salidas de running. Tienes que mantener fuertes los músculos que utilizas en carrera

6º consejo: Acostúmbrate a entrenar con pulsómetro. No es necesario que compre uno caro (Polar, Garmin...), uno del Decathlon mismo ya sirve. Una vez que tengas otros objetivos más ambiciosos ahí sí.

7º consejo: Para determinar si estoy entrenando bien, me centraré en las pulsaciones, ¿Cómo lo hago? Te explico, no podemos ir a correr según nuestra comodidad: <<yo corro a mi ritmo>>. NO. Tenemos que hacer caso a nuestra llamada interna: el corazón (pulsaciones). 

Lo primero es saber nuestra frecuencia cardíaca máxima (fc. máx.) haciendo un cálculo rápido aproximado: 220 - (nuestra edad) = fc. máx. Luego determinar en que zona cardíaca debemos entrenar mirando la siguiente tabla:

• Z4 (zona 4) 90-95% de nuestra fc. máx. (entr. anaeróbico)
• Z3 ( '' 3) 86-89% de nuestra fc. máx. ( zona media)
• Z2 ( '' 2) 75-85% de nuestra fc máx. (límite superior entr. aeróbico)
• Z1 ( '' 1) 65-74% de nuestra fc máx. (límite inferior entr. aeróbico)

Teniendo en cuenta esto, para un correcto entrenamiento siempre recomiendo, entrenar en zona 2. ¿Por qué? cuando llegamos a la Z3, entramos en la fase de entrenamiento anaeróbico que muchas veces suele ser fácil y cómodo (¿recordáis eso de voy a mi ritmo?) y por lo tanto entramos en los llamados minutos basura, lo único que haces es agotar tus reservas de energía siendo poco óptimo.

Pueden entrenarse en el resto de zonas siempre y cuando tengas un objetivo específico concreto. Pero generalmente debes mantener el cuerpo con un bioritmo alto para poder llegar mejor y más rápido.

Espero que os guste y ya sabéis, cualquier pregunta me la podéis formular y luego hago el artículo que corresponda. 



Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.