Fitness: ¿Qué es el 'cardio'? y ¿Qué finalidad tiene?

Cuando has trabajado en gimnasios, centros deportivos o centros de otro tipo de clasificación dentro de lo considerado genéricamente fitness, las personas que realizan un programa u otro, te suelen preguntar cuando hacer y cómo hacer lo que la gente llama ‘cardio’.

Bueno para empezar, ¿Qué es ese ‘cardio’ famoso? el ejercicio cardiovascular ha recibido mucha atención en los últimos 20 años como el centro de la forma física, control de peso, y sistema cardiorespiratorio (corazón y pulmón).Los términos ejercicio cardiovascular, aptitud cardiorespiratoria y el ejercicio aeróbico son todos sinónimos.

Este tipo de ejercicio requiere el movimiento de grandes músculos durante un período mantenido de tiempo, que eleve tu tasa de corazón a por lo menos 50% del nivel máximo. Estos ejercicios incluyen el caminar, trotar, bicicleta, nadar, y cualquier otra actividad repetitiva que puede desempeñarse sobre un período extendido de tiempo.

El ejercicio cardiovascular aporta varios beneficios, entre ellos incluyen la disminución de la presión sanguínea, aumento de HDL (colesterol bueno), lipoproteinas de alta densidad responsables de quitar LDL (colesterol malo), disminuye la grasa corporal, mantiene los niveles de glucosa - estimula la secreción de insulina- (esto aumenta el flujo de sangre y densidad capilar a los músculos activos), aumenta la eficiencia del corazón y función pulmonar, disminuye inquietud, tensión, y depresión. 

Todos estos beneficios se combinan para ayudar a prevenir el riesgo de enfermedad cardiovascular por reducir la obesidad como factor de riesgo, hipertensión, y colesterol alto en sangre. Además, el ejercicio cardiovascular sirve como preparación para las actividades diarias, deportes, y otras actividades externas. Las actividades como tenis, golf, esquí, baile, baloncesto, volleyball, boxeo, etc..., todas se benefician del ejercicio cardiovascular.

Su práctica en actividades cotidianas y físicas también beneficiará mucho porque tendrás más vigor, menos agotamiento y menos riesgo de lesión. Sin embargo, hay varias precauciones que se deberían tomar para ayudar a aumentar al máximo la seguridad en el ejercicio. Como por ejemplo:

•Ejercicio después de comer: Realizar ejercicio Cardiovascular después de una comida, puede ocasionar malestar gástrico. Así, deberíamos esperar por lo menos 60-90 minutos después de una comida antes de empezar a ejercitarse. El nivel de ejercicio y la cantidad y el tipo de comida consumida afecta al tiempo requerido para que la digestión se complete antes de comenzar el ejercicio. 
A más alta intensidad de ejercicio y/o mayor cantidad de comida consumida, más tiempo debería pasar entre la comida y el ejercicio.

•Ejercicio con altas temperaturas: Otro factor que aumenta el riesgo y las complicaciones es el ejercicio a altas temperaturas. 

1.Durante 1-2 semanas debería haber una aclimatación a un ambiente caluroso. 
2.Evita entrenar en las horas más calurosas del día. 
3.Bebe agua antes, durante y después del ejercicio. Si es prolongado, beber 4-8 onzas de fluidos (preferentemente agua) cada veinte minutos. Para que sea más fácil, una onza equivale a más o menos un vaso de 20cl de agua. 
4.Viste ropas no apretadas que permitan la evaporación del sudor. 
5.La disminución de los entrenamientos de alta intensidad en ambientes cálidos. 
6.Tomar unos 10-15 minutos de descanso cada 45-60 minutos de actividad física (de una manera genérica, porque depende de nuestro nivel físico).
7.Consideración especial a personas sensibles (obesas, problemas cardíacos, historial de golpe de calor, etc.). 

•Los Contaminantes: Los contaminantes también pueden tener efectos adversos sobre el cuerpo. Es de interés si entrena cerca de ciudades grandes. Los contaminantes más comunes son el ozono, óxido de carbono, y anhídrido sulfuroso. La exposición al ozono puede menoscabar la función pulmonar durante el ejercicio cardiovascular. El óxido de carbono es otro contaminante común del aire que puede reducir eficacia y seguridad de ejercicio. El anhídrido sulfuroso no es un irritante importante para la mayoría de la gente, pero pueden verse afectadas personas con asma o patologías bronquiales.

El ejercicio cardiovascular tiene muchos beneficios importantes que no pueden ser logrados por ningún otro ejercicio o actividad. El ejercicio cardiovascular es también muy cómodo; se puede realizar en la calle, o en casa viendo la televisión o leyendo un libro.

Es por eso que se han agarrado con fuerza tendencias como el Crossfit (combinación de ejercicios halterófilos, gimnásticos y cardiovasculares, que os explicaré en otro artículo), el entrenamiento metabólico (que ha existido siempre, pero en este aspecto entrena las facetas físicas condicionado con el biorritmo del cuerpo humano), entrenamiento con el método Tabata (es un entrenamiento intenso, con intervalos y de corta duración, creado por Izumi Tabata, profesor de la universidad de Tokio especializado en el rendimiento deportivo), etc

Espero haberos ayudado y hasta otra ;)


Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Técnica de carrera

Hoy un día más explicaré otra técnica que es necesaria para 'runners', triatletas (de larga y corta distancia) o simplemente gente que de vez en cuando sale a correr.

Sí, es la técnica de carrera. Tanto para los que pensabais que el correr no tenía técnica o era algo sin importancia y para los que sabíais que sí tenía importancia.

Para empezar a ganar eficacia en la carrera comenzaré por el torso y los brazos. Lo más importante es correr ERGUIDO. El torso influye mucho en el tren inferior. Uno de los errores más habituales consiste en inclinarse hacia delante en la dirección en la que corres. Alza la barbilla y mira fijamente hacia delante, deja los hombros un poco atrasados, balancea los brazos hacia adelante y hacia atrás y relaja la cara, las manos y los hombros.

Para los que sean más visuales y como diría Don Fink, tenemos que imaginar que una cuerda tira de tu cabeza hacia arriba en dirección al cielo. Ahora imagina una segunda cuerda saliendo de en medio del pecho y tirando de ti hacia delante en la dirección hacia la que avanzas. Mantener un control del pecho contribuye a relajar y dejar que los hombros se echen un poco hacia atrás. Este sencillo ejercicio ayudará a mejorar también tu respiración, la longitud de zancada y la eficacia en general. Debemos de ser óptimos en nuestros recursos energéticos en cualquier carrera.

Ahora le llega el turno de la técnica, al tren inferior, es decir desde la zona de la cadera hacia abajo. En cada zancada, aterriza sobre los talones y luego desplaza el peso sobre el ante-pié e inicia el despliegue de los dedos. No se produce ningún movimiento de rotación lateral. Todo el movimiento es en línea recta, de atrás adelante.
Evita los botes cuando corras, es un error habitual y además nos agota en exceso. Para corregir este error técnico prueba esto. Mientras corres, mira un objeto inmóvil a lo lejos (unos 60-80 m.): árboles, señales de tráfico, etc. Mientras mantienes la mirada sobre ese objeto, este debe mantenerse fijo. Si notas que sube y baja, recuerda, reduce el impulso del bote y corre con suavidad cada zancada. En una cinta de correr delante de un espejo, por ejemplo, también es válido centrarse en tus errores o virtudes.

Por último, ¿como afrontar cuestas o desniveles muy grandes? Primero de todo deciros que es importante es vuestros entrenos del día a día entrenar de vez en cuando subidas o cuestas, esto nos habituará a carreras de una exigencia más elevada y nos mantendrá descansados en las bajadas y rectas. Cuando subas una cuesta, deberás inclinarte un poco hacia delante. Siempre digo <<inclinaos sobre la cuesta>>. También debemos ahorrar energía reduciendo la zancada a un angulo más corto y augmentar levemente la velocidad del cambio de piernas, así mantendremos una velocidad constante con zancadas más rápidas y cortas consiguiendo una subida efectiva en el aspecto enérgico y psicológico. ¿Por qué psicológico? Cuando encaras una subida, muchas veces te entra una sensación de: <<¡uff cuanto queda!>>, te parece eterna. Prueba una técnica psicológica efectiva, que luego apliqué a mis entrenamientos y a los de mis clientes de entrenamiento personal, la técnica de las 20 respiraciones. En lugar de pensar lo duro que es o que las cuestas no son lo tuyo, mira al suelo delante de ti (unos 10 metros) contando tu respiración. Cada 20 respiraciones, alza la mirada y piensa cuanto te queda por llegar arriba. Podrás observar cómo progresa notablemente tu avance cada vez que mires de nuevo y por lo tanto hará más fácil tu subida a la cima.

Y recuerda, cada entrenamiento te hace mejor.






Bibliografía: 

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.