Transpirar o sudar, ¿Ayuda a adelgazar?

Hoy he tenido un día completito y además me he entretenido editando el nuevo vídeo que os tengo preparado para el próximo día e intentaré que esté listo mañana, aunque como tarde será pasado mañana. Por eso se me ha hecho tarde para hacer el artículo de hoy, aunque como veis no fallo 

¿Cuál es la realidad sobre el ejercicio físico y la transpiración, más allá de las creencias habituales? Pues esta es la pregunta que se realiza cada día muchísimas personas.

El agua es una sustancia vital para nuestro organismo. Por medio de ella se llevan a cabo todas las reacciones químicas en el metabolismo de nuestro cuerpo. Cuando realizamos ejercicios, el agua cumple otras funciones tanto en órganos, como en músculos e incluso en un ámbito neuro-cerebral.

Al elevarse la temperatura corporal, la sudoración, cumple un rol de enfriamiento en el cual será necesario mantenerse hidratado. A través del sudor el cuerpo pierde: cloro, potasio, sodio y magnesio entre otras sales minerales, pero el mayor componente perdido es el agua y tened en cuenta que de este componente nosotros somos entre un 75% y un 80%.

Como en todas las preguntas que se cuestionan las personas, no pueden faltar los mitos relacionados con este misma cuestión.

Y es que muchas personas se piensan que transpirar más, significa obtener mejores resultados, o bajar esos kilos de más de un modo más rápido. Pues no. Seguramente obtengáis menores resultados en relación a una persona bien hidratada y con un plan de entrenamiento optimizado. 

Al perder agua en tu cuerpo acontecen una serie de fenómenos. Tu corazón tendrá que latir más rápido, llevando los nutrientes y el oxígeno necesario hacia tus músculos y al elevar tu frecuencia cardíaca, se elevará también tu presión arterial, sumado a la elevación de la temperatura, en este momento, el riesgo que corres es muy alto.

Si tu objetivo es perder peso, lo menos recomendable será vestir demasiada ropa, porque te impedirá tener una adecuada transpiración. No será la primera vez ni la última, el ver a una persona con 5 capas de ropa 'para sudar más' o el típico que en el gimnasio se pone bolsas de plástico, si habéis leído bien, bolsas de plástico para incrementar la sudoración. Eso puede derivar a hipercalemia (perdida en exceso de potasio) o a diversos tipos de deshidratación y perdida general de sales minerales de un modo brusco y crítico para nuestra salud. Al incrementar la temperatura, tu cuerpo dejará de quemar grasas (que es lo que deseas), ya que tu metabolismo se defenderá tomando glucógeno, por ser la fuente de energía más cercana y puede también aumentar el riesgo a padecer calambres y no precisamente calambres normales, no, de los que te dejan seco en el sitio.

Un cuerpo con menor temperatura durante el ejercicio quema grasas, así que puedes sudar, pero hazlo de manera natural y con la ropa adecuada.

Tened en cuenta que la elevación de la temperatura a un cierto grado inhibe a los neuroreceptores que controlan la sensación de sed. Es por ello que en ejercicios intensos deberéis beber pequeñas cantidades de agua durante la actividad (varias veces cada 15-20 minutos) aunque no sintáis sed.

Tener sed en el ejercicio es síntoma del primer grado de deshidratación, si continuáis el ejercicio y no ingeriis agua, sobrevendrán los mareos, calambres, pérdida de concentración y posibles desmayos.

Por eso en las clases o entrenamientos se debe traer agua. La misma deberá estar fría, para favorecer su absorción, que recomiendo que sea ingerida en grandes tragos. Habitualmente se dice que se debe dar pequeños sorbos y se ha demostrado en muchos estudios que una gran dosis de agua (sin legar a llenar el estómago, evidentemente y si no está excesivamente fría) en pequeñas etapas es mejor que muchos pequeños sorbos en un periodo más corto.



Espero que tengáis en cuenta vuestra hidratación en cada entrenamiento y también espero que os guste el artículo de hoy 



Bibliografía:

López Román J, Martínez Gonzálvez AB, Luque A, Villegas Garcías JA. Estudio comparativo de diferentes procedimientos de hidratación durante un ejercicio de larga duración. 
Archivos de Medicina del Deporte 2008; XXV (123): 29-38

Michelle R. Minehan, Malcolm D. Riley, Louise M. Burke. Effect of flavour and awareness of KJ content on preference and fluid balance in team sports. 
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002;12(1):81-92.

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Fitness: ¿Qué es el 'cardio'? y ¿Qué finalidad tiene?

Cuando has trabajado en gimnasios, centros deportivos o centros de otro tipo de clasificación dentro de lo considerado genéricamente fitness, las personas que realizan un programa u otro, te suelen preguntar cuando hacer y cómo hacer lo que la gente llama ‘cardio’.

Bueno para empezar, ¿Qué es ese ‘cardio’ famoso? el ejercicio cardiovascular ha recibido mucha atención en los últimos 20 años como el centro de la forma física, control de peso, y sistema cardiorespiratorio (corazón y pulmón).Los términos ejercicio cardiovascular, aptitud cardiorespiratoria y el ejercicio aeróbico son todos sinónimos.

Este tipo de ejercicio requiere el movimiento de grandes músculos durante un período mantenido de tiempo, que eleve tu tasa de corazón a por lo menos 50% del nivel máximo. Estos ejercicios incluyen el caminar, trotar, bicicleta, nadar, y cualquier otra actividad repetitiva que puede desempeñarse sobre un período extendido de tiempo.

El ejercicio cardiovascular aporta varios beneficios, entre ellos incluyen la disminución de la presión sanguínea, aumento de HDL (colesterol bueno), lipoproteinas de alta densidad responsables de quitar LDL (colesterol malo), disminuye la grasa corporal, mantiene los niveles de glucosa - estimula la secreción de insulina- (esto aumenta el flujo de sangre y densidad capilar a los músculos activos), aumenta la eficiencia del corazón y función pulmonar, disminuye inquietud, tensión, y depresión. 

Todos estos beneficios se combinan para ayudar a prevenir el riesgo de enfermedad cardiovascular por reducir la obesidad como factor de riesgo, hipertensión, y colesterol alto en sangre. Además, el ejercicio cardiovascular sirve como preparación para las actividades diarias, deportes, y otras actividades externas. Las actividades como tenis, golf, esquí, baile, baloncesto, volleyball, boxeo, etc..., todas se benefician del ejercicio cardiovascular.

Su práctica en actividades cotidianas y físicas también beneficiará mucho porque tendrás más vigor, menos agotamiento y menos riesgo de lesión. Sin embargo, hay varias precauciones que se deberían tomar para ayudar a aumentar al máximo la seguridad en el ejercicio. Como por ejemplo:

•Ejercicio después de comer: Realizar ejercicio Cardiovascular después de una comida, puede ocasionar malestar gástrico. Así, deberíamos esperar por lo menos 60-90 minutos después de una comida antes de empezar a ejercitarse. El nivel de ejercicio y la cantidad y el tipo de comida consumida afecta al tiempo requerido para que la digestión se complete antes de comenzar el ejercicio. 
A más alta intensidad de ejercicio y/o mayor cantidad de comida consumida, más tiempo debería pasar entre la comida y el ejercicio.

•Ejercicio con altas temperaturas: Otro factor que aumenta el riesgo y las complicaciones es el ejercicio a altas temperaturas. 

1.Durante 1-2 semanas debería haber una aclimatación a un ambiente caluroso. 
2.Evita entrenar en las horas más calurosas del día. 
3.Bebe agua antes, durante y después del ejercicio. Si es prolongado, beber 4-8 onzas de fluidos (preferentemente agua) cada veinte minutos. Para que sea más fácil, una onza equivale a más o menos un vaso de 20cl de agua. 
4.Viste ropas no apretadas que permitan la evaporación del sudor. 
5.La disminución de los entrenamientos de alta intensidad en ambientes cálidos. 
6.Tomar unos 10-15 minutos de descanso cada 45-60 minutos de actividad física (de una manera genérica, porque depende de nuestro nivel físico).
7.Consideración especial a personas sensibles (obesas, problemas cardíacos, historial de golpe de calor, etc.). 

•Los Contaminantes: Los contaminantes también pueden tener efectos adversos sobre el cuerpo. Es de interés si entrena cerca de ciudades grandes. Los contaminantes más comunes son el ozono, óxido de carbono, y anhídrido sulfuroso. La exposición al ozono puede menoscabar la función pulmonar durante el ejercicio cardiovascular. El óxido de carbono es otro contaminante común del aire que puede reducir eficacia y seguridad de ejercicio. El anhídrido sulfuroso no es un irritante importante para la mayoría de la gente, pero pueden verse afectadas personas con asma o patologías bronquiales.

El ejercicio cardiovascular tiene muchos beneficios importantes que no pueden ser logrados por ningún otro ejercicio o actividad. El ejercicio cardiovascular es también muy cómodo; se puede realizar en la calle, o en casa viendo la televisión o leyendo un libro.

Es por eso que se han agarrado con fuerza tendencias como el Crossfit (combinación de ejercicios halterófilos, gimnásticos y cardiovasculares, que os explicaré en otro artículo), el entrenamiento metabólico (que ha existido siempre, pero en este aspecto entrena las facetas físicas condicionado con el biorritmo del cuerpo humano), entrenamiento con el método Tabata (es un entrenamiento intenso, con intervalos y de corta duración, creado por Izumi Tabata, profesor de la universidad de Tokio especializado en el rendimiento deportivo), etc

Espero haberos ayudado y hasta otra ;)


Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.