15 ejercicios de abdominal con TRX/ 15 abs exercices with TRX

Hoy por fin después de tanta edición y espera, os traigo una nueva edición de TRX hecha por un servidor.

Espero que os ayude en vuestro entrenamiento y por supuesto que os guste

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Tendencias fitness: la kBox de Exxentric

Buenas noches a todos/as, hace tiempo que os quería hablar de un material alternativo a las máquinas o al mismísimo peso libre. Soy de los que opinan que para un buen entrenamiento se necesita variedad, en cambio no es necesario un arsenal de aparatos y máquinas.

Los amigos suecos de Exxentrix, nos proponen un aparato que a la vez de fácil transporte (18,5 kg.), posee facilidad de guardarlo en cualquier rincón de casa o en una mochila minimamente grande. Este material no es otro que la kBox (kinetic box). Se basa en otro aparato ya diseñado hace mucho tiempo atrás, como es la máquina de kinesis, cuyo propósito es aplicar y generar fuerza e intensidad a nuestros músculos a través de un trabajo circular (me refiero al movimiento) que nos proporciona libertad a la hora de realizar la acción y activar nuestro CORE (centro de equilibrio corporal integrado básicamente por el abdominal y la zona lumbar).

El diseño que nos propone Exxentric es atractivo puesto que es un material que se puede usar en cualquier lugar al que vayas; completar unas sesiones de running con kBox, o unas sesiones de bicicleta como ejemplo. Completar un circuito de fuerza al aire libre con dos o tres kBox es sin duda muy interesante de cara al entrenador y de cara a las personas que reciben el entrenamiento e instrucción de los ejercicios.

Se pueden hacer sentadillas (squat), peso muerto, lunges, etc a nivel del tren inferior y se puede completar con ejercicios de tren superior como el trapecio, remo inferior, bíceps, etc. La variedad la marca tu imaginación, aunque los ejercicios estándar o básicos ya son de por si óptimos para complementar cualquier tipo de entrenamiento.

Si queréis saber más información os dejó su link: http://exxentric.com y su página de facebook: https://www.facebook.com/go.exxentric?fref=ts

Personalmente he tenido la oportunidad de probarlo y sin duda me ha gustado mucho, aunque recomiendo que para formaros una idea justa y exacta deberíais, si tenéis oportunidad, probarlo. Os aportará otra herramienta más en este mundo llamado fitness o de un modo más general, el mundo del ejercicio físico y salud.

Espero que os guste el artículo de hoy, si es así darle al 'me gusta'  y hasta mañana a todos/as los que me leéis y aportáis preguntas cada día .

Cualquier cosa os dejo mi twitter: https://twitter.com/Guix_crazyprawn

Bibliografía: web: http://exxentric.com

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Fitness: ¿Qué es el fallo muscular?

Hola a todos/as de nuevo, la verdad hoy haré un artículo cortito pues estoy baldado. No solo trabajar sino acrecentar el entrenamiento y las facetas de casa me descargan totalmente las pilas.

Me encanta hacer artículos y así resolver las dudas de amigos y curiosos; de deportistas y 'amateurs' y en resumen de todo al que le interese la actividad física y sus derivados.
Bueno y entrando en el tema ¿Qué es el fallo muscular? La intensidad se refiere específicamente al porcentaje de esfuerzo muscular momentáneo que genera cada deportista. La intensidad no tiene nada que ver con la duración (el tiempo que tarda uno entrenando) o la frecuencia (el número de veces que uno va a entrenar). Para ayudaros a comprender el concepto de intensidad, pensad en una serie de "Curl de bíceps con un peso que nos permita hacer 10 repeticiones estrictas, con la décima como la ultima posible sin ayuda exterior. La primera repetición es, por supuesto, la más fácil de la serie, la que requiere la menor cantidad de esfuerzo muscular momentáneo. A medida que seguimos la serie, nos vamos cansando progresivamente, con cada una de las repeticiones sucesivas requiriendo un porcentaje mayor de esfuerzo. Si durante la primera repetición necesitamos el 10 % del esfuerzo, el 20 % en la segunda, el 30 % en la tercera y así sucesivamente, la décima repetición requerirá el 100 % de nuestro esfuerzo muscular para completarla.


Al considerar que hay algún factor relacionado con nuestro entrenamiento como la causa responsable de los incrementos de fuerza y tamaño, es el factor intensidad el que ha sido aislado como responsable especifico de esos efectos. A medida que nuestros entrenamientos se aproximan a una intensidad 100 %, son mayores los estímulos para conseguir fuerza y volumen muscular.

Si el incremento del numero de series fuera el elemento crucial para estimular el aumento progresivo del tamaño, seria imprescindible incrementar continuamente la cantidad de entrenamiento necesario para crecer. Si así fuera el caso, ¿quién sabría el numero de series que habría que añadir para estimular un ciclo de crecimiento? la respuesta es nadie.

También esta el problema de la capacidad de recuperación limitada. A medida que vamos añadiendo series tenemos que usar mas energía para poder superar los efectos exhaustivos del ejercicio, lo que nos deja incapacitados para crecer.

Al trabajar todas las series hasta el fallo muscular, la formula es simple. Siempre que mantengamos los descansos entre series al mínimo requerido para la recuperación cardiovascular, no podréis hacer muchas series. No me refiero a que no debemos hacerlas; simplemente a que no podréis. El entrenamiento hasta el fallo muscular es un entrenamiento duro, demanda un gran esfuerzo y por eso es tan productivo.

Al terminar una serie antes del fallo muscular estáis trabajando dentro de la capacidad de vuestro cuerpo. Vuestro cuerpo solo crecerá por encima de sus niveles actuales de fuerza y tamaño si existe una causa suficiente para hacerlo. Si sois capaces de efectuar 10 repeticiones con un peso determinado y os quedáis en 7, únicamente lograreis mantener vuestro nivel de fuerza y volumen muscular. Y para ello no importa él numero de series que hagáis, porque los efectos serian insuficientes. Ninguna cantidad de entrenamiento ligero o de bajas intensidades podrán estimular el crecimiento.

Entrenar al fallo muscular, es muy duro pero ¿es peligroso?. Uno puede rasgarse un músculo o un tendón o sufrir cualquier tipo de lesión, pero no como consecuencia de un entrenamiento de alta intensidad, sino por consecuencia directa del agotamiento. De echo cada repetición sucesiva de una serie, llevada hasta el fallo muscular, se va haciendo cada vez menos peligrosa. La razón por la que fallamos en un numero determinado de repeticiones se debe precisamente al hecho de que ha disminuido nuestra capacidad para engendrar la fuerza requerida hasta que llegamos a ser incapaces de superar una resistencia determinada. Esto genera que el músculo que trabajamos es incapaz de soportar más carga y recluta a otros músculos para así cumplir la función del movimiento a realizar, es ahí cuando dejamos de ser efectivos y el entrenamiento debería concluir, pues si queremos trabajar bíceps, como en el ejemplo mencionado, en este punto de la fatiga trabajaremos todos los músculos localizados en el movimiento, menos el bíceps.

Espero os guste el artículo y si es así darle al like  . Cualquier duda o pregunta me la podéis hacer mediante mail: erguille77@gmail.com o mediante twitter: https://twitter.com/Guix_crazyprawn gracias a todos/as







Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Fitness: ¿Qué es el 'cardio'? y ¿Qué finalidad tiene?

Cuando has trabajado en gimnasios, centros deportivos o centros de otro tipo de clasificación dentro de lo considerado genéricamente fitness, las personas que realizan un programa u otro, te suelen preguntar cuando hacer y cómo hacer lo que la gente llama ‘cardio’.

Bueno para empezar, ¿Qué es ese ‘cardio’ famoso? el ejercicio cardiovascular ha recibido mucha atención en los últimos 20 años como el centro de la forma física, control de peso, y sistema cardiorespiratorio (corazón y pulmón).Los términos ejercicio cardiovascular, aptitud cardiorespiratoria y el ejercicio aeróbico son todos sinónimos.

Este tipo de ejercicio requiere el movimiento de grandes músculos durante un período mantenido de tiempo, que eleve tu tasa de corazón a por lo menos 50% del nivel máximo. Estos ejercicios incluyen el caminar, trotar, bicicleta, nadar, y cualquier otra actividad repetitiva que puede desempeñarse sobre un período extendido de tiempo.

El ejercicio cardiovascular aporta varios beneficios, entre ellos incluyen la disminución de la presión sanguínea, aumento de HDL (colesterol bueno), lipoproteinas de alta densidad responsables de quitar LDL (colesterol malo), disminuye la grasa corporal, mantiene los niveles de glucosa - estimula la secreción de insulina- (esto aumenta el flujo de sangre y densidad capilar a los músculos activos), aumenta la eficiencia del corazón y función pulmonar, disminuye inquietud, tensión, y depresión. 

Todos estos beneficios se combinan para ayudar a prevenir el riesgo de enfermedad cardiovascular por reducir la obesidad como factor de riesgo, hipertensión, y colesterol alto en sangre. Además, el ejercicio cardiovascular sirve como preparación para las actividades diarias, deportes, y otras actividades externas. Las actividades como tenis, golf, esquí, baile, baloncesto, volleyball, boxeo, etc..., todas se benefician del ejercicio cardiovascular.

Su práctica en actividades cotidianas y físicas también beneficiará mucho porque tendrás más vigor, menos agotamiento y menos riesgo de lesión. Sin embargo, hay varias precauciones que se deberían tomar para ayudar a aumentar al máximo la seguridad en el ejercicio. Como por ejemplo:

•Ejercicio después de comer: Realizar ejercicio Cardiovascular después de una comida, puede ocasionar malestar gástrico. Así, deberíamos esperar por lo menos 60-90 minutos después de una comida antes de empezar a ejercitarse. El nivel de ejercicio y la cantidad y el tipo de comida consumida afecta al tiempo requerido para que la digestión se complete antes de comenzar el ejercicio. 
A más alta intensidad de ejercicio y/o mayor cantidad de comida consumida, más tiempo debería pasar entre la comida y el ejercicio.

•Ejercicio con altas temperaturas: Otro factor que aumenta el riesgo y las complicaciones es el ejercicio a altas temperaturas. 

1.Durante 1-2 semanas debería haber una aclimatación a un ambiente caluroso. 
2.Evita entrenar en las horas más calurosas del día. 
3.Bebe agua antes, durante y después del ejercicio. Si es prolongado, beber 4-8 onzas de fluidos (preferentemente agua) cada veinte minutos. Para que sea más fácil, una onza equivale a más o menos un vaso de 20cl de agua. 
4.Viste ropas no apretadas que permitan la evaporación del sudor. 
5.La disminución de los entrenamientos de alta intensidad en ambientes cálidos. 
6.Tomar unos 10-15 minutos de descanso cada 45-60 minutos de actividad física (de una manera genérica, porque depende de nuestro nivel físico).
7.Consideración especial a personas sensibles (obesas, problemas cardíacos, historial de golpe de calor, etc.). 

•Los Contaminantes: Los contaminantes también pueden tener efectos adversos sobre el cuerpo. Es de interés si entrena cerca de ciudades grandes. Los contaminantes más comunes son el ozono, óxido de carbono, y anhídrido sulfuroso. La exposición al ozono puede menoscabar la función pulmonar durante el ejercicio cardiovascular. El óxido de carbono es otro contaminante común del aire que puede reducir eficacia y seguridad de ejercicio. El anhídrido sulfuroso no es un irritante importante para la mayoría de la gente, pero pueden verse afectadas personas con asma o patologías bronquiales.

El ejercicio cardiovascular tiene muchos beneficios importantes que no pueden ser logrados por ningún otro ejercicio o actividad. El ejercicio cardiovascular es también muy cómodo; se puede realizar en la calle, o en casa viendo la televisión o leyendo un libro.

Es por eso que se han agarrado con fuerza tendencias como el Crossfit (combinación de ejercicios halterófilos, gimnásticos y cardiovasculares, que os explicaré en otro artículo), el entrenamiento metabólico (que ha existido siempre, pero en este aspecto entrena las facetas físicas condicionado con el biorritmo del cuerpo humano), entrenamiento con el método Tabata (es un entrenamiento intenso, con intervalos y de corta duración, creado por Izumi Tabata, profesor de la universidad de Tokio especializado en el rendimiento deportivo), etc

Espero haberos ayudado y hasta otra ;)


Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

¿Qué hacer cuándo nunca has hecho actividad física o llevas mucho tiempo inactivo y quieres volver a empezar?

Bueno, lo primero de todo es saber qué objetivo tienes o quieres conseguir. Lo que siempre decimos los entrenadores personales, un objetivo tiene que ser: posible, realista y temporalizable. De este objetivo debemos hacer una división en los objetivos a largo plazo y a corto plazo, por ejemplo, tengo como objetivo perder 20 kilos en 7 meses. Mi objetivo a largo plazo será perder los 20 kg. y mi objetivo a corto plazo será perder 5 kg. en por ejemplo 2 meses. 
Una vez tenemos identificado el objetivo, tenemos que temporalizarlo (programarlo) ¿En cuánto tiempo puedo o quiero conseguirlo? Lo correcto es sentarse cara a cara entrenador-cliente, cliente-entrenador. Es así como el profesional os aconsejará de cuánto tiempo será necesitaremos y la metodología a utilizar para conseguir nuestra meta anhelada. 
Pasamos a la segunda parte, depende del objetivo que tengamos, utilizaremos diferentes mecanismos y herramientas para realizarlo, otros en cambio, serán iguales o parecidos.
Personalmente cuando me viene un cliente nuevo lo primero que hago es observar y preguntar sobre las lesiones o dolencias que ha tenido o padecido y que, en ocasiones aún tiene. Calibro seguidamente, el estado de forma de la persona en cuestión realizando una serie de test de condicionamiento físico para saber en qué nivel está o desde donde estamos empezando. Esto es lo que hacen los entrenadores antes de empezar, pero si tu caso es ir por libre (cosa que en un inicio, no recomiendo) debes plantearte lo siguiente: ¿Qué lesiones o limitaciones tengo para llegar a mi objetivo? Y ¿Cuál es mi condición física actual? Por qué digo actual os preguntareis, no es la primera vez ni la última que escucho eso de: <<antes iba al gimnasio cada día y hacia esto o aquello, así que me resultará fácil porque el musculo tiene memoria>>. Es un gran error creer que porque el músculo retenga estímulos de asimilación (o que tenga memoria dicho de una forma popular), ya podemos empezar como lo hacíamos hace 5 años.

Centrándome en el artículo de hoy, que en si, es referente a una pregunta realizada de nuestro amigo David Vicente M., ¿Podrías hacer una orientación a runners que no son tan experimentados? A él específicamente le gusta correr y por lo tanto serán orientaciones para gente que se inicia en la carrera o vuelve al cabo de un largo tiempo en la nevera. Como ya sabéis, podéis hacerme preguntas a mi mail: erguille77@gmail.com o a mi twitter: https://twitter.com/Guix_crazyprawn

Lo que me comentaba David, como muchas otras personas con las cuales frecuentemente hablo, es la limitación y/o carencia de tiempo, no porque no dispone de el, sino porqué tiene otras aficiones y responsabilidades que ajenas al trabajo, pueden ser las de el cuidado de los hijos.

El tiempo lo diré claro, no es una excusa , es relativo a nuestra buena organización del tiempo o una buena programación de nuestros quehaceres. La excusa no es válida, pues conozco a gente que son directivos de empresas importantes con un alto cargo de responsabilidad y llenos de trabajo hasta las cejas y además que tienen responsabilidades familiares como los hijos que aun así, se entrenan para un Ironman. Debemos ser sinceros con nosotros mismos, siempre. ¿De verdad no tengo tiempo o no tengo motivación? ¡Fuera miedos! ES TU OBJETIVO.

Si quieres ponerte en forma corriendo o te gusta correr, este es tu artículo.

1er consejo: Ten siempre un inicio progresivo, no lento, progresivo. Debes empezar de una forma moderada y poco a poco aumentar el grado de dificultad. No eres un atleta profesional, así que no entrenes con sus programas. Cada uno somos un mundo. Todos somos diferentes nutricional y físicamente hablando. Empieza a correr con una frecuencia de 15 minutos una vez a la semana, por ejemplo.

2º consejo: Tenemos que tener siempre en cuenta las señales de dolor, eso de: <<para ganar hay que sufrir>> es muy loable, pero no es cierto, es un gran error. Las señales de dolor a menudo se convierten en lesiones y por lo tanto en contratiempos.

3er consejo: No te fijes en los kilómetros que corres, fíjate en el tiempo que corres. Determina tus entrenamientos en minutos. ¿Cuándo y cómo aumento la duración? Aumenta la duración un 10 % cada semana, aunque para empezar (durante los dos primeros meses), aumenta un 10 % cada dos semanas.
Ejemplo: Semana Entrenamiento semanal (min.)
0 15 minutos 
1 16,5 min.
2 18,5 min.
3 19,9 min.
Verás como tienes un progreso óptimo y evitando nuestro coco, las lesiones.

4º consejo: Si quieres aumentar el número de salidas a correr, ten presente en mantener el mismo número de minutos semanales. Si saliendo 2 veces por semana haces 15+15 min. y quieres aumentar a 3 salidas haz lo siguiente 10+10+10min. distribuye el trabajo.

5º consejo: Combina el trabajo de pesas-máquinas con las salidas de running. Tienes que mantener fuertes los músculos que utilizas en carrera

6º consejo: Acostúmbrate a entrenar con pulsómetro. No es necesario que compre uno caro (Polar, Garmin...), uno del Decathlon mismo ya sirve. Una vez que tengas otros objetivos más ambiciosos ahí sí.

7º consejo: Para determinar si estoy entrenando bien, me centraré en las pulsaciones, ¿Cómo lo hago? Te explico, no podemos ir a correr según nuestra comodidad: <<yo corro a mi ritmo>>. NO. Tenemos que hacer caso a nuestra llamada interna: el corazón (pulsaciones). 

Lo primero es saber nuestra frecuencia cardíaca máxima (fc. máx.) haciendo un cálculo rápido aproximado: 220 - (nuestra edad) = fc. máx. Luego determinar en que zona cardíaca debemos entrenar mirando la siguiente tabla:

• Z4 (zona 4) 90-95% de nuestra fc. máx. (entr. anaeróbico)
• Z3 ( '' 3) 86-89% de nuestra fc. máx. ( zona media)
• Z2 ( '' 2) 75-85% de nuestra fc máx. (límite superior entr. aeróbico)
• Z1 ( '' 1) 65-74% de nuestra fc máx. (límite inferior entr. aeróbico)

Teniendo en cuenta esto, para un correcto entrenamiento siempre recomiendo, entrenar en zona 2. ¿Por qué? cuando llegamos a la Z3, entramos en la fase de entrenamiento anaeróbico que muchas veces suele ser fácil y cómodo (¿recordáis eso de voy a mi ritmo?) y por lo tanto entramos en los llamados minutos basura, lo único que haces es agotar tus reservas de energía siendo poco óptimo.

Pueden entrenarse en el resto de zonas siempre y cuando tengas un objetivo específico concreto. Pero generalmente debes mantener el cuerpo con un bioritmo alto para poder llegar mejor y más rápido.

Espero que os guste y ya sabéis, cualquier pregunta me la podéis formular y luego hago el artículo que corresponda. 



Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Tabla de abdominales

Como todas las tablas y/o ejercicios es recomendable cambiarlas cada cierto tiempo, en el caso de los abdominales se pueden ir variando cada 2-3 semanas y en el caso de los ejercicios de musculación mes y medio o dos meses (siempre dependiendo del objetivo de cada persona)

Como orientación os diré que lo recomendable para no olvidar la zona lumbar es que por cada vez que hagamos abdominal como mínimo hagamos también ejercicios lumbares. En la tabla que pongo a continuación también adjunto ejercicios lumbares al final del todo.

Los ejercicios se pueden dividir en dos o tres días, siempre y cuando cumplan el requisito de trabajar: parte inferior, oblicua y parte superior del abdomen. Podéis también coger dos de cada en vuestro entreno diario, depende del tiempo que dispongáis.

*esta tabla es general, quien tenga algún tipo de patología o lesión que le impida realizar alguno de los ejercicios puede contactar a: erguille77@gmail.com o en twitter: https://twitter.com/Guix_crazyprawn

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.