Entrenamiento con stroops (anaconda)

Otro día más hago un artículo con vídeo. Es mucho trabajo editar un vídeo, gravarlo y volverlo a editar hasta que queda bien pero merece la pena ayudar a otras personas en su entrenamiento diario.

Hoy os traigo otra nueva edición de mi canal de Youtube sobre entrenamiento. Este entrenamiento lo realizo con anaconda, un material de la marca Stroops®.

El trabajo principalmente es para mejorar nuestra condición cardiovascular y tonificar nuestra musculatura.

Espero que os guste y que tengáis buen lunes ;)

Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

¿Qué hacer cuándo nunca has hecho actividad física o llevas mucho tiempo inactivo y quieres volver a empezar?

Bueno, lo primero de todo es saber qué objetivo tienes o quieres conseguir. Lo que siempre decimos los entrenadores personales, un objetivo tiene que ser: posible, realista y temporalizable. De este objetivo debemos hacer una división en los objetivos a largo plazo y a corto plazo, por ejemplo, tengo como objetivo perder 20 kilos en 7 meses. Mi objetivo a largo plazo será perder los 20 kg. y mi objetivo a corto plazo será perder 5 kg. en por ejemplo 2 meses. 
Una vez tenemos identificado el objetivo, tenemos que temporalizarlo (programarlo) ¿En cuánto tiempo puedo o quiero conseguirlo? Lo correcto es sentarse cara a cara entrenador-cliente, cliente-entrenador. Es así como el profesional os aconsejará de cuánto tiempo será necesitaremos y la metodología a utilizar para conseguir nuestra meta anhelada. 
Pasamos a la segunda parte, depende del objetivo que tengamos, utilizaremos diferentes mecanismos y herramientas para realizarlo, otros en cambio, serán iguales o parecidos.
Personalmente cuando me viene un cliente nuevo lo primero que hago es observar y preguntar sobre las lesiones o dolencias que ha tenido o padecido y que, en ocasiones aún tiene. Calibro seguidamente, el estado de forma de la persona en cuestión realizando una serie de test de condicionamiento físico para saber en qué nivel está o desde donde estamos empezando. Esto es lo que hacen los entrenadores antes de empezar, pero si tu caso es ir por libre (cosa que en un inicio, no recomiendo) debes plantearte lo siguiente: ¿Qué lesiones o limitaciones tengo para llegar a mi objetivo? Y ¿Cuál es mi condición física actual? Por qué digo actual os preguntareis, no es la primera vez ni la última que escucho eso de: <<antes iba al gimnasio cada día y hacia esto o aquello, así que me resultará fácil porque el musculo tiene memoria>>. Es un gran error creer que porque el músculo retenga estímulos de asimilación (o que tenga memoria dicho de una forma popular), ya podemos empezar como lo hacíamos hace 5 años.

Centrándome en el artículo de hoy, que en si, es referente a una pregunta realizada de nuestro amigo David Vicente M., ¿Podrías hacer una orientación a runners que no son tan experimentados? A él específicamente le gusta correr y por lo tanto serán orientaciones para gente que se inicia en la carrera o vuelve al cabo de un largo tiempo en la nevera. Como ya sabéis, podéis hacerme preguntas a mi mail: erguille77@gmail.com o a mi twitter: https://twitter.com/Guix_crazyprawn

Lo que me comentaba David, como muchas otras personas con las cuales frecuentemente hablo, es la limitación y/o carencia de tiempo, no porque no dispone de el, sino porqué tiene otras aficiones y responsabilidades que ajenas al trabajo, pueden ser las de el cuidado de los hijos.

El tiempo lo diré claro, no es una excusa , es relativo a nuestra buena organización del tiempo o una buena programación de nuestros quehaceres. La excusa no es válida, pues conozco a gente que son directivos de empresas importantes con un alto cargo de responsabilidad y llenos de trabajo hasta las cejas y además que tienen responsabilidades familiares como los hijos que aun así, se entrenan para un Ironman. Debemos ser sinceros con nosotros mismos, siempre. ¿De verdad no tengo tiempo o no tengo motivación? ¡Fuera miedos! ES TU OBJETIVO.

Si quieres ponerte en forma corriendo o te gusta correr, este es tu artículo.

1er consejo: Ten siempre un inicio progresivo, no lento, progresivo. Debes empezar de una forma moderada y poco a poco aumentar el grado de dificultad. No eres un atleta profesional, así que no entrenes con sus programas. Cada uno somos un mundo. Todos somos diferentes nutricional y físicamente hablando. Empieza a correr con una frecuencia de 15 minutos una vez a la semana, por ejemplo.

2º consejo: Tenemos que tener siempre en cuenta las señales de dolor, eso de: <<para ganar hay que sufrir>> es muy loable, pero no es cierto, es un gran error. Las señales de dolor a menudo se convierten en lesiones y por lo tanto en contratiempos.

3er consejo: No te fijes en los kilómetros que corres, fíjate en el tiempo que corres. Determina tus entrenamientos en minutos. ¿Cuándo y cómo aumento la duración? Aumenta la duración un 10 % cada semana, aunque para empezar (durante los dos primeros meses), aumenta un 10 % cada dos semanas.
Ejemplo: Semana Entrenamiento semanal (min.)
0 15 minutos 
1 16,5 min.
2 18,5 min.
3 19,9 min.
Verás como tienes un progreso óptimo y evitando nuestro coco, las lesiones.

4º consejo: Si quieres aumentar el número de salidas a correr, ten presente en mantener el mismo número de minutos semanales. Si saliendo 2 veces por semana haces 15+15 min. y quieres aumentar a 3 salidas haz lo siguiente 10+10+10min. distribuye el trabajo.

5º consejo: Combina el trabajo de pesas-máquinas con las salidas de running. Tienes que mantener fuertes los músculos que utilizas en carrera

6º consejo: Acostúmbrate a entrenar con pulsómetro. No es necesario que compre uno caro (Polar, Garmin...), uno del Decathlon mismo ya sirve. Una vez que tengas otros objetivos más ambiciosos ahí sí.

7º consejo: Para determinar si estoy entrenando bien, me centraré en las pulsaciones, ¿Cómo lo hago? Te explico, no podemos ir a correr según nuestra comodidad: <<yo corro a mi ritmo>>. NO. Tenemos que hacer caso a nuestra llamada interna: el corazón (pulsaciones). 

Lo primero es saber nuestra frecuencia cardíaca máxima (fc. máx.) haciendo un cálculo rápido aproximado: 220 - (nuestra edad) = fc. máx. Luego determinar en que zona cardíaca debemos entrenar mirando la siguiente tabla:

• Z4 (zona 4) 90-95% de nuestra fc. máx. (entr. anaeróbico)
• Z3 ( '' 3) 86-89% de nuestra fc. máx. ( zona media)
• Z2 ( '' 2) 75-85% de nuestra fc máx. (límite superior entr. aeróbico)
• Z1 ( '' 1) 65-74% de nuestra fc máx. (límite inferior entr. aeróbico)

Teniendo en cuenta esto, para un correcto entrenamiento siempre recomiendo, entrenar en zona 2. ¿Por qué? cuando llegamos a la Z3, entramos en la fase de entrenamiento anaeróbico que muchas veces suele ser fácil y cómodo (¿recordáis eso de voy a mi ritmo?) y por lo tanto entramos en los llamados minutos basura, lo único que haces es agotar tus reservas de energía siendo poco óptimo.

Pueden entrenarse en el resto de zonas siempre y cuando tengas un objetivo específico concreto. Pero generalmente debes mantener el cuerpo con un bioritmo alto para poder llegar mejor y más rápido.

Espero que os guste y ya sabéis, cualquier pregunta me la podéis formular y luego hago el artículo que corresponda. 



Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Técnica de carrera

Hoy un día más explicaré otra técnica que es necesaria para 'runners', triatletas (de larga y corta distancia) o simplemente gente que de vez en cuando sale a correr.

Sí, es la técnica de carrera. Tanto para los que pensabais que el correr no tenía técnica o era algo sin importancia y para los que sabíais que sí tenía importancia.

Para empezar a ganar eficacia en la carrera comenzaré por el torso y los brazos. Lo más importante es correr ERGUIDO. El torso influye mucho en el tren inferior. Uno de los errores más habituales consiste en inclinarse hacia delante en la dirección en la que corres. Alza la barbilla y mira fijamente hacia delante, deja los hombros un poco atrasados, balancea los brazos hacia adelante y hacia atrás y relaja la cara, las manos y los hombros.

Para los que sean más visuales y como diría Don Fink, tenemos que imaginar que una cuerda tira de tu cabeza hacia arriba en dirección al cielo. Ahora imagina una segunda cuerda saliendo de en medio del pecho y tirando de ti hacia delante en la dirección hacia la que avanzas. Mantener un control del pecho contribuye a relajar y dejar que los hombros se echen un poco hacia atrás. Este sencillo ejercicio ayudará a mejorar también tu respiración, la longitud de zancada y la eficacia en general. Debemos de ser óptimos en nuestros recursos energéticos en cualquier carrera.

Ahora le llega el turno de la técnica, al tren inferior, es decir desde la zona de la cadera hacia abajo. En cada zancada, aterriza sobre los talones y luego desplaza el peso sobre el ante-pié e inicia el despliegue de los dedos. No se produce ningún movimiento de rotación lateral. Todo el movimiento es en línea recta, de atrás adelante.
Evita los botes cuando corras, es un error habitual y además nos agota en exceso. Para corregir este error técnico prueba esto. Mientras corres, mira un objeto inmóvil a lo lejos (unos 60-80 m.): árboles, señales de tráfico, etc. Mientras mantienes la mirada sobre ese objeto, este debe mantenerse fijo. Si notas que sube y baja, recuerda, reduce el impulso del bote y corre con suavidad cada zancada. En una cinta de correr delante de un espejo, por ejemplo, también es válido centrarse en tus errores o virtudes.

Por último, ¿como afrontar cuestas o desniveles muy grandes? Primero de todo deciros que es importante es vuestros entrenos del día a día entrenar de vez en cuando subidas o cuestas, esto nos habituará a carreras de una exigencia más elevada y nos mantendrá descansados en las bajadas y rectas. Cuando subas una cuesta, deberás inclinarte un poco hacia delante. Siempre digo <<inclinaos sobre la cuesta>>. También debemos ahorrar energía reduciendo la zancada a un angulo más corto y augmentar levemente la velocidad del cambio de piernas, así mantendremos una velocidad constante con zancadas más rápidas y cortas consiguiendo una subida efectiva en el aspecto enérgico y psicológico. ¿Por qué psicológico? Cuando encaras una subida, muchas veces te entra una sensación de: <<¡uff cuanto queda!>>, te parece eterna. Prueba una técnica psicológica efectiva, que luego apliqué a mis entrenamientos y a los de mis clientes de entrenamiento personal, la técnica de las 20 respiraciones. En lugar de pensar lo duro que es o que las cuestas no son lo tuyo, mira al suelo delante de ti (unos 10 metros) contando tu respiración. Cada 20 respiraciones, alza la mirada y piensa cuanto te queda por llegar arriba. Podrás observar cómo progresa notablemente tu avance cada vez que mires de nuevo y por lo tanto hará más fácil tu subida a la cima.

Y recuerda, cada entrenamiento te hace mejor.






Bibliografía: 

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

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