Consejo nutricional: los antioxidantes

Generalmente hablo de alimentos que podéis comer y preparar pero hoy os hablaré de los antioxidantes de u modo genérico.

Se me hizo muy tarde por las cosas de la vida como el trabajo y ayudar a mi esposa con las tareas de casa, pues a ella al estar en el último proceso del embarazo se le hace muy complicado cualquier que hacer del día a día y tengo la maravillosa suerte de poder estar con ella y poder ayudarla.

Sin más dilación os me centro en el tema de hoy, los antioxidantes. Desde hace mas de 20 años se conoce el efecto negativo de los radicales libres que son sustancias químicas muy inestables y reactivas derivados de la oxidación y que traen como consecuencia el envejecimiento prematuro y la aparición de enfermedades como el cáncer, cataratas, enfisema, artritis o Parkinson.

Los antioxidantes son sustancias que neutralizan estos radicales libres para evitar los efectos dañinos de los mismos. El organismo tiene una serie de enzimas naturales que actúan como antioxidantes pero cuyos niveles van declinando con la edad. Esa es la razón por la que debemos suplementar dichas defensas naturales para paliar los efectos negativos de los radicales libres.

Hay varios tipos de antioxidantes : los arrastradores de desechos solubles en agua (Glutation, vitamina C), arrastradores solubles en grasa (Vitamina E y beta caroteno) y arrastradores unidos a moléculas grandes llamados polímeros. Estas sustancias ofrecen a los radicales libres algo con que reaccionar en lugar de los tejidos corporales. El Selenio es otro antioxidantes fundamental porque apoya a una enzima que liquida a los radicales libres. Una combinación adecuada de antioxidantes es muy importante y debe incluir todos los tipos mencionados ya que la oxidación y la formación de radicales puede producirse tanto en los compartimentos ocupados por fluidos basados en agua como en los tejidos grasos.

Los antioxidantes ofrecen protección contra la actividad también de peróxidos, tensiones de la vida (estrés) y entrenamiento de alta intensidad por reducir el daño muscular.

¿Cuales son los principales antioxidantes?:

BETA CAROTENO

Es un pigmento amarillo-naranja que se encuentra en frutas frescas y vegetales que tienen esa coloración y en las hojas verdes. La Vitamina A no es en si misma un antioxidantes. Los efectos antioxidantes están en la conversión del beta caroteno en Vitamina A. Se ha observado que en fumadores disminuye mucho por lo que deben aumentar el consumo del mismo. Los efectos son : Disminución de los efectos del colesterol sobre las arterias que conducen a infartos y ataques cardiacos, protección frente al cáncer y mantenimiento de la integridad del tejido pulmonar, que es rico en oxigeno.

VITAMINA C

Es un potente antioxidantes que se absorbe con facilidad en el aparato digestivo. Soluble en agua, por lo que no puede almacenarse en el organismo. Parece que realiza su acción antioxidante por regeneración de la vitamina E. Se ha observado que el organismo utiliza mayor cantidad de vitamina C durante los momentos de mayor estres, exposición a la contaminación o humo de cigarrillos, fiebre o infección.

VITAMINA E

Se considera uno de los antioxidantes mas potentes que nos defiende frente al cáncer y las enfermedades cardíacas. Disminuye la producción de Tromboxane, que es una sustancia que hace que las plaquetas se coagulen y formen coágulos sanguíneos y aumenta la producción de prostaciclina que ayuda a licuar la sangre e impide que las plaquetas se hagan demasiado activas y formen coágulos. Cuanta mayor. Cuanta mayor actividad haya de plaquetas mas grande es el riesgo de enfermedad cardíaca. La vitamina E reduce los niveles de glucosa en personas normales y en diabéticos. En la artritis, dosis diarias de hasta 1.200 IU. De vitamina suele aliviar el dolor, la hinchazón y la rigidez. Disminuye el riesgo de formación de cataratas. Fortalece la función inmunologica, ayudando a prevenir enfermedades infecciosas. En atletas, protege frente a lesiones y aparición de agujetas. Previene la aparición de cáncer de piel inducido por el sol. Dosis elevadas de Vitamina E retrasa o detiene la perdida de células cerebrales en la enfermedad del Parkinson.

SELENIO

La deficiencia de este mineral puede aumentar el riesgo de padecer diversos tipos de cáncer. Es un mineral antioxidante que inhibe los efectos perniciosos del oxigeno, asociado con el desarrollo de las células cancerosas. Trabaja con la Vitamina E para destruir peróxidos.
El Selenio evita las enfermedades cardiovasculares, en especial el infarto y la apoplejía. También se asocia para proporcionar una larga juventud, aumentando la elasticidad de la piel. Se emplea para tratar diversas formas de artritis. Ejerce un efecto sobre el crecimiento. Apoya a las encimas que ayudan a eliminar los radicales libres. Si se toma en dosis superiores a 500 Mg. Es muy tóxico y el exceso puede causar cirrosis hepática. Se obtiene del marisco, Guisantes, Lentejas, Judías, Cereales integrales, Vísceras, Productos Lácteos, Verduras.

ZINC

Es un poderoso antioxidante que interviene en la curación de las lesiones en los atletas, ya que es esencial para la reparación y crecimiento de tejidos. Favorece el desarrollo inmunologico. Se encuentra en las Ostras y carnes rojas, los carbohidratos ricos en fibra pueden reducir su absorción. No debe tomarse en exceso ya pueden provocar toxicidad.

L-GLUTATION

Es un tripeptido formado por tres aminoácidos : L-Cisterina, Acido Glutamico y L-Glicerina. Su función es la de expulsar del organismo a los radicales libres formados por el peróxido. Se utiliza para desintoxicación del hígado y prevención del Cáncer.

Todos estos antioxidantes se pueden hallar en suplementos deportivos y como siempre digo esencialmente en los alimentos, principalmente frutas y hortalizas.

Espero que os guste y hasta el próximo artículo






Bibliografía: Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Crossfit: ¿Qué es y que objetivo tiene este método de entrenamiento?

Este artículo de hoy lo dedico a una de las tendencias que más adeptos está ganando a lo largo de estos 5-6 años. Todo comenzó en 2007, aunque en España y en otros países se dio a conocer 3 ó 4 años más tarde y en los gimnasios como tal, siendo una tendencia de fitness fue muchísimo más tardío.

Muy bien, y ¿Qué es el Crossfit? es el principal programa de fuerza y acondicionamiento para muchas academias de policía y los equipos de operaciones tácticas, unidades militares de operaciones especiales, expertos en artes marciales, y cientos de otros atletas de élite y profesionales en todo el mundo.

El programa de CrossFit está diseñado para tener una constante progresión, sólo que al contrario que otros programas que dejan más margen de libertad este tiene unos niveles universales que permiten a una persona de Vietnam o México, tener el mismo conocimiento técnico o nivel de entrenamiento, entrenando en lugares distintos. Es la aplicación perfecta para cualquier persona disciplinada o comprometida con su objetivo, independientemente de la experiencia. Personalmente he utilizado las mismas rutinas para las personas de edad avanzada y con enfermedades del corazón y para luchadores de MMA, esa otra tendencia que ya os explicaré otro día y que consiste en una disciplina de lucha mezclando varias técnicas de lucha tan dispares como el boxeo o el muai thai, entre otros. Recordad, en el Crossfit aumentamos intensidad y carga; no cambiamos programas. 
Con este tipo de entrenamiento lo que quiero daros a conocer es que da igual que seas un atleta de élite o una ama de casa que quiera mejorar su condición física, este programa es apto para todo el público. 

¿Qué propósito u objetivo tiene? El programa de CrossFit fue desarrollado para mejorar la competencia de una persona en todas las facetas físicas. Atletas profesionales y personas de a pie son entrenados para llevar a cabo con éxito desafíos físicos múltiples, diversos y aleatorios. Esta aptitud es exigida a militares y policías, bomberos, y a deportistas de otros muchos deportes que requieren destreza física, total o completa. 

Además el CrossFit busca una versatilidad amplia de ejercicios, es un programa distintivo, si no único, en su enfoque de la maximización de la respuesta neuroendocrina (desarrollo de la energía). Es un entrenamiento cruzado con múltiples modalidades de aprendizaje, capacitación constante y practica la técnica con movimientos funcionales (functional training), y el desarrollo de estrategias y pautas que no dirigen al éxito de nuestro objetivo físico.

La nota negativa que le pondría a este método de entrenamiento es cuando se lleva a un punto competitivo. Para quien no lo sepa el Crossfit celebra cada año de la mano de la marca deportiva Reebok, competiciones en las que prima las veces que realizas un determinado ejercicio o movimiento por delante de la técnica correcta. ¿Qué genera esto? Lesiones.

Por esta cuestión siempre recomiendo que si vais a hacer Crossfit o entrenar Crossfit siempre y digo siempre, tener en cuenta realizar bien y correctamente cada uno de los movimientos de un determinado ejercicio pues al final de cada entrenamiento, sea de lo que sea, seguimos con nuestras vidas y necesitamos de nuestro cuerpo para hacer las actividades cotidianas del día a día. 

Quien esté interesado en saber más acerca de los Crossfit Games de Reebok aquí os dejo el enlace: http://games.crossfit.com/ espero que os guste el artículo de hoy y mil gracias a todos los que cada día me enviáis sugerencias, me gusta o cualquier tipo de comentario. Todo esto es emocionante para mí. Los que tengas dudas o sugerencias podéis enviarlas a: erguille77@gmail.com o a mi twitter:https://twitter.com/Guix_crazyprawn 







Bibliografía: Información extraída de la página web: http://journal.crossfit.com/ y de conocimientos propios : 
Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine. Instructor de Crossfit.

Consejo nutricional: L-Carnitina

Hoy os hablaré de algo muy mencionado y que muchas personas frecuentemente recomiendan sin ni si quiera saber que es, la carnitina. Primero de todo: ¿Qué es la carnitina? La sustancia de la Carnitina fue aislada por primera vez en 1905. Aunque se ha referido a ella como una vitamina, La carnitina o vitamina BT esta más cercana a los aminoácidos. Se sintetiza a partir de los aminoácidos lisina y metionina a nivel del hígado y de los riñones. El 90% de la Carnitina se encuentra en las células cardiacas y del músculo esquelético. Como resultado, una deficiencia puede afectar seriamente al normal funcionamiento del corazón y de los músculos de todo el organismo. Los alimentos ricos en carnitina son: Carne (sobre todo roja), Leche, Levadura, Cacahuetes, Coliflor, Carmen de Trigo.

Los vegetarianos, tienen generalmente niveles bajos de carnitina y deben tomar suplementos.

En Europa la carnitina ha sido utilizada durante 60 años, para tratar a pacientes con alteraciones cardiacas y con niveles altos de lípidos en sangre. Su principal función es la de regular la oxidación de las grasas. En otras palabras, la carnitina actúa como catalizador; eso ayuda a "golpear" en la grasa y quemarla como combustible. Y como la grasa (ácidos grasos de cadena larga) es el mejor combustible para obtener energía, quemar grasa significa aumentar la energía para todas aquellas actividades que se quieran realizar. En palabras simples, cambia grasas por energía.

Vale, perfecto, pero ¿cómo actúa la carnitina en nuestro organismo? La carnitina actúa como transportador de los ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana mitocondrial para aumentar la producción de energía. La actividad inicial necesaria para la conversión de los ácidos grasos de cadena larga a Acetil-CoA tiene lugar en los mitosomas de la mitocondria y en la membrana más externa de la misma. Pero, los Acetil-CoA de cadena larga no pueden penetrar en la membrana mas interna para ser oxidados ("Quemados") sí la carnitina no esta presente. La carnitina, por tanto, actúa como un sistema de transporte o como una lanzadera. Unido a la carnitina como Acetil-Carnitina, el Acetil-CoA puede atravesar la membrana interna de la mitocondria. Sin la carnitina las grasas no pueden quemarse como combustible; y por lo tanto serán almacenadas en la sangre y en las células en forma de lípidos y trigliceridos.

Específicamente para el rendimiento deportivo, los beneficios positivos derivados de la suplementacion con carnitina son enormes. El rendimiento depende de la capacidad del organismo de producir energía. Y teniendo en cuenta que la grasa es la principal fuente de energía para los músculos, significa que si podemos aumentar la oxidación de la grasa, nuestro organismo incrementara los niveles energéticos además de reducir el tejido adiposo corporal.

El papel de la carnitina en la conversión de grasa a energía es las células, es crucial para atletas. De echo, los estudios lo demuestran. Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiolggy, demostró que los suplementos de carnitina aumentaban de forma significativa la captación de oxigeno y la producción de energía. Además, hay estudios que sugieren que la suplementacion de carnitina antes del ejercicio, reduce la producción de ácido láctico, que es la ruina de aquellos que intentan maximizar el umbral de su rendimiento.

Además de hallarse envuelta en la oxidación de las grasas, la Carnitina tiene también una serie de funciones importantes como son:

- Actúa sobre el metabolismo de los aminoácidos ramificados en la desintoxicación amoniacal y en la producción de urea, todas áreas criticas para los deportista que entrenan en serio.

- Interviene en la producción de Acetil-CoA, necesaria para fabricar Acetilcolina que es un neurotransmisor cerebral.

- Aumenta la producción de cotonas, que impiden el catabolismo proteico, evitando así la perdida de tejido muscular, y que además estimulan la secreción de hormona de crecimiento y ahorran glucosa y glucógeno muscular.

- Ayuda contra la fatiga: los atletas utilizan Carnitina con el fin de disminuir la fatiga y para minimizar las perdidas de proteína esenciales durante el ejercicio y la dieta.

Para finalizar deciros que tenéis al alcance muchas marcas de calidad. Su mayor eficacia se haya en un concentrado o aislado de carnitina, es decir pura y sin añadir otros aminoácidos o vitamínicos.

Personalmente en la calle Aragón de Barcelona tenéis una tienda de suplementación y nutrición deportiva llamada Prolife, dónde tendréis un gran asesoramiento a nivel de marcas que comprar y cual de verdad es la efectiva para cada uno.

Espero que os guste el artículo de hoy y cualquier duda me podeis encontrar en twitter:https://twitter.com/Guix_crazyprawn o en mi cuenta de gmail: erguille77@gmal.com espero que tengais un excelente jueves 








Bibliografia: Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine

Fitness: Me mato en el gimnasio y no me sirve de nada, ¿qué pasa?

A menudo en los gimnasios o en otros entornos las mujeres me comentan, una vez que ya saben que soy entrenador o minimamente me conocen, que siguen estrictamente eso de hacer ejercicio físico pero sin obtener unos resultados satisfactorios o gratificantes. 

No es la primera mujer ni la última que me muestra un descontento después de como dicen muchas de ellas <<macharse en el gimnasio>>. ¿Qué está fallando? ¿Qué errores están cometiendo en su preparación? Este artículo de hoy es para vosotras.

Pues bien, os mostraré los 5 errores más habituales:

1. No incluir sesiones de musculación con pesas en tu preparación.

Las mujeres son más proclives a realizar ejercicios de tipo cardiovascular como aeróbic o step. A menudo dejan de lado el entrenamiento con pesas por temor a tener unos músculos demasiado voluminosos, aunque estos ejercicios reafirman y tonifican los músculos, un ‘fenómeno’ que no ocurre haciendo sólo aeróbic. Escuchando afirmaciones tan rotundas como: <<si cojo peso musculo muy rápido>> o una de mis favoritas: <<si levanto peso no quiero parecer un culturista>>.

Las sesiones de pesas son la mejor actividad para gastar calorías y mantener tu peso ideal. Ello es debido a que el músculo es un tejido metabólicamente activo que incrementa el metabolismo basal y permite quemar más calorías durante el día. Si una mujer es capaz de ganar 2 kilos de fibra muscular (para ello necesitará varios meses de entrenamiento) puede llegar a gastar un extra de hasta 1.750 calorías por semana.

2. Usar pesas demasiado ligeras.

Cuando se realiza un entrenamiento de tonificación, las mujeres tienden a hacer los ejercicios con pesas de muy pocos kilos. A menudo se pueden ver en el gimnasio chicas haciendo ejercicios con pesas de 1,5 kilos leyendo una revista. No les sirve para nada. Si no le planteas un desafío a tu cuerpo, el entrenamiento no resulta eficaz. Para obtener resultados satisfactorios necesitas poner a prueba tus músculos. Si lo que quieres es ganar tono y endurecer, pero no quieres ganar volumen, necesitas realizar un número alto de repeticiones en cada ejercicio (de 15 a 20 por serie). Para que el resultado sea satisfactorio, las últimas repeticiones debes hacerlas “aplicando sacrificio”.

3. No tener el trabajo planificado en busca de unos objetivos.

Cuántas veces acuden al gimnasio sin saber lo que van a hacer e improvisan: un poco de eso y un poco de lo otro. Es importante tener un programa preestablecido en el que se tenga en cuenta un trabajo global y mentalizarse todos los días para la sesión que se va a realizar: si trabajas los abdominales concentrarte exclusivamente en ese trabajo. No solo es un problema vuestro chicas, es habitual empezar en el gimnasio y sentirse algo abandonado o perdido. Tenéis que ser pesados/as preguntad las cosas que no entendáis en un principio y luego si necesitáis la dirección y el consejo de un entrenador, no tengáis reparo en hacerlo ni que sea en un principio para tener unas herramientas con las que seguir por vuestra cuenta.

4. Entrenar con demasiada frecuencia y ‘sin ton ni son’ (sin sentido)

Al entrenar sufres un desgaste muscular y neuromuscular. El cuerpo necesita descanso para recuperarse y asimilar el trabajo realizado. Se recomienda un descanso de 48 horas entre las sesiones de musculación y no hacer más de cinco sesiones de actividad cardiovascular a la semana. Lo ideal es combinar las sesiones de cardio con las de musculación y descansar dos días a la semana para dedicarlos a masaje o simplemente a descansar. Esto claro está, y como siempre digo, depende el objetivo. Si no es competir ese ritmo es el correcto.

5. Querer obtener resultados de una forma inmediata.

Los resultados se consiguen a base de tiempo y mucha constancia en los entrenamientos. Si esperas ver cambios en unos pocos días o incluso en una o dos semanas estás equivocada y te vas a desmotivar. Si entrenas de forma adecuada, empezarás a tener resultados al cabo de un mes. Pero hasta las 8 o 12 semanas, los cambios no serán verdaderamente visibles y significativos.

Bueno es un consejo dirigido para vosotras chicas, pero los hombres siempre pueden asumir algún que otro concepto del artículo de hoy.

Espero que os guste el artículo y no dudéis en preguntarme dudas o sugerencias en mi mail: erguille77@gmail.com o en mi cuenta del twitter:https://twitter.com/Guix_crazyprawn

Guillermo Martín Odero 2013® Llicenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine

Triatlón/bicicleta : 10 puntos para la seguridad de la bicicleta

Muchas personas a la hora de iniciar una carrera sufren problemas mecánicos con su bicicleta. Estos problemas te hacen perder un tiempo valioso o peor aún, te pueden causar lesiones. Después de todo el entrenamiento previo, es frustrante acabar así.

Personalmente mi inexperiencia en las primeras carreras me hizo pecar de muchas cosas que ahora considero obvias y con el fin de evitar que os pase a vosotros, he pensado en hacer este artículo de hoy.

Recomiendo sobretodo en primer lugar, hacer un chequeo básico de la bicicleta, pues aunque no evite pinchar, tenemos menos posibilidad de hacerlo. El día carrera, revisar también antes cualquier cosa que pudiera fallar o que no veamos del todo algo que no esté en su sitio.

Los diez puntos que tenemos a revisar son:

1. Neumáticos: Los pinchazos, aunque no lo creáis, es lo más normal en una carrera. Girad lentamente las ruedas y comprobad los neumáticos de cerca por si tienen algo clavado, hay grietas o zonas desgastadas. Si algo no os acaba de quedar del todo claro y os surge duda, lo mejor es poner uno nuevo y 'rodarlo' antes de la carrera. Lo último sobre este punto, los neumáticos nunca deben hincharse por exceso o por defecto; debéis conocer el nivel correcto del inflado y comprobarlo antes de salir.

2. Ruedas: Pueden resultar fácilmente dañadas al trasportarlas. Una rueda ligeramente descentrada puede causaros grandes problemas. Comprobad la tensión de los radios uno a uno, se que es un gran trabajo, pero la seguridad lo es todo. Levantad las ruedas del suelo y hacedlas girar con suavidad. Si la rueda no esta bien calibrada os sugiero ir a la tienda, pues es algo que se debe de hacer con equipamiento especial.

3. Frenos: Probad los frenos girando la rueda con suavidad y de vez en cuando apretando lentamente los frenos, de modo suave y luego con fuerza y rapidez. Las zapatas de los frenos deberían estar a una distancia conveniente del aro de la bicicleta y, al frenar, tocar la rueda al mismo tiempo por ambos lados. Las manetas de los frenos deben responder al pulsarlas y no deberíais tener que aliviar la presión por completo para que dejen de frenar. Una vez revisados en parado, deberíais probarlos montados en la bicicleta a poca velocidad.

4. Abrazaderas o cierres: No tienen que estar ni muy sueltas, ni muy duras. Para probarlo, deberemos soltar la abrazadera con una mano, pero no con un dedo. Una vez completada esta prueba, la abrazadera se ajustará correctamente.

5. Sillín: Su firmeza es importante. Si el tornillo no está bien apretado, tal vez se suelte durante la carrera o nuestro entreno, y os impedirá seguir montados a menos que lo hagáis de pie. Si forzáis el tornillo, os arriesgáis a fisurar ciertos tubos (conozco gente que les pasó justamente a una hora de empezar la carrera). Tenéis que afinar el tacto y practicar el grado exacto de presión que necesita el sillín para evitar este error fatal para nuestros intereses.

6. Manillar aerodinámico: los cuernos del manillar tienen que estar bien sujetos, quizás se vayan aflojando sobretodo en carreteras con baches. Debéis aseguraros que están apretados, de lo contrario generará una situación potencialmente peligrosa. Para probar su firmeza, poneros delante de la bicicleta y ejerce presión sobre los cuernos hacia abajo con el peso de vuestro cuerpo. Si lográis moverlos, posiblemente no estén bien sujetos. Sin embargo tampoco los apretéis demasiado porque puede deformarse la rosca.

7. Dirección:Ajustar correctamente los tornillos, ya que la dirección tiene que quedar bien sujeta. Lo que recomiendo si no sabesi la tensión correcta es llevarlo a un mecánico y luego preguntarle como hacerlo en un futuro, lo mejor siempre es aprender uno mismo a hacer las cosas por aquello del ¿y ahora que hago, el mecánico no está?, etc.

8. Casco/hebilla del casco: Poneros el casco un par de veces y comprobad la hebilla del barbuquejo. Las cintas deben quedar bien ceñidas entorno a la cara, pero no tanto que evite que puedas respirar o no puedas movilizar la cabeza. Esto a nivel del triatlón es importante, pues depende que carrera te pueden sancionar por llevar el casco mal sujeto.

9. Calcas del calzado: Comprobad que no presentan rajas ni un desgaste excesivo. Aseguraos también que encajan y se desprenden suavemente de los pedales. Cuando te desplaces a otra ciudad asegúrate de llevar otro par y de apretar los tornillos de nuevo.

10. Material de cambiar la rueda: Depende que triatleta o biker, llevará una cosa u otra, yo recalco lo imprescindible en sobretodo una triatlón o duatlón. Para las ruedas de cámara y cubierta, sugiero dos cámaras nuevas, 3 cartuchos de CO2 y un adaptador correcto y dos llaves de plástico. Si no domináis el arte de cambiar ruedas, practicad, la practica hace al hábito que dicen. Una cosa divertida que podéis hacer es una competición de quién cambia las ruedas más rápido, con vuestro compañero de entreno o con los amigos que hagáis las salidas habituales.

Bueno, espero que os guste el artículo y que os ayude a no cometer los mismos errores qu cometí, o hemos cometido todos alguna vez. 





Guillermo Martín Odero 2013® Llicenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine

Consejo nutricional: Proteína Whey (Whey Protein)

Llega un momento en el que una persona se habitúa a su programa de entrenamiento semanal y necesita o quiere rendir más y posiblemente aguantar de una manera regular durante todo el tiempo que dura su entrenamiento.

Cualquiera que esté en el medio del fitness, se dedique a ello o minimamente haya trabajado o visto este sector, habrá escuchado las típicas preguntas: ¿Qué tengo que tomar para estar así o asá?, ¿la proteína Whey es buena? ¿cual es la proteína más pura? ¿cuanto y cómo la debo tomar? etc...

Primeramente, no estoy en contra de tomar suplementos. No obstante, una buena alimentación junto con un buen entrenamiento proporciona también muy buenos resultados. ¿Qué pasa entonces? la gente busca lo fácil y lo rápido y ¡eso no existe ni en la tele-tienda!. Repito, no estoy en contra, pero necesitamos saber que tomando esto o aquello sin llevar una pauta correcta tanto en la alimentación, como en el entrenamiento, no conseguiremos el resultado que queremos.

Hoy escribo este artículo porque últimamente me bombardean con preguntas sobre qué tomar y cómo tomarlo. Esta preocupación general la atribuyo a las prisas por conseguir un cuerpo, que no os voy a engañar, lleva años moldear. Personalmente me he dedicado a la gimnasia olímpica y llevo desde pequeño haciendo actividad física. Cuando me preguntan como conseguir mi cuerpo y si tomo alguna cosa, tengo una mezcla entre alago e ira contenida. ¿Porqué ira? se debe al concepto general de que en 3 meses consigues un cuerpo de infarto (he leído artículos que incluso en días) y eso no es así. Un cuerpo para llegar a ese punto, de una manera natural, necesita de años. Muchas personas no están dispuestas a ello y recuren a lo más fácil entre lo fácil, pincharse.

Sin irme por las ramas, os explicaré qué es la proteína de suero o la whey protein. Es uno de los principales productos que se obtienen durante el proceso industrial del queso y la caseina. La leche tiene un 6.25 % de proteínas de las cuales el 20% corresponden al suero y el 80 % al caseinato. Hasta hace relativamente poco tiempo, el suero estaba considerado como producto de deshecho pero, actualmente, se sabe que tiene un enorme valor Biológico (VB), además de contener una cantidad de lactosa muy reducida. Esto último es muy importante debido a la cantidad de adultos que sufren de intolerancia a la lactosa. Una dosis habitual de Whey protein (aprox. 18 Gr.), contiene alrededor de 1 Gr. de lactosa, lo que equivale a la cantidad de lactosa que se encuentra en 1/8 de una taza de leche. Esto evitara desordenes gastrointestinales de estas personas sensibles a la lactosa. 

¿Qué funciones tiene la proteína de suero? 

1. Protector del tejido muscular. 
Decimos que tiene un elevado valor biológico, esto se debe, a que contiene una alta concentración de aminoácidos esenciales. La mayoría de ellos corresponden a BCAA´s (aminoácidos de cadena ramificada) destinados a favorecer el crecimiento muscular y evitar el catabolismo tisular provocado por situaciones de estrés como puede ser un ejercicio de alta intensidad. Los BCAA´s suprimen la proteolisis (ruptura de proteínas), además de ser una fuente energética metabólica para el músculo y otros tejidos debido a que intervienen en el ciclo de la alanina. No hay otra proteína que proporciona mayor cantidad de BCAA´s que la de suero. Generalmente, los suplementos de calidad a base de proteína de suero son reforzados con el aminoácido glutamina, precursor de los BCAA´s y que sinergiza la función anticatabolica de los mismos. La proteína de suero es también una fuente importante de vitaminas y minerales como el calcio y las vitaminas del grupo B.

Consejo: si vas a comprar un 'bote' de proteínas te digo lo siguiente, cuantas más cosas añadidas tenga menos efectiva es. Es menor una buena proteína, que solo tenga proteína y el resto tomarlo individualmente (glutamina, aminoácidos, L-carnitina, creatina, etc).


2. Protector del sistema inmunológico. 
La proteína de suero es una importante fuente de inmunoglobulinas, que son conocidas por sus efectos inmuno protector (actúan como anticuerpos frente a microorganismos y sustancias extrañas al organismo). Además, el suero de leche es rico en grupos de glutamilcisterina y otros compuestos de cisterina de los cuales ayudan a la producción de glutation, que a su vez es necesario para la proliferación de linfocitos (un tipo de células blancas sanguíneas cuya función es intervenir en la respuesta inmune). 

3. Función antioxidante.
La proteína de suero tiene una significante acción antioxidante debido a que elimina los compuestos que provocan la oxidación de lípidos o grasas. La mayoría de los antioxidantes que se encuentran en el suero están presentes en fracciones de bajo peso molecular de la proteína y son solubles al agua. 

Sigo con la otra pregunta habitual, ¿Cómo debemos tomar la proteína whey? Deciros que es altamente absorbible y fácilmente digestible; a diferencia de la caseina, el suero toma una ruta rápida de digestión ya que al tener una estructura más soluble, no necesita una degradación en él estomago sino que se dirige directamente al intestino delgado, siendo allí donde se descompone. Como modo de empleo podemos decir que se debe tomar después del entrenamiento, ya que es el momento cuando el organismo se encuentra más receptivo hacia los nutrientes ingeridos y una ausencia de aminoácidos podría disminuir la capacidad de recuperarse y de aumentar la síntesis proteica.

También es importante ingerir este producto por la mañana para evitar la aparición de simas catabolicas como respuesta al ayuno nocturno. Además el suero lácteo se digiere por la mañana mas fácilmente que los alimentos completos. Este producto es fácil de preparar, se disuelve en líquidos mucho mejor que la proteína de caseinato o huevo. Como dato deciros que la cantidad de grasa de una dosis de Whey protein es inferior al 1 % de grasa.

La proteína de suero es por tanto bastante mas que una fuente de proteínas, es un nutriente básico en la alimentación de todo deportista; además de proteger la masa muscular, ayuda a mantener las defensas del organismo y es un potente antioxidante.

En el mercado hay un sinfín de marcas comerciales de proteína de suero, no todas tienen la pureza y calidad adecuada, por lo que tener cuidado a la hora de elegir este producto. Consultar siempre con un nutricionista o alguién entendido en suplementos dado que, depende la tienda el vendedor está por 'colarte' la más cara, en lugar de venderte la mejor para ti y para tu objetivo.

Espero que os ayude este artículo en vuestras dudas y no olvidéis darle un like a la página y a este artículo si os gustó. Un humilde servidor se despide.

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Fitness: Volver a los entrenamientos después del embarazo

Para muchas mujeres el embarazo supone un punto de inflexión a la hora de medir su rendimiento en lo que a actividad deportiva se refiere, y es que cuando una mujer se queda embarazada el ritmo de los entrenamientos desciende, hasta tal punto que muchas mujeres deben abandonar el deporte durante la gestación. Una vez se haya tenido al bebé, se pueden retomar los entrenamientos, pero es necesario saber cómo. Por ello quiero dar algunas pautas para hacerlo de la mejor manera posible. 

Cuando hice el trabajo de final de carrera me propuse hacerlo sobre el ejercicio físico para embarazadas y mujeres en proceso de post parto, desde entonces eso además de aportarme mucha información, antes inédita para mi, me abrió un nuevo horizonte antes inexplorado. Cuando indagué en el tema me di cuenta de algo, a penas había información en español. Tuve que leerme libros de fisiología en inglés y francés y eso además de ayudarme a mejorar sendos idiomas me hizo llegar a una gran conclusión, algún día quiero escribir sobre ello.

Después de esta semi-biografía retomo el tema. Bien, después del parto el cuerpo de la mujer necesita volver a su estado habitual, y por ello es importante que las prisas se queden de lado y que la mujer sea consciente de que lo fundamental es el descanso y escuchar al cuerpo. Nunca hay que obligarle a hacer más de lo que puede, pues el parto supone un desajuste hormonal muy grande que afecta al organismo en conjunto, y por ello es necesario saber avanzar poco a poco en lo que a actividad deportiva se refiere.

PRIMERA FASE

Tras el parto es primordial que establezcamos una serie de fases. La primera serán los primeros días tras el parto. Esta fase se caracteriza por una necesidad de que el organismo se adapte de nuevo a la actividad de manera lenta y suave. Por eso en esta fase es recomendable que la mujer solo de paseos. Se puede practicar algo de natación, pero evitando los sobre esfuerzos. Para nada es recomendable realizar entrenamiento con pesos y cargas.

SEGUNDA FASE

Esta actividad la realizaremos durante los primeros cuarenta días después del parto. Una vez pasado este tiempo entraremos en la segunda fase que consistirá en fortalecer la zona del perineo. Como por el segundo mes es importante que los órganos vuelvan a su sitio, y para ello es necesario que fortalezcamos la zona interna de la pelvis. Una manera de hacerlo es mediante los ejercicios de Kegel (ejercicios de contracción destinados a fortalecer los músculos pélvicos), aunque se puede conseguir mediante la realización de abdominales hipopresivos que fortalezcan la zona pélvica interna.

TERCERA FASE

Una vez hayamos fortalecido la zona del perineo pasaremos a fortalecer la parte de la cintura y los muslos que se han resentido bastante con el embarazo. Para ello lo que haremos será realizar ejercicios para la cintura y las piernas, sobre todo la cara interna de los muslos, los abductores son una parte a fortalecer al segundo o tercer mes de haber dado a luz. El trabajo abdominal es fundamental en esta fase para recuperar la firmeza del vientre y tonificar esta parte del cuerpo.

CUARTA FASE

La siguiente fase que tendrá lugar como al cuarto quinto mes después del embarazo será la que nos centraremos en el ejercicio aeróbico. Una vez devuelto a los músculos su tonificación podemos poner a funcionar nuestro metabolismo a través del ejercicio aeróbico suave. Podemos llevar a cabo actividades de bajo impacto como la bicicleta o la elíptica para acostumbrar de nuevo a nuestro organismo a este tipo de actividad y así conseguir perder los posibles kilos de más que hayamos ganado en el embarazo.

Esta vuelta al deporte progresiva y de manera lenta es fundamental, ya que durante el embarazo la mujer ha sufrido una serie de cambios en su musculatura para adaptarse al feto. Estos músculos tardarán unos cinco meses en volver a ser lo que eran, por ello es necesario que tengamos paciencia y sepamos respetar los tiempos a la hora de entrenar. Nunca hay que lanzarse a practicar deporte sin más, sino que debemos tener muy en cuenta los tiempos. Ni que decir tiene que son muy recomendables los masajes y los drenajes para evitar retenciones de líquidos y molestias derivadas del embarazo.

Espero que os guste el artículo y si es así darle un like  . Gracias de verdad a todos los que me leéis cada día o muchos dias (jejeje) y si os gusta la página me ayudaría mucho vuestra recomendación, un abrazo y buenas noches 









Bibliografía: 

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

-libros: entre otros:

(en francés) la fisiología del gusto (Jean-Anthelme Brillat-Savarin)

(en inglés) Basic Anatomy and Physiology of Human Body (A. O. Osunderu - National Open University of Nigeria , 2008)

(en inglés) Sex Hormones (Raghvendra K. Dubey (ed.) - InTech , 2012)

(en inglés) Applied Physiology (Frank Overton - American Book Company , 1910)

¿Por Qué Duele la Espalda?

Hoy mientras estaba viendo la televisión, un doctor era entrevistado sobre el mismo tema que nos ocupa ahora..

Intentaba explicar la relación que había entre los problemas emocionales y los dolores de espalda. Yo, hace unos 6 años atrás, no acababa de creérmelo. Comprendía algunas cosas, pero era algo escéptico a otras.

Ahora, años después habiendo oído hablar por la televisión a aquel médico, desde mi humilde posición como profesional de la actividad física, no sólo hago mías sus palabras, sino que afirmo que la practica totalidad de personas que padecen dolor tanto en la zona cervical (casi siempre acompañado de una gran contractura) como en la zona lumbar y lumbo-glútea (ciática), son consecuencias de una gran tensión producida por su forma de ser. Estas personas son "presas" del ritmo de vida en que se ven inmersas. Este cuadro va desde el propio stress, a ansiedad, pasando por desánimos, apetito incontrolado. Sobre todo son personas con una notable falta de autodeterminación.

El ser humano (homo erectus) desde su posición erguida, es decir; de pie, puede inclinarse hacia delante tanto que puede tocar con las manos en el suelo por delante de él, flexionando un poco las rodillas y las caderas. Bien. ¿Se os ha ocurrido hacer lo mismo hacia atrás? "Sencillamente no podemos". Es obvio que venimos de caminar a "cuatro patas". Nuestro esqueleto no difiere tanto de el de un perro, por ejemplo. Pero ellos se apoyan en cuatro patas y nosotros en dos, ¡bendita herencia!. Así que cada vez que nos inclinamos hacia delante tiene que haber unos músculos que nos sujeten el peso del cuerpo, más el que intentamos mover o desplazar y que cogemos o cargamos generalmente por medio de los brazos. Esto nos da pie a reflexionar que nuestros lumbares y erectores de la espalda están trabajando prácticamente de una manera continua.

No es que esto en sí sea un fallo de la naturaleza ni un fallo anatómico humano, no. El "homo erectus" irá cambiando en el lento pero constante proceso de evolución de la especie. Necesitamos unos músculos fuertes en general. Y puesto que el hombre está vertical, un gran equilibrio entre músculos antagónicos. Tanto en capacidad muscular como en longitud y flexibilidad. EN ESTE EQUILIBRIO RADICA EL BUEN FUNCIONAMIENTO LOCOMOTOR. (En otro artículo intensificaré sobre músculos agónicos y antagónicos).

La adaptación a esta postura erguida de los humanos ha llevado su proceso adecuado hasta este periodo en el que el sedentarismo, la falta de actividad física, la sobrealimentación y sobre todo la falta de conocimientos sobre alimentación, hacen que estemos yendo hacia atrás a una inadaptación en esta fase evolutiva. Antes eramos cazadores y nuestra actividad física se realizaba con gran desgaste durante etapas agónicamente largas, ahora eso es sustituido, por ejemplo, por ir al gimnasio. Esto por un lado; Por otro, y puede que más importante, es lo que se podría llamar ASIMETRÍA ADQUIRIDA.

¿Qué quiero decir con eso de asimetría? Bien, cuando nacemos, salvo excepciones, nacemos simétricos. Si se nace con una malformación genética, esta es otra cuestión que habrá que subsanar con intervenciones quirúrgicas, pero lo normal es que nazcamos a grandes rasgos, simétricos. Sin embargo a la vez que venimos al mundo así, traemos impresa otra predisposición, "Diestros" o "Zurdos". Esto en sí, no es malo. La naturaleza evidentemente no se equivoca. Nos equivocamos nosotros. Tener destreza para determinadas cosas con una u otra mano, o con pie o con otro, no es lo mismo que dejar todo un lado inactivo muscularmente para "cargarse" en el otro todo el movimiento amplio y el trabajo "pesado", así como las posturas y posiciones que hacen que tengamos un determinado tono muscular en un lado (en respuesta a ese vicio) quedando el otro flácido. Esto dicho así parece que no tiene excesiva importancia ... No la tendría si los músculos no serían quienes mueven los huesos, ¿sabéis?
¡Claro! Nuestra columna vertebral no es rígida. Tiene vértebras con una determinada capacidad de movimiento o flexibilidad . De esta manera si unos músculos están más tensos por estar más tonificados arrastrarán hacia sí esa zona de columna que les pertenece. Por el contrario, aquellos que están flojos, lo permitirán y así sucesivamente hasta que esa columna forme una "S".

Luego ... "que tengo una pierna más corta que otra" ... "que tengo un hombro más alto que otro" ... ¡Que narices vas a tener ... ¡

Cuando naciste no lo tenias. Endereza esa columna verás como esas piernas y esos hombros se igualarán.

En lugar de poner "alzas" en uno de los pies, o cargarte algo al hombro (Ej.: el bolso) siempre al mismo; que no hacen ambas cosas más que ejercitar más lo ya ejercitado y hacer más vago lo que no se activa, haz trabajo asimétrico pero a favor del lado que llamo "el de madera".

Más adelante os pondré sesiones y explicaré ejercicios para activar nuestra faceta de trabajos específicos para erradicar esta asimetría.

Espero os guste el artículo, buenas noches, y ya sabéis, si os gusta la página darle al like  millones de gracias a todos 

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.