El miedo de los lácteos en el fitness y la musculación

Por fin vuelve todo más o menos a lo normal. Después del descanso en las publicaciones, retomo de nuevo los artículos de mi blog y de esta página de facebook donde seguiré dando aportaciones del sector del ejercicio físico, rehabilitación, nutrición y fitness.

Hoy hablaré de la fobia que muchas personas tienen hacia la leche y/o sus derivados. Quien quiere mejorar su musculación a nivel de crecimiento o a nivel de lo que se suele llamar tonificación debe saber lo siguiente.

La leche es un alimento que ha sido relegado en los últimos años en el fisicoculturismo o en la musculación en general, la principal razón es que actualmente prevalece la tendencia a seguir dietas extremadamente bajas en grasa y carbohidratos.

Esto se debe a que en la mayoría de los casos, son un requisito para adquirir esa apariencia “ultracortada” que los fisicoculturistas competitivos muestran el día de los eventos, desde luego, cabe añadir que una persona que no compite a este nivel y pretende imitar un régimen alimenticio como el que recomiendan muchos de estos competidores, sólo consiguen disminuir la capacidad para incrementar su masa muscular y perder grasa, ya que el perfil hormonal y el factor genético son totalmente distintos.

Frases como: “Si tomas leches (o cualquier lácteo) vas a engordar”, “la leche tiene mucha grasa” y una serie de comentarios que originan que este alimento quede relegado y consecuentemente sea sustituido por otros con una calidad nutricional inferior, son motivo suficiente para hacer una breve reseña acerca de los beneficios de la leche. ¿cuáles son las ventajas de incluir leche y algunos derivados en tu alimentación? ¿Las personas que no pueden digerir la leche común y corriente, cómo pueden solucionar este inconveniente?

Para estandarizar algunos términos y recomendaciones, es bueno aclarar que cuando hablo de leche, me referiero a la leche de vaca, pero no del tipo que aún se vende recién ordeñada, me refiero a la que compras en el supermercado y se encuentra almacenada en envases tetrapack y no está condensada o en polvo. Es recomendable ingerir sólo leche descremada y semidescremada, ya que así minimizas el consumo de grasa. La mayor ventaja desde mi punto de vista que tiene la leche como alimento es el factor nutrimental y su precio, esto último muy importante dado los tiempos que corren.

Respondiendo a la primera pregunta que formulé antes, las ventajas de la leche son muchas, están enriquecidas con vitamina A y D además de contener unos 7 u 8 gramos de proteína en 250 mililitros. Contiene de 10 a 11 gramos (250 ml) de carbohidratos y en la misma cantidad de mililitros alrededor de 90 a 100 calorías.

Esa es la razón principal para incluir la leche como un alimento básico en tu dieta, puedes tomarla sola, o en un licuado con fruta, o con proteína en polvo. La verdad es que no existe nada como un licuado de leche con proteína en polvo de calidad, es muy insípido beber uno con agua en vez de leche ya que la leche le da una textura distinta y la degustación es muy diferente. El balance de aminoácidos y la biodisponibilidad de la proteína de la leche es muy buena, y como mencioné, el precio de un litro de leche no es tan prohibitivo cómo lo es para muchos de nosotros, el adquirir una buena proteína de suero de leche de intercambio iónico y microfiltrada, que dicho sea de paso, es lo mejor que el dinero puede comprar en lo que se refiere a proteínas de calidad.

Ahora me meto de lleno en las desventajas de la leche y respondiendo así a la segunda pregunta. Alguna desventaja teníamos que encontrar de la leche, y la más significativa es lo que se denomina “intolerancia a la lactosa”.

Esto para muchos de nosotros es una situación familiar, y se refiere a la incapacidad de poder digerir la leche, o para ser más específicos, a un azúcar que contiene la leche y es la lactosa.

Los síntomas causados por la intolerancia a la lactosa son: diarrea, flatulencia, y en general, una sensación de malestar en el estómago. La situación o causa de esta incapacidad para digerir la lactosa, es que se carece de una enzima que se llama lactasa, y es la que se encarga de procesar a la lactosa. Desde luego, existen en forma comercial enzimas de lactasa, que te ayudan a lidiar con estos problemillas, pero desde mi punto de vista es poco práctico.

Esta situación hacía imposible para muchos de nosotros pensar en incluir la leche en nuestras dietas. La solución muchas veces pasa por comprar leche sin lactosa pues las alternativas de comprar leche de avena o soja, muchas veces encarece nuestra cesta de la compra. El 'boom' por lo saludable se ve en la subida de precio de estos productos que hace unos años atrás no eran tan caros como lo con en la actualidad.

Ahora sigo con los derivados lácteos que también se suelen consumir en cualquier dieta nutritiva. De la leche se derivan otros productos como puedan ser los quesos o yogures.

Hay algunos quesos que son bajos en grasa y además contienen una buena cantidad de proteína, que es en su mayoría caseinato de calcio, lo más importante es que reviséis las etiquetas para conocer la cantidad de grasa que contiene el queso que deseéis consumir. Ya que hay algunos quesos que supuestamente deberían ser bajos en grasa y no lo son, como hay mucha variedad de quesos existente, es difícil generalizar, mejor revisad las etiquetas antes de comprar vuestro queso.

El yogur es un alimento que además de su sabor característico, tiene otras propiedades bastante interesantes, aunque es importante mencionar un comentario acerca de las versiones “light”.

Muchas de estas versiones light, contienen cantidades de grasa muy bajas, pero lo que hacen los fabricantes en la mayoría de los casos, es agregar una buena cantidad de azúcar para que el sabor entre los consumidores sea más aceptable, y aunque son versiones bajas en grasa, terminan siendo versiones con un contenido de azúcar muy grande, y a fin de cuentas resultan con un contenido energético igual o mayor que las versiones normales. Aunque existen excepciones como el yogur VITALINEA, que está endulzado con ASPARTAME (un edulcorante no nutritivo que es muy dulce).

El yogur además contiene bacterias benéficas que contribuyen a mejorar la absorción de nutrientes, y mantener en buen estado los sitios donde se lleva cabo el proceso de digestivo de los alimentos que ingieres, y aunque no son una fuente tan significativa de proteína como la leche o el queso, el sabor dulce y cremoso del yogur hacen de él un rico bocadillo.

Bueno ahí están mis razones para que no omitas el consumo de la leche y sus derivados, además de las alternativas para los que no pueden digerir los productos que contienen lactosa.

Espero os guste el artículo de hoy y que tengáis un buen miércoles 

Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine