La osteoporosis en la mujer que entrena

Hoy me centraré en un tema importante no solo para la mujer, sino para aquellas personas que se dedican al medio de la Educación Física y algún día entrenan a alguna de estas personas que tienen claros signos o señales de padecer osteoporosis.

El calcio es un mineral importante, pues interviene en la contracción muscular, es un factor de coagulación en la sangre, y forma parte de la calcificación de huesos y dientes, donde se deposita como reserva, pero a la vez dándoles firmeza.

Se llama osteopenia a la reducción general de la masa ósea. (por radiografías los huesos son más traslúcidos)

La osteoporosis es la pérdida de hueso cuyo origen puede ser:

1. Primario: Postmenopáusica (mujeres mayores de 55 o 60 años) o senil (gente anciana de mayor de 70 años, varones o mujeres)

2. Secundario: Es decir posteriores a otra enfermedad, como por ejemplo, mala alimentación, bajo peso, reposo excesivo, enfermedades hormonales.

La matriz colágena y proteica del hueso tiene relevancia no siempre tomada en cuenta, y un esquema arquitectónico adecuado, mas allá de la densidad mineral son importantes en la fragilidad ósea. El riesgo de fracturas depende de factores biomecánicos por lo que estudios ecográficos o tomográficos deberían ser reconsiderados con relación a la masa magra.
La osteoporosis puede traer como consecuencias fracturas de los huesos afectados a la biomecánica de los movimientos más comunes del ser humano.

Los factores que aumentan su riesgo son: genéticos, alimenticios, abuso de alcohol, tabaquismo, sedentarismo, tríada de la atleta (trastorno alimentario, amenorrea, osteoporosis), etc. Los factores que influyen directamente en la densidad mineral ósea en la etapa adulta son: 

a. Mineralizar bien en edades tempranas. Al menos el 90% ha sido depositado al final de la adolescencia

b. Mantener esa mineralización la mayor cantidad de años posible

c. Pérdida de hueso por factores alimentarios, o por sedentarismo, etc.

Los alimentos ricos en calcio son la leche, yogur, quesos blanco, frescos o duros, los pescados ingeridos con espinas (caballa, sardina, anchoas) entre otros alimentos anteriormente citados en otros artículos.

La RDA (recomendación de su consumo diario) es de 1200 mg, pero en deportistas y embarazadas se sugieren 1500 mg por día. Esto sería completo consumiendo a diario, por ejemplo, un vaso de leche, un yogur, 3-4 cucharadas de queso blanco y una porción de queso fresco. Ingestas inadecuadas de calcio en edades tempranas parecen afectar directamente en la DMO (densidad mineral ósea) de las personas adultas, con mayor riesgo de fracturas.

En un estudio la densidad ósea de la columna lumbar de mujeres jóvenes de hasta 20 años, estuvo inversamente relacionado al número de períodos menstruales ocurridos desde la menarca, aunque existen estudios controversiales.

El hierro, las fibras y la cafeína disminuyen la absorción intestinal de calcio.

La etapa más sensible para la mineralización ósea es desde el nacimiento hasta la adolescencia. Es muy importante el tema alimenticio en ésta etapa, ya que luego de la misma ya no será igual, por mas que posteriormente se suplemente farmacológicamente.

El ejercicio ejerce una tracción mecánica que estimularía el depósito de calcio especialmente de los segmentos afectados. Por lo tanto sería mayor en miembros inferiores en futbolistas, o en miembros superiores en levantadores de pesas. Posiblemente estaría mediado por factores de crecimiento estimulados por el entrenamiento. Sin embargo la natación, debido a las fuerzas antigravitatorias no muestran mayor depósito mineral, con excepción de los huesos del antebrazo. Por otro lado el sobreentrenamiento, podría tener efectos adversos de desmineralización posiblemente mediados por el aumento de cortisol. La disminución del porcentaje graso, podría causar amenorreas (falta de menstruación) con disminución estrogénica y disminución de la densidad mineral (más frecuente en maratonistas, bailarinas clásicas y gimnastas).

La falta de estrógenos es el motivo por el cual se recomiendan ejercicio en mujeres peri-menopáusicas, para evitar fracturas en la tercera edad (especialmente de intensidad superaeróbicas intermitentes, por lo menos 3 veces semanales). También la estimulación coordinativa va a prevenir las caídas, con lo que el riesgo de fracturas será menor mas allá de la densidad ósea. 

Como resumen y para acabar, la ingesta de calcio y la actividad física parecen ser los dos factores más importantes para evitar la osteoporosis. Es por esto que a las recomendaciones generales de actividad física para la salud (aeróbica, de moderada intensidad, diaria) se le debe sumar ejercicios de fuerza (de adecuada sobrecarga), y coordinación que afecten los grandes grupos musculares. Evitar entrenamiento desmedidos que produzcan una disminución estrogénica con retraso de la menarca o amenorrea del ejercicio, y sobreentrenamientos que aumenten el cortisol.

Estimular una buena ingesta de leche, yogur y quesos y evitar excederse en la ingesta de gaseosas ricas en fósforo, que elevan la eliminación de calcio. Especialmente en la adolescencia (etapa de pico máximo para el depósito óseo de calcio)

Espero que os guste el artículo de hoy y buen jueves a todos 




Bibliografía:

Chesnut C et al “”Factors wich influence peak bone mass formation in adolescent females”Am. J. Clin. Nutr. 52:878-88,1990

Ott S. “Bopne density in adolescents”New Eng. J. Med. 325:1646-7,1991

Horvath S et al “Athletic amenorrhea”MSSE 17:56-72,1985

Heaney R “The effect of calcium in development, bone loss, and risk of fractures”AM. J. MED 91:5B):S23-8; 1991

Lanyon L “Control of bone architecture by functional load bearing” J. Bone Min. Res 7(2): S369-75,1992

Craven B et al “Bone density and mineral content of adolescent soccer athletes and competitive swimmers” Pediat. Exec. Sci 4:319-30,1992

Reister T. et al “Role of physical activity in the development of skeletal mass in children”J. Bone Mineral Research 6:1227-33,1991

Sandler R. et al “Postmenopausal bone density and milk consumption in childhood and adolescence”Am. J. Clin. Nut. 42:270-4,1985

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

¿Cómo aliviar y evitar las agujetas?

Hoy os hablaré de las agujetas, ese gran enemigo de los principiantes en la actividad física o enemigo de los que les cuesta horrores el pisar un gimnasio. Escribo este artículo para resolver dudas a una buena amiga desde hace mucho tiempo L. Nuñez y también para todos/as que me leéis todos los días.

Cualquier persona que entrena o hace cualquier tipo de esfuerzo físico conoce muy bien la sensación de agujetas: ese dolor profundo en los músculos que sale aproximadamente un día después de entrenar y puede durar hasta una semana. Hay algunas personas a quien les encanta ese tipo de dolor muscular pero comprensiblemente la gran mayoría de personas lo quieren evitar lo más posible. He conocido personas que evitan cualquier tipo de esfuerzo físico que no sea el más “light” para salvarse de la incomodidad de las agujetas. Hay personas que no quieren sufrir nada para conseguir resultados. Pero os diré la verdad, es actividad física si no se tienen agujetas es porque no se ha trabajado bien, al menos a la correcta intesidad.

Vale, para los que todavía sean ajenos a las agujetas ¿Qué son las agujetas? 

El daño muscular inducido por el ejercicio produce varias consecuencias como una disminución temporal en fuerza y rendimiento y desde luego, las agujetas, cuyo nombre científico es dolor muscular de origen retardado. Están caracterizadas por hinchazón localizado y dolor al tocar, estirar y mover el músculo afectado . Es importante notar que estos síntomas empiezan a salir varias horas (hasta 24) después de la actividad y normalmente alcanzan su punto máximo a las 48-72 horas.

En realidad el dolor de las agujetas, son dolor muscular de origen retardado, es exageradamente más agudo y dura más tiempo que el daño presente en los músculos afectados. La disminución de fuerza normalmente solo dura unas 48 horas.

Diferenciar entre agujetas y una lesión es importante, si un ejercicio produce dolor instantáneamente es muy probable que te hayas lesionado y deberías cesar la actividad y tratarlo. Agujetas se concentran solamente en los músculos así que si te duele una articulación, no es por agujetas y posiblemente sea alguna fibrilla muscular que salió de su lugar (nada importante, pero molesto).

Han sido varias las teorías que han intentado explicar por qué las agujetas suceden, la mayoría de estas teorías ya se han demostrado negadas (por ejemplo la clásica del acido láctico). La teoría más acertada (aunque no totalmente) es que es una reacción inflamatoria en respuesta a los microtraumas en la fibras musculares como consecuencia de un aumento en volumen o intensidad de entrenamiento o por realizar una tarea nueva.

Por eso les ocurren mucho más a las personas que llevan tiempo sin entrenar o que tienen menos experiencia entrenando. Por falta de costumbre y adaptación, cada entrenamiento es algo “nuevo” para los músculos de éstas y las agujetas se producen con más frecuencia y con más intensidad, por lo menos se perciben más intensamente.

¿Cómo evitar las agujetas? Os podría dar la solución definitiva para no sufrirlas pero sería un simple charlatán. No obstante si hay cosas que las pueden mitigar y rebajar de un modo natural, porque a nivel químico el ibuprofeno es una de ellas. Yo me centraré en lo natural.

Todos hemos oído hablar del agua con azúcar, sintiéndolo mucho esta demostrado según numerosos estudios que esto solo es una creencia popular. ¿Entonces que se puede tomar? diferentes tipos de aminoácidos tienen un poder en el cuerpo que mitiga y en muchos casos inhibe el dolor post-entreno. Los famosos BCCA (Branched Chain Amino Acids) o en español aminoácidos ramificados están formados por tres aminoácidos: la leucina, isoleucina y la valina estos nos ayudan a luchar contra el intenso dolor producido por la fatiga incorporada al músculo debido al entrenamiento. Además de este tenemos la Glutamina, dónde haré en un futuro artículo una mayor descripción, aunque de una forma resumida este último nos aporta nutrientes al músculo que perdemos durante la deshidratación producida en la sudoración y por tanto evita que tengamos unas agujetas más intensas.

Además de estos suplementos, me gusta combinarlo con lo que siempre tenemos más a mano y es más económico para nuestro bolsillo. Esta científicamente demostrado que la ingesta de te verde, negro y rojo nos aporta una solución no solo 'al día después' sino que evita los odiosos calambres.

Quién a menudo siga mis publicaciones nutricionales, os recomiendo que leáis los artículos de los siguientes alimentos: semilla de sucupira, el lichi, el maracuyá y la papaya. También en el artículo de los antioxidantes tenéis una solución más natural a los suplementos anteriormente mencionados.

Otro consejo que os puedo dar es el siguiente: en los entrenamientos de mucha intensidad no es bueno estirar nada más acabar. Las fibras musculares están inflamadas y un estiramiento puede terminar de cargar al músculo y pluff! lesión. En estos entrenamientos tipo carreras de montaña, maratones, etapas de más de 80 km en bicicleta, sesiones intensas de gimnasio, etc lo que recomiendo es un buen masaje o hidroterapia (con agua fría a ser posible).

Como los consejos que doy son para ayudar a mejorar nuestra calidad de vida he de deciros también que muchos mitos que circulan por la red o de una manera popular a menudo son falsos. Por ejemplo: el tomar vitamina C (suplementos) o aceite de pescado no quita ni reduce las agujetas, son saludables para nuestro organismo para otra clase de afecciones y una de ellas no es el dolor muscular.

Para finalizar he de deciros que personalmente llevo mucho tiempo entrenando en un sin fin de actividades físicas y que aun sigo sintiendo agujetas. Como decía un entrenador y amigo: <<eso es que has trabajado bien>> y no le falta razón.

Buen viernes y buen fin de semana a todos/as sed felices y pensad en entrenar pasado el domingo, ahora toca descansar. 




Bibliografía: 

Cockburn E., et al. Acute milk-based protein-CHO supplementation attenuates exercise-induced muscle damage. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Aug;33(4):775-83.

Lenn J., et al. The effects of fish oil and isoflavones on delayed onset muscle soreness. Med Sci Sports Exerc. 2002 Oct;34(10):1605-13.

Malm C. Exercise-induced muscle damage and inflammation: fact or fiction? Acta Physiol Scand. 2001 Mar;171(3):233-9.

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.