La relajación está especialmente indicada en los trastornos de tipo psicosomático y en todas aquellas alteraciones como la ansiedad o angustia, que son las que provocan los desórdenes funcionales. Como hábito psicoprofiláctico podría estar indicada para la mayoría de la población en todas aquellas situaciones estresantes de la vida diaria como: los exámenes, el estrés laboral, las relaciones conflictivas, sobrecarga en entrenamientos y trabajos con un amplio desgaste físico, etc.
La actitud básica debe consistir en la eliminación de toda expectativa de "tener que hacer" o "tener que lograr". Debe centrarse en las tareas que a continuación se describen poniendo toda la atención posible en su realización y consecuentemente tratando de evitar cualquier tipo de representación ajena a la tarea.
Se debe confiar en que la relajación se producirá como un efecto colateral a la realización de la tarea.
Un ejercicio de relajación es mejor hacerlo en una habitación con poco ruido y poca luz, preferiblemente en una postura de decúbito supino (boca arriba) sobre una cama. Sin embargo, algunos de ellos pueden hacerse sentado y en condiciones de ruido y luminosidad variables.
Método de Representaciones Numéricas:
El método de representaciones numéricas tiene como objetivo conseguir un correcto auto-control psicoemocional en situaciones estresantes puntuales.
Esta técnica rápida y sencilla para disminuir la ansiedad consiste en representar mentalmente el número 10.000, preferiblemente de forma que quede dibujado como en una pizarra en el campo de la conciencia. Se le restan dos unidades a este número y representamos el número resultante, eso es el 9.998. Se restan otras dos unidades y se representa el número resultante siguiente. Se debe realizar esta actividad repetidamente durante 15 minutos, hasta que los pensamientos negativos desaparezcan de nuestra mente.
Método del doctor Herbert Benson:
Herbert Benson es uno de los científicos más destacados que iniciaron el estudio de la meditación trascendental, y ha intentado desmitificarla proporcionando las siguientes instrucciones sencillas para conseguir la relajación:
1. Sentarse o estirase en silencio en una postura cómoda.
2. Cerrar los ojos.
3. Relajar a fondo todos los músculos del cuerpo dejándolos "sueltos", apoyados en la superficie donde nos encontremos, como si tuviéramos la sensación de que esa parte nos pesara más de la cuenta.
4. Empezar por los pies, pensar que nos están pesando, que se apoyan libremente sobre el sofá, cama, etc., avanzar lenta y progresivamente esta sensación de pesadez con el resto del cuerpo: las piernas, las manos, los brazos, el abdomen (sentir que toda la espalda se apoya relajadamente sobre la superficie donde nos encontremos) y así hasta los músculos de la cara. Mantenerlos relajados.
5. Respirar por la nariz. Tomar conciencia de la respiración. Al aspirar, decirse a sí mismo la palabra "uno", luego "dos", y así progresivamente. Respirar con naturalidad, no profundamente.
6. Continuar durante diez a veinte minutos. Pueden abrirse los ojos, para comprobar el tiempo, pero no utilizar un despertador ni un sistema de alarma. Al terminar, permanecer sentado durante algunos minutos más, primero con los ojos cerrados y después abiertos. No levantarse hasta que hayan pasado algunos minutos.
7. No preocuparse por conseguir un nivel de relajación profunda. Mantener una actitud pasiva y dejar que la relajación se presente según su propio ritmo. Si aparecen pensamientos perturbadores, debe intentar ignorarlos no ocupándose de ellos y volviendo a repetir "uno". Con la práctica, la respuesta sobrevendrá sin apenas esfuerzo. Debe practicarse esta técnica una o dos veces al día, pero no durante las dos horas siguientes a una comida, porque los procesos digestivos interfieren en el surgimiento de la respuesta relajante.
Método de Relajación Muscular:
Esta técnica comprende unos ejercicios muy sencillos y precisa en total de unos veinte minutos de desarrollo. Muchas personas la han encontrado útil para afrontar de modo específico sentimientos de ansiedad y nerviosismo, pero también constituye una forma eficaz de relajarse después de un día agotador. Para conseguir mejores resultados, deberá escoger un lugar en el que pueda estar tendido. Es importante completar los ejercicios sin quedarse dormido, aunque probablemente deseareis dormir al terminar el período de relajación.
Para empezar, aflojad cualquier tipo de ropa que os apriete y quitaros los zapatos. Ahora tenderos en una superficie cómoda. A lo largo de los ejercicios relajareis progresivamente cada parte de vuestro cuerpo, empezando por los pies y acabando por los músculos de la cara. Para todas las partes del cuerpo se aplican las mismas instrucciones, que son las siguientes:
• Cerrad los ojos y poned en tensión una parte de vuestro cuerpo (por ejemplo los pies). Mantened esta tensión hasta contar 5. Mientras contáis, procurad aumentar la tensión: 1 (fuerte), 2 (un poco más fuerte), 3 (todavía más fuerte), etc. hasta el máximo que se pueda.
• Inspirad profundamente y al hacerlo liberad la tensión que habíais cogido. Repetiros: relájate, relájate, relájate.
•Concentraros sucesivamente en cada parte de vuestro cuerpo. En cada fase, tensad y relajad los músculos según las instrucciones:
- Pies: tenéis que poner los pies en forma contraída de garfio y después tensarlos vigorosamente, manteneos así unos segundos. Relajaos.
- Tobillos: dirigid las puntas de los pies hacia vuestro cuerpo y tensad los músculos de las pantorrillas manteniendo la tensión. Relajaos.
- Nalgas: empujad fuertemente las nalgas contra la silla, sofá, cama o suelo. Relajaos.
- Abdomen: tensad el abdomen como si esperarais encajar un puñetazo en el estómago. Relajaos.
- Pecho: tensad los hombros apretando las palmas de las manos una contra otra. Relajaos.
- Hombros: tensad los hombros escogiéndolos tan altos como se pueda. Relajaos.
- Garganta: tensad la garganta hundiendo la barbilla en el pecho. Relajaos.
- Nuca y cabeza: haced presión con la nuca y la cabeza contra la parte posterior de los hombros. Relajaos.
- Cara: arrugad la frente y apretadla, luego relajaos. Arrugad las cejas y apretadla, relajaos. Cerrad los ojos apretando fuertemente, relajaos. Apretad las mandíbulas y los dientes, relajaos. Aprietad los labios vigorosamente y luego dejad que se entreabran lentamente.
•Tenéis que observar que en todo momento tenemos presente el contraste entre la tensión y la relajación.
•Ahora, con los ojos todavía cerrados, tenéis que experimentar la energía que vuestro cuerpo os está proporcionando: un sentimiento de potencia y calor, tal vez incluso un leve hormigueo.
Finalmente, volved a cada parte de vuestro cuerpo, y decidle sencillamente que se relaje cinco veces. No tenséis los músculos. Intentad conseguir una relajación más profunda. A medida que repitáis la palabra "relájate", dejad que vuestra mente se vacíe por sí misma de pensamientos.
Para concluir con el artículo de hoy cabe destacar que ejercitar el cuerpo, hacer deporte, caminar, bailar o respirar tienen claros efectos terapéuticos, y se consideran un espléndido recurso para reducir la ansiedad, la tensión, la agresividad y la frustración.
Además, aumentan la sensación de bienestar, mejoran el sueño y el apetito, y fomentan la concentración y la creatividad. En sentido inverso, potenciar la mente a través de la meditación y la relajación, mejora la salud, aumenta la longevidad y la resistencia a la enfermedad.
Espero que os guste el artículo de hoy y disfrutad del domingo. Si aun no sois seguidores de la página, no dudéis si os gusta darle un 'me gusta' .
Bibliografía:
Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.
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