¿Cómo estimula el ejercicio físico al cerebro?

Aunque la sabiduría popular reflejada en la mítica frase en latín "Mens sana in corpore sano" reconocía ya la evidente conexión entre salud física y mental, sólo recientemente la comunidad científica ha prestado atención a la relación entre ejercicio físico y función cerebral. Al principio se pensaba que los efectos positivos del ejercicio físico se debían fundamentalmente a que el flujo de sangre al cerebro aumenta significativamente, con lo que las células cerebrales se encuentran mejor oxigenadas y alimentadas y esto contribuye a que estén más sanas. Aún siendo esto un aspecto importante, el ejercicio produce una gran variedad de efectos sobre el cerebro, que sólo ahora estamos empezando a conocer, y que no se pueden explicar exclusivamente por un aporte mayor de nutrientes. Por ejemplo, no sólo la actividad intelectual es importante para mantener la capacidad intelectual a medida que se envejece; el ejercicio físico también lo es, y aún no entendemos bien cómo. El ejercicio ha demostrado ser un método excelente de protección frente a enfermedades neurodegenerativas, e incluso puede ayudar a disminuir el impacto de estas enfermedades. En este artículo me referiré de los mecanismos responsables de estos efectos beneficiosos, aunque he de decir que a ciencia cierta todavía no se conocen al detalle. 

Básicamente, el ejercicio parece activar una serie de procesos encargados de mantener y proteger a las células nerviosas, lo que podemos llamar sistemas de neuroprotección fisiológica. Si el ejercicio protege al cerebro de las agresiones tanto internas como externas a las que se ve sometido a lo largo de la vida, es evidente que la vida sedentaria, muy acentuada en las sociedades modernas, es un factor de riesgo para enfermedades neurodegenerativas, tan devastadoras en la sociedad actual. El mensaje parece sencillo: las enfermedades neurodegenerativas pueden agruparse, junto con las coronarias, dentro del conjunto de patologías en las que la vida sedentaria es un factor de riesgo.

Primero debo aclarar a qué nos referimos con "ejercicio físico". Desde luego no estoy hablando de una vida de deportista. Nuestra sociedad ha llegado a tal grado de sedentarismo que a lo que me refiero aquí casi se podría catalogar de mera "actividad física". En estudios en el laboratorio sometemos a los animales de experimentación (roedores) a niveles de ejercicio muy modestos. Les hacemos andar a paso rápido 1 Km. al día. En su hábitat natural, estos roedores pueden recorrer a diario distancias muy superiores, a gran velocidad y sin gran esfuerzo. Si lo traducimos a escala humana, probablemente estemos hablando de unos pocos kilómetros al día andados a paso vivo (no sosegadamente, sino de una forma ágil). Es decir, lo que los médicos llevan años recomendando a aquellas personas de exigentes hábitos sedentarios. Probablemente, cuanto más ejercicio se haga, tomando como base esta mínima actividad, tanto o más beneficioso será. Voy a intentar razonar por qué, ya que se cuenta con observaciones en el laboratorio que nos ayudan a explicarlo de un modo más claro.

Haré primero un mínimo de historia retrospectiva para situar mejor mis argumentos. Nuestros antepasados (no tenemos que irnos hasta el hombre de Cromagnon, simplemente hasta antes de la revolución industrial) se veían forzados a realizar todo tipo de tareas físicas en su quehacer cotidiano. El cuerpo humano está diseñado para mantener una actividad física constante, que para el hombre de hoy puede considerarse muy elevada: correr, saltar, trepar, etc. durante muchas horas al día. La fisiología humana se ha desarrollado, por tanto, para cubrir estas necesidades físicas; y más aún, la requiere. Mientras que nuestros hábitos han cambiado en poco menos de 1 siglo, nuestra fisiología sigue siendo la misma. Éste es el argumento que siempre se ha utilizado para explicar los efectos nocivos del estrés asociado a la vida moderna; un mecanismo de adaptación fisiológica al hábitat natural humano que deja de tener utilidad (de hecho, en el caso de la respuesta de estrés ésta es nociva) en un hábitat transformado drásticamente por la civilización.

Para entendernos, el cuerpo humano necesita la actividad física para mantener una serie de funciones básicas. Y No ayuda en nada la sociedad tecnológica. En lugar de llevarnos a nuestros orígenes incentivando nuestra condición física, cada día nos resuelve hacer la vida más 'fácil'. ¿No quieres subir escaleras? Escaleras automáticas. ¿No quieres caminar y cansarte? Usa el transporte público. Y así un sinfín de casos.

Esto no es nada nuevo. Lo que ocurre es que una de estas funciones básicas, de la que hasta ahora no se hablaba, es mantener la salud de nuestras neuronas. Y ésto aparece conectado a la actividad física. ¿Cómo, y para qué? Del cómo voy a ocuparme de forma detallada, del para qué, podemos decir que es consecuencia de cómo está construido el cuerpo humano (y el de los animales, ya que esto no es exclusividad humana; estamos hablando de mecanismos de organización funcional muy primitivos). Actividad y capacidad funcional están íntimamente ligadas. Pondré un ejemplo conocido, y que tiene directa implicación al casodel que hoy hablo. Las áreas cerebrales dedicadas (entre otras muchas cosas) a una tarea que podemos concretar, por ejemplo, mover los dedos de la mano, están más desarrolladas en individuos que hacen uso de sus manos de forma intensa, como ejemplo específico, por motivos profesionales, los músicos. Esto se explica porque el uso intensivo de los circuitos neuronales no sólo favorece su mantenimiento sino que incluso produce una expansión física de los mismos: cuanto más se realiza una tarea, tantas más neuronas se van dedicando a ella y por lo tanto esta tarea se va perfeccionando en su ejecución. Se produce lo que se llama en términos técnicos un "reclutamiento" de nuevas neuronas. Estas nuevas neuronas generalmente se hallan contiguas a las que están activas, y así se va produciendo la expansión de las áreas cerebrales. Desde luego esto sucede a expensas de que otras áreas, comparativamente menos utilizadas, disminuyan su tamaño. Se produce de esta forma una especialización, que por supuesto es dinámica.

Por el contrario, mover el cuerpo mientras se realiza ejercicio requiere una activación cerebral generalizada, ya que no sólo se trata de mover de forma coordinada grupos musculares, sino también de aumentar el flujo sanguíneo, el consumo de glucosa, la respiración, el ritmo cardíaco, la capacidad del sistema sensorial y propioceptivo, etc. Todo esto está regulado por distintos centros nerviosos distribuidos en zonas muy dispares del cerebro. Por lo tanto, la diferencia radica en que el ejercicio físico activa amplias zonas cerebrales, y no unas pocas concretas. Un símil muy usado por los que trabajamos en este fenómeno, al que nombran "plasticidad" de las neuronas, es que el cerebro es un músculo más, y cuanto más se usa, más se desarrolla. Esto puede parecer hasta una simpleza, pero no es así, y mucho menos cuando consideramos las consecuencias prácticas de esta propiedad funcional del cerebro: se pueden desarrollar estrategias combinando actividad física con actividad mental para prevenir enfermedades neurodegenerativas y a la vez mantener en buen estado, a medida que envejecemos, las capacidades intelectuales. Un dato epidemiológico que apoya este tipo de conclusiones es que las personas con mayor índice cultural, más proclives a utilizar su capacidad intelectual, tienen una menor incidencia de demencia senil.

Se puede resumir diciendo que el que la capacidad funcional de las neuronas dependa del uso que se haga de ellas supone una optimización continuada de los recursos: se dedican a una tarea tantas neuronas como hagan falta, y si la tarea cada vez demanda más dedicación, el número o capacidad funcional de las neuronas aumenta. Si la tarea va demandando menos esfuerzo, las neuronas encargadas de ella se reutilizarán para otras tareas o acabarán infrautilizadas. En este contexto, la infrautilización determina finalmente una atrofia funcional. ¿Es éste el proceso de envejecimiento cerebral? No, pero un cerebro menos estimulado está sujeto a mayor deterioro que uno estimulado.

Por tanto y para acabar con este artículo de hoy se puede decir que realizar ejercicio físico moderado es beneficioso para mantener el cerebro sano y prevenir enfermedades neurodegenerativas.

El ejercicio estimula al cerebro de dos formas principales:

1) Mantiene un aporte adecuado de nutrientes interviniendo en la homeostasis de la glucosa y del oxígeno y en los procesos de vascularización cerebral.

2) Optimiza la eficacia funcional de las neuronas interviniendo en procesos de excitabilidad neuronal y de plasticidad sináptica.
Se comienza a conocer algunos de los mecanismos implicados en los efectos beneficiosos del ejercicio sobre el cerebro, que sorprendentemente incluyen a una hormona producida por el hígado.

Espero que os guste el artículo que aunque un poco largo me pareció interesante escribir 

Bibliografía:

Hultsch DF, Hertzog C, Small BJ, Dixon RA (1999) Use it or lose it: engaged lifestyle as a buffer of cognitive decline in aging? Psychol Aging 14: 245-263.

Isaacs KR, Anderson BJ, Alcantara AA, Black JE, Greenough WT (1992) Exercise and the brain: angiogenesis in the adult rat cerebellum after vigorous physical activity and motor skill learning. J Cereb Blood Flow Metab 12: 110-119.

Kramer AF, Hahn S, Cohen NJ, Banich MT, McAuley E, Harrison CR, Chason J, Vakil E, Bardell L, Boileau RA, Colcombe A (1999) Ageing, fitness and neurocognitive function. Nature 400: 418-419.

Larsen JO, Skalicky M, Viidik A (2000) Does long-term physical exercise counteract age-related Purkinje cell loss? A stereological study of rat cerebellum. J Comp Neurol 428: 213-222.

Merzenich M, Wright B, Jenkins W, Xerri C, Byl N, Miller S, Tallal P (1996) Cortical plasticity underlying perceptual, motor, and cognitive skill development: implications for neurorehabilitation. Cold Spring Harb Symp Quant Biol 61: 1-8.

Neeper SA, Gomez-Pinilla F, Choi J, Cotman C (1995) Exercise and brain neurotrophins. Nature 373: 109.

Neeper SA, Gomez-Pinilla F, Choi J, Cotman CW (1996) Physical activity increases mRNA for brain-derived neurotrophic factor and nerve growth factor in rat brain. Brain Res 726: 49-56.

Stern Y, Albert S, Tang MX, Tsai WY (1999) Rate of memory decline in AD is related to education and occupation: cognitive reserve? Neurology 53: 1942-1947.

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Estabilidad y movilidad ¿Tenéis estas dos aptitudes físicas?

Hoy me centraré en uno de los trabajos a los que menos se le da publicidad pero no por eso deja de ser una capacidad o aptitud física indispensable.

Nacemos con la capacidad correcta (la movilidad) y la desarrollamos de una forma rápida y eficaz. No obstante no pasa lo mismo con la estabilidad.

Frecuentemente oigo hablar y seguramente muchos de vosotros, de la movilidad. A clientes con sus entrenadores, entre los mismos entrenadores, etc ,etc. Sin embargo, la estabilidad aún no es tan popular como la movilidad en la comunidad del ejercicio físico.

Si hemos venido a este mundo con movilidad, ¿ No deberíamos centrarnos en ganar estabilidad?

Cuando venimos a este mundo, ya estamos equipados de serie con la movilidad. Los bebés son capaces de mover sus extremidades y activar ciertos grupos musculares principales manteniendo un movimiento concreto. Lo que tienen que ganar con el desarrollo y su crecimiento es en estabilidad.

Observamos que cuando los bebés tratan de caminar, carecen de estabilidad o equilibrio durante sus primeros intentos. ¿Qué sucede cuando su movilidad no está respaldada por su estabilidad durante sus primeros pasos ? Pues como es lógico, se caen. Después de varias semanas de intentos, cuando la estabilidad finalmente se puede apoyar en la movilidad y completamente en pie, el bebé puede caminar sin tener que volver a la etapa anterior de aprendizaje. Así es como funciona nuestra movilidad y estabilidad, con un desarrollo en conjunto.

La estabilidad es un factor crucial y a menudo pasado por alto para un rendimiento óptimo ¿Alguna vez habéis tenido un problema con ser flexibles y al cabo de muchas horas, días e incluso semanas en vuestros estiramientos, no habéis experimentado ninguna mejora en vuestra flexibilidad? Pues es porque cuando vuestra estabilidad no está funcionando al 100%, los motores principales tampoco. Es simple lógica, no hay magia de por medio.

Nuestro cuerpo intentará aun así, compensar nuestra estabilidad con el fin de lograr la movilidad. Incluso que mientras tanto la estabilidad puede estar fallando.

Veo a muchos deportistas, atletas y 'amateurs' de la actividad física que fuerzan su movilidad hasta límites extremos, mientras que su estabilidad no la trabajan lo más mínimo. Tener un rango de movimiento limitado, desviación del cuerpo y falta de coordinación en determinados movimientos, es un claro síntoma de estar con un desequilibrio corporal entre estás dos facetas, la estabilidad y la movilidad. Este desequilibrio evidentemente nos conducirá a que nuestro cuerpo sea propenso a las lesiones.

Estos deportistas con desequilibrios comparten a menudo características comunes. Por lo general tienen una sobre compensación en su patrón de activación muscular, rango limitado de movimiento, y un desequilibrio en el tono muscular. Cuando un deportista cualquiera fuerza su movilidad, pero no trabaja la estabilidad, el cuerpo necesita compensar el patrón, limita el movimiento y activa diferentes músculos distintos a los que deberíamos trabajar para apoyar ese gesto técnico. El cuerpo es capaz de aguantarlo hasta que un ligamento, músculo o articulación dice basta y nos lesionamos. Las lesiones no son casualidad, son la repercusión o el producto de algo mal hecho.

Aunque tengo buenas noticias, con el tiempo y ligeras modificaciones, la estabilidad y la movilidad pueden mejorar pero es necesario hacer los ajustes necesarios en cada uno de los patrones de movimiento que tu cuerpo por defecto sobre compensó.

Entonces, ¿cómo podéis arreglar vuestra movilidad y problemas de estabilidad?

En primer lugar , hay que aceptar que existe un problema con nuestra movilidad. Por lo general, el dolor nos obligará a aceptar este hecho. De lo contrario, el entrenador puede detectar el problema y orientarte a través de un espejo. Mirarse uno mismo ayuda muchísimo a corregir la técnica de ejecución de nuestros movimientos. Para eso están en los gimnasios, no para mirarse lo guapo que se es o como me queda la nueva ropa que me compré.

En segundo lugar , tenemos que detectar qué grupos musculares se están sobre compensando. Fisioterapeutas, quiroprácticos o el mismo entrenador puede ayudarnos con ello. Personalmente suelo usar Evaluaciones Funcionales de Movimientos selectivos con los clientes, para averiguar qué patrones de movimiento están fallando; reconocer esto nos puede llevar al grupo muscular específico en el cual nos centraremos.

En tercer lugar , tenemos que modificar los ejercicios a los que habitualmente está acostumbrado el deportista o cliente, para mejorar sus patrones de movimiento y así conseguir un rendimiento del 100% en su estabilidad. Por ejemplo, si no estás pudiendo hacer sentadillas normales con una barra, puedes adaptarlas a algo más simple como son las sentadillas sin peso libre, una vez mejores la técnica ahí, el siguiente paso será coger peso, o quizás no, eso lo marcará nuestra disciplina. Es necesario hacer los ajustes necesarios a los patrones de movimiento para que la movilidad y la estabilidad tengan la oportunidad de trabajar juntas en un campo neutral de igual a igual, y, finalmente, vuestra estabilidad se pondrá al día en vuestra siguiente etapa de movilidad. Recordad que el gran rendimiento proviene de una gran movilidad. De una gran movilidad viene una gran estabilidad.

Espero que os guste el artículo y si es así darle al 'me gusta'. Buen sábado a todos/as. 



Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Fitness: ¿Qué es y cómo entrenar la coordinación intramuscular?

Las personas no entrenadas son incapaces de activar de forma sincrónica un gran número de unidades motoras de su musculatura, no obstante a través del entrenamiento de la coordinación intramuscular sí que lo puede conseguir, cosa que produce un aumento elevado y rápido de la fuerza en el deportista familiarizado con el entrenamiento de la fuerza. Lo importante de este entrenamiento es que no se produce un aumento muscular, o en algunos casos éste es muy reducido, debido a la corta duración del estímulo que conllevan las cargas submáximas y máximas que permiten pocas repeticiones. Volviendo a la corta duración del estímulo no se produce una degradación por tiempo de proteínas contráctiles (actina, miosina, troponina, tropomiosina). 

A falta de este aumento muscular el incremento de la fuerza se basa en la mejora de factores nerviosos y bioquímicos. 

Este método de entrenamiento también es llamado entrenamiento de la fuerza máxima. El incremento mínimo de hipertrofia es muy importante en los deportes para los cuales la fuerza relativa es crucial, tal es el caso del fútbol o el tenis. La fuerza relativa representa la relación entre el propio peso corporal y la fuerza máxima, cuanto más alta sea la fuerza relativa mejor será el entrenamiento o la puesta a punto. 

Debemos mejorar nuestra coordinación y sincronización de los grupos musculares durante la puesta a punto. Dado que en la acción física los músculos están involucrados en una cierta secuencia, la fuerza máxima tiene un componente de aprendizaje neural. Cuanto mejor sea la coordinación y la sincronización de los músculos involucrados en una contracción y cuanto más aprendan a reclutar fibras FT (fast twist o fibras rápidas), mejor calidad tendrán nuestros entrenamientos.

Uno de los efectos más positivos de la fuerza máxima en los deportes dominados por la potencia-velocidad es el incremento en la cantidad y en el diámetro de los elementos contráctiles del músculo: la miosina de las fibras FT y el reclutamiento en una cantidad mayor de fibras FT. 

El entrenamiento de la coordinación intramuscular también incrementa el nivel de testosterona, se incrementa solamente en las primeras tres semanas después de lo cual muestra una disminución, aunque sigue siendo más alto que al comienzo. Aparentemente el nivel de testosterona en la sangre también depende de la frecuencia de coordinación intramuscular por día y por semana, este nivel se incrementa cuando la cantidad de entrenamiento de coordinación intramuscular por semana no es alta y disminuye cuando se planifica dos veces por día.

Según Platonov la adaptación de los músculos mejora el proceso de reclutamiento de las fibras ST (slow twist), FTa, FTb, desarrolla la capacidad de sincronización de la actividad de las unidades motoras y aumenta las reservas de ATP y CP en los músculos. No menos importante es el aumento de la actividad de la ATP-asa (enzima que descompone y acelera el proceso de enriquecimiento de energía de la miosina), así como la concentración de CP y el contenido de mioglobina en los músculos. Por otra parte, aumenta la posibilidad de descomposición y de la nueva síntesis anaeróbica del ATP, es decir, de la rápida recuperación de los grupos fosfagénicos ricos en energía, lo cual es importante para aumentar las posibilidades de contracción de los músculos sin que aumente su diámetro. 

Lo importante de todo lo mencionado es rescatar el aumento de velocidad de reacción, aceleración y desplazamiento que resulta de la buena utilización de este entrenamiento. 

Métodos de entrenamiento 

1. El método de intensidades elevadas y máximas
Intensidades: 75-100% del rendimiento máximo de cada deportista.

Repeticiones: 1-5, es decir, al 75% 5x, 80% 4x, 85% 3x, 90% 2x, 95-100% 1x.
Velocidad del movimiento: lento-rápido (debido a las cargas muy elevadas), por ej. 1,5" en la fase concéntrica, 2,5" en la fase excéntrica.
Series: 5-8( a menor número de repeticiones más series).
Descanso entre las series: 1-2 minutos. 

2. El método de las cargas reactivas ( también denominado entrenamiento pliométrico)

Ejercicios: flexiones profundas de las rodillas, impulsos a golpe con piernas y manos, etc.
Intensidades: 100% y más.
Repeticiones: 6-10.
Velocidad del movimiento: explosiva.
Series: 6-10.
Descanso entre las series: 2 minutos. 

3. El entrenamiento combinado

La base de este tipo de entrenamiento es la combinación de ambas posibilidades biológicas para aumentar la fuerza máxima, concretamente la hipertrofia muscular por un lado, como consecuencia de un entrenamiento de cargas bajas y muchas repeticiones y por otro la mejora de la coordinación intramuscular como consecuencia de un entrenamiento de cargas elevadas y pocas repeticiones. 

Planificación del entrenamiento :

En función del objetivo se realizan en los entrenamientos con pirámides 4-5 ejercicios con 5-10 series para cada uno, es decir, unas 30 a 40 series por sesión de entrenamiento. En cuando a los objetivos, el aumento de la fuerza, por un lado, se puede enfocar primordialmente a través de la hipertrofia muscular y, por otro, mejorando fundamentalmente la coordinación intramuscular. Como dije anteriormente lo primordial en la hipertrofia muscular para aumentar, la fuerza predomina el elevado número de repeticiones (mayor duración del estímulo). Esto significa que se eliminan las franjas 1-2 ó 1-3 repeticiones. Entonces hablamos de entrenamiento en pirámide aplanada. Pero si enfocamos el aumento de la fuerza basado fundamentalmente en la mejora de la coordinación intramuscular, predominarán los números de bajas repeticiones (elevada intensidad del estímulo). Esto significa la supresión de la franja de 5-8 ó 6-8 repeticiones. Entonces hablamos de un entrenamiento en pirámide normal. 

Siguiendo el principio de periodización, un entrenamiento de la fuerza comienza con tareas de hipertrofia muscular. Si disponemos por ejemplo, de 4 semanas para entrenamientos en pirámide, se dedicarán 2 semanas a pirámides aplanadas y otras 2 a pirámides normales. 

La gran diferencia en el números de series se debe a que, para que un entrenamiento de la fuerza sea eficaz, es decisivo el número de repeticiones y no sólo la intensidad del esfuerzo. Si en un entrenamiento en pirámide entrenamos sólo, por ejemplo, las series 1 a 4, el número que resulta de repeticiones, de (4-3-2-1) = 10, es demasiado bajo para conseguir el efecto correspondiente del entrenamiento. En ese caso, la pirámide se ha de repetir para alcanzar un número suficiente de repeticiones (en nuestro caso 20). 

El entrenamiento en pirámide de la fuerza garantiza por una parte la evolución correspondiente del peso corporal juvenil, y por otra un mejor aprovechamiento de su potencial muscular existente. Además también recomiendo la aplicación del entrenamiento en pirámide cuando sólo se dispone de poco tiempo para entrenar la fuerza. Cuando se han de contar normalmente 4 semanas de entrena miento para desarrollar la musculatura y otras 4 para mejorar la coordinación intramuscular, con sólo 4 semanas disponibles en total se alcanzará más aplicando el entrenamiento en pirámide en forma combinada que reduciendo de forma aislada a 2 semanas tanto el entrenamiento de hipertrofia como el de coordinación intramuscular. No obstante, el entrenamiento en pirámide no constituye un suplemento completo cuando se trata de una estructura de entrenamiento a largo plazo. 

El entrenamiento de la coordinación intramuscular se debe aplicar en el período preparatorio especial y en el período competitivo se debe mantener. Una variante puede ser el entrenamiento por bloques por ej.; (3 series fuerza explosiva, 3 series coordinación intramuscular, 3 series fuerza resistencia, en el mismo grupo muscular)., o trabajado con elementos como chalecos lastrados o pesos libres imitando a la competencia. Este ejemplo está basado en el entrenamiento de deportes de equipo o acíclicos. 

Ventajas del entrenamiento de la coordinación intramuscular:

Debido a la intensidad elevada en el entrenamiento (a partir del 75%) se consigue un marcado y rápido aumento de la fuerza sin aumento muscular ni de peso corporal. Por esta razón se ofrece la aplicación del entrenamiento de la fuerza de tipo intramuscular Sobre todo para disciplinas deportivas que por determinadas razones, solo buscan una mejora de la fuerza relativa, es decir, un aumento de la fuerza sin aumento muscular; por ejemplo, en deportes con categorías de peso cuando se quiere mantener la categoría. 

Inconvenientes del entrenamiento de la coordinación intramuscular:

Con el entrenamiento a niveles submáximos y máximos se producen cargas elevadas de tipo psíquico y físico, sobre todo en el SNC (sistema nervioso central), en el sistema articular, en los tejidos ligamentosos y tendinosos. 

Este tipo de entrenamiento no se debe aplicar a principiantes y a personas muy jóvenes, que no hallan pasado la etapa de la pubertad. El período aproximado de entrenamiento es entre 15 y 17 años para varones y 14 a 16 años para mujeres. 

El artículo aunque un poco larguito, espero que os guste. Recordad darle al 'me gusta' si es así y os deseo buenas noches a todos/as.
Hasta otro artículo 




Bibliografía: 

•Ehlenz, Grosser, Zimmermann (1990 ) Entrenamiento de la Fuerza. Editorial Martínez Roca, Barcelona
•Platonov, Vladimir y Bulatova, Marina (1994) La Preparación Física. Edit. Paidotribo, Barcelona. 

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Tendencias fitness: la kBox de Exxentric

Buenas noches a todos/as, hace tiempo que os quería hablar de un material alternativo a las máquinas o al mismísimo peso libre. Soy de los que opinan que para un buen entrenamiento se necesita variedad, en cambio no es necesario un arsenal de aparatos y máquinas.

Los amigos suecos de Exxentrix, nos proponen un aparato que a la vez de fácil transporte (18,5 kg.), posee facilidad de guardarlo en cualquier rincón de casa o en una mochila minimamente grande. Este material no es otro que la kBox (kinetic box). Se basa en otro aparato ya diseñado hace mucho tiempo atrás, como es la máquina de kinesis, cuyo propósito es aplicar y generar fuerza e intensidad a nuestros músculos a través de un trabajo circular (me refiero al movimiento) que nos proporciona libertad a la hora de realizar la acción y activar nuestro CORE (centro de equilibrio corporal integrado básicamente por el abdominal y la zona lumbar).

El diseño que nos propone Exxentric es atractivo puesto que es un material que se puede usar en cualquier lugar al que vayas; completar unas sesiones de running con kBox, o unas sesiones de bicicleta como ejemplo. Completar un circuito de fuerza al aire libre con dos o tres kBox es sin duda muy interesante de cara al entrenador y de cara a las personas que reciben el entrenamiento e instrucción de los ejercicios.

Se pueden hacer sentadillas (squat), peso muerto, lunges, etc a nivel del tren inferior y se puede completar con ejercicios de tren superior como el trapecio, remo inferior, bíceps, etc. La variedad la marca tu imaginación, aunque los ejercicios estándar o básicos ya son de por si óptimos para complementar cualquier tipo de entrenamiento.

Si queréis saber más información os dejó su link: http://exxentric.com y su página de facebook: https://www.facebook.com/go.exxentric?fref=ts

Personalmente he tenido la oportunidad de probarlo y sin duda me ha gustado mucho, aunque recomiendo que para formaros una idea justa y exacta deberíais, si tenéis oportunidad, probarlo. Os aportará otra herramienta más en este mundo llamado fitness o de un modo más general, el mundo del ejercicio físico y salud.

Espero que os guste el artículo de hoy, si es así darle al 'me gusta'  y hasta mañana a todos/as los que me leéis y aportáis preguntas cada día .

Cualquier cosa os dejo mi twitter: https://twitter.com/Guix_crazyprawn

Bibliografía: web: http://exxentric.com

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Fitness: ¿Qué es el fallo muscular?

Hola a todos/as de nuevo, la verdad hoy haré un artículo cortito pues estoy baldado. No solo trabajar sino acrecentar el entrenamiento y las facetas de casa me descargan totalmente las pilas.

Me encanta hacer artículos y así resolver las dudas de amigos y curiosos; de deportistas y 'amateurs' y en resumen de todo al que le interese la actividad física y sus derivados.
Bueno y entrando en el tema ¿Qué es el fallo muscular? La intensidad se refiere específicamente al porcentaje de esfuerzo muscular momentáneo que genera cada deportista. La intensidad no tiene nada que ver con la duración (el tiempo que tarda uno entrenando) o la frecuencia (el número de veces que uno va a entrenar). Para ayudaros a comprender el concepto de intensidad, pensad en una serie de "Curl de bíceps con un peso que nos permita hacer 10 repeticiones estrictas, con la décima como la ultima posible sin ayuda exterior. La primera repetición es, por supuesto, la más fácil de la serie, la que requiere la menor cantidad de esfuerzo muscular momentáneo. A medida que seguimos la serie, nos vamos cansando progresivamente, con cada una de las repeticiones sucesivas requiriendo un porcentaje mayor de esfuerzo. Si durante la primera repetición necesitamos el 10 % del esfuerzo, el 20 % en la segunda, el 30 % en la tercera y así sucesivamente, la décima repetición requerirá el 100 % de nuestro esfuerzo muscular para completarla.


Al considerar que hay algún factor relacionado con nuestro entrenamiento como la causa responsable de los incrementos de fuerza y tamaño, es el factor intensidad el que ha sido aislado como responsable especifico de esos efectos. A medida que nuestros entrenamientos se aproximan a una intensidad 100 %, son mayores los estímulos para conseguir fuerza y volumen muscular.

Si el incremento del numero de series fuera el elemento crucial para estimular el aumento progresivo del tamaño, seria imprescindible incrementar continuamente la cantidad de entrenamiento necesario para crecer. Si así fuera el caso, ¿quién sabría el numero de series que habría que añadir para estimular un ciclo de crecimiento? la respuesta es nadie.

También esta el problema de la capacidad de recuperación limitada. A medida que vamos añadiendo series tenemos que usar mas energía para poder superar los efectos exhaustivos del ejercicio, lo que nos deja incapacitados para crecer.

Al trabajar todas las series hasta el fallo muscular, la formula es simple. Siempre que mantengamos los descansos entre series al mínimo requerido para la recuperación cardiovascular, no podréis hacer muchas series. No me refiero a que no debemos hacerlas; simplemente a que no podréis. El entrenamiento hasta el fallo muscular es un entrenamiento duro, demanda un gran esfuerzo y por eso es tan productivo.

Al terminar una serie antes del fallo muscular estáis trabajando dentro de la capacidad de vuestro cuerpo. Vuestro cuerpo solo crecerá por encima de sus niveles actuales de fuerza y tamaño si existe una causa suficiente para hacerlo. Si sois capaces de efectuar 10 repeticiones con un peso determinado y os quedáis en 7, únicamente lograreis mantener vuestro nivel de fuerza y volumen muscular. Y para ello no importa él numero de series que hagáis, porque los efectos serian insuficientes. Ninguna cantidad de entrenamiento ligero o de bajas intensidades podrán estimular el crecimiento.

Entrenar al fallo muscular, es muy duro pero ¿es peligroso?. Uno puede rasgarse un músculo o un tendón o sufrir cualquier tipo de lesión, pero no como consecuencia de un entrenamiento de alta intensidad, sino por consecuencia directa del agotamiento. De echo cada repetición sucesiva de una serie, llevada hasta el fallo muscular, se va haciendo cada vez menos peligrosa. La razón por la que fallamos en un numero determinado de repeticiones se debe precisamente al hecho de que ha disminuido nuestra capacidad para engendrar la fuerza requerida hasta que llegamos a ser incapaces de superar una resistencia determinada. Esto genera que el músculo que trabajamos es incapaz de soportar más carga y recluta a otros músculos para así cumplir la función del movimiento a realizar, es ahí cuando dejamos de ser efectivos y el entrenamiento debería concluir, pues si queremos trabajar bíceps, como en el ejemplo mencionado, en este punto de la fatiga trabajaremos todos los músculos localizados en el movimiento, menos el bíceps.

Espero os guste el artículo y si es así darle al like  . Cualquier duda o pregunta me la podéis hacer mediante mail: erguille77@gmail.com o mediante twitter: https://twitter.com/Guix_crazyprawn gracias a todos/as







Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.