¿Qué es el HIIT? Primero de todo decir que corresponde a 'High Intensity Interval Training' o traducido de un modo rápido Entrenamiento de alta intensidad con intervalos.
Después de hacer esta leve introducción, quiero aclarar que el HITT, no es un tipo de ejercicio, sino un método o metodología de entrenamiento que podemos transferir a cualquier modalidad deportiva. Atletismo, ciclismo, natación, etc. Siempre y cuando la faceta cardiovascular este presente en ese determinado deporte o ejercicio. Porque este método no se basa en otra cosa que en el trabajo cardiovascular, así que resumiendo sí, es cardio.
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Los intervalos en este tipo de entrenamiento suelen ser a grandes rasgos de dos tipos:
- Intervalos cortos e intensos.
- Intervalos largos y más tranquilos.
La metodología HIIT como en todas las metodologías de la actividad física, tiene varias formas de aplicarse en lo que se refiere a series y descansos. Podemos encontrar un método basado en el descanso activo, descanso pasivo o el descanso que podríamos calificar de mixto.
Un ejemplo de HIIT de corta duración podría ser por ejemplo: 8 series de una duración de trabajo de 20 segundos por 10 segundos de descanso pasivo. Este sistema se basaría en el famoso método Tabata, método pionero en el entrenamiento y muy anterior a la tendencia HIIT. En este tipo de trabajo buscamos en la persona que entrena, el quedar más exhausto a cada serie que realiza hasta llegar a un límite físico-psicológico.
Otro modo de proceder también podría ser con un descanso pasivo y completo y por tanto poder así ejecutar cada serie de una manera más precisa y descansada. En este caso las series pueden llegar de 3 a 6 con un tiempo de ejecución de 30 segundos por 5 minutos de descanso.
Cambiando el método de un descanso pasivo a uno activo, tendríamos un modo de proceder diferente a los otros dos, descritos anteriormente en este artículo; puesto que se basa en un aspecto que en el descanso pasivo es bueno tenerlo en cuenta pero no imprescindible. La frecuencia cardíaca. ¿Porqué es necesario medir la frecuencia cardíaca en el descanso activo? Por la sencilla razón que la forma de proceder es entre 4-5 series con intervalos de 3-4 minutos (depende la condición física del que entrena) al 90% de la frecuencia cardíaca máxima, con descansos activos al 70% de la FCmáx. Realizando así el mismo gesto motriz a dos intensidades distintas y por lo tanto sin parar, acusando la fatiga en el transcurso del ejercicio.
¿Cual elegir, cual es mejor o peor? Elegiremos uno u otro dependiendo, como siempre digo, del objetivo que nos queremos marcar. Ninguno es mejor, tan solo diferente.
El calentamiento o la puesta a punto para este tipo de método, como para otros es esencial. No solo para evitar lesiones, sino también para preparar al cuerpo articular y muscularmente. El calentamiento depende mucho del ejercicio a realizar. No será lo mismo un HIIT para natación, que un HIIT para hacer un 'burpee' o un salto con cuerda. El tiempo estimado para una buena puesta a punto es de 8 a 12 minutos a una intensidad moderada lo cual no significa tranquila.
Después del calentamiento estiraremos de una forma activa. El estiramiento pasivo antes de un entrenamiento, es cosa del pasado y estudios recientes de universidades como las de Virginia o la de Connecticut (EEUU) inciden que un estiramiento articular activo optimiza el rendimiento y aleja la tendencia a lesionarse.
Otro punto importante a destacar es que en cualquier método HIIT, la carga debe ser progresiva (de menos a más) puesto que si mantenemos un cierto rigor, puede llegar a perjudicar el correcto rendimiento. Como excepción, solo en series muy cortas la intensidad puede establecerse de más a menos intensidad.
Bueno, espero que os guste el artículo de hoy y que tengáis un excelente fin de semana. Procuraré hacer artículos más frecuentemente :)
Bibliografía:
Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.
