Tendencias Fitness: Material de entrenamiento T-BOW

Después de unas semanas desaparecido debido a un gran ajetreo laboral vengo a explicaros un material que cuanto menos es práctico y de reducido tamaño. En este sentido, estas características nos facilita el guardarlo una vez acabado el entrenamiento de ese día.

El T-Bow es un arco multifuncional de entrenamiento y terapia motriz. Sandra Bonacina es la creadora del T-Bow, herramienta de entrenamiento que ha desarrollado junto a Víctor Denoth, ambos profesores universitarios de fisioterapia, fitness y entrenamiento en el Instituto de Movimiento y Ciencias Deportivas de la Universidad de Zurich (Suiza).

El T-Bow es muy manejable, antideslizante y versátil (utilizable por ambos lados) y, además, se puede apilar en un espacio muy reducido del gimnasio. Este accesorio ofrece grandes opciones para el desarrollo de sesiones de entrenamiento integral en múltiples ámbitos: fitness, wellness, educación motriz, iniciación deportiva, rehabilitación motriz, entrenamiento deportivo y ocio.

La multifuncionalidad del T-Bow permite entrenar las capacidades condicionales, coordinativas y cognitivas. Adicionalmente, con el balanceo del T-Bow se logra generar unas sensaciones especiales y un bienestar inigualable.

Existen varios tipos de entrenamiento diferencial con el T-Bow, que se pueden agrupar en los siguientes contenidos: flexibilidad y relajación, fuerza y estabilidad postural, resistencia y, por último, equilibrio estático y dinámico (coordinación).

1. Flexibilidad y relajación

Con el T-Bow se pueden realizar posturas cómodas y eficaces para aplicar distintas técnicas (desde las más pasivas a las más activas) de estiramiento muscular, movilidad articular y relajación. La excelente adaptación a la columna vertebral, la posición lateral de la cintura y la posición abdominal de la zona anterior del tronco, así como la posibilidad de una mayor movilidad -si se compara con una superficie plana- son algunos de los valores añadidos de esta herramienta de entrenamiento. Igualmente, las movilizaciones dinámicas de la espalda en balanceo con el T-Bow son extraordinariamente eficaces.

Aparte de varias técnicas de relajación estática, durante la adopción de distintas actitudes posturales, el T-Bow permite interesantes opciones de relajación dinámica tanto a nivel segmentario como global. Un ejemplo, en este sentido, es el cambio inmediato de una situación de balanceo a una situación de equilibrio más estático o la alternancia de niveles de tensión en los brazos mediante acciones con las T-Bands (set de 1, 2 y 3 bandas elásticas) u otro móvil durante un equilibrio dinámico en balanceo.

2. Fuerza y estabilidad postural

El T-Bow permite la creación de ejercicios de diferentes niveles de dificultad con el propio cuerpo y combinado con las T-Bands u otros materiales, con lo cual se multiplican las posibilidades de carga y estimulación sobre todos los grupos musculares para el entrenamiento de la fuerza y la estabilidad postural. La disposición corporal en relación con el T-Bow, el tipo de sobrecarga (propio cuerpo/ T-Bands/ materiales móviles), las características de ejecución y el número de repeticiones-series, determinarán si el tipo de trabajo de fuerza con el T-Bow está más orientado hacia la “fuerza-velocidad”, la “fuerza-máxima” o la “fuerza-resistencia”, con sus infinitas variantes.

Ejercicios de fuerza con el propio cuerpo y el T-Bow: Gran variedad de flexiones y extensiones de brazos mediante distintos tipos de apoyos y agarres en su posición de step, así como aprovechando su característica más diferencial en su posición de balancín; varias acciones de impulsión de piernas y saltos en su posición de step, utilizando sus distintas inclinaciones para los apoyos; multitud de acciones de flexión-extensión y balanceo con piernas, variando la altura de la cadera y la ubicación-orientación de los apoyos de pies en su posición de balancín; muchas alternativas de flexión, flexión lateral, extensión y rotación del tronco mediante disposiciones corporales selectivas sobre el T-Bow en su posición de step.

Por otro lado, los balanceos con el T-Bow activan fuertemente la espalda y los glúteos, entrenan la carga funcional de la pierna y refuerzan equilibradamente las articulaciones. Mediante un entrenamiento regular, los dolores de las articulaciones del pie y la rodilla pueden desaparecer. Siempre y cuando se realice un movimiento técnico correcto.

Ejercicios de fuerza con las T-Bands combinadas con el T-Bow: El poder utilizar 1, 2 ó 3 bandas elásticas permite graduar 3 niveles de tensión con cada T-Band, en condiciones de carga creciente y decreciente (fase concéntrica y excéntrica de la contracción) o constante (contracción isométrica o dinámica manteniendo fija la tensión de la banda elástica). Así, los trabajos con las T-Bands suponen una carga adicional para los ejercicios con el propio cuerpo, además de posibilitar otros ejercicios selectivos de fortalecimiento muscular de brazos y piernas, como las flexiones-extensiones, abducciones-aducciones, elevaciones, rotaciones y tracciones. Especialmente diferenciales son los ejercicios de fuerza con las T-Bands durante una situación de equilibrio estático y dinámico con el T-Bow (posición balancín).

Ejercicios de fuerza con materiales móviles combinados con el T-Bow: Según el peso, el lugar de colocación y la movilización del material móvil que se combina con el T-Bow, se incidirá más en ciertos grupos musculares y en el nivel de sobrecarga para el entrenamiento de fuerza.

Al combinar el T-Bow con materiales, tales como mancuernas, barras y balones medicinales, las alternativas de entrenamiento de fuerza adquieren una extraordinaria riqueza y efectividad de aplicación en acciones deportivas y en las funciones de la vida diaria. Estos trabajos son extraordinariamente especiales en condiciones de equilibrio estático y dinámico con el T-Bow en posición de balancín. Los entrenamientos de fuerza general en balanceo con barra o mancuernas y los multilanzamientos durante el balanceo son ejemplos distintivos para el fitness y para el desarrollo, variado y divertido de capacidades básicas de rendimiento en muchos deportes.

Por otro lado, con las T-Bands y el T-Bow, individualmente sin ayuda de otra persona, se pueden realizar trabajos excéntricos selectivos, muy interesantes para la prevención de ciertas lesiones musculares.

Ejercicios de fuerza orientados a la estabilidad postural con el T-Bow: Como complemento de los ejercicios de fuerza mencionados (soporte de la estabilidad postural dinámica), se proponen otros ejercicios con el T-Bow orientados a la mejora del tono muscular de reposo y pre-acción, tanto a nivel segmentario como global, para incidir preferentemente en la estabilidad postural estática.

Su ejecución es muy lenta, estática (mantenimiento de posturas) y puede incluir la combinación de unas zonas corporales estáticas con otras dinámicas lentas. En estas condiciones se proponen: ejercicios con el propio cuerpo y T-Bow como balancín y step (al combinar el balanceo T-Bow con una Fit Ball, se consigue un especial incremento de la inestabilidad para la fijación y estabilización de la cadera); ejercicios combinando la acción de brazos y/o piernas con los dos juegos de T-Bands y el T-Bow en posición balancín o step; ejercicios dinámicos de piernas en balanceo con el T-Bow y estáticos de mantenimiento postural del tronco y brazos con las T-Bands; ejercicios asimétricos con acción de un brazo con la T-Band en apoyo de pies o tronco sobre el T-Bow en posición balancín o step (muy selecto y efectivo para incidir en la musculatura profunda de la espalda).

Con una buena selección del trabajo combinado del T-Bow con el propio cuerpo, las T-Bands y los materiales móviles, se optimizan los métodos de entrenamiento de la fuerza.

3. Resistencia

La multifuncionalidad del T-Bow posibilita el diseño de múltiples ejercicios y métodos de entrenamiento (a intervalos o continuos, con o sin variaciones de ritmo) que consigan activar selectivamente los sistemas funcionales del organismo para mejorar todas las capacidades de resistencia.

En el ámbito del fitness suelen ser prioritarios los trabajos de resistencia que intentan estimular preferentemente la salud del corazón y el sistema cardiovascular. Con el T-Bow, como balancín y como step, se desarrollan entrenamientos muy diversos y efectivos para lograr estos objetivos. Algunos que destacan son los balanceos transversales y longitudinales con el T-Bow para entrenar la resistencia con énfasis cardiovascular (“cardio-balance”). Cuanto mayor sea la amplitud del balanceo y más rápida su ejecución, mayor será la carga y la activación del sistema cardiovascular.

Los balanceos con los brazos o combinando brazos y piernas, que también potencian el equilibrio postural global, si están bien estructurados se suman efectivamente al trabajo de resistencia cardiovascular.

Los balanceos T-Bow (y también, en menor medida, sus movimientos step), combinados simultáneamente con las acciones T-Bands, favorecen también las estimulaciones coordinativas, posturales y de fuerza-resistencia con especial efecto en el sistema cardiovascular. Estos ejercicios combinados, altamente diferenciales, implican a un mayor número de grupos musculares simultáneamente y así los entrenamientos de resistencia poseen una orientación más global.

Subir, bajar, pasar de un lado a otro, pasar corriendo y al trote. El T-Bow en posición step también permite entrenar la resistencia de forma eficaz. Además, con el T-Bow son posibles los apoyos y los saltos laterales en pendiente y en escalera que el step clásico no permite, hecho que añade otros estímulos diferenciales al entrenamiento de resistencia. Igualmente, el T-Bow permite la realización de combinaciones típicas de aeróbic, danza y otros bailes. Con todos estos tipos de ejercicios, son muy motivadores y efectivos los entrenamientos en circuito.

4. Equilibrio estático y dinámico (coordinación)

Las alternativas de ejercicios más distintivas y únicas con el T-Bow son las situaciones de balanceo en equilibrio estático y dinámico, tales como balanceos (longitudinales y transversales) sentados y con apoyo individual de pies o manos, y balanceos en apoyo simultáneo de pies y manos.

Estas propuestas de ejercicios con el T-Bow son entendidas en base al desarrollo de movimientos integrados y multiplanares, que implican una aceleración conjunta, estabilización y desaceleración con la intención de mejorar la habilidad del movimiento, la fuerza de la zona media y la eficiencia neuromuscular. Este desarrollo se justifica también por su mayor aplicación en las actividades cotidianas y naturales.

Si, por ejemplo, se escoge o selecciona un paso más pequeño, inferior a la distancia entre ambos extremos del T-Bow, deberá colocar siempre un pie con el talón en un extremo. Se aconseja presionar siempre con las rodillas hacia fuera y no colocar ambos pies simultáneamente dentro del arco, ya que supondría una carga estructural inapropiada para las articulaciones del pie y la rodilla.

Las situaciones de equilibrio-reequilibrio con el T-Bow permiten el desarrollo de unos ejercicios especialmente significativos, que pueden combinarse entre sí:

-Balanceos utilizando distintas combinaciones de apoyos, saltos y giros de las extremidades y partes del cuerpo, en distintas disposiciones posturales.

-Equilibrios estáticos y dinámicos utilizando apoyos, saltos y giros de las extremidades y partes del cuerpo sobre superficies cóncavas y convexas, adoptando múltiples posturas.

-Combinación de situaciones de balanceo y de equilibrios y mini-desplazamientos en superficie cóncava y convexa, con movimientos de coordinación dinámica especial, como pases, lanzamientos y recepciones, botes, etc.

Además, a estos tipos de ejercicios se les pueden asociar distintos matices coordinativos para controlar el movimiento, implementar el movimiento en el espacio y adecuarlo temporalmente.

La utilización del doble T-Bow (un T-Bow en posición balancín encima de otro en posición step) ofrece una mayor velocidad y amplitud de balanceo, lo cual supone una carga adicional y distinta para todos los entrenamientos de fuerza, resistencia y coordinación.

Los múltiples tipos de entrenamiento propuestos posibilitan el desarrollo de una gran variedad de combinaciones para diseñar estructuras de sesión orientadas a los diferentes ámbitos de aplicación del T-Bow y a las necesidades de los distintos individuos.

Bibliografía:

Web: http://www.t-bow.net/

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

¿Qué es la Kinesiología y la Kinesis?

Hoy os hablaré de un tipo de trabajo físico cuyos resultados son increíblemente excelentes para trabajos de musculatura interna, propiocepción o la misma pliometría.

La Kinesiología es la ciencia del movimiento y por lo tanto estudia todos los fenómenos relacionados con éste. 

Todos los seres humanos tenemos movimiento; Nuestra sangre circula por el cuerpo, el oxígeno penetra a los pulmones, etc. Por lo que para entender la kinesilogía debemos entender primero que es el movimiento y esta página busca dar una mirada a nuestro cuerpo desde el punto de vista del movimiento deportivo. Mi objetivo principal es llegar a todas esas personas que les interesa el deporte y sobretodo estudiarlo como tal. 

MOTRICIDAD 

El organismo humano posee facultades fisiológicas y biomecánicas que apoyándose en elementos anatómicos como los músculos, las articulaciones y huesos permiten realizar el movimiento. Cuando estas facultades funcionan a los niveles requeridos ayudan a determinar en los deportistas un buen rendimiento. A estas facultades se les llaman cualidades motrices. El objetivo principal de la preparación física es desarrollarlas y mejorarlas al máximo dentro de las posibilidades individuales. Las facultades de cada individuo están predeterminadas por la herencia. Esto es importante pero no lo es todo; lo verdaderamente importante es el grado a que se desarrollen. No importando cómo la herencia les predetermina, todos los deportistas pueden desarrollarlas óptimamente llevando una adecuada vida, buena alimentación, apropiado descanso, vida social moderada y principalmente el correcto asesoramiento de un cuerpo multidisciplinario para su entrenamiento. 

CUALIDADES MOTRICES 

Se consideran cualidades motrices del individuo: fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, coordinación, agilidad, equilibrio, relajación y una muy nueva y poco conocida como la plasticidad. 
Las cualidades motrices de un deportista son, por lo general, superiores a las de un sujeto sedentario, debido principalmente al ejercicio metódico. 

He aquí las principales: 

• Un corazón con más peso, volumen y fuerza que le permite latir con menos esfuerzo y Frecuencia, expulsando más sangre en cada sístole. 
• Más elasticidad de los vasos, por lo que tienen mejor conducción de la sangre. 
• Más glóbulos rojos, más hemoglobina (90%). 
• Mejor capacidad para mantener el pH de la sangre dentro de los límites normales. 
• Menos sustancias lipoides (grasas) en la sangre. 
• Pulmones más potentes y voluminosos (capacidad vital). 
• Más alvéolos pulmonares funcionando. 
• Más capilares por alvéolo y por pulmón. 
• Engrosamiento de la fibra muscular que fortalece asi como a su membrana y las de todo El músculo.
• Fortalecimiento de los tendones y ligamentos. 
• Mejoramiento de la elasticidad de los músculos y tendones. 
• Mayor influencia del parasimpático sobre el corazón, la respiración, metabolismo, y Sistema excretor. 
• Mayor velocidad del sistema nervioso central para recibir una percepción, transformarla En orden motora y enviarla a los músculos. 
• El metabolismo se vuelve más económico. conservando reservas energéticas y Permitiendo un uso más rápido de ellas. 

Estas transformaciones orgánicas necesarias para el mejoramiento del rendimiento Deportivo, dependen de: 

• La cantidad de entrenamiento. 
• La calidad del entrenamiento. 
• Factores endógenos (edad, sexo, composición corporal) 
• Factores exógenos (alimentación, temperatura, presión atmosférica, humedad, etc.) 

Por el contrario, cuando el entrenamiento no es guiado por personas idóneas y no se tienen en cuenta factores como capacidad de recuperación, cargabilidad, adaptabilidad al esfuerzo, nutrición avanzada, etc. se puede llevar al deportista a un estado de agotamiento o fatiga crónica. Esta condición comienza con un agotamiento simple, que gradualmente lleva a una astenia y finalmente a un derrumbamiento total y agudo. Como no abarca el metabolismo muscular y los órganos fundamentales, se ven afectados frecuentemente los sistemas neurovegetativos (aceleración del pulso, respiración y aumento de la tensión arterial), neuropsíquico (apatía, cambios de carácter y poco interés por los entrenamientos y partidos) y endocrino (después de esfuerzos intensos en la orina se encuentra albuminuria con ligera pérdida de sangre y pigmentos biliares (hematuria). Esta fatiga crónica puede llegar hasta una paralización parcial de las funciones eliminatorias de los riñones, combinada con una deshidratación de los tejidos que puede conducir a una anuria fisiológica de varias horas. Todo esto nos trae como consecuencia una reducción del rendimiento y una baja del estado general perdiéndose la forma física. 

TRANSFERENCIA DE ENERGÍA EN EL CUERPO 

La energía contenida dentro de las estructuras químicas de los carbohidratos, las grasas y las proteínas no se libera en el cuerpo de manera repentina a una temperatura incendiaria; si no que se libera más bien lentamente en pequeñas cantidades durante reacciones complejas controladas por las enzimas. Esto permite una mayor eficiencia en la transferencia de energía. 
Una parte de la energía potencial en los alimentos es transferida al compuesto ATP (adenosintrifosfato). El ciclo de recibir y dar energía representa, en esencia, las dos actividades principales de la transformación energética en la célula: 

Formar y conservar ATP de la energía potencial en los alimentos.
Utilizar la energía química del ATP para el trabajo biológico. 

La molécula de ATP esta formada por una molécula de adenina y ribosa, llamada adenosina, enlazada a tres moléculas de fosfato. Sus enlaces se denominan de alta energía. Cuando el ATP se une con agua (hidrólisis), el enlace exterior de fosfato se rompe y forma ADP (adenosindifosfato), esta reacción se libera aprox. 7,3 kcal de energía libre por mol de ATP degradado en ADP. 

La división de la molécula de ATP ocurre esté o no presente el oxígeno. La energía liberada durante la degradación del ATP se transfiere directamente a otras moléculas que necesitan energía (Ej. : estructuras específicas de la contracción muscular). 

Sólo una pequeña cantidad de ATP es almacenada dentro de las células, la cual proporciona sólo bastante energía para realizar un ejercicio máximo durante algunos segundos. Dado que el ATP no puede ser suministrado por la sangre o de otros tejidos, debe reciclarse continuamente dentro de cada célula, por ejemplo las células musculares, parte de esta energía necesaria para la resíntesis del ATP se suministra rápidamente y sin oxígeno mediante la transferencia de la energía de otro compuesto fosfatídico de alta Energía llamado fosfato de creatina o PC. 
Dado que el PC tiene una energía libre de hidrólisis mayor que el ATP, su fosfato se da directamente al ADP para reformar ATP. Si hay disponible bastante energía, la creatina y el fosfato pueden unirse para reformar el PC. 

Por lo tanto la dinámica energética humana implica la transferencia de energía por medio de la ruptura de enlaces químicos, y se conserva formando nuevos enlaces. Una parte de la energía perdida por una molécula puede transferirse a la estructura química de otra, como ocurre con compuestos relativamente pobres en energía y pueden ser reforzados mediante la transferencia energética de fosfatos de alta energía para realizar el trabajo biológico. Esta transferencia en forma de enlaces de fosfatos se denomina Fosforilación.

La Oxidación celular, es decir, la transferencia de electrones del hidrógeno al oxígeno es un proceso energético importante. Durante la oxidación celular, los átomos de hidrógeno son liberados del substrato alimenticio mediante la acción enzimas altamente específicas. 

Los electrones del hidrógeno son recogidos en parejas por parte de una coenzima llamada NADÒ (contenida en la niacina, Vitamina B3), por lo que el substrato al oxidarse pierde electrones y los gana el NADÒ, reduciéndose a NADH y el otro aparece en el líquido celular como HÒ. Otro receptor es el FAD (riboflavina vit. B2) que opera igual al NADÒ, excepto que acepta Ambos hidrógenos para formar FADH2. 

El NADH y el FADH2 formados en la degradación de los alimentos pasan por una serie de Transportadores de electrones formados por proteínas y hierro llamados citocromos. Este transporte por moléculas específicas constituye la cadena respiratoria, donde los electrones extraídos del hidrógeno son pasados al oxígeno. Así, por cada par de átomos de H, dos electrones pasan por la cadena y reducen un átomo de oxígeno para formar agua.

La fosforilación oxidativa es el proceso mediante el que se sintetiza el ATP durante la transferencia de los electrones de NADH y FADH2 al oxígeno molecular. Este proceso representa el medio principal de la célula para extraer y encerrar la energía química en forma de fosfatos de alta energía.
Para permitir la resíntesis continua de ATP debe existir: 
Un donante de electrones en forma de NADH (FADH2). 
Oxígeno adecuado, que es el receptor final de electrones e hidrógeno. 

Enzimas en concentraciones para hacer funcionar las reacciones de la transferencia de Energía. 

Por ejemplo, en un ejercicio intenso, si el suministro del oxígeno es inadecuado se crea un Desequilibrio relativo entre la liberación de H y su aceptación final por el O2. Por lo que el flujo de electrones a lo largo de la cadena se obstruye con acumulación de H unidos a NADÒ, así el ácido pirúvico recoge estos hidrógenos sobrantes temporalmente para formar el ácido láctico, permitiendo que continúe la fosforilación oxidativa por el transporte de electrones.

La función del oxígeno en el metabolismo energético es claramente la de servir como el receptor final de los electrones en la cadena respiratoria y combinarse con el hidrógeno para formar agua.

En un próximo artículo haré un vídeo sobre entrenamiento exclusivo de Kinesis. Ejercicios, tiempo de recuperación y descanso. Espero os guste este artículo y si es así darle 'me gusta', gracias a todos/s los que leéis mis artículos y me dais vuestro feedback, buen domingo! ^^





Bibliografía:

libros: 

EL MOVIMIENTO HUMANO. CIENCIA, COMPETENCIAS Y ESTANDARES Autor: Martinez Martinez, Jaime 

About Kinesis. Autor: Ainsfield, Richard Ed. Withinghouse

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Tendencias fitness: la kBox de Exxentric

Buenas noches a todos/as, hace tiempo que os quería hablar de un material alternativo a las máquinas o al mismísimo peso libre. Soy de los que opinan que para un buen entrenamiento se necesita variedad, en cambio no es necesario un arsenal de aparatos y máquinas.

Los amigos suecos de Exxentrix, nos proponen un aparato que a la vez de fácil transporte (18,5 kg.), posee facilidad de guardarlo en cualquier rincón de casa o en una mochila minimamente grande. Este material no es otro que la kBox (kinetic box). Se basa en otro aparato ya diseñado hace mucho tiempo atrás, como es la máquina de kinesis, cuyo propósito es aplicar y generar fuerza e intensidad a nuestros músculos a través de un trabajo circular (me refiero al movimiento) que nos proporciona libertad a la hora de realizar la acción y activar nuestro CORE (centro de equilibrio corporal integrado básicamente por el abdominal y la zona lumbar).

El diseño que nos propone Exxentric es atractivo puesto que es un material que se puede usar en cualquier lugar al que vayas; completar unas sesiones de running con kBox, o unas sesiones de bicicleta como ejemplo. Completar un circuito de fuerza al aire libre con dos o tres kBox es sin duda muy interesante de cara al entrenador y de cara a las personas que reciben el entrenamiento e instrucción de los ejercicios.

Se pueden hacer sentadillas (squat), peso muerto, lunges, etc a nivel del tren inferior y se puede completar con ejercicios de tren superior como el trapecio, remo inferior, bíceps, etc. La variedad la marca tu imaginación, aunque los ejercicios estándar o básicos ya son de por si óptimos para complementar cualquier tipo de entrenamiento.

Si queréis saber más información os dejó su link: http://exxentric.com y su página de facebook: https://www.facebook.com/go.exxentric?fref=ts

Personalmente he tenido la oportunidad de probarlo y sin duda me ha gustado mucho, aunque recomiendo que para formaros una idea justa y exacta deberíais, si tenéis oportunidad, probarlo. Os aportará otra herramienta más en este mundo llamado fitness o de un modo más general, el mundo del ejercicio físico y salud.

Espero que os guste el artículo de hoy, si es así darle al 'me gusta'  y hasta mañana a todos/as los que me leéis y aportáis preguntas cada día .

Cualquier cosa os dejo mi twitter: https://twitter.com/Guix_crazyprawn

Bibliografía: web: http://exxentric.com

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.