¿Qué es el HIIT?

Hacía tiempo que no escribía un artículo y no por falta de ganas o ideas, a veces el trabajo y el ritmo de vida hacen prácticamente imposible llevar a cabo un entretenimiento como es el dar consejos a través de las redes sociales o el blog. Hoy escribiré sobre el HIIT.

¿Qué es el HIIT? Primero de todo decir que corresponde a 'High Intensity Interval Training' o traducido de un modo rápido Entrenamiento de alta intensidad con intervalos.

Después de hacer esta leve introducción, quiero aclarar que el HITT, no es un tipo de ejercicio, sino un método o metodología de entrenamiento que podemos transferir a cualquier modalidad deportiva. Atletismo, ciclismo, natación, etc. Siempre y cuando la faceta cardiovascular este presente en ese determinado deporte o ejercicio. Porque este método no se basa en otra cosa que en el trabajo cardiovascular, así que resumiendo sí, es cardio.

Existen muchísimas alternativas de HIIT y siempre se debe adecuar a nuestra capacidad física. Las modalidades que más se suelen ver o realizar son en carrera o en natación, pero por ejemplo este método también se puede aplicar o transferir a algo tan simple como es saltar a la cuerda.

Los intervalos en este tipo de entrenamiento suelen ser a grandes rasgos de dos tipos: 

- Intervalos cortos e intensos.
- Intervalos largos y más tranquilos.

La metodología HIIT como en todas las metodologías de la actividad física, tiene varias formas de aplicarse en lo que se refiere a series y descansos. Podemos encontrar un método basado en el descanso activo, descanso pasivo o el descanso que podríamos calificar de mixto.

Un ejemplo de HIIT de corta duración podría ser por ejemplo: 8 series de una duración de trabajo de 20 segundos por 10 segundos de descanso pasivo. Este sistema se basaría en el famoso método Tabata, método pionero en el entrenamiento y muy anterior a la tendencia HIIT. En este tipo de trabajo buscamos en la persona que entrena, el quedar más exhausto a cada serie que realiza hasta llegar a un límite físico-psicológico.

Otro modo de proceder también podría ser con un descanso pasivo y completo y por tanto poder así ejecutar cada serie de una manera más precisa y descansada. En este caso las series pueden llegar de 3 a 6 con un tiempo de ejecución de 30 segundos por 5 minutos de descanso.

Cambiando el método de un descanso pasivo a uno activo, tendríamos un modo de proceder diferente a los otros dos, descritos anteriormente en este artículo; puesto que se basa en un aspecto que en el descanso pasivo es bueno tenerlo en cuenta pero no imprescindible. La frecuencia cardíaca. ¿Porqué es necesario medir la frecuencia cardíaca en el descanso activo? Por la sencilla razón que la forma de proceder es entre 4-5 series con intervalos de 3-4 minutos (depende la condición física del que entrena) al 90% de la frecuencia cardíaca máxima, con descansos activos al 70% de la FCmáx. Realizando así el mismo gesto motriz a dos intensidades distintas y por lo tanto sin parar, acusando la fatiga en el transcurso del ejercicio.

¿Cual elegir, cual es mejor o peor? Elegiremos uno u otro dependiendo, como siempre digo, del objetivo que nos queremos marcar. Ninguno es mejor, tan solo diferente.

El calentamiento o la puesta a punto para este tipo de método, como para otros es esencial. No solo para evitar lesiones, sino también para preparar al cuerpo articular y muscularmente. El calentamiento depende mucho del ejercicio a realizar. No será lo mismo un HIIT para natación, que un HIIT para hacer un 'burpee' o un salto con cuerda. El tiempo estimado para una buena puesta a punto es de 8 a 12 minutos a una intensidad moderada lo cual no significa tranquila. 

Después del calentamiento estiraremos de una forma activa. El estiramiento pasivo antes de un entrenamiento, es cosa del pasado y estudios recientes de universidades como las de Virginia o la de Connecticut (EEUU) inciden que un estiramiento articular activo optimiza el rendimiento y aleja la tendencia a lesionarse.

Otro punto importante a destacar es que en cualquier método HIIT, la carga debe ser progresiva (de menos a más) puesto que si mantenemos un cierto rigor, puede llegar a perjudicar el correcto rendimiento. Como excepción, solo en series muy cortas la intensidad puede establecerse de más a menos intensidad.

Bueno, espero que os guste el artículo de hoy y que tengáis un excelente fin de semana. Procuraré hacer artículos más frecuentemente :)

Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Consejo nutricional: Pitahaya, Pitaya o Fruta del Dragón / Pitaia ou Pitaya / Dragonfruit

En este día de hoy os explicaré las propiedades nutricionales de una fruta, cuanto menos, curiosa en su forma. Esta fruta es llamada de diversas formas en diferentes idiomas, pero un nombre que destaca por encima del resto es: Fruta del dragón.

Sus propiedades nutricionales pueden variar según su especie, ya que podemos encontrar hasta cuatro especies de la misma (en la imagen os pongo algunas de sus variedades):

1. Con pulpa blanca y piel rosa
2. Con pulpa blanca y piel amarilla
3. Con pulpa roja y piel rosa
4. Con pulpa entre roja y guinda, y de piel rojiza, esta última muy abundante en el país de México.

Esta fruta proveniente de México y América Central es muy consuma, además de en sus países de origen, en la geografía asiática. Países como China, Tailandia o Vietnam; la han adquirido como propia tanto en su gastronomía como en su cultura. Se suele comer al natural, haciendo un corte en su parte medial y comiendo el interior. El interior, a veces, puede recordarnos al del kiwi por su textura y por la forma en la que se distribuyen sus semillas negras. También se consume en zumos y ensaladas al igual que, damos uso a otras frutas más ‘comunes’ de nuestro cotidiano diético a este fin.

La carne de este fruto suele ser ligeramente dulce y baja en calorías. No obstante, la variedad que es completamente rosada tanto fuera como dentro, es mucho más dulce que sus otras hermanas. Las hojas de todas las especies se usan principalmente para ungüentos y para hacer infusiones.

En el apartado nutricional que es a lo que va destinado este artículo, encontramos las vitaminas B1, B2, B3y C. Referente a los minerales, encontramos aportes de calcio, hierro y fósforo. Los minerales anteriormente mencionados, aportan al deportista la correcta dosis de electrolitos que se pierden con la realización de ejercicio físico. Contiene además, 9 gramos de carbohidratos, incluyendo 8 gramos de azúcar, que proporciona un 3 % del valor diario recomendado y tiene 2 gramos de proteína (un 4 % del valor diario recomendado).

De entre sus componentes destaca la captina, sustancia que funciona como estimulante del sistema nervioso y ayuda al correcto flujo sanguíneo. Esta fruta además de ser también antioxidante, es muy adecuada para la gastritis o las úlceras digestivas.

Se puede adquirir en fruterías de grandes supermercados o en fruterías especializadas. Si se busca no es difícil de encontrar. Personalmente pienso que es gratificante para el paladar probar cosas nuevas.

Espero que os guste el artículo de hoy y que tengáis un excelente domingo. 

Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine

Consejo nutricional: la pera / a pera / the pear

Hoy os hablaré de esta fruta que tiene una variedad de unas 30 especies al menos (existen numerosas variedades, con sabores y colores diferentes) y se consume primordialmente al natural, en mermeladas o compotas.

La pera es refrescante y nutritiva, aporta minerales y diversos oligoelementos (cobre, magnesio, manganeso, yodo y sobre todo potasio), vitaminas y enzimas. El 85% de ella es agua por lo tanto es un alimento que cuenta con pocas calorías (100g aproximadamente 61 kcal), pero se compensa con su aporte en fibra que es uno de los más altos entre las frutas, y el aporte de carbohidratos de absorción rápida (12%).

La pera es rica en vitamina C, vitaminas del complejo B: tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico (B1, B2, B3, B5, B6, B9 y B12), contiene algo de vitamina A y pequeñas trazas de vitamina E y K. También posee minerales, como sodio, calcio, magnesio, manganeso, hierro, cobre, fósforo, azufre, cloro, yodo y sobre todo potasio. Por su abundancia en potasio, su consumo es conveniente para todos aquellos que toman diuréticos y que, por lo tanto, eliminan una gran cantidad de potasio. A fin de suplir las pérdidas, la pera es un excelente candidato. Dado su carácter ligeramente astringente es apropiada en caso de diarrea y, por su suave efecto diurético, en caso de retención de líquidos.

Esta fruta constituye una fuente de energía rápida. Una pera (150 g) aporta aproximadamente unas 70 calorías, la mayor parte de las cuales se encuentran en forma de azúcares, pero debido a la presencia de levulosa es muy bien tolerada por los diabéticos (de ahí lo de carbohidratos de absorción rápida).

Además la pera tiene otros beneficios a nivel de salud. Por su bajo contenido en hidratos de carbono y en sodio resulta recomendable para diabéticos, hipertensos y para quienes hayan padecido enfermedades cardíacas.

De gran valor en casos de reumatismo, gota, artritis, estrés, anemia, diarrea, obesidad e hipertensión arterial. La pera es de fácil y rápida digestión cuando está tierna y madura. Quienes tengan un aparato digestivo algo delicado, pueden tomarla cocida. Pierde así, no obstante, gran parte del contenido vitamínico, aunque no los minerales e hidratos de carbono.

También está indicada en el caso de exceso de peso. En efecto, cuando se desea eliminar grasa o combatir una retención acuosa, la pera es un alimento muy conveniente. En primer lugar por su bajo contenido calórico y en segundo lugar por su elevado poder diurético (mayor eliminación de agua a través de la orina). Tiene efecto alcalinizante de la sangre, lo que la hace indicada en dietas depurativas, contribuyendo a neutralizar el exceso de residuos tóxicos propios de una dieta rica en productos de origen animal.

Además y ya para acabar. es conocido el efecto hipotensor de la pera por su acción estimulante de la formación de orina, lo cual ha sido científicamente comprobado. Ello se debe a la casi nula presencia de sodio (que retiene agua, aumentando el volumen y la presión de la sangre) y a su elevado contenido en potasio (125 mg por 100 g), con efecto contrario.


Espero que os guste el artículo de hoy y buen día a todos/as



Bibliografía:

Nutrición de las frutas gracias al Dr Daniel Bonet.

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

¿Cómo acelerar el metabolismo y así mantener el peso de un modo efectivo?

Hoy me meto de lleno en algo que inquieta a muchas personas, la efectividad a la hora de perder peso.

Una de las malas costumbres que (normalmente) tienen las personas que quieren regular su peso es el de saltarse comidas, dándose un atracón de comida a medio día o por la noche.

He escuchado muchas veces lo que a mí, personalmente, me parece una mala escusa: “es que cuando me levanto no me entra nada” y bueno, creo que eso nos ha pasado a todos alguna vez, pero todo es acostumbrarse a intentar comer algo. Las escusas son el camino recto hacía no encontrar una solución a nuestro objetivo.

¿Qué es lo que hacemos normalmente? Nos levantamos, nos tomamos un café o té, vamos al trabajo/clase, allí nos tomamos otro café más… pasa la mañana y no hemos comido nada en todo el día, hasta que llegamos a casa y nos atiborramos de lo que haya. Llegando a comer más de lo que necesitamos, tan solo por el ansia creada en esas horas que no hemos comido nada y generando una dependencia psicológica a la hora de comer. Este hábito o práctica es la peor solución para regular nuestro peso.

También podemos pensar que, si nos cuidamos a la hora de comer y de cenar, pues a la fuerza tenemos que perder peso. Esto es una verdad, pero a medias. Si tienes 20 años pues seguramente adelgazaras haciendo esto, pero si eres una persona de más edad (y, sobretodo, una mujer) quizás te estanques y no veas bajar la balanza lo más mínimo. Por eso es necesaria aplicar otros estímulos.

El cuerpo está constantemente quemando energía, pero desgraciadamente también es muy listo. Si ve que no le das comida, entrará en un estado de “alarma” y bajará su metabolismo drásticamente, así que esa “quema de grasas” se verá reducida y la verdad es que esto no nos interesa. A veces el metabolismo necesita una ayuda extra para activarse y funcionar como el reloj que es, pero que se ve afectado por el ajetreo de la vida diaria y las enfermedades resultantes de este mismo. Por eso, hoy me propongo hablar sobre los hábitos que se deberían llevar.

1. Dieta no, alimentación equilibrada. Además de las tres comidas principales, recupera el almuerzo y merienda ligeros. Se deberían hacer entre 6 y 7 comidas al día. A veces el hecho de comer una manzana y un yogur, es suficiente para satisfacer una comida de estas 6 ó 7 al día.

2. Desayuna a diario. Desayunar despierta tu metabolismo, con lo que gastas más calorías a lo largo del día. Con un buen desayuno le estás dando a tu cuerpo todo lo que necesita para restablecerse tras el ayuno nocturno y tienes menos hambre el resto del día. Al mantener constantes los niveles de glucosa e insulina, puedes resistirte al bollo o el pincho de tortilla a media mañana, te sirve con una manzana y un zumo.

3. Controla la grasa Un trabajo italiano publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism demuestra que se queman más calorías tomando alimentos pobres en grasa. A igual número de calorías por comida, los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos provocan mayor gasto de calorías (termogénesis) que los alimentos ricos en grasa.

Esto puede explicar por qué algunas personas engordan a pesar de comer muy poco (menos de 1.500 calorías al día), ya que toman raciones pequeñas de alimentos ricos en grasa como una barrita de chocolate o una porción de pizza, y en cambio hay otras que pueden comer grandes cantidades de alimentos sin engordar, pues escogen raciones grandes de alimentos como legumbres, verduras, frutas y cereales que apenas tienen grasa. Aunque también se deben a otros factores como el sedentarismo, tabaquismo y demás ismos.

4. Entrenamientos en ayunas. Hay una moda que se está extendiendo o que ya se ha extendido hace tiempo, para activar el metabolismo: entrenar por la mañana en ayunas. El objetivo es reducir las reservas de glucosa o glucógeno muscular para recurrir a las grasas de reserva para obtener energía durante el ejercicio. Yo entreno muchas veces siguiendo este método y además de ayudar a mantenerte en forma te deja activo para todo el día. Sí, lo sé, da pereza despedirse de la cama en esas mañanas frías de invierno y salir a correr; pero piensa lo siguiente, son tan solo 20 minutos de tu tiempo y luego viene una reconfortante ducha merecida después de una misión cumplida, salir a correr.

5. No a las dietas hipocalóricas. Si lo que quieres es adelgazar, necesitas gastar al final del día más calorías de las que ingieres. Comiendo se gasta energía para absorber, transportar, almacenar y metabolizar los alimentos. El llamado efecto térmico de los alimentos aumenta el metabolismo en reposo entre un 8 y un 16% durante las dos o tres horas tras la comida.

El metabolismo trabaja a tu favor, si comes funciona mejor, pero si no comes lo que necesitas, se ralentiza para que no falte energía, por lo que dejas de “quemar” la grasa acumulada y no pierdes peso. Además no mantienes tus niveles de energía altos a lo largo de todo el día, lo que hace que disminuya tu rendimiento, al hacer deporte o en tu vida diaria, y cuanto menos te muevas, menos gastas.

6. Controla los carbohidratos. Los carbohidratos son la mejor fuente de energía, pero no los tienes que eliminar de tu dieta. Toma alimentos ricos en carbohidratos de índice glucémico bajo, los más ricos en fibra (cereales integrales, arroz integral, verduras, hortalizas, frutas, etc.), evitando los de índice glucémico alto (azúcares, dulces, pastas, patatas, zanahorias, pan, etc.)

7. Modifica tu eficiencia. Cuanto más entrenas un deporte, más eficaz eres, lo que se traduce en que gastas menos calorías para hacer el mismo ejercicio. Por tanto modificar tus entrenamientos es vital. Haz lo que más te cuesta: cambios de velocidad, de ritmos, de cargas. Si nadas introduce elementos como las palas, etc. Para cada disciplina hay miles de variedades y entrenamientos, si te estancas es porque quieres.

Adelgazas más rápidamente cuando empiezas una actividad nueva. La explicación está en que tus músculos no están acostumbrados a ese tipo de movimientos, por lo que gastan más energía para moverse hasta que te vuelves más eficiente.

8. Baja el azúcar con canela. La canela tiene fama de afrodisíaca, pero ahora acaba de ser descubierta una nueva cualidad. Según un estudio del Departamento de Nutrición Humana de Maryland publicado en la revista Diabetes Care, basta con tomar un cuarto de cucharadita de canela al día para disminuir hasta un 30% los niveles de glucosa, colesterol y grasas en la sangre. Además, sólo contiene 3 calorías por gramo. En la cocina india como en otras que se reparten a lo largo y ancho del mundo las especias en el control de los correctos hábitos alimenticios se usan desde hace mucho tiempo atrás. Lo que para la gente es magia es tan solo saber a ciencia cierta que poner en las comidas y que no poner.

9. Apuesta por el picante. Siguiendo con las especias, ahora me centro en las picantes. Las especias y picantes (guindillas, curry, pimentón, chile, pimienta, tabasco, etc.) provocan mayor gasto energético por el simple hecho de generar calor, lo que acelera la combustión energética y actúa como quema-grasas durante la digestión.

10. Comer papaya. La papaya te ayuda a perder peso, por su bajo contenido en calorías (12 kcal/100g) y grasa (7 veces menos que un plátano). A esto hay que unir el efecto diurético del potasio y la presencia de papaína, una enzima que mejora la digestión de las proteínas, mantiene el metabolismo y favorece la combustión de las grasas (en artículos anteriores ya hablé de ello).

11. No olvides los lácteos. Han sido publicados varios estudios científicos que demuestran que las personas que toman 3 raciones de lácteos (leche, quesos o yogur) al día pueden llegar a perder más peso en una dieta que los que no lo toman. El secreto parece estar en el calcio de la leche que puede acelerar la combustión de las grasas. En otro artículo anterior hablé de los lácteos en profundidad:http://coachguillemartin.blogspot.com.br/2014/01/el-miedo-de-los-lacteos-en-el-fitness-y.html)

12. Vitaminiza tu metabolismo. Las vitaminas y minerales no adelgazan pero son necesarias para obtener energía a partir de los alimentos, y algunas son imprescindibles para el metabolismo energético. Si quieres "quemar" debes cuidar la dosis de vitaminas B (B1, B3, B6, B12, ácido fólico) cromo y cinc. En las farmacias venden polivitamínicos que son, sin duda, una ayuda imprescindible. Antes de tomar esta clase de polivitamínicos consulta con tu médico o con tu farmacéutico pues aunque no sea un medicamento propiamente dicho, puede desequilibrar tus dosis de la vitamina de tu metabolismo.

13. Maximiza el volumen. Puedes gastar más calorías cada día, comiendo. El cuerpo necesita energía para hacer la digestión de las comidas. El truco está en seleccionar los alimentos por su volumen y contenido en calorías, es decir: "llenar el estómago al máximo con el menor número de calorías por comida" con los llamados "Big Foods" (alimentos grandes), aquellos con una baja densidad energética o que contienen pocas calorías por 100 gramos, pero que ocupan un gran volumen, y muy ricos en fibra (que produce saciedad rápidamente).

14. Bebe durante el día. Beber agua a lo largo del día o incluso beber agua en las comidas ayuda a comer menos cantidad de alimentos. Además, el agua ayuda a limpiar y eliminar las toxinas que pueden favorecer la acumulación de grasa.

15. Varía tu dieta. No comas siempre los mismos alimentos cada día, el cuerpo se acostumbra a conseguir energía hasta de la lechuga si la comes todos los días. Hay que engañarlo un poco tomando alimentos variados, incluso algunos ricos en grasas como los pescados y el aceite de oliva para que la digestión no sea tan rutinaria y eficaz.

16. Alimenta tus músculos con proteínas sanas. Para conseguir un mayor porcentaje de masa muscular no basta con el ejercicio específico, necesitas que la alimentación aporte aminoácidos para crear las proteínas que forman los músculos. Escoge alimentos ricos en proteínas con menor porcentaje de grasa como pollo, pescados, huevos cocidos, quesos frescos, soja...

17. Toma algo antes de dormir. Para favorecer la ganancia de masa muscular no debes dejar pasar periodos de ayuno prolongados, durante la noche se pasan muchas horas sin comer, se ha visto que un pequeño tentempié proteico antes de dormir (una barrita de proteínas, un vaso de leche desnatada, un yogur, etc.) evita picos de insulina y glucosa en sangre y mantiene el motor digestivo. La gente que no come nada durante la cena, piensa que se hace un favor y en realidad (como aquellas que no desayunan) está ‘gripando’ el metabolismo.

18. Sé constante. ¡Importantísimo! Nada de esto sirve si abandonas. No abandones al mes, acelerar tu metabolismo para quemar la grasa de reserva no se consigue en unas semanas. Necesitas crear nuevos hábitos dietéticos y de entrenamiento para que tu metabolismo se ponga en marcha. El metabolismo es el conjunto de procesos que mantienen al organismo con vida, posibilitando desde que las células se renueven hasta que el corazón funcione. Como todo proceso, el metabolismo supone un intercambio energético. Consume energía para llevarse a cabo y esta energía se transforma en movimiento y en calor.

Espero que os guste el artículo de hoy y sobre todo que os ayude en vuestro que hacer físico 

Buen sábado y hasta otro artículo. Disfrutad del fin de semana.

Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

No al método Osmin

Normalmente me alejo de discusiones de este tipo, pero uno tiene su paciencia y hoy seré menos comedido de lo normal.

Cada día se comenten más atrocidades laborales. La figura de entrenador en España siempre fue 'aquella que todo el mundo podría hacer' pero los que somos del medio de la educación física sabemos que ni de lejos, es así.

Hay muchas personas que dicen ser entrenadores y luego perjudican a los grandes profesionales que existen, otras que sin necesitar decir nada, entrenan a personas porque se lo vieron a alguien o porque leyeron un libro. No me mal intrepreteis, leer libros y culturizarse es bueno pero si me leo un libro de medicina básica no soy ni de lejos médico. Lo mismo pasa con la figura del entrenador.

Este intrusismo ha ocurrido gracias a las personas que nunca dieron valor a la figura de entrenador y que si fuera de un médico u otro profesional de la salud sería una barbarie suplantarlo o realizar sus funciones.

Esta parrafada que lanzo es porque ha nacido otro y con perdón diré, payaso. ¿Soy duro al decir el termino payaso? creo que me quedo corto. Sin más dilación diré el nombre de este 'genio' del parloteo y amigo del lesionar a personas que entrenan con él. No hablo de otra persona que Osmin Hernández y su ¡Método Osmin!.

Este personaje entrena aplicando su 'experiencia' militar de entrenamiento que no es otra que imitar lo que le vio a otros sin saber lo que hace...¿os suena? pues sí.

El medio audiovisual de España, el canal Cuatro además, está emitiendo su método en un programa enterito para el que en vez de dar una buena imagen a los entrenadores, agrava la figura de como somos y como trabajamos, y lo más importante nuestra profesionalidad.

Lo último que puedo decir al público que asista este programa de este 'entrenador' más falso que una moneda de chocolate, es que lo observen y honestamente aplicando el sentido común y el buen criterio sepan que ese de ahí no es un entrenador, es un showman para aumentar audiencias televisivas.

¿Porque me centro en este personaje en específico? Pues por lo mismo de siempre, la gente que tenga buen criterio lo verá como otro charlatán más. En cambio la gente que le cueste discernir entre lo correcto e incorrecto (hablando de actividad física) le imitarán. Si fuera alguien competente, imitarlo, dentro de lo malo, pues no sería tan fatídico para el que lo lleva a cabo (porque no a todos les funciona el mismo método o sistema de entrenamiento); pero la cuestión no es esa, están imitando a alguien que ya de por si, no tiene una bases de conocimiento en biomecánica, metabolismo en la actividad física, planificación de entrenamiento, etc, etc y eso llega a lo que nadie quiere, LESIÓN.

Espero que mi punto de vista os aporte otro prisma del entrenamiento correcto e incorrecto. No soy un gurú que lo sabe todo, solo doy mi opinión de lo que me parece algo atroz.

Para saber de que método hablo os dejo un link aquí:

http://noticias.lainformacion.com/arte-cultura-y-espectaculos/television/asi-es-el-metodo-de-osmin-hernandez-para-ponerte-en-forma_yJVVJZUf1Azyt0ZvTZi9f/

Buen sábado y hasta otro artículo. Disfrutad del fin de semana.

Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

El miedo de los lácteos en el fitness y la musculación

Por fin vuelve todo más o menos a lo normal. Después del descanso en las publicaciones, retomo de nuevo los artículos de mi blog y de esta página de facebook donde seguiré dando aportaciones del sector del ejercicio físico, rehabilitación, nutrición y fitness.

Hoy hablaré de la fobia que muchas personas tienen hacia la leche y/o sus derivados. Quien quiere mejorar su musculación a nivel de crecimiento o a nivel de lo que se suele llamar tonificación debe saber lo siguiente.

La leche es un alimento que ha sido relegado en los últimos años en el fisicoculturismo o en la musculación en general, la principal razón es que actualmente prevalece la tendencia a seguir dietas extremadamente bajas en grasa y carbohidratos.

Esto se debe a que en la mayoría de los casos, son un requisito para adquirir esa apariencia “ultracortada” que los fisicoculturistas competitivos muestran el día de los eventos, desde luego, cabe añadir que una persona que no compite a este nivel y pretende imitar un régimen alimenticio como el que recomiendan muchos de estos competidores, sólo consiguen disminuir la capacidad para incrementar su masa muscular y perder grasa, ya que el perfil hormonal y el factor genético son totalmente distintos.

Frases como: “Si tomas leches (o cualquier lácteo) vas a engordar”, “la leche tiene mucha grasa” y una serie de comentarios que originan que este alimento quede relegado y consecuentemente sea sustituido por otros con una calidad nutricional inferior, son motivo suficiente para hacer una breve reseña acerca de los beneficios de la leche. ¿cuáles son las ventajas de incluir leche y algunos derivados en tu alimentación? ¿Las personas que no pueden digerir la leche común y corriente, cómo pueden solucionar este inconveniente?

Para estandarizar algunos términos y recomendaciones, es bueno aclarar que cuando hablo de leche, me referiero a la leche de vaca, pero no del tipo que aún se vende recién ordeñada, me refiero a la que compras en el supermercado y se encuentra almacenada en envases tetrapack y no está condensada o en polvo. Es recomendable ingerir sólo leche descremada y semidescremada, ya que así minimizas el consumo de grasa. La mayor ventaja desde mi punto de vista que tiene la leche como alimento es el factor nutrimental y su precio, esto último muy importante dado los tiempos que corren.

Respondiendo a la primera pregunta que formulé antes, las ventajas de la leche son muchas, están enriquecidas con vitamina A y D además de contener unos 7 u 8 gramos de proteína en 250 mililitros. Contiene de 10 a 11 gramos (250 ml) de carbohidratos y en la misma cantidad de mililitros alrededor de 90 a 100 calorías.

Esa es la razón principal para incluir la leche como un alimento básico en tu dieta, puedes tomarla sola, o en un licuado con fruta, o con proteína en polvo. La verdad es que no existe nada como un licuado de leche con proteína en polvo de calidad, es muy insípido beber uno con agua en vez de leche ya que la leche le da una textura distinta y la degustación es muy diferente. El balance de aminoácidos y la biodisponibilidad de la proteína de la leche es muy buena, y como mencioné, el precio de un litro de leche no es tan prohibitivo cómo lo es para muchos de nosotros, el adquirir una buena proteína de suero de leche de intercambio iónico y microfiltrada, que dicho sea de paso, es lo mejor que el dinero puede comprar en lo que se refiere a proteínas de calidad.

Ahora me meto de lleno en las desventajas de la leche y respondiendo así a la segunda pregunta. Alguna desventaja teníamos que encontrar de la leche, y la más significativa es lo que se denomina “intolerancia a la lactosa”.

Esto para muchos de nosotros es una situación familiar, y se refiere a la incapacidad de poder digerir la leche, o para ser más específicos, a un azúcar que contiene la leche y es la lactosa.

Los síntomas causados por la intolerancia a la lactosa son: diarrea, flatulencia, y en general, una sensación de malestar en el estómago. La situación o causa de esta incapacidad para digerir la lactosa, es que se carece de una enzima que se llama lactasa, y es la que se encarga de procesar a la lactosa. Desde luego, existen en forma comercial enzimas de lactasa, que te ayudan a lidiar con estos problemillas, pero desde mi punto de vista es poco práctico.

Esta situación hacía imposible para muchos de nosotros pensar en incluir la leche en nuestras dietas. La solución muchas veces pasa por comprar leche sin lactosa pues las alternativas de comprar leche de avena o soja, muchas veces encarece nuestra cesta de la compra. El 'boom' por lo saludable se ve en la subida de precio de estos productos que hace unos años atrás no eran tan caros como lo con en la actualidad.

Ahora sigo con los derivados lácteos que también se suelen consumir en cualquier dieta nutritiva. De la leche se derivan otros productos como puedan ser los quesos o yogures.

Hay algunos quesos que son bajos en grasa y además contienen una buena cantidad de proteína, que es en su mayoría caseinato de calcio, lo más importante es que reviséis las etiquetas para conocer la cantidad de grasa que contiene el queso que deseéis consumir. Ya que hay algunos quesos que supuestamente deberían ser bajos en grasa y no lo son, como hay mucha variedad de quesos existente, es difícil generalizar, mejor revisad las etiquetas antes de comprar vuestro queso.

El yogur es un alimento que además de su sabor característico, tiene otras propiedades bastante interesantes, aunque es importante mencionar un comentario acerca de las versiones “light”.

Muchas de estas versiones light, contienen cantidades de grasa muy bajas, pero lo que hacen los fabricantes en la mayoría de los casos, es agregar una buena cantidad de azúcar para que el sabor entre los consumidores sea más aceptable, y aunque son versiones bajas en grasa, terminan siendo versiones con un contenido de azúcar muy grande, y a fin de cuentas resultan con un contenido energético igual o mayor que las versiones normales. Aunque existen excepciones como el yogur VITALINEA, que está endulzado con ASPARTAME (un edulcorante no nutritivo que es muy dulce).

El yogur además contiene bacterias benéficas que contribuyen a mejorar la absorción de nutrientes, y mantener en buen estado los sitios donde se lleva cabo el proceso de digestivo de los alimentos que ingieres, y aunque no son una fuente tan significativa de proteína como la leche o el queso, el sabor dulce y cremoso del yogur hacen de él un rico bocadillo.

Bueno ahí están mis razones para que no omitas el consumo de la leche y sus derivados, además de las alternativas para los que no pueden digerir los productos que contienen lactosa.

Espero os guste el artículo de hoy y que tengáis un buen miércoles 

Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine

Consejo nutricional: Acerola o semeruco / Acerola or Barbados Cherry / Acerola

Después de días sin escribir un artículo hoy escribiré acerca de la acerola o semeruco. A este fruto originario de Sudamérica, centro América y el sur de Méjico también se le conoce como cereza de Barbados, cereza de Jamaica o cereza de las Antillas. Su nombre (acerola) fue dado por los conquistadores españoles y proviene del árabe hispánico azza 'rúra, que pudiera ser el etimológico de cereza.
Además de su consumo como golosina, en zumos o en mermeladas, la acerola es utilizada en la medicina tradicional para facilitar la recuperación de astenias o de estados de mucha debilidad (por ejemplo los derivados de una hambruna), también se usa para tratar diarreas y problemas hepáticos.

Contiene muchas vitaminas, las cuales son: la vitamina A, las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6 y B9) y vitamina C. De las que destaca por delante de todas las vitaminas, es la C.

Contiene 30 veces más de vitamina C que una naranja y añadiendo el hecho de tener la misma proporción de caroteno (sustancia que también poseen las zanahorias) y una alta proporción de bioflavonoides; transforman a este fruto en un poderoso y rico alimento nutritivo.

La acerola es aconsejada de manera preventiva contra la gripe o los resfriados y también por sus virtudes curativas una vez la enfermedad declarada.
Es un inmuno-estimulante que refuerza las defensas del cuerpo contra los gérmenes y los virus mediante la activación de la síntesis de anticuerpos.

Es un poderoso tónico útil en casos de gran fatiga física o agotamiento nervioso, debilidad, anorexia, caquexia y también sirve de alivio para el estrés pudiéndose tomar cuando se siente agotamiento, depresión o ansiedad.

Espero que os guste el artículo de hoy y hasta mañana 


Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Clein N (1956). "Acerola juice—The richest known source of Vitamin C: A clinical study in infants". The Journal of pediatrics 48 (2): 140–145.

Kuskoski EM, Asuero AG, Morales MT, Fett R (2006). "Wild fruits and pulps of frozen fruits: antioxidant activity, polyphenols and anthocyanins". Cienc Rural 36 (4 (July/Aug)).

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Consejo nutricional: Merey y anacardo / Cashew & Cashew nut / Cajú e Castanha de Cajú

El alimento escogido hoy, es realmente interesante pues tiene dos partes. Una sería la parte del pseudofruto merey o como se le llama en Brasil cajú, y otra parte sería la de su semilla que es en verdad un fruto seco llamado en español anacardo.

Explicaré las propiedades tanto de su fruto como de su pseudofruto (merey o cajú).

Primeramente explicaré las propiedades nutricionales del anacardo que aunque parezca mentira es el fruto, la parte que contiene el fruto seco. Se le suele llamar castanha de cajú en la lengua portuguesa, pues este originario de Brasil. Más tarde su cultivo se introdujo en Asía para luego expandirse por todo el globo.

Medicinalmente el aceite de la 'castanha de cajú' o anacardo es utilizado como materia prima para crear medicamentos y utilizado por las industrias en todo el mundo como componente de productos para insecticidas, pinturas, etc. Esta parte (semilla o fruto seco) tiene una gran demanda a nivel mundial por sus propiedades nutricionales, además de ser utilizada en la repostería y ser muy recomendada en cualquier dieta alimenticia.

Como cualquier fruto seco, aporta un cóctel calórico grande, aunque saludable. Personalmente recomiendo no consumirlo si no se va a realizar una actividad de alto desgaste físico o deportivo. Recordemos que las calorías que no utilizamos se depositan en nuestro organismo en forma de grasa. Además de calorías contiene alto contenido en calcio, hierro, magnesio, fósforo y potasio. Si hablamos de las vitaminas que contiene, se pueden hallar las siguientes: B1, B2, B3, B6 y C (el mayor aporte es el de la vitamina B3).

Hablando de la parte carnosa, cajú, lo primero que choca o impacta es que visualmente parece el fruto principal y no, es el pseudofruto. Su uso está relacionado con la fabricación de mermeladas, conservas dulces, jaleas, gelatinas, merey pasado, merey seco, vino, vinagre, zumos o jugos, etc. También puede consumirse como fruta fresca.

A pesar de poseer un gran potencial esta parte del fruto, sólo se procesa un 6% de la producción total actual ya que solamente hay garantía de venta en el mercado para las semillas, debido a que éstas tienen mayor demanda, son relativamente duraderas y también a que hay poca información sobre el resto de los derivados del pseudofruto. Esta parte es una rica fuente en dos cosas: vitamina C y hierro. La recomiendo totalmente en casos de anemia periódica o anemia permanente ya que equilibra los indices de hierro en sangre.

El sabor del pseudofruto no es muy agradable pero con un poco de azúcar se hace más soportable. Se suele tomar sobretodo en zumos.

Espero que os guste el artículo de hoy y hasta otro día, cuidaos y buen día.






Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Paginas de internet:

Avaliação do Efeito Antioxidante do Líquido da Castanha de Caju (LCC) em Óleo e Biodiesel de Mamona.

Instituto do Caju - História.

FAO, Direcção de Estatística - Produção mundial de caju FAO - Produção mundial de caju (em espanhol).

Filadelfo Tavares de Sá. Plantando Caju.

¿Cómo estimula el ejercicio físico al cerebro?

Aunque la sabiduría popular reflejada en la mítica frase en latín "Mens sana in corpore sano" reconocía ya la evidente conexión entre salud física y mental, sólo recientemente la comunidad científica ha prestado atención a la relación entre ejercicio físico y función cerebral. Al principio se pensaba que los efectos positivos del ejercicio físico se debían fundamentalmente a que el flujo de sangre al cerebro aumenta significativamente, con lo que las células cerebrales se encuentran mejor oxigenadas y alimentadas y esto contribuye a que estén más sanas. Aún siendo esto un aspecto importante, el ejercicio produce una gran variedad de efectos sobre el cerebro, que sólo ahora estamos empezando a conocer, y que no se pueden explicar exclusivamente por un aporte mayor de nutrientes. Por ejemplo, no sólo la actividad intelectual es importante para mantener la capacidad intelectual a medida que se envejece; el ejercicio físico también lo es, y aún no entendemos bien cómo. El ejercicio ha demostrado ser un método excelente de protección frente a enfermedades neurodegenerativas, e incluso puede ayudar a disminuir el impacto de estas enfermedades. En este artículo me referiré de los mecanismos responsables de estos efectos beneficiosos, aunque he de decir que a ciencia cierta todavía no se conocen al detalle. 

Básicamente, el ejercicio parece activar una serie de procesos encargados de mantener y proteger a las células nerviosas, lo que podemos llamar sistemas de neuroprotección fisiológica. Si el ejercicio protege al cerebro de las agresiones tanto internas como externas a las que se ve sometido a lo largo de la vida, es evidente que la vida sedentaria, muy acentuada en las sociedades modernas, es un factor de riesgo para enfermedades neurodegenerativas, tan devastadoras en la sociedad actual. El mensaje parece sencillo: las enfermedades neurodegenerativas pueden agruparse, junto con las coronarias, dentro del conjunto de patologías en las que la vida sedentaria es un factor de riesgo.

Primero debo aclarar a qué nos referimos con "ejercicio físico". Desde luego no estoy hablando de una vida de deportista. Nuestra sociedad ha llegado a tal grado de sedentarismo que a lo que me refiero aquí casi se podría catalogar de mera "actividad física". En estudios en el laboratorio sometemos a los animales de experimentación (roedores) a niveles de ejercicio muy modestos. Les hacemos andar a paso rápido 1 Km. al día. En su hábitat natural, estos roedores pueden recorrer a diario distancias muy superiores, a gran velocidad y sin gran esfuerzo. Si lo traducimos a escala humana, probablemente estemos hablando de unos pocos kilómetros al día andados a paso vivo (no sosegadamente, sino de una forma ágil). Es decir, lo que los médicos llevan años recomendando a aquellas personas de exigentes hábitos sedentarios. Probablemente, cuanto más ejercicio se haga, tomando como base esta mínima actividad, tanto o más beneficioso será. Voy a intentar razonar por qué, ya que se cuenta con observaciones en el laboratorio que nos ayudan a explicarlo de un modo más claro.

Haré primero un mínimo de historia retrospectiva para situar mejor mis argumentos. Nuestros antepasados (no tenemos que irnos hasta el hombre de Cromagnon, simplemente hasta antes de la revolución industrial) se veían forzados a realizar todo tipo de tareas físicas en su quehacer cotidiano. El cuerpo humano está diseñado para mantener una actividad física constante, que para el hombre de hoy puede considerarse muy elevada: correr, saltar, trepar, etc. durante muchas horas al día. La fisiología humana se ha desarrollado, por tanto, para cubrir estas necesidades físicas; y más aún, la requiere. Mientras que nuestros hábitos han cambiado en poco menos de 1 siglo, nuestra fisiología sigue siendo la misma. Éste es el argumento que siempre se ha utilizado para explicar los efectos nocivos del estrés asociado a la vida moderna; un mecanismo de adaptación fisiológica al hábitat natural humano que deja de tener utilidad (de hecho, en el caso de la respuesta de estrés ésta es nociva) en un hábitat transformado drásticamente por la civilización.

Para entendernos, el cuerpo humano necesita la actividad física para mantener una serie de funciones básicas. Y No ayuda en nada la sociedad tecnológica. En lugar de llevarnos a nuestros orígenes incentivando nuestra condición física, cada día nos resuelve hacer la vida más 'fácil'. ¿No quieres subir escaleras? Escaleras automáticas. ¿No quieres caminar y cansarte? Usa el transporte público. Y así un sinfín de casos.

Esto no es nada nuevo. Lo que ocurre es que una de estas funciones básicas, de la que hasta ahora no se hablaba, es mantener la salud de nuestras neuronas. Y ésto aparece conectado a la actividad física. ¿Cómo, y para qué? Del cómo voy a ocuparme de forma detallada, del para qué, podemos decir que es consecuencia de cómo está construido el cuerpo humano (y el de los animales, ya que esto no es exclusividad humana; estamos hablando de mecanismos de organización funcional muy primitivos). Actividad y capacidad funcional están íntimamente ligadas. Pondré un ejemplo conocido, y que tiene directa implicación al casodel que hoy hablo. Las áreas cerebrales dedicadas (entre otras muchas cosas) a una tarea que podemos concretar, por ejemplo, mover los dedos de la mano, están más desarrolladas en individuos que hacen uso de sus manos de forma intensa, como ejemplo específico, por motivos profesionales, los músicos. Esto se explica porque el uso intensivo de los circuitos neuronales no sólo favorece su mantenimiento sino que incluso produce una expansión física de los mismos: cuanto más se realiza una tarea, tantas más neuronas se van dedicando a ella y por lo tanto esta tarea se va perfeccionando en su ejecución. Se produce lo que se llama en términos técnicos un "reclutamiento" de nuevas neuronas. Estas nuevas neuronas generalmente se hallan contiguas a las que están activas, y así se va produciendo la expansión de las áreas cerebrales. Desde luego esto sucede a expensas de que otras áreas, comparativamente menos utilizadas, disminuyan su tamaño. Se produce de esta forma una especialización, que por supuesto es dinámica.

Por el contrario, mover el cuerpo mientras se realiza ejercicio requiere una activación cerebral generalizada, ya que no sólo se trata de mover de forma coordinada grupos musculares, sino también de aumentar el flujo sanguíneo, el consumo de glucosa, la respiración, el ritmo cardíaco, la capacidad del sistema sensorial y propioceptivo, etc. Todo esto está regulado por distintos centros nerviosos distribuidos en zonas muy dispares del cerebro. Por lo tanto, la diferencia radica en que el ejercicio físico activa amplias zonas cerebrales, y no unas pocas concretas. Un símil muy usado por los que trabajamos en este fenómeno, al que nombran "plasticidad" de las neuronas, es que el cerebro es un músculo más, y cuanto más se usa, más se desarrolla. Esto puede parecer hasta una simpleza, pero no es así, y mucho menos cuando consideramos las consecuencias prácticas de esta propiedad funcional del cerebro: se pueden desarrollar estrategias combinando actividad física con actividad mental para prevenir enfermedades neurodegenerativas y a la vez mantener en buen estado, a medida que envejecemos, las capacidades intelectuales. Un dato epidemiológico que apoya este tipo de conclusiones es que las personas con mayor índice cultural, más proclives a utilizar su capacidad intelectual, tienen una menor incidencia de demencia senil.

Se puede resumir diciendo que el que la capacidad funcional de las neuronas dependa del uso que se haga de ellas supone una optimización continuada de los recursos: se dedican a una tarea tantas neuronas como hagan falta, y si la tarea cada vez demanda más dedicación, el número o capacidad funcional de las neuronas aumenta. Si la tarea va demandando menos esfuerzo, las neuronas encargadas de ella se reutilizarán para otras tareas o acabarán infrautilizadas. En este contexto, la infrautilización determina finalmente una atrofia funcional. ¿Es éste el proceso de envejecimiento cerebral? No, pero un cerebro menos estimulado está sujeto a mayor deterioro que uno estimulado.

Por tanto y para acabar con este artículo de hoy se puede decir que realizar ejercicio físico moderado es beneficioso para mantener el cerebro sano y prevenir enfermedades neurodegenerativas.

El ejercicio estimula al cerebro de dos formas principales:

1) Mantiene un aporte adecuado de nutrientes interviniendo en la homeostasis de la glucosa y del oxígeno y en los procesos de vascularización cerebral.

2) Optimiza la eficacia funcional de las neuronas interviniendo en procesos de excitabilidad neuronal y de plasticidad sináptica.
Se comienza a conocer algunos de los mecanismos implicados en los efectos beneficiosos del ejercicio sobre el cerebro, que sorprendentemente incluyen a una hormona producida por el hígado.

Espero que os guste el artículo que aunque un poco largo me pareció interesante escribir 

Bibliografía:

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Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Consejo nutricional: Chayotera / Christophine or chayote / Chuchu

Esta fruta originaria de América Central y en específico de Costa Rica y Panamá, se la conoce por muchos nombres aunque en español la conocemos como chayotera o chayota.

Los antiguos aztecas ya la cultivaban y la conocían por sus altas propiedades digestivas, gracias a su alto contenido en fibra. Gracias a esta propiedad y a que es baja en aportes calóricos es un alimento ideal para las dietas hipocalóricas o con un objetivo adelgazante. 

Se destaca por un alto aporte en potasio y por su alto contenido en vitaminas A y C. El chuchu, como se le llama en Brasil, además tiene diversas especies: con color amarillento, más alargados con cascara verde oscuro, redondeados y de color blanco, entre otras variedades. La más consumida sin duda es la de cascara verde clara.
El encontrar un alto porcentaje en calcio también es sin duda una característica relevante en este alimento que nos ayuda no solo en la estructura ósea sino que también es vital en nuestro sistema neuro-nervioso.

Este fruto se consume al natural, cocido o como acompañante en platos dulces y/o salados aportándonos aminoácidos de las vitaminas B, la más relevante o la que mayor cantidad encontramos es la B6. El hecho de ser altamente diurético y pobre en calorías ayuda a mantener a raya esa necesidad de comer en exceso, y así el que lo consume, queda saciado por un largo tiempo. Realizar con éxito una dieta baja en calorías y de una forma saludable es lo más importante no solo a nivel nutricional sino a nivel psicológico, ya que en el periodo de una nueva dieta el individuo tiende a estar más irascible y arisco. Saciar el apetito es un modo efectivo en la lucha contra la balanza.

Espero que os ayude en vuestra alimentación y que os guste el artículo de hoy, mañana abordaré otro nuevo tema. Buen lunes a todos/as. 




Bibliografía:

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Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.