Consejo nutricional: la pera / a pera / the pear

Hoy os hablaré de esta fruta que tiene una variedad de unas 30 especies al menos (existen numerosas variedades, con sabores y colores diferentes) y se consume primordialmente al natural, en mermeladas o compotas.

La pera es refrescante y nutritiva, aporta minerales y diversos oligoelementos (cobre, magnesio, manganeso, yodo y sobre todo potasio), vitaminas y enzimas. El 85% de ella es agua por lo tanto es un alimento que cuenta con pocas calorías (100g aproximadamente 61 kcal), pero se compensa con su aporte en fibra que es uno de los más altos entre las frutas, y el aporte de carbohidratos de absorción rápida (12%).

La pera es rica en vitamina C, vitaminas del complejo B: tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico (B1, B2, B3, B5, B6, B9 y B12), contiene algo de vitamina A y pequeñas trazas de vitamina E y K. También posee minerales, como sodio, calcio, magnesio, manganeso, hierro, cobre, fósforo, azufre, cloro, yodo y sobre todo potasio. Por su abundancia en potasio, su consumo es conveniente para todos aquellos que toman diuréticos y que, por lo tanto, eliminan una gran cantidad de potasio. A fin de suplir las pérdidas, la pera es un excelente candidato. Dado su carácter ligeramente astringente es apropiada en caso de diarrea y, por su suave efecto diurético, en caso de retención de líquidos.

Esta fruta constituye una fuente de energía rápida. Una pera (150 g) aporta aproximadamente unas 70 calorías, la mayor parte de las cuales se encuentran en forma de azúcares, pero debido a la presencia de levulosa es muy bien tolerada por los diabéticos (de ahí lo de carbohidratos de absorción rápida).

Además la pera tiene otros beneficios a nivel de salud. Por su bajo contenido en hidratos de carbono y en sodio resulta recomendable para diabéticos, hipertensos y para quienes hayan padecido enfermedades cardíacas.

De gran valor en casos de reumatismo, gota, artritis, estrés, anemia, diarrea, obesidad e hipertensión arterial. La pera es de fácil y rápida digestión cuando está tierna y madura. Quienes tengan un aparato digestivo algo delicado, pueden tomarla cocida. Pierde así, no obstante, gran parte del contenido vitamínico, aunque no los minerales e hidratos de carbono.

También está indicada en el caso de exceso de peso. En efecto, cuando se desea eliminar grasa o combatir una retención acuosa, la pera es un alimento muy conveniente. En primer lugar por su bajo contenido calórico y en segundo lugar por su elevado poder diurético (mayor eliminación de agua a través de la orina). Tiene efecto alcalinizante de la sangre, lo que la hace indicada en dietas depurativas, contribuyendo a neutralizar el exceso de residuos tóxicos propios de una dieta rica en productos de origen animal.

Además y ya para acabar. es conocido el efecto hipotensor de la pera por su acción estimulante de la formación de orina, lo cual ha sido científicamente comprobado. Ello se debe a la casi nula presencia de sodio (que retiene agua, aumentando el volumen y la presión de la sangre) y a su elevado contenido en potasio (125 mg por 100 g), con efecto contrario.


Espero que os guste el artículo de hoy y buen día a todos/as



Bibliografía:

Nutrición de las frutas gracias al Dr Daniel Bonet.

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

¿Cómo acelerar el metabolismo y así mantener el peso de un modo efectivo?

Hoy me meto de lleno en algo que inquieta a muchas personas, la efectividad a la hora de perder peso.

Una de las malas costumbres que (normalmente) tienen las personas que quieren regular su peso es el de saltarse comidas, dándose un atracón de comida a medio día o por la noche.

He escuchado muchas veces lo que a mí, personalmente, me parece una mala escusa: “es que cuando me levanto no me entra nada” y bueno, creo que eso nos ha pasado a todos alguna vez, pero todo es acostumbrarse a intentar comer algo. Las escusas son el camino recto hacía no encontrar una solución a nuestro objetivo.

¿Qué es lo que hacemos normalmente? Nos levantamos, nos tomamos un café o té, vamos al trabajo/clase, allí nos tomamos otro café más… pasa la mañana y no hemos comido nada en todo el día, hasta que llegamos a casa y nos atiborramos de lo que haya. Llegando a comer más de lo que necesitamos, tan solo por el ansia creada en esas horas que no hemos comido nada y generando una dependencia psicológica a la hora de comer. Este hábito o práctica es la peor solución para regular nuestro peso.

También podemos pensar que, si nos cuidamos a la hora de comer y de cenar, pues a la fuerza tenemos que perder peso. Esto es una verdad, pero a medias. Si tienes 20 años pues seguramente adelgazaras haciendo esto, pero si eres una persona de más edad (y, sobretodo, una mujer) quizás te estanques y no veas bajar la balanza lo más mínimo. Por eso es necesaria aplicar otros estímulos.

El cuerpo está constantemente quemando energía, pero desgraciadamente también es muy listo. Si ve que no le das comida, entrará en un estado de “alarma” y bajará su metabolismo drásticamente, así que esa “quema de grasas” se verá reducida y la verdad es que esto no nos interesa. A veces el metabolismo necesita una ayuda extra para activarse y funcionar como el reloj que es, pero que se ve afectado por el ajetreo de la vida diaria y las enfermedades resultantes de este mismo. Por eso, hoy me propongo hablar sobre los hábitos que se deberían llevar.

1. Dieta no, alimentación equilibrada. Además de las tres comidas principales, recupera el almuerzo y merienda ligeros. Se deberían hacer entre 6 y 7 comidas al día. A veces el hecho de comer una manzana y un yogur, es suficiente para satisfacer una comida de estas 6 ó 7 al día.

2. Desayuna a diario. Desayunar despierta tu metabolismo, con lo que gastas más calorías a lo largo del día. Con un buen desayuno le estás dando a tu cuerpo todo lo que necesita para restablecerse tras el ayuno nocturno y tienes menos hambre el resto del día. Al mantener constantes los niveles de glucosa e insulina, puedes resistirte al bollo o el pincho de tortilla a media mañana, te sirve con una manzana y un zumo.

3. Controla la grasa Un trabajo italiano publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism demuestra que se queman más calorías tomando alimentos pobres en grasa. A igual número de calorías por comida, los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos provocan mayor gasto de calorías (termogénesis) que los alimentos ricos en grasa.

Esto puede explicar por qué algunas personas engordan a pesar de comer muy poco (menos de 1.500 calorías al día), ya que toman raciones pequeñas de alimentos ricos en grasa como una barrita de chocolate o una porción de pizza, y en cambio hay otras que pueden comer grandes cantidades de alimentos sin engordar, pues escogen raciones grandes de alimentos como legumbres, verduras, frutas y cereales que apenas tienen grasa. Aunque también se deben a otros factores como el sedentarismo, tabaquismo y demás ismos.

4. Entrenamientos en ayunas. Hay una moda que se está extendiendo o que ya se ha extendido hace tiempo, para activar el metabolismo: entrenar por la mañana en ayunas. El objetivo es reducir las reservas de glucosa o glucógeno muscular para recurrir a las grasas de reserva para obtener energía durante el ejercicio. Yo entreno muchas veces siguiendo este método y además de ayudar a mantenerte en forma te deja activo para todo el día. Sí, lo sé, da pereza despedirse de la cama en esas mañanas frías de invierno y salir a correr; pero piensa lo siguiente, son tan solo 20 minutos de tu tiempo y luego viene una reconfortante ducha merecida después de una misión cumplida, salir a correr.

5. No a las dietas hipocalóricas. Si lo que quieres es adelgazar, necesitas gastar al final del día más calorías de las que ingieres. Comiendo se gasta energía para absorber, transportar, almacenar y metabolizar los alimentos. El llamado efecto térmico de los alimentos aumenta el metabolismo en reposo entre un 8 y un 16% durante las dos o tres horas tras la comida.

El metabolismo trabaja a tu favor, si comes funciona mejor, pero si no comes lo que necesitas, se ralentiza para que no falte energía, por lo que dejas de “quemar” la grasa acumulada y no pierdes peso. Además no mantienes tus niveles de energía altos a lo largo de todo el día, lo que hace que disminuya tu rendimiento, al hacer deporte o en tu vida diaria, y cuanto menos te muevas, menos gastas.

6. Controla los carbohidratos. Los carbohidratos son la mejor fuente de energía, pero no los tienes que eliminar de tu dieta. Toma alimentos ricos en carbohidratos de índice glucémico bajo, los más ricos en fibra (cereales integrales, arroz integral, verduras, hortalizas, frutas, etc.), evitando los de índice glucémico alto (azúcares, dulces, pastas, patatas, zanahorias, pan, etc.)

7. Modifica tu eficiencia. Cuanto más entrenas un deporte, más eficaz eres, lo que se traduce en que gastas menos calorías para hacer el mismo ejercicio. Por tanto modificar tus entrenamientos es vital. Haz lo que más te cuesta: cambios de velocidad, de ritmos, de cargas. Si nadas introduce elementos como las palas, etc. Para cada disciplina hay miles de variedades y entrenamientos, si te estancas es porque quieres.

Adelgazas más rápidamente cuando empiezas una actividad nueva. La explicación está en que tus músculos no están acostumbrados a ese tipo de movimientos, por lo que gastan más energía para moverse hasta que te vuelves más eficiente.

8. Baja el azúcar con canela. La canela tiene fama de afrodisíaca, pero ahora acaba de ser descubierta una nueva cualidad. Según un estudio del Departamento de Nutrición Humana de Maryland publicado en la revista Diabetes Care, basta con tomar un cuarto de cucharadita de canela al día para disminuir hasta un 30% los niveles de glucosa, colesterol y grasas en la sangre. Además, sólo contiene 3 calorías por gramo. En la cocina india como en otras que se reparten a lo largo y ancho del mundo las especias en el control de los correctos hábitos alimenticios se usan desde hace mucho tiempo atrás. Lo que para la gente es magia es tan solo saber a ciencia cierta que poner en las comidas y que no poner.

9. Apuesta por el picante. Siguiendo con las especias, ahora me centro en las picantes. Las especias y picantes (guindillas, curry, pimentón, chile, pimienta, tabasco, etc.) provocan mayor gasto energético por el simple hecho de generar calor, lo que acelera la combustión energética y actúa como quema-grasas durante la digestión.

10. Comer papaya. La papaya te ayuda a perder peso, por su bajo contenido en calorías (12 kcal/100g) y grasa (7 veces menos que un plátano). A esto hay que unir el efecto diurético del potasio y la presencia de papaína, una enzima que mejora la digestión de las proteínas, mantiene el metabolismo y favorece la combustión de las grasas (en artículos anteriores ya hablé de ello).

11. No olvides los lácteos. Han sido publicados varios estudios científicos que demuestran que las personas que toman 3 raciones de lácteos (leche, quesos o yogur) al día pueden llegar a perder más peso en una dieta que los que no lo toman. El secreto parece estar en el calcio de la leche que puede acelerar la combustión de las grasas. En otro artículo anterior hablé de los lácteos en profundidad:http://coachguillemartin.blogspot.com.br/2014/01/el-miedo-de-los-lacteos-en-el-fitness-y.html)

12. Vitaminiza tu metabolismo. Las vitaminas y minerales no adelgazan pero son necesarias para obtener energía a partir de los alimentos, y algunas son imprescindibles para el metabolismo energético. Si quieres "quemar" debes cuidar la dosis de vitaminas B (B1, B3, B6, B12, ácido fólico) cromo y cinc. En las farmacias venden polivitamínicos que son, sin duda, una ayuda imprescindible. Antes de tomar esta clase de polivitamínicos consulta con tu médico o con tu farmacéutico pues aunque no sea un medicamento propiamente dicho, puede desequilibrar tus dosis de la vitamina de tu metabolismo.

13. Maximiza el volumen. Puedes gastar más calorías cada día, comiendo. El cuerpo necesita energía para hacer la digestión de las comidas. El truco está en seleccionar los alimentos por su volumen y contenido en calorías, es decir: "llenar el estómago al máximo con el menor número de calorías por comida" con los llamados "Big Foods" (alimentos grandes), aquellos con una baja densidad energética o que contienen pocas calorías por 100 gramos, pero que ocupan un gran volumen, y muy ricos en fibra (que produce saciedad rápidamente).

14. Bebe durante el día. Beber agua a lo largo del día o incluso beber agua en las comidas ayuda a comer menos cantidad de alimentos. Además, el agua ayuda a limpiar y eliminar las toxinas que pueden favorecer la acumulación de grasa.

15. Varía tu dieta. No comas siempre los mismos alimentos cada día, el cuerpo se acostumbra a conseguir energía hasta de la lechuga si la comes todos los días. Hay que engañarlo un poco tomando alimentos variados, incluso algunos ricos en grasas como los pescados y el aceite de oliva para que la digestión no sea tan rutinaria y eficaz.

16. Alimenta tus músculos con proteínas sanas. Para conseguir un mayor porcentaje de masa muscular no basta con el ejercicio específico, necesitas que la alimentación aporte aminoácidos para crear las proteínas que forman los músculos. Escoge alimentos ricos en proteínas con menor porcentaje de grasa como pollo, pescados, huevos cocidos, quesos frescos, soja...

17. Toma algo antes de dormir. Para favorecer la ganancia de masa muscular no debes dejar pasar periodos de ayuno prolongados, durante la noche se pasan muchas horas sin comer, se ha visto que un pequeño tentempié proteico antes de dormir (una barrita de proteínas, un vaso de leche desnatada, un yogur, etc.) evita picos de insulina y glucosa en sangre y mantiene el motor digestivo. La gente que no come nada durante la cena, piensa que se hace un favor y en realidad (como aquellas que no desayunan) está ‘gripando’ el metabolismo.

18. Sé constante. ¡Importantísimo! Nada de esto sirve si abandonas. No abandones al mes, acelerar tu metabolismo para quemar la grasa de reserva no se consigue en unas semanas. Necesitas crear nuevos hábitos dietéticos y de entrenamiento para que tu metabolismo se ponga en marcha. El metabolismo es el conjunto de procesos que mantienen al organismo con vida, posibilitando desde que las células se renueven hasta que el corazón funcione. Como todo proceso, el metabolismo supone un intercambio energético. Consume energía para llevarse a cabo y esta energía se transforma en movimiento y en calor.

Espero que os guste el artículo de hoy y sobre todo que os ayude en vuestro que hacer físico 

Buen sábado y hasta otro artículo. Disfrutad del fin de semana.

Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

El miedo de los lácteos en el fitness y la musculación

Por fin vuelve todo más o menos a lo normal. Después del descanso en las publicaciones, retomo de nuevo los artículos de mi blog y de esta página de facebook donde seguiré dando aportaciones del sector del ejercicio físico, rehabilitación, nutrición y fitness.

Hoy hablaré de la fobia que muchas personas tienen hacia la leche y/o sus derivados. Quien quiere mejorar su musculación a nivel de crecimiento o a nivel de lo que se suele llamar tonificación debe saber lo siguiente.

La leche es un alimento que ha sido relegado en los últimos años en el fisicoculturismo o en la musculación en general, la principal razón es que actualmente prevalece la tendencia a seguir dietas extremadamente bajas en grasa y carbohidratos.

Esto se debe a que en la mayoría de los casos, son un requisito para adquirir esa apariencia “ultracortada” que los fisicoculturistas competitivos muestran el día de los eventos, desde luego, cabe añadir que una persona que no compite a este nivel y pretende imitar un régimen alimenticio como el que recomiendan muchos de estos competidores, sólo consiguen disminuir la capacidad para incrementar su masa muscular y perder grasa, ya que el perfil hormonal y el factor genético son totalmente distintos.

Frases como: “Si tomas leches (o cualquier lácteo) vas a engordar”, “la leche tiene mucha grasa” y una serie de comentarios que originan que este alimento quede relegado y consecuentemente sea sustituido por otros con una calidad nutricional inferior, son motivo suficiente para hacer una breve reseña acerca de los beneficios de la leche. ¿cuáles son las ventajas de incluir leche y algunos derivados en tu alimentación? ¿Las personas que no pueden digerir la leche común y corriente, cómo pueden solucionar este inconveniente?

Para estandarizar algunos términos y recomendaciones, es bueno aclarar que cuando hablo de leche, me referiero a la leche de vaca, pero no del tipo que aún se vende recién ordeñada, me refiero a la que compras en el supermercado y se encuentra almacenada en envases tetrapack y no está condensada o en polvo. Es recomendable ingerir sólo leche descremada y semidescremada, ya que así minimizas el consumo de grasa. La mayor ventaja desde mi punto de vista que tiene la leche como alimento es el factor nutrimental y su precio, esto último muy importante dado los tiempos que corren.

Respondiendo a la primera pregunta que formulé antes, las ventajas de la leche son muchas, están enriquecidas con vitamina A y D además de contener unos 7 u 8 gramos de proteína en 250 mililitros. Contiene de 10 a 11 gramos (250 ml) de carbohidratos y en la misma cantidad de mililitros alrededor de 90 a 100 calorías.

Esa es la razón principal para incluir la leche como un alimento básico en tu dieta, puedes tomarla sola, o en un licuado con fruta, o con proteína en polvo. La verdad es que no existe nada como un licuado de leche con proteína en polvo de calidad, es muy insípido beber uno con agua en vez de leche ya que la leche le da una textura distinta y la degustación es muy diferente. El balance de aminoácidos y la biodisponibilidad de la proteína de la leche es muy buena, y como mencioné, el precio de un litro de leche no es tan prohibitivo cómo lo es para muchos de nosotros, el adquirir una buena proteína de suero de leche de intercambio iónico y microfiltrada, que dicho sea de paso, es lo mejor que el dinero puede comprar en lo que se refiere a proteínas de calidad.

Ahora me meto de lleno en las desventajas de la leche y respondiendo así a la segunda pregunta. Alguna desventaja teníamos que encontrar de la leche, y la más significativa es lo que se denomina “intolerancia a la lactosa”.

Esto para muchos de nosotros es una situación familiar, y se refiere a la incapacidad de poder digerir la leche, o para ser más específicos, a un azúcar que contiene la leche y es la lactosa.

Los síntomas causados por la intolerancia a la lactosa son: diarrea, flatulencia, y en general, una sensación de malestar en el estómago. La situación o causa de esta incapacidad para digerir la lactosa, es que se carece de una enzima que se llama lactasa, y es la que se encarga de procesar a la lactosa. Desde luego, existen en forma comercial enzimas de lactasa, que te ayudan a lidiar con estos problemillas, pero desde mi punto de vista es poco práctico.

Esta situación hacía imposible para muchos de nosotros pensar en incluir la leche en nuestras dietas. La solución muchas veces pasa por comprar leche sin lactosa pues las alternativas de comprar leche de avena o soja, muchas veces encarece nuestra cesta de la compra. El 'boom' por lo saludable se ve en la subida de precio de estos productos que hace unos años atrás no eran tan caros como lo con en la actualidad.

Ahora sigo con los derivados lácteos que también se suelen consumir en cualquier dieta nutritiva. De la leche se derivan otros productos como puedan ser los quesos o yogures.

Hay algunos quesos que son bajos en grasa y además contienen una buena cantidad de proteína, que es en su mayoría caseinato de calcio, lo más importante es que reviséis las etiquetas para conocer la cantidad de grasa que contiene el queso que deseéis consumir. Ya que hay algunos quesos que supuestamente deberían ser bajos en grasa y no lo son, como hay mucha variedad de quesos existente, es difícil generalizar, mejor revisad las etiquetas antes de comprar vuestro queso.

El yogur es un alimento que además de su sabor característico, tiene otras propiedades bastante interesantes, aunque es importante mencionar un comentario acerca de las versiones “light”.

Muchas de estas versiones light, contienen cantidades de grasa muy bajas, pero lo que hacen los fabricantes en la mayoría de los casos, es agregar una buena cantidad de azúcar para que el sabor entre los consumidores sea más aceptable, y aunque son versiones bajas en grasa, terminan siendo versiones con un contenido de azúcar muy grande, y a fin de cuentas resultan con un contenido energético igual o mayor que las versiones normales. Aunque existen excepciones como el yogur VITALINEA, que está endulzado con ASPARTAME (un edulcorante no nutritivo que es muy dulce).

El yogur además contiene bacterias benéficas que contribuyen a mejorar la absorción de nutrientes, y mantener en buen estado los sitios donde se lleva cabo el proceso de digestivo de los alimentos que ingieres, y aunque no son una fuente tan significativa de proteína como la leche o el queso, el sabor dulce y cremoso del yogur hacen de él un rico bocadillo.

Bueno ahí están mis razones para que no omitas el consumo de la leche y sus derivados, además de las alternativas para los que no pueden digerir los productos que contienen lactosa.

Espero os guste el artículo de hoy y que tengáis un buen miércoles 

Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine

Consejo nutricional: Merey y anacardo / Cashew & Cashew nut / Cajú e Castanha de Cajú

El alimento escogido hoy, es realmente interesante pues tiene dos partes. Una sería la parte del pseudofruto merey o como se le llama en Brasil cajú, y otra parte sería la de su semilla que es en verdad un fruto seco llamado en español anacardo.

Explicaré las propiedades tanto de su fruto como de su pseudofruto (merey o cajú).

Primeramente explicaré las propiedades nutricionales del anacardo que aunque parezca mentira es el fruto, la parte que contiene el fruto seco. Se le suele llamar castanha de cajú en la lengua portuguesa, pues este originario de Brasil. Más tarde su cultivo se introdujo en Asía para luego expandirse por todo el globo.

Medicinalmente el aceite de la 'castanha de cajú' o anacardo es utilizado como materia prima para crear medicamentos y utilizado por las industrias en todo el mundo como componente de productos para insecticidas, pinturas, etc. Esta parte (semilla o fruto seco) tiene una gran demanda a nivel mundial por sus propiedades nutricionales, además de ser utilizada en la repostería y ser muy recomendada en cualquier dieta alimenticia.

Como cualquier fruto seco, aporta un cóctel calórico grande, aunque saludable. Personalmente recomiendo no consumirlo si no se va a realizar una actividad de alto desgaste físico o deportivo. Recordemos que las calorías que no utilizamos se depositan en nuestro organismo en forma de grasa. Además de calorías contiene alto contenido en calcio, hierro, magnesio, fósforo y potasio. Si hablamos de las vitaminas que contiene, se pueden hallar las siguientes: B1, B2, B3, B6 y C (el mayor aporte es el de la vitamina B3).

Hablando de la parte carnosa, cajú, lo primero que choca o impacta es que visualmente parece el fruto principal y no, es el pseudofruto. Su uso está relacionado con la fabricación de mermeladas, conservas dulces, jaleas, gelatinas, merey pasado, merey seco, vino, vinagre, zumos o jugos, etc. También puede consumirse como fruta fresca.

A pesar de poseer un gran potencial esta parte del fruto, sólo se procesa un 6% de la producción total actual ya que solamente hay garantía de venta en el mercado para las semillas, debido a que éstas tienen mayor demanda, son relativamente duraderas y también a que hay poca información sobre el resto de los derivados del pseudofruto. Esta parte es una rica fuente en dos cosas: vitamina C y hierro. La recomiendo totalmente en casos de anemia periódica o anemia permanente ya que equilibra los indices de hierro en sangre.

El sabor del pseudofruto no es muy agradable pero con un poco de azúcar se hace más soportable. Se suele tomar sobretodo en zumos.

Espero que os guste el artículo de hoy y hasta otro día, cuidaos y buen día.






Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Paginas de internet:

Avaliação do Efeito Antioxidante do Líquido da Castanha de Caju (LCC) em Óleo e Biodiesel de Mamona.

Instituto do Caju - História.

FAO, Direcção de Estatística - Produção mundial de caju FAO - Produção mundial de caju (em espanhol).

Filadelfo Tavares de Sá. Plantando Caju.

La osteoporosis en la mujer que entrena

Hoy me centraré en un tema importante no solo para la mujer, sino para aquellas personas que se dedican al medio de la Educación Física y algún día entrenan a alguna de estas personas que tienen claros signos o señales de padecer osteoporosis.

El calcio es un mineral importante, pues interviene en la contracción muscular, es un factor de coagulación en la sangre, y forma parte de la calcificación de huesos y dientes, donde se deposita como reserva, pero a la vez dándoles firmeza.

Se llama osteopenia a la reducción general de la masa ósea. (por radiografías los huesos son más traslúcidos)

La osteoporosis es la pérdida de hueso cuyo origen puede ser:

1. Primario: Postmenopáusica (mujeres mayores de 55 o 60 años) o senil (gente anciana de mayor de 70 años, varones o mujeres)

2. Secundario: Es decir posteriores a otra enfermedad, como por ejemplo, mala alimentación, bajo peso, reposo excesivo, enfermedades hormonales.

La matriz colágena y proteica del hueso tiene relevancia no siempre tomada en cuenta, y un esquema arquitectónico adecuado, mas allá de la densidad mineral son importantes en la fragilidad ósea. El riesgo de fracturas depende de factores biomecánicos por lo que estudios ecográficos o tomográficos deberían ser reconsiderados con relación a la masa magra.
La osteoporosis puede traer como consecuencias fracturas de los huesos afectados a la biomecánica de los movimientos más comunes del ser humano.

Los factores que aumentan su riesgo son: genéticos, alimenticios, abuso de alcohol, tabaquismo, sedentarismo, tríada de la atleta (trastorno alimentario, amenorrea, osteoporosis), etc. Los factores que influyen directamente en la densidad mineral ósea en la etapa adulta son: 

a. Mineralizar bien en edades tempranas. Al menos el 90% ha sido depositado al final de la adolescencia

b. Mantener esa mineralización la mayor cantidad de años posible

c. Pérdida de hueso por factores alimentarios, o por sedentarismo, etc.

Los alimentos ricos en calcio son la leche, yogur, quesos blanco, frescos o duros, los pescados ingeridos con espinas (caballa, sardina, anchoas) entre otros alimentos anteriormente citados en otros artículos.

La RDA (recomendación de su consumo diario) es de 1200 mg, pero en deportistas y embarazadas se sugieren 1500 mg por día. Esto sería completo consumiendo a diario, por ejemplo, un vaso de leche, un yogur, 3-4 cucharadas de queso blanco y una porción de queso fresco. Ingestas inadecuadas de calcio en edades tempranas parecen afectar directamente en la DMO (densidad mineral ósea) de las personas adultas, con mayor riesgo de fracturas.

En un estudio la densidad ósea de la columna lumbar de mujeres jóvenes de hasta 20 años, estuvo inversamente relacionado al número de períodos menstruales ocurridos desde la menarca, aunque existen estudios controversiales.

El hierro, las fibras y la cafeína disminuyen la absorción intestinal de calcio.

La etapa más sensible para la mineralización ósea es desde el nacimiento hasta la adolescencia. Es muy importante el tema alimenticio en ésta etapa, ya que luego de la misma ya no será igual, por mas que posteriormente se suplemente farmacológicamente.

El ejercicio ejerce una tracción mecánica que estimularía el depósito de calcio especialmente de los segmentos afectados. Por lo tanto sería mayor en miembros inferiores en futbolistas, o en miembros superiores en levantadores de pesas. Posiblemente estaría mediado por factores de crecimiento estimulados por el entrenamiento. Sin embargo la natación, debido a las fuerzas antigravitatorias no muestran mayor depósito mineral, con excepción de los huesos del antebrazo. Por otro lado el sobreentrenamiento, podría tener efectos adversos de desmineralización posiblemente mediados por el aumento de cortisol. La disminución del porcentaje graso, podría causar amenorreas (falta de menstruación) con disminución estrogénica y disminución de la densidad mineral (más frecuente en maratonistas, bailarinas clásicas y gimnastas).

La falta de estrógenos es el motivo por el cual se recomiendan ejercicio en mujeres peri-menopáusicas, para evitar fracturas en la tercera edad (especialmente de intensidad superaeróbicas intermitentes, por lo menos 3 veces semanales). También la estimulación coordinativa va a prevenir las caídas, con lo que el riesgo de fracturas será menor mas allá de la densidad ósea. 

Como resumen y para acabar, la ingesta de calcio y la actividad física parecen ser los dos factores más importantes para evitar la osteoporosis. Es por esto que a las recomendaciones generales de actividad física para la salud (aeróbica, de moderada intensidad, diaria) se le debe sumar ejercicios de fuerza (de adecuada sobrecarga), y coordinación que afecten los grandes grupos musculares. Evitar entrenamiento desmedidos que produzcan una disminución estrogénica con retraso de la menarca o amenorrea del ejercicio, y sobreentrenamientos que aumenten el cortisol.

Estimular una buena ingesta de leche, yogur y quesos y evitar excederse en la ingesta de gaseosas ricas en fósforo, que elevan la eliminación de calcio. Especialmente en la adolescencia (etapa de pico máximo para el depósito óseo de calcio)

Espero que os guste el artículo de hoy y buen jueves a todos 




Bibliografía:

Chesnut C et al “”Factors wich influence peak bone mass formation in adolescent females”Am. J. Clin. Nutr. 52:878-88,1990

Ott S. “Bopne density in adolescents”New Eng. J. Med. 325:1646-7,1991

Horvath S et al “Athletic amenorrhea”MSSE 17:56-72,1985

Heaney R “The effect of calcium in development, bone loss, and risk of fractures”AM. J. MED 91:5B):S23-8; 1991

Lanyon L “Control of bone architecture by functional load bearing” J. Bone Min. Res 7(2): S369-75,1992

Craven B et al “Bone density and mineral content of adolescent soccer athletes and competitive swimmers” Pediat. Exec. Sci 4:319-30,1992

Reister T. et al “Role of physical activity in the development of skeletal mass in children”J. Bone Mineral Research 6:1227-33,1991

Sandler R. et al “Postmenopausal bone density and milk consumption in childhood and adolescence”Am. J. Clin. Nut. 42:270-4,1985

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Consejo nutricional: Trucha/ Trout / Truta

Hoy os explicaré los valores nutricionales de un pescado fácil de preparar y muy interesante a nivel nutricional, la trucha.

La trucha es un pescado semigraso, dado que aporta en torno a 3 gramos de grasa por 100 gramos de carne y es bastante parecido nutricionalmente a la carpa. Contiene proteínas de alto valor biológico, pero en cantidades inferiores a otros pescados, así como de vitaminas y minerales.

Se considera un alimento muy nutritivo, y si se cocina de manera sencilla puede formar parte habitual de las dietas hipocalóricas y bajas en grasas. Su carne supone un aporte interesante de potasio y fósforo; y moderado de sodio, magnesio, hierro y cinc, comparado con el resto de pescados frescos. El potasio es un mineral necesario para el sistema nervioso y la actividad muscular e interviene junto con el sodio en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Por otro lado, el fósforo está presente, al igual que el magnesio, en huesos y dientes y nos ayuda en el desarroyo intelectual. También interviene en el sistema nervioso y en la actividad muscular, y participa en procesos de obtención de energía. El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos, además de formar parte de huesos y dientes. Mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Entre las vitaminas del grupo B, destacan la B3, la B1 y la B2. No obstante, el contenido en estas vitaminas no es tan relevante si se compara con otros alimentos ricos en estos nutrientes (cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde, carnes). En general, estas vitaminas permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas) e intervienen en numerosos procesos como la formación de hormonas sexuales, la síntesis de material genético y el funcionamiento del sistema nervioso. Respecto a vitaminas liposolubles, la trucha contiene en cantidades significativas vitamina A, que acumula en su hígado y su músculo. Dicha vitamina contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo. Favorece la resistencia frente a las infecciones, es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. Interviene en el crecimiento óseo y participa en la producción de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales.

Su contenido en sal es realmente bajo, de forma que su consumo está recomendado en personas con hipertensión arterial. Además, por su alto contenido en proteínas, se aconseja para deportistas. Esto nos ayuda tanto a dijerirlo mejor como a llevar a buen puerto una dieta baja en sal.

Por lo tanto para concluir y en resumen, es un pescado óptimo para el consumo de aquel que quiera comer sano y no sentirse con pesadez dijestiva.

Espero que os guste el artículo y hasta mañana, feliz día 


Bibliografía:

Trout and Salmon of North America, Robert J. Behnke, Illustrated by Joseph R. Tomelleri, The Free Press, 2002, hardcover, 359 pages, ISBN 0-7432-2220-2

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.