Entrenamiento con TRX para runners y trail runners

Hola a todos/as un nuevo día más. Hoy es especial porque después de un tiempo queriéndolo hacer por fin os puedo traer un vídeo de mi propia cosecha.

He de reconocer que estoy un poco oxidado en edición de vídeo y por eso he tardado más de lo que me hubiera gustado pero finalmente aquí os traigo el primer vídeo de muchos.

El vídeo se centra específicamente en ejercicios para runners y trail runners con TRX. Que os ayude y os guste ya será mucho.

Espero de verdad que os guste y como siempre se aceptan sugerencias ;)

¿Son realmente necesarias las máquinas de fitness o musculación en un gimnasio?

Mi respuesta es no, pero con un pequeño sí. Me explico, cuando una persona empieza su andadura en esto de la actividad física con un programa, e independientemente del objetivo que tenga, necesita 'despertar' su musculación y preparar al cuerpo para lo que serán cargas e intensidades más elevadas una vez establecida la primera fase, la adaptación.

La adaptación es un proceso que si se trabaja como es debido no tiene porque ser tan horrible como algunos piensan. Seamos sinceros es ejercicio físico, diferente a estar sentado en el sofá viendo la televisión u otra actividad sedentaria.

A lo que íbamos, las máquinas de fitness se idearon para facilitar a los usuarios la ejercitación física sin necesidad de tener unos conceptos amplios de lo que es la condición física, tan solo lo básico. Luego a lo largo del tiempo ha aumentado la demanda de una figura que ya existía como es la del entrenador o entrenador personal. Este entrenador debe ser capaz de saber entrenar, valga la redundancia, de un modo adecuado a nivel de cargas, intensidades, descansos, conocimientos anatómicos, ejercicios para cada fase del entrenamiento y para cada capacidad faltante o adquirida de la persona a la que se entrena. Además debe tener en cuenta aspectos alimenticios o nutricionales, lesiones o enfermedades que mermen las capacidades físicas o metabólicas y otros conceptos que a veces se escapan y no se aprecian a simple vista como factores psicológicos de la persona a la cual se entrena.

Personalmente considero que en un gimnasio hay máquinas que se pueden necesitar más o quizás menos, no obstante hay otras que si se pudieran reciclar para hacer otras más útiles tampoco sería una gran perdida para la humanidad.

En la antigua Grecia por ejemplo, no existía Technogym, por nombrar una marca de referencia. Puede resultar graciosa mi afirmación pero es así. Los atletas griegos se preparaban con ejercicios basados en su propio peso corporal y cuando recurrían a pesos externos lo hacían con unas mancuernas y barras rudimentarias o más primitivas que las actuales.

Pero la condición humana es así, nos acostumbramos a ejercitarnos con máquinas y después es difícil salir de ese vórtice. La verdad sea dicha, estoy contento porque la tendencia en los últimos años en este mundo de la actividad física o fitness esta cambiando. Cosas como la TRX, el Crossfit, el uso de kettelbells, kinesis, funtional trainning, entre otras están favoreciendo a una práctica alejada de la maquinaria que tan imprescindible se había vuelto.

Las tendencias estadounidenses o norteamericanas del fitness no son lo más mínimo innovadoras. ¿Pilates? ya fue creado por el señor Joseph Pilates simultáneamente a la II Guerra Mundial, se introdujo esta tendencia más tarde en Nueva York y desde allí se expandió a todo USA para retornar de un modo distinto al contiente del cual ya surgió, Europa. ¿Kettelbells? este tipo de pesas rusas ya lo utilizaban los antiguos cosacos hace más de 200 años atrás. ¿Parecía nuevo, verdad? pues no. Podría explicar así miles de cosas que nos vienen del fitness y del marketing generado por los estadounidenses, he de reconocerlo, son buenos vendiendo. Pero lo que nos proponen cada año son cosas ya existentes o cosas recicladas con otro nombre más 'cool'.

Para acabar y para responder así a la pregunta que al principio del artículo formulé, os diré que en efecto, las máquinas no son necesarias, son cómodas pero prescindibles. Siempre y cuando se tenga el asesoramiento inicial de un profesional del entrenamiento no hay porque usarlas. Un profesional titulado evidentemente. Porque de todos es sabido que en el mundo de la educación física o ejercicio físico, entrenamiento o como queráis llamarlo, hay y habrá lo que se denomina intrusismo profesional. Gente que por haber entrenado y saber 4 cosas se cree que ya está preparado para entrenar a cualquiera con su mismo objetivo. O el otro tipo de personas que lo hacen, el de: <<en Youtube he visto a este hacer tal y a mí ya me sirve>> bendito sea Youtube. Podría poner este ejemplo y otros tantos pero creo que es suficiente. La culpa no es de Youtube, dónde también hay vídeos de excelentes profesionales y de gente que sabe de verdad realizar un determinado movimiento o rutina de trabajo (workout). 

La culpa la tiene la permisibilidad de la legislación y regularización del deporte en muchos países y no solo en España, de donde soy. Nos toca a muchos profesionales del medio, se piensan que el ejercicio físico es competencia de cualquiera que alguna vez halla entrenado en su vida y no es así, para saber hacer un ejercicio bien además de la ejecución, se tienen en cuenta muchos factores y no como te dicen 'los expertos de youtube' que enseñan ejercicios que han visto y no saben ni para que sirve. 

Después de esta queja-indignación del final, espero que os guste de verdad el artículo y que sea feliz vuestro día. 






Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

¿Qué es la Kinesiología y la Kinesis?

Hoy os hablaré de un tipo de trabajo físico cuyos resultados son increíblemente excelentes para trabajos de musculatura interna, propiocepción o la misma pliometría.

La Kinesiología es la ciencia del movimiento y por lo tanto estudia todos los fenómenos relacionados con éste. 

Todos los seres humanos tenemos movimiento; Nuestra sangre circula por el cuerpo, el oxígeno penetra a los pulmones, etc. Por lo que para entender la kinesilogía debemos entender primero que es el movimiento y esta página busca dar una mirada a nuestro cuerpo desde el punto de vista del movimiento deportivo. Mi objetivo principal es llegar a todas esas personas que les interesa el deporte y sobretodo estudiarlo como tal. 

MOTRICIDAD 

El organismo humano posee facultades fisiológicas y biomecánicas que apoyándose en elementos anatómicos como los músculos, las articulaciones y huesos permiten realizar el movimiento. Cuando estas facultades funcionan a los niveles requeridos ayudan a determinar en los deportistas un buen rendimiento. A estas facultades se les llaman cualidades motrices. El objetivo principal de la preparación física es desarrollarlas y mejorarlas al máximo dentro de las posibilidades individuales. Las facultades de cada individuo están predeterminadas por la herencia. Esto es importante pero no lo es todo; lo verdaderamente importante es el grado a que se desarrollen. No importando cómo la herencia les predetermina, todos los deportistas pueden desarrollarlas óptimamente llevando una adecuada vida, buena alimentación, apropiado descanso, vida social moderada y principalmente el correcto asesoramiento de un cuerpo multidisciplinario para su entrenamiento. 

CUALIDADES MOTRICES 

Se consideran cualidades motrices del individuo: fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, coordinación, agilidad, equilibrio, relajación y una muy nueva y poco conocida como la plasticidad. 
Las cualidades motrices de un deportista son, por lo general, superiores a las de un sujeto sedentario, debido principalmente al ejercicio metódico. 

He aquí las principales: 

• Un corazón con más peso, volumen y fuerza que le permite latir con menos esfuerzo y Frecuencia, expulsando más sangre en cada sístole. 
• Más elasticidad de los vasos, por lo que tienen mejor conducción de la sangre. 
• Más glóbulos rojos, más hemoglobina (90%). 
• Mejor capacidad para mantener el pH de la sangre dentro de los límites normales. 
• Menos sustancias lipoides (grasas) en la sangre. 
• Pulmones más potentes y voluminosos (capacidad vital). 
• Más alvéolos pulmonares funcionando. 
• Más capilares por alvéolo y por pulmón. 
• Engrosamiento de la fibra muscular que fortalece asi como a su membrana y las de todo El músculo.
• Fortalecimiento de los tendones y ligamentos. 
• Mejoramiento de la elasticidad de los músculos y tendones. 
• Mayor influencia del parasimpático sobre el corazón, la respiración, metabolismo, y Sistema excretor. 
• Mayor velocidad del sistema nervioso central para recibir una percepción, transformarla En orden motora y enviarla a los músculos. 
• El metabolismo se vuelve más económico. conservando reservas energéticas y Permitiendo un uso más rápido de ellas. 

Estas transformaciones orgánicas necesarias para el mejoramiento del rendimiento Deportivo, dependen de: 

• La cantidad de entrenamiento. 
• La calidad del entrenamiento. 
• Factores endógenos (edad, sexo, composición corporal) 
• Factores exógenos (alimentación, temperatura, presión atmosférica, humedad, etc.) 

Por el contrario, cuando el entrenamiento no es guiado por personas idóneas y no se tienen en cuenta factores como capacidad de recuperación, cargabilidad, adaptabilidad al esfuerzo, nutrición avanzada, etc. se puede llevar al deportista a un estado de agotamiento o fatiga crónica. Esta condición comienza con un agotamiento simple, que gradualmente lleva a una astenia y finalmente a un derrumbamiento total y agudo. Como no abarca el metabolismo muscular y los órganos fundamentales, se ven afectados frecuentemente los sistemas neurovegetativos (aceleración del pulso, respiración y aumento de la tensión arterial), neuropsíquico (apatía, cambios de carácter y poco interés por los entrenamientos y partidos) y endocrino (después de esfuerzos intensos en la orina se encuentra albuminuria con ligera pérdida de sangre y pigmentos biliares (hematuria). Esta fatiga crónica puede llegar hasta una paralización parcial de las funciones eliminatorias de los riñones, combinada con una deshidratación de los tejidos que puede conducir a una anuria fisiológica de varias horas. Todo esto nos trae como consecuencia una reducción del rendimiento y una baja del estado general perdiéndose la forma física. 

TRANSFERENCIA DE ENERGÍA EN EL CUERPO 

La energía contenida dentro de las estructuras químicas de los carbohidratos, las grasas y las proteínas no se libera en el cuerpo de manera repentina a una temperatura incendiaria; si no que se libera más bien lentamente en pequeñas cantidades durante reacciones complejas controladas por las enzimas. Esto permite una mayor eficiencia en la transferencia de energía. 
Una parte de la energía potencial en los alimentos es transferida al compuesto ATP (adenosintrifosfato). El ciclo de recibir y dar energía representa, en esencia, las dos actividades principales de la transformación energética en la célula: 

Formar y conservar ATP de la energía potencial en los alimentos.
Utilizar la energía química del ATP para el trabajo biológico. 

La molécula de ATP esta formada por una molécula de adenina y ribosa, llamada adenosina, enlazada a tres moléculas de fosfato. Sus enlaces se denominan de alta energía. Cuando el ATP se une con agua (hidrólisis), el enlace exterior de fosfato se rompe y forma ADP (adenosindifosfato), esta reacción se libera aprox. 7,3 kcal de energía libre por mol de ATP degradado en ADP. 

La división de la molécula de ATP ocurre esté o no presente el oxígeno. La energía liberada durante la degradación del ATP se transfiere directamente a otras moléculas que necesitan energía (Ej. : estructuras específicas de la contracción muscular). 

Sólo una pequeña cantidad de ATP es almacenada dentro de las células, la cual proporciona sólo bastante energía para realizar un ejercicio máximo durante algunos segundos. Dado que el ATP no puede ser suministrado por la sangre o de otros tejidos, debe reciclarse continuamente dentro de cada célula, por ejemplo las células musculares, parte de esta energía necesaria para la resíntesis del ATP se suministra rápidamente y sin oxígeno mediante la transferencia de la energía de otro compuesto fosfatídico de alta Energía llamado fosfato de creatina o PC. 
Dado que el PC tiene una energía libre de hidrólisis mayor que el ATP, su fosfato se da directamente al ADP para reformar ATP. Si hay disponible bastante energía, la creatina y el fosfato pueden unirse para reformar el PC. 

Por lo tanto la dinámica energética humana implica la transferencia de energía por medio de la ruptura de enlaces químicos, y se conserva formando nuevos enlaces. Una parte de la energía perdida por una molécula puede transferirse a la estructura química de otra, como ocurre con compuestos relativamente pobres en energía y pueden ser reforzados mediante la transferencia energética de fosfatos de alta energía para realizar el trabajo biológico. Esta transferencia en forma de enlaces de fosfatos se denomina Fosforilación.

La Oxidación celular, es decir, la transferencia de electrones del hidrógeno al oxígeno es un proceso energético importante. Durante la oxidación celular, los átomos de hidrógeno son liberados del substrato alimenticio mediante la acción enzimas altamente específicas. 

Los electrones del hidrógeno son recogidos en parejas por parte de una coenzima llamada NADÒ (contenida en la niacina, Vitamina B3), por lo que el substrato al oxidarse pierde electrones y los gana el NADÒ, reduciéndose a NADH y el otro aparece en el líquido celular como HÒ. Otro receptor es el FAD (riboflavina vit. B2) que opera igual al NADÒ, excepto que acepta Ambos hidrógenos para formar FADH2. 

El NADH y el FADH2 formados en la degradación de los alimentos pasan por una serie de Transportadores de electrones formados por proteínas y hierro llamados citocromos. Este transporte por moléculas específicas constituye la cadena respiratoria, donde los electrones extraídos del hidrógeno son pasados al oxígeno. Así, por cada par de átomos de H, dos electrones pasan por la cadena y reducen un átomo de oxígeno para formar agua.

La fosforilación oxidativa es el proceso mediante el que se sintetiza el ATP durante la transferencia de los electrones de NADH y FADH2 al oxígeno molecular. Este proceso representa el medio principal de la célula para extraer y encerrar la energía química en forma de fosfatos de alta energía.
Para permitir la resíntesis continua de ATP debe existir: 
Un donante de electrones en forma de NADH (FADH2). 
Oxígeno adecuado, que es el receptor final de electrones e hidrógeno. 

Enzimas en concentraciones para hacer funcionar las reacciones de la transferencia de Energía. 

Por ejemplo, en un ejercicio intenso, si el suministro del oxígeno es inadecuado se crea un Desequilibrio relativo entre la liberación de H y su aceptación final por el O2. Por lo que el flujo de electrones a lo largo de la cadena se obstruye con acumulación de H unidos a NADÒ, así el ácido pirúvico recoge estos hidrógenos sobrantes temporalmente para formar el ácido láctico, permitiendo que continúe la fosforilación oxidativa por el transporte de electrones.

La función del oxígeno en el metabolismo energético es claramente la de servir como el receptor final de los electrones en la cadena respiratoria y combinarse con el hidrógeno para formar agua.

En un próximo artículo haré un vídeo sobre entrenamiento exclusivo de Kinesis. Ejercicios, tiempo de recuperación y descanso. Espero os guste este artículo y si es así darle 'me gusta', gracias a todos/s los que leéis mis artículos y me dais vuestro feedback, buen domingo! ^^





Bibliografía:

libros: 

EL MOVIMIENTO HUMANO. CIENCIA, COMPETENCIAS Y ESTANDARES Autor: Martinez Martinez, Jaime 

About Kinesis. Autor: Ainsfield, Richard Ed. Withinghouse

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Consejo nutricional: Sandía / Melancía / Watermelon

Hoy os hablaré de una de las frutas que mayor tamaño tiene, ya que puede llegar hasta los 10 kg. Esta fruta es nada más y nada menos que la sandía.

La sandía se considera originaria de países de África tropical y su cultivo se remonta desde hace siglos a la ribera del Nilo, desde donde se extendió a numerosas regiones bañadas por el mar Mediterráneo. Se tiene constancia de más de cincuenta variedades de sandía, que se clasifican en función de la forma de sus frutos, el color de la pulpa, el color de la piel, el peso, el período de maduración, etc.

Esta fruta se puede decir que es una de las frutas que más agua contiene. Además de agua es rico en minerales como el potasio, el calcio o el magnesio. Este primero, (el potasio) es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Contiene además las siguientes vitaminas: A, B1 B2, B3, B5, B6 y C. Aunque lo que más destaca como dije antes es la inclusión del potasio entre sus beneficios.

Se consume al natural y en zumos principalmente pero se pueden utilizar para ensaladas, batidos y otro tipo de platos.

Nos aporta hidratación y pocas calorías y nos ayuda a calmar la sed, su color rosado en la pulpa se debe a la presencia del pigmento licopeno, sustancia con capacidad antioxidante. Ayuda en la lucha contra los problemas renales y vías urinarias.

La sandia también es recomendable, como otras muchas frutas cuya presencia de agua es muy grande, en dietas de adelgazamiento no solo por el agua, sino también por su contenido fibroso que favorece en la eliminación de residuos tóxicos.

Para los deportistas el beneficio que posee, además de los anteriormente mencionados, es que su zumo ayuda en la reducción de esos molestos dolores musculares que produce la fatiga y el estrés que se genera a los músculos, fibras musculares y articulaciones.

Personalmente es una de las frutas que mejor sientan después de un entrenamiento donde la sudoración ha sido el protagonista principal. Ya sabéis hidrata, refresca, sacia y ayuda en lo que a salud se refiere. ¡Que más se puede pedir!

Espero os guste el artículo y los que todavía estabais indecisos de comer sandía o no, ya sabéis sus beneficios 

Bibliografía:

web: http://home.howstuffworks.com/watermelon3.htm

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Fitness: ¿Qué es y cómo entrenar la coordinación intramuscular?

Las personas no entrenadas son incapaces de activar de forma sincrónica un gran número de unidades motoras de su musculatura, no obstante a través del entrenamiento de la coordinación intramuscular sí que lo puede conseguir, cosa que produce un aumento elevado y rápido de la fuerza en el deportista familiarizado con el entrenamiento de la fuerza. Lo importante de este entrenamiento es que no se produce un aumento muscular, o en algunos casos éste es muy reducido, debido a la corta duración del estímulo que conllevan las cargas submáximas y máximas que permiten pocas repeticiones. Volviendo a la corta duración del estímulo no se produce una degradación por tiempo de proteínas contráctiles (actina, miosina, troponina, tropomiosina). 

A falta de este aumento muscular el incremento de la fuerza se basa en la mejora de factores nerviosos y bioquímicos. 

Este método de entrenamiento también es llamado entrenamiento de la fuerza máxima. El incremento mínimo de hipertrofia es muy importante en los deportes para los cuales la fuerza relativa es crucial, tal es el caso del fútbol o el tenis. La fuerza relativa representa la relación entre el propio peso corporal y la fuerza máxima, cuanto más alta sea la fuerza relativa mejor será el entrenamiento o la puesta a punto. 

Debemos mejorar nuestra coordinación y sincronización de los grupos musculares durante la puesta a punto. Dado que en la acción física los músculos están involucrados en una cierta secuencia, la fuerza máxima tiene un componente de aprendizaje neural. Cuanto mejor sea la coordinación y la sincronización de los músculos involucrados en una contracción y cuanto más aprendan a reclutar fibras FT (fast twist o fibras rápidas), mejor calidad tendrán nuestros entrenamientos.

Uno de los efectos más positivos de la fuerza máxima en los deportes dominados por la potencia-velocidad es el incremento en la cantidad y en el diámetro de los elementos contráctiles del músculo: la miosina de las fibras FT y el reclutamiento en una cantidad mayor de fibras FT. 

El entrenamiento de la coordinación intramuscular también incrementa el nivel de testosterona, se incrementa solamente en las primeras tres semanas después de lo cual muestra una disminución, aunque sigue siendo más alto que al comienzo. Aparentemente el nivel de testosterona en la sangre también depende de la frecuencia de coordinación intramuscular por día y por semana, este nivel se incrementa cuando la cantidad de entrenamiento de coordinación intramuscular por semana no es alta y disminuye cuando se planifica dos veces por día.

Según Platonov la adaptación de los músculos mejora el proceso de reclutamiento de las fibras ST (slow twist), FTa, FTb, desarrolla la capacidad de sincronización de la actividad de las unidades motoras y aumenta las reservas de ATP y CP en los músculos. No menos importante es el aumento de la actividad de la ATP-asa (enzima que descompone y acelera el proceso de enriquecimiento de energía de la miosina), así como la concentración de CP y el contenido de mioglobina en los músculos. Por otra parte, aumenta la posibilidad de descomposición y de la nueva síntesis anaeróbica del ATP, es decir, de la rápida recuperación de los grupos fosfagénicos ricos en energía, lo cual es importante para aumentar las posibilidades de contracción de los músculos sin que aumente su diámetro. 

Lo importante de todo lo mencionado es rescatar el aumento de velocidad de reacción, aceleración y desplazamiento que resulta de la buena utilización de este entrenamiento. 

Métodos de entrenamiento 

1. El método de intensidades elevadas y máximas
Intensidades: 75-100% del rendimiento máximo de cada deportista.

Repeticiones: 1-5, es decir, al 75% 5x, 80% 4x, 85% 3x, 90% 2x, 95-100% 1x.
Velocidad del movimiento: lento-rápido (debido a las cargas muy elevadas), por ej. 1,5" en la fase concéntrica, 2,5" en la fase excéntrica.
Series: 5-8( a menor número de repeticiones más series).
Descanso entre las series: 1-2 minutos. 

2. El método de las cargas reactivas ( también denominado entrenamiento pliométrico)

Ejercicios: flexiones profundas de las rodillas, impulsos a golpe con piernas y manos, etc.
Intensidades: 100% y más.
Repeticiones: 6-10.
Velocidad del movimiento: explosiva.
Series: 6-10.
Descanso entre las series: 2 minutos. 

3. El entrenamiento combinado

La base de este tipo de entrenamiento es la combinación de ambas posibilidades biológicas para aumentar la fuerza máxima, concretamente la hipertrofia muscular por un lado, como consecuencia de un entrenamiento de cargas bajas y muchas repeticiones y por otro la mejora de la coordinación intramuscular como consecuencia de un entrenamiento de cargas elevadas y pocas repeticiones. 

Planificación del entrenamiento :

En función del objetivo se realizan en los entrenamientos con pirámides 4-5 ejercicios con 5-10 series para cada uno, es decir, unas 30 a 40 series por sesión de entrenamiento. En cuando a los objetivos, el aumento de la fuerza, por un lado, se puede enfocar primordialmente a través de la hipertrofia muscular y, por otro, mejorando fundamentalmente la coordinación intramuscular. Como dije anteriormente lo primordial en la hipertrofia muscular para aumentar, la fuerza predomina el elevado número de repeticiones (mayor duración del estímulo). Esto significa que se eliminan las franjas 1-2 ó 1-3 repeticiones. Entonces hablamos de entrenamiento en pirámide aplanada. Pero si enfocamos el aumento de la fuerza basado fundamentalmente en la mejora de la coordinación intramuscular, predominarán los números de bajas repeticiones (elevada intensidad del estímulo). Esto significa la supresión de la franja de 5-8 ó 6-8 repeticiones. Entonces hablamos de un entrenamiento en pirámide normal. 

Siguiendo el principio de periodización, un entrenamiento de la fuerza comienza con tareas de hipertrofia muscular. Si disponemos por ejemplo, de 4 semanas para entrenamientos en pirámide, se dedicarán 2 semanas a pirámides aplanadas y otras 2 a pirámides normales. 

La gran diferencia en el números de series se debe a que, para que un entrenamiento de la fuerza sea eficaz, es decisivo el número de repeticiones y no sólo la intensidad del esfuerzo. Si en un entrenamiento en pirámide entrenamos sólo, por ejemplo, las series 1 a 4, el número que resulta de repeticiones, de (4-3-2-1) = 10, es demasiado bajo para conseguir el efecto correspondiente del entrenamiento. En ese caso, la pirámide se ha de repetir para alcanzar un número suficiente de repeticiones (en nuestro caso 20). 

El entrenamiento en pirámide de la fuerza garantiza por una parte la evolución correspondiente del peso corporal juvenil, y por otra un mejor aprovechamiento de su potencial muscular existente. Además también recomiendo la aplicación del entrenamiento en pirámide cuando sólo se dispone de poco tiempo para entrenar la fuerza. Cuando se han de contar normalmente 4 semanas de entrena miento para desarrollar la musculatura y otras 4 para mejorar la coordinación intramuscular, con sólo 4 semanas disponibles en total se alcanzará más aplicando el entrenamiento en pirámide en forma combinada que reduciendo de forma aislada a 2 semanas tanto el entrenamiento de hipertrofia como el de coordinación intramuscular. No obstante, el entrenamiento en pirámide no constituye un suplemento completo cuando se trata de una estructura de entrenamiento a largo plazo. 

El entrenamiento de la coordinación intramuscular se debe aplicar en el período preparatorio especial y en el período competitivo se debe mantener. Una variante puede ser el entrenamiento por bloques por ej.; (3 series fuerza explosiva, 3 series coordinación intramuscular, 3 series fuerza resistencia, en el mismo grupo muscular)., o trabajado con elementos como chalecos lastrados o pesos libres imitando a la competencia. Este ejemplo está basado en el entrenamiento de deportes de equipo o acíclicos. 

Ventajas del entrenamiento de la coordinación intramuscular:

Debido a la intensidad elevada en el entrenamiento (a partir del 75%) se consigue un marcado y rápido aumento de la fuerza sin aumento muscular ni de peso corporal. Por esta razón se ofrece la aplicación del entrenamiento de la fuerza de tipo intramuscular Sobre todo para disciplinas deportivas que por determinadas razones, solo buscan una mejora de la fuerza relativa, es decir, un aumento de la fuerza sin aumento muscular; por ejemplo, en deportes con categorías de peso cuando se quiere mantener la categoría. 

Inconvenientes del entrenamiento de la coordinación intramuscular:

Con el entrenamiento a niveles submáximos y máximos se producen cargas elevadas de tipo psíquico y físico, sobre todo en el SNC (sistema nervioso central), en el sistema articular, en los tejidos ligamentosos y tendinosos. 

Este tipo de entrenamiento no se debe aplicar a principiantes y a personas muy jóvenes, que no hallan pasado la etapa de la pubertad. El período aproximado de entrenamiento es entre 15 y 17 años para varones y 14 a 16 años para mujeres. 

El artículo aunque un poco larguito, espero que os guste. Recordad darle al 'me gusta' si es así y os deseo buenas noches a todos/as.
Hasta otro artículo 




Bibliografía: 

•Ehlenz, Grosser, Zimmermann (1990 ) Entrenamiento de la Fuerza. Editorial Martínez Roca, Barcelona
•Platonov, Vladimir y Bulatova, Marina (1994) La Preparación Física. Edit. Paidotribo, Barcelona. 

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Tendencias fitness: la kBox de Exxentric

Buenas noches a todos/as, hace tiempo que os quería hablar de un material alternativo a las máquinas o al mismísimo peso libre. Soy de los que opinan que para un buen entrenamiento se necesita variedad, en cambio no es necesario un arsenal de aparatos y máquinas.

Los amigos suecos de Exxentrix, nos proponen un aparato que a la vez de fácil transporte (18,5 kg.), posee facilidad de guardarlo en cualquier rincón de casa o en una mochila minimamente grande. Este material no es otro que la kBox (kinetic box). Se basa en otro aparato ya diseñado hace mucho tiempo atrás, como es la máquina de kinesis, cuyo propósito es aplicar y generar fuerza e intensidad a nuestros músculos a través de un trabajo circular (me refiero al movimiento) que nos proporciona libertad a la hora de realizar la acción y activar nuestro CORE (centro de equilibrio corporal integrado básicamente por el abdominal y la zona lumbar).

El diseño que nos propone Exxentric es atractivo puesto que es un material que se puede usar en cualquier lugar al que vayas; completar unas sesiones de running con kBox, o unas sesiones de bicicleta como ejemplo. Completar un circuito de fuerza al aire libre con dos o tres kBox es sin duda muy interesante de cara al entrenador y de cara a las personas que reciben el entrenamiento e instrucción de los ejercicios.

Se pueden hacer sentadillas (squat), peso muerto, lunges, etc a nivel del tren inferior y se puede completar con ejercicios de tren superior como el trapecio, remo inferior, bíceps, etc. La variedad la marca tu imaginación, aunque los ejercicios estándar o básicos ya son de por si óptimos para complementar cualquier tipo de entrenamiento.

Si queréis saber más información os dejó su link: http://exxentric.com y su página de facebook: https://www.facebook.com/go.exxentric?fref=ts

Personalmente he tenido la oportunidad de probarlo y sin duda me ha gustado mucho, aunque recomiendo que para formaros una idea justa y exacta deberíais, si tenéis oportunidad, probarlo. Os aportará otra herramienta más en este mundo llamado fitness o de un modo más general, el mundo del ejercicio físico y salud.

Espero que os guste el artículo de hoy, si es así darle al 'me gusta'  y hasta mañana a todos/as los que me leéis y aportáis preguntas cada día .

Cualquier cosa os dejo mi twitter: https://twitter.com/Guix_crazyprawn

Bibliografía: web: http://exxentric.com

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Consejo nutricional: Semilla de sucupira / Semente de sucupira

Hoy un día más y al disponer de algo de tiempo os explicaré las propiedades nutricionales de la semilla de sucupira. Esta planta natural de Brasil y que se encuentra sobre todo en los estados de Minas Gerais, Mato Grosso, Tocantins, São Paulo, Goiás y Mato Grosso do Sul; es una planta de propiedades extraordinarias y tiene muchas aplicaciones a nivel de medicina tradicional.

Sobre todo se suele tomar en infusiones o en te, aunque no siempre necesariamente se bebe caliente y se puede encontrar en cualquier herbolario mediante cápsulas de unos 500mg. Este brebaje es usado para la cura de úlceras, problemas estomacales, amigdalitis, combatiente del ácido úrico, asma y problemas respiratorios varios, regulación de la diabetes, antihemorrágico y anti artrítico-reumatoide. Además de eso combate el cáncer y específicamente el de ovario y útero.

Lo recomiendo no solo a los deportistas sino a todas las personas que padecen o sufren reuma, artritis y en general degeneración del cartílago articulatorio. ¿Por qué? Pues porque al contrario que el cartílago de tiburón y otros fármacos muy usados para la mejora del cartílago de nuestras articulaciones, este no presenta efectos secundarios tales como el exceso de trabajo de los riñones y el hígado y por consiguiente el deterioro de ambos. La semilla de sucupira regenera el cartílago desde la primera ingesta y al cabo de dos semanas se pueden ver grandes resultados.

Es recomendable para gente que practique un deporte que tenga un amplio desgaste articulatorio, como por ejemplo la gimnasia deportiva, el running o los deportes de contacto. Vale muy bien, ¿Pero qué nutrientes, además de sus efectos contiene esta semilla? Pues deciros que posee antioxidantes tales como la vitamina K e incluye un alto ácido fólico (vitamina B2) aproximadamente por cada 500gr. (la dosis de las cápsulas que venden, por ejemplo). Y también tiene propiedades heredadas de su familia directa los tubérculos: vitamina B2 y K, fosforo, magnesio, potasio y calcio.

Espero que os guste el artículo y la página, cualquier duda o sugerencia la podéis enviar a mi mail: erguille77@gmail.com o a mi twitter:https://twitter.com/Guix_crazyprawn

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Fitness: ¿Qué es el fallo muscular?

Hola a todos/as de nuevo, la verdad hoy haré un artículo cortito pues estoy baldado. No solo trabajar sino acrecentar el entrenamiento y las facetas de casa me descargan totalmente las pilas.

Me encanta hacer artículos y así resolver las dudas de amigos y curiosos; de deportistas y 'amateurs' y en resumen de todo al que le interese la actividad física y sus derivados.
Bueno y entrando en el tema ¿Qué es el fallo muscular? La intensidad se refiere específicamente al porcentaje de esfuerzo muscular momentáneo que genera cada deportista. La intensidad no tiene nada que ver con la duración (el tiempo que tarda uno entrenando) o la frecuencia (el número de veces que uno va a entrenar). Para ayudaros a comprender el concepto de intensidad, pensad en una serie de "Curl de bíceps con un peso que nos permita hacer 10 repeticiones estrictas, con la décima como la ultima posible sin ayuda exterior. La primera repetición es, por supuesto, la más fácil de la serie, la que requiere la menor cantidad de esfuerzo muscular momentáneo. A medida que seguimos la serie, nos vamos cansando progresivamente, con cada una de las repeticiones sucesivas requiriendo un porcentaje mayor de esfuerzo. Si durante la primera repetición necesitamos el 10 % del esfuerzo, el 20 % en la segunda, el 30 % en la tercera y así sucesivamente, la décima repetición requerirá el 100 % de nuestro esfuerzo muscular para completarla.


Al considerar que hay algún factor relacionado con nuestro entrenamiento como la causa responsable de los incrementos de fuerza y tamaño, es el factor intensidad el que ha sido aislado como responsable especifico de esos efectos. A medida que nuestros entrenamientos se aproximan a una intensidad 100 %, son mayores los estímulos para conseguir fuerza y volumen muscular.

Si el incremento del numero de series fuera el elemento crucial para estimular el aumento progresivo del tamaño, seria imprescindible incrementar continuamente la cantidad de entrenamiento necesario para crecer. Si así fuera el caso, ¿quién sabría el numero de series que habría que añadir para estimular un ciclo de crecimiento? la respuesta es nadie.

También esta el problema de la capacidad de recuperación limitada. A medida que vamos añadiendo series tenemos que usar mas energía para poder superar los efectos exhaustivos del ejercicio, lo que nos deja incapacitados para crecer.

Al trabajar todas las series hasta el fallo muscular, la formula es simple. Siempre que mantengamos los descansos entre series al mínimo requerido para la recuperación cardiovascular, no podréis hacer muchas series. No me refiero a que no debemos hacerlas; simplemente a que no podréis. El entrenamiento hasta el fallo muscular es un entrenamiento duro, demanda un gran esfuerzo y por eso es tan productivo.

Al terminar una serie antes del fallo muscular estáis trabajando dentro de la capacidad de vuestro cuerpo. Vuestro cuerpo solo crecerá por encima de sus niveles actuales de fuerza y tamaño si existe una causa suficiente para hacerlo. Si sois capaces de efectuar 10 repeticiones con un peso determinado y os quedáis en 7, únicamente lograreis mantener vuestro nivel de fuerza y volumen muscular. Y para ello no importa él numero de series que hagáis, porque los efectos serian insuficientes. Ninguna cantidad de entrenamiento ligero o de bajas intensidades podrán estimular el crecimiento.

Entrenar al fallo muscular, es muy duro pero ¿es peligroso?. Uno puede rasgarse un músculo o un tendón o sufrir cualquier tipo de lesión, pero no como consecuencia de un entrenamiento de alta intensidad, sino por consecuencia directa del agotamiento. De echo cada repetición sucesiva de una serie, llevada hasta el fallo muscular, se va haciendo cada vez menos peligrosa. La razón por la que fallamos en un numero determinado de repeticiones se debe precisamente al hecho de que ha disminuido nuestra capacidad para engendrar la fuerza requerida hasta que llegamos a ser incapaces de superar una resistencia determinada. Esto genera que el músculo que trabajamos es incapaz de soportar más carga y recluta a otros músculos para así cumplir la función del movimiento a realizar, es ahí cuando dejamos de ser efectivos y el entrenamiento debería concluir, pues si queremos trabajar bíceps, como en el ejemplo mencionado, en este punto de la fatiga trabajaremos todos los músculos localizados en el movimiento, menos el bíceps.

Espero os guste el artículo y si es así darle al like  . Cualquier duda o pregunta me la podéis hacer mediante mail: erguille77@gmail.com o mediante twitter: https://twitter.com/Guix_crazyprawn gracias a todos/as







Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Consejo nutricional: Kiwi

Hoy viernes en el muestrario de alimentos saludables, quiero explicaros las propiedades de una fruta, el kiwi. Su origen se remonta a la dinastía Ming en el 1200 a.C. que tubo uso ornamental en sus inicios y más tarde se comenzó a consumir su fruto. La primera reseña como uso medicinal remite al 300 a.C., no obstante su difusión fuera de las fronteras chinas no se dio hasta el siglo XX, cuando se desarrolla comercialmente en Nueva Zelanda.

Después de esta breve reseña histórica de sus orígenes, entremos en el tema que hoy tratamos, sus propiedades nutricionales y vitamínicas. Quizás su característica más conocida es que es una gran fuente de vitamina C. El kiwi es una de las frutas más ricas en esta vitamina ya que contiene unos 100 mg por cada 100 gr de peso, bastante más proporción que frutas como por ejemplo la naranja (con un alto valor en vitamina C). Concretamente la naranja tiene unos 50 mg de vitamina C, por lo que el kiwi tiene más o menos el doble y solo se puede decir que es superada por frutas como las grosellas o las guayabas. 

Además de eso os enseñaré que contiene otras muchas propiedades para el deportista y para el resto de población. Para empezar contiene otras vitaminas además de la C, como vitamina A y E y tan solo trazas de vitamina B.

Contiene luteína un compuesto que reduce el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y degeneración macular y cataratas, ambas causas importantes de ceguera. También podemos encontrar en su composición un gran porcentaje de fibra. De dos tipos: soluble que ayuda a combatir la diabetes o trastornos cardíacos e insoluble que puede ayudar a prevenir el cáncer del colon, diverticulitis o algo más leve como pueda ser el estreñimiento. El cobre que posee ayuda en el desarrollo y crecimiento de los niños, sobretodo a nivel del fortalecimiento del sistema inmunológico, oseo, y cerebral.

Lo curioso que esta fruta contiene más potasio que la mismísima banana que nos ayuda en el equilibrio de los fluidos (mucosa, agua de nuestro cuerpo contenida en el sudor, etc.) y de folato, magnesio y vitamina E que nos ayuda en el fortalecimiento oseo.

Por si es poco, actúa como antiinflamatorio y antialérgico.

¿Cuáles de sus efectos ayuda al deportista? Pues un kiwi entero posee vitamina E que tiene un alto valor biológico y nos aportará innumerables beneficios, pues es un tipo de nutriente que ayuda a que nuestras células se mantengan jóvenes por más tiempo, ya que las protege de las agresiones de los radicales libres. Es una vitamina liposoluble que entre sus funciones tiene la de proteger y fortalecer tejidos como los oculares, evita anemias y problemas cardíacos pues evita la destrucción anormal de glóbulos rojos. Tiene un componente alto de energizantes que nos ayudarán a rendir mejor en nuestro día a día y en los entrenamientos. Y como dije antes, nos proporciona un fortalecimiento oseo que evitará la aparición de los efectos repetitivos en nuestro organismo, como en el correr las rodillas, tobillos, etc.

Para acabar, en su variedad Gold (oro) se encuentra más porcentaje de fibra que en su variedad Green (verde), como apunte informativo.

Espero que os guste el artículo de hoy y hasta el siguiente artículo ;)

Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine

Sozzi, G.O.. Árboles frutales. Ecofisiología, cultivo y aprovechamiento. Buenos Aires: Facultad de Agronomía. p. 780.