Para hablar de los mitos de los hidratos de carbono (HC), primero os haré un pequeño y breve resumen sobre los mismos: los tipos de HC, donde se encuentran y para qué sirven.
Los hidratos de carbono simples se conocen generalmente como azúcares, están formados por una o dos moléculas (glucosa, fructosa, galactosa) y tienen la particularidad de absorberse de forma rápida, por lo tanto producen un incremento rápido del nivel de azúcar (glucosa) en sangre.
El otro tipo es los hidratos de carbono complejos: Comúnmente conocidos como almidones, están formados por varias moléculas de glucosa, por lo tanto su digestión y absorción es más lenta, sin producir un aumento brusco de la glucemia (glucosa sanguínea).
Por estas características particulares, debemos decir que los HC simples, son ideales para consumir durante el ejercicio y los HC complejos, antes o después del mismo.
Además de esto, es importante mencionar a las famosas “Maltodextrinas”. Son HC complejos que sufrieron un proceso industrial llamado “hidrólisis del almidón”, el cuál las hace más fáciles de digerir y absorber. Por ello, es que se utilizan una gran cantidad de productos deportivos (suplementación).
¿Dónde podemos encontrar HC?
Los HC simples se encuentran en el azúcar de mesa, mermeladas, miel, membrillo, dulce de batata, frutas, jugos, gaseosas, yogur con agregado de azúcar, dulces, glucoten, geles, barras deportivas, barras de cereal, bebidas deportivas.
Los HC complejos se encuentran en los fideos, arroz, pastas, ñoquis (gnocchis), polenta, harinas, pan, galletas saladas, avena, copos de maíz, papa, batata, verduras en general, lentejas, porotos, garbanzos, soja (contiene también alto porcentaje de proteínas).
Los HC en el cuerpo se almacenan como glucógeno muscular y hepático. Una persona entrenada tiene mayor capacidad de almacenamiento de glucógeno en comparación con una persona sedentaria. Por lo tanto, la capacidad máxima de almacenamiento en el cuerpo es variable.
La principal función de los HC (glucosa), en el metabolismo humano, es suministrar energía. Algunas células corporales, como las nerviosas en el cerebro, dependen únicamente de glucosa como fuente de energía, debiendo ser el aporte del mismo constante.
Durante el ejercicio, se utilizan principalmente glucógeno y grasas como fuente de energía. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se utilizará mayor porcentaje de glucógeno que de grasas. Tener en cuenta, para que se utilicen las grasas como fuente de energía, que es necesaria la presencia de glucosa. La glucosa es la única fuente de energía del cerebro. Por este hecho, es que durante el ejercicio de larga duración, es muy importante incorporar algún tipo de HC para mantener la glucosa sanguínea constante, y de esta manera, aportar glucosa al cerebro. De lo contrario, cuando los depósitos de glucógeno hepático se agotan, el organismo se ve obligado a formar glucosa a partir de ciertos aminoácidos (proteína muscular), lo cuál produce un déficit en el rendimiento y mayor tiempo de recuperación posterior al ejercicio.
Ahora, teniendo un breve conocimiento sobre los HC, analizaré algunos de los mitos al respecto.
“Las pastas engordan” Es falso y puedo demostrarlo.
Cuando hablamos de pastas, hay que ver a que tipo de pastas nos referimos. Por ejemplo: si son simples o rellenas, el tipo de salsa que las acompaña, si son caseras o compradas y la cantidad a consumir.
Cantidad: La porción de la misma debe ir acorde al gasto energético de la persona. Una persona sedentaria tendrá que comer porciones pequeñas, de lo contrario, un deportista o alguién que tenga un alto desgaste físico, deberá incorporar porciones generosas de pastas en su dieta. Las dietas para adelgazar que eliminan todo tipo de HC, son dietas desequilibradas y no tienen como objetivo aprender a alimentarse, sino a generar faltas y/o carencias en vitaminas y nutrientes.
Tipo de relleno: Evitar: rellenos con alto contenido de queso, mozzarella, y jamón. Elegir: verduras, ricota, pollo, atún o carne.
Tipo de salsa: Evitar: crema, manteca, margarina, salsa cuatro quesos, salsa blanca, estofado con carnes grasas o de pollo con piel. Elegir: salsa fileto, estofado de carne magra o pollo sin piel, aceite y pesto (controlar cantidad), con verduras salteadas, con brócoli, tomate fresco, ajo, albahaca y aceite de oliva, con queso blanco y especias, si agregamos queso rallado hay que moderar la cantidad.
Entro en el apartado de Caseras o compradas: hay que evitar que sean compradas, porque pueden contener agregados de aceite, crema o queso en el relleno. Procurar elegir caseras, sabemos bien lo que contienen.
Horas del día: Pues bien, ya os mencioné que depende que hora del día es mejor evitar los HC complejos. Después de las 18h no deberíamos comer nada de este tipo de Hidratos de Carbono, pues su componente enérgico al no ser utilizado se transforma en lo que queremos eliminar, lípidos.
“La banana o plátano engorda” Es falso.
La banana es del grupo B de las frutas, contiene 20gr de HC/ 100gr. Las frutas del grupo A contienen 12gr de HC/ 100gr. Si pesamos una banana mediana, verán que pesa alrededor de 100gr, aportaría 80kcal (4kcal x 1gr de HC). Ahora, si pesamos una manzana o naranja mediana, verán que pesan alrededor de 150gr, aportando también 80kcal. Por lo tanto, la banana se puede comer sin culpa, es una excelente fuente de energía y potasio, además sirve para bajar de peso ya que tiene alto valor de saciedad. Evitar tomarla en la noche por su digestión lenta, puede hacer que nos cueste deshacernos de líquidos y crearnos retención de estos mismos.
“Las gaseosas o refrescos quitan la sed” Es falso.
Las gaseosas o refrescos pueden quitar la sed momentáneamente pero al rato volveremos a tener sed nuevamente. Esto ocurre porque las gaseosas no son bebidas hidratantes, contienen alrededor de 10-12% de azúcar, lo cual las hace hipertónicas. Para que una bebida sea hidratante debe ser isotónica o hipotónica, es decir, contener 7% o menos de azúcar.
Por otro lado, las gaseosas Light no contienen azúcar pero contienen colorantes, conservantes, edulcorantes, etc. que el organismo elimina a través de la orina, por lo tanto tampoco hidratan correctamente. Además al organismo le cuesta muchisimo más deshacerse de cualquier tipo de edulcorante que de la misma azúcar. Personalmente recomiendo tomar azúcar moreno o de caña, también podéis tomar miel.
“No necesito comer durante las carreras largas, me va bien igual” Es falso y peligroso para nuestro metabolismo.
Este comentario me lo han hecho muchas veces y yo les contesto “seguramente si comías te iba mejor”. Muchas personas están acostumbradas a no ingerir nada en competencias largas e incluso durante los entrenamientos.
Está totalmente comprobado que ingerir algún tipo de HC durante el ejercicio de larga duración es beneficioso. No solo debe hacerse el día de la competencia, sino también durante los entrenamientos, para rendir mejor en los mismos, poder exigirse más y de esta manera mejorar el rendimiento. Por otro lado, ayuda también a una más rápida recuperación y acostumbra al organismo a digerir el alimento en una situación de stress, como es el ejercicio físico. Si esto no lo entrenamos, será mucho más dificil para el organismo cuando llegue el día de la competencia.
En algunas personas, puede provocar lo que se denomina “hipoglucemia reactiva”. Al consumir HC simple, que se absorben rápidamente produciendo un aumento brusco de glucosa sanguínea, esto produce la liberación de la hormona insulina, que actúa bajando los niveles de glucosa. En una persona sensible a la insulina, puede provocar hipoglucemia con debilidad muscular y mareos, actuando negativamente en el momento previo a la largada.
Espero que os guste el artículo de hoy y que tengáis un excelente día que mañana ya es viernes!!!!!!
Bibliografía: Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.
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