¿Cómo aliviar y evitar las agujetas?

Hoy os hablaré de las agujetas, ese gran enemigo de los principiantes en la actividad física o enemigo de los que les cuesta horrores el pisar un gimnasio. Escribo este artículo para resolver dudas a una buena amiga desde hace mucho tiempo L. Nuñez y también para todos/as que me leéis todos los días.

Cualquier persona que entrena o hace cualquier tipo de esfuerzo físico conoce muy bien la sensación de agujetas: ese dolor profundo en los músculos que sale aproximadamente un día después de entrenar y puede durar hasta una semana. Hay algunas personas a quien les encanta ese tipo de dolor muscular pero comprensiblemente la gran mayoría de personas lo quieren evitar lo más posible. He conocido personas que evitan cualquier tipo de esfuerzo físico que no sea el más “light” para salvarse de la incomodidad de las agujetas. Hay personas que no quieren sufrir nada para conseguir resultados. Pero os diré la verdad, es actividad física si no se tienen agujetas es porque no se ha trabajado bien, al menos a la correcta intesidad.

Vale, para los que todavía sean ajenos a las agujetas ¿Qué son las agujetas? 

El daño muscular inducido por el ejercicio produce varias consecuencias como una disminución temporal en fuerza y rendimiento y desde luego, las agujetas, cuyo nombre científico es dolor muscular de origen retardado. Están caracterizadas por hinchazón localizado y dolor al tocar, estirar y mover el músculo afectado . Es importante notar que estos síntomas empiezan a salir varias horas (hasta 24) después de la actividad y normalmente alcanzan su punto máximo a las 48-72 horas.

En realidad el dolor de las agujetas, son dolor muscular de origen retardado, es exageradamente más agudo y dura más tiempo que el daño presente en los músculos afectados. La disminución de fuerza normalmente solo dura unas 48 horas.

Diferenciar entre agujetas y una lesión es importante, si un ejercicio produce dolor instantáneamente es muy probable que te hayas lesionado y deberías cesar la actividad y tratarlo. Agujetas se concentran solamente en los músculos así que si te duele una articulación, no es por agujetas y posiblemente sea alguna fibrilla muscular que salió de su lugar (nada importante, pero molesto).

Han sido varias las teorías que han intentado explicar por qué las agujetas suceden, la mayoría de estas teorías ya se han demostrado negadas (por ejemplo la clásica del acido láctico). La teoría más acertada (aunque no totalmente) es que es una reacción inflamatoria en respuesta a los microtraumas en la fibras musculares como consecuencia de un aumento en volumen o intensidad de entrenamiento o por realizar una tarea nueva.

Por eso les ocurren mucho más a las personas que llevan tiempo sin entrenar o que tienen menos experiencia entrenando. Por falta de costumbre y adaptación, cada entrenamiento es algo “nuevo” para los músculos de éstas y las agujetas se producen con más frecuencia y con más intensidad, por lo menos se perciben más intensamente.

¿Cómo evitar las agujetas? Os podría dar la solución definitiva para no sufrirlas pero sería un simple charlatán. No obstante si hay cosas que las pueden mitigar y rebajar de un modo natural, porque a nivel químico el ibuprofeno es una de ellas. Yo me centraré en lo natural.

Todos hemos oído hablar del agua con azúcar, sintiéndolo mucho esta demostrado según numerosos estudios que esto solo es una creencia popular. ¿Entonces que se puede tomar? diferentes tipos de aminoácidos tienen un poder en el cuerpo que mitiga y en muchos casos inhibe el dolor post-entreno. Los famosos BCCA (Branched Chain Amino Acids) o en español aminoácidos ramificados están formados por tres aminoácidos: la leucina, isoleucina y la valina estos nos ayudan a luchar contra el intenso dolor producido por la fatiga incorporada al músculo debido al entrenamiento. Además de este tenemos la Glutamina, dónde haré en un futuro artículo una mayor descripción, aunque de una forma resumida este último nos aporta nutrientes al músculo que perdemos durante la deshidratación producida en la sudoración y por tanto evita que tengamos unas agujetas más intensas.

Además de estos suplementos, me gusta combinarlo con lo que siempre tenemos más a mano y es más económico para nuestro bolsillo. Esta científicamente demostrado que la ingesta de te verde, negro y rojo nos aporta una solución no solo 'al día después' sino que evita los odiosos calambres.

Quién a menudo siga mis publicaciones nutricionales, os recomiendo que leáis los artículos de los siguientes alimentos: semilla de sucupira, el lichi, el maracuyá y la papaya. También en el artículo de los antioxidantes tenéis una solución más natural a los suplementos anteriormente mencionados.

Otro consejo que os puedo dar es el siguiente: en los entrenamientos de mucha intensidad no es bueno estirar nada más acabar. Las fibras musculares están inflamadas y un estiramiento puede terminar de cargar al músculo y pluff! lesión. En estos entrenamientos tipo carreras de montaña, maratones, etapas de más de 80 km en bicicleta, sesiones intensas de gimnasio, etc lo que recomiendo es un buen masaje o hidroterapia (con agua fría a ser posible).

Como los consejos que doy son para ayudar a mejorar nuestra calidad de vida he de deciros también que muchos mitos que circulan por la red o de una manera popular a menudo son falsos. Por ejemplo: el tomar vitamina C (suplementos) o aceite de pescado no quita ni reduce las agujetas, son saludables para nuestro organismo para otra clase de afecciones y una de ellas no es el dolor muscular.

Para finalizar he de deciros que personalmente llevo mucho tiempo entrenando en un sin fin de actividades físicas y que aun sigo sintiendo agujetas. Como decía un entrenador y amigo: <<eso es que has trabajado bien>> y no le falta razón.

Buen viernes y buen fin de semana a todos/as sed felices y pensad en entrenar pasado el domingo, ahora toca descansar. 




Bibliografía: 

Cockburn E., et al. Acute milk-based protein-CHO supplementation attenuates exercise-induced muscle damage. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Aug;33(4):775-83.

Lenn J., et al. The effects of fish oil and isoflavones on delayed onset muscle soreness. Med Sci Sports Exerc. 2002 Oct;34(10):1605-13.

Malm C. Exercise-induced muscle damage and inflammation: fact or fiction? Acta Physiol Scand. 2001 Mar;171(3):233-9.

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.