Consejo nutricional: Trucha/ Trout / Truta

Hoy os explicaré los valores nutricionales de un pescado fácil de preparar y muy interesante a nivel nutricional, la trucha.

La trucha es un pescado semigraso, dado que aporta en torno a 3 gramos de grasa por 100 gramos de carne y es bastante parecido nutricionalmente a la carpa. Contiene proteínas de alto valor biológico, pero en cantidades inferiores a otros pescados, así como de vitaminas y minerales.

Se considera un alimento muy nutritivo, y si se cocina de manera sencilla puede formar parte habitual de las dietas hipocalóricas y bajas en grasas. Su carne supone un aporte interesante de potasio y fósforo; y moderado de sodio, magnesio, hierro y cinc, comparado con el resto de pescados frescos. El potasio es un mineral necesario para el sistema nervioso y la actividad muscular e interviene junto con el sodio en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Por otro lado, el fósforo está presente, al igual que el magnesio, en huesos y dientes y nos ayuda en el desarroyo intelectual. También interviene en el sistema nervioso y en la actividad muscular, y participa en procesos de obtención de energía. El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos, además de formar parte de huesos y dientes. Mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Entre las vitaminas del grupo B, destacan la B3, la B1 y la B2. No obstante, el contenido en estas vitaminas no es tan relevante si se compara con otros alimentos ricos en estos nutrientes (cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde, carnes). En general, estas vitaminas permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas) e intervienen en numerosos procesos como la formación de hormonas sexuales, la síntesis de material genético y el funcionamiento del sistema nervioso. Respecto a vitaminas liposolubles, la trucha contiene en cantidades significativas vitamina A, que acumula en su hígado y su músculo. Dicha vitamina contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo. Favorece la resistencia frente a las infecciones, es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. Interviene en el crecimiento óseo y participa en la producción de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales.

Su contenido en sal es realmente bajo, de forma que su consumo está recomendado en personas con hipertensión arterial. Además, por su alto contenido en proteínas, se aconseja para deportistas. Esto nos ayuda tanto a dijerirlo mejor como a llevar a buen puerto una dieta baja en sal.

Por lo tanto para concluir y en resumen, es un pescado óptimo para el consumo de aquel que quiera comer sano y no sentirse con pesadez dijestiva.

Espero que os guste el artículo y hasta mañana, feliz día 


Bibliografía:

Trout and Salmon of North America, Robert J. Behnke, Illustrated by Joseph R. Tomelleri, The Free Press, 2002, hardcover, 359 pages, ISBN 0-7432-2220-2

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Estabilidad y movilidad ¿Tenéis estas dos aptitudes físicas?

Hoy me centraré en uno de los trabajos a los que menos se le da publicidad pero no por eso deja de ser una capacidad o aptitud física indispensable.

Nacemos con la capacidad correcta (la movilidad) y la desarrollamos de una forma rápida y eficaz. No obstante no pasa lo mismo con la estabilidad.

Frecuentemente oigo hablar y seguramente muchos de vosotros, de la movilidad. A clientes con sus entrenadores, entre los mismos entrenadores, etc ,etc. Sin embargo, la estabilidad aún no es tan popular como la movilidad en la comunidad del ejercicio físico.

Si hemos venido a este mundo con movilidad, ¿ No deberíamos centrarnos en ganar estabilidad?

Cuando venimos a este mundo, ya estamos equipados de serie con la movilidad. Los bebés son capaces de mover sus extremidades y activar ciertos grupos musculares principales manteniendo un movimiento concreto. Lo que tienen que ganar con el desarrollo y su crecimiento es en estabilidad.

Observamos que cuando los bebés tratan de caminar, carecen de estabilidad o equilibrio durante sus primeros intentos. ¿Qué sucede cuando su movilidad no está respaldada por su estabilidad durante sus primeros pasos ? Pues como es lógico, se caen. Después de varias semanas de intentos, cuando la estabilidad finalmente se puede apoyar en la movilidad y completamente en pie, el bebé puede caminar sin tener que volver a la etapa anterior de aprendizaje. Así es como funciona nuestra movilidad y estabilidad, con un desarrollo en conjunto.

La estabilidad es un factor crucial y a menudo pasado por alto para un rendimiento óptimo ¿Alguna vez habéis tenido un problema con ser flexibles y al cabo de muchas horas, días e incluso semanas en vuestros estiramientos, no habéis experimentado ninguna mejora en vuestra flexibilidad? Pues es porque cuando vuestra estabilidad no está funcionando al 100%, los motores principales tampoco. Es simple lógica, no hay magia de por medio.

Nuestro cuerpo intentará aun así, compensar nuestra estabilidad con el fin de lograr la movilidad. Incluso que mientras tanto la estabilidad puede estar fallando.

Veo a muchos deportistas, atletas y 'amateurs' de la actividad física que fuerzan su movilidad hasta límites extremos, mientras que su estabilidad no la trabajan lo más mínimo. Tener un rango de movimiento limitado, desviación del cuerpo y falta de coordinación en determinados movimientos, es un claro síntoma de estar con un desequilibrio corporal entre estás dos facetas, la estabilidad y la movilidad. Este desequilibrio evidentemente nos conducirá a que nuestro cuerpo sea propenso a las lesiones.

Estos deportistas con desequilibrios comparten a menudo características comunes. Por lo general tienen una sobre compensación en su patrón de activación muscular, rango limitado de movimiento, y un desequilibrio en el tono muscular. Cuando un deportista cualquiera fuerza su movilidad, pero no trabaja la estabilidad, el cuerpo necesita compensar el patrón, limita el movimiento y activa diferentes músculos distintos a los que deberíamos trabajar para apoyar ese gesto técnico. El cuerpo es capaz de aguantarlo hasta que un ligamento, músculo o articulación dice basta y nos lesionamos. Las lesiones no son casualidad, son la repercusión o el producto de algo mal hecho.

Aunque tengo buenas noticias, con el tiempo y ligeras modificaciones, la estabilidad y la movilidad pueden mejorar pero es necesario hacer los ajustes necesarios en cada uno de los patrones de movimiento que tu cuerpo por defecto sobre compensó.

Entonces, ¿cómo podéis arreglar vuestra movilidad y problemas de estabilidad?

En primer lugar , hay que aceptar que existe un problema con nuestra movilidad. Por lo general, el dolor nos obligará a aceptar este hecho. De lo contrario, el entrenador puede detectar el problema y orientarte a través de un espejo. Mirarse uno mismo ayuda muchísimo a corregir la técnica de ejecución de nuestros movimientos. Para eso están en los gimnasios, no para mirarse lo guapo que se es o como me queda la nueva ropa que me compré.

En segundo lugar , tenemos que detectar qué grupos musculares se están sobre compensando. Fisioterapeutas, quiroprácticos o el mismo entrenador puede ayudarnos con ello. Personalmente suelo usar Evaluaciones Funcionales de Movimientos selectivos con los clientes, para averiguar qué patrones de movimiento están fallando; reconocer esto nos puede llevar al grupo muscular específico en el cual nos centraremos.

En tercer lugar , tenemos que modificar los ejercicios a los que habitualmente está acostumbrado el deportista o cliente, para mejorar sus patrones de movimiento y así conseguir un rendimiento del 100% en su estabilidad. Por ejemplo, si no estás pudiendo hacer sentadillas normales con una barra, puedes adaptarlas a algo más simple como son las sentadillas sin peso libre, una vez mejores la técnica ahí, el siguiente paso será coger peso, o quizás no, eso lo marcará nuestra disciplina. Es necesario hacer los ajustes necesarios a los patrones de movimiento para que la movilidad y la estabilidad tengan la oportunidad de trabajar juntas en un campo neutral de igual a igual, y, finalmente, vuestra estabilidad se pondrá al día en vuestra siguiente etapa de movilidad. Recordad que el gran rendimiento proviene de una gran movilidad. De una gran movilidad viene una gran estabilidad.

Espero que os guste el artículo y si es así darle al 'me gusta'. Buen sábado a todos/as. 



Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Los hidratos de carbono, sus tipos y los mitos alrededor de ellos

Hola a todos/as, frecuentemente escuchamos cosas acerca de ellos que no siempre son verdad o al menos no dicen toda la verdad, quedándose en ese punto de verdad a medias.

Para hablar de los mitos de los hidratos de carbono (HC), primero os haré un pequeño y breve resumen sobre los mismos: los tipos de HC, donde se encuentran y para qué sirven.

¿Qué tipos de HC (Hidratos de carbono) existen? Pues bien tenemos dos tipos, simples y complejos:

Los hidratos de carbono simples se conocen generalmente como azúcares, están formados por una o dos moléculas (glucosa, fructosa, galactosa) y tienen la particularidad de absorberse de forma rápida, por lo tanto producen un incremento rápido del nivel de azúcar (glucosa) en sangre.

El otro tipo es los hidratos de carbono complejos: Comúnmente conocidos como almidones, están formados por varias moléculas de glucosa, por lo tanto su digestión y absorción es más lenta, sin producir un aumento brusco de la glucemia (glucosa sanguínea).
Por estas características particulares, debemos decir que los HC simples, son ideales para consumir durante el ejercicio y los HC complejos, antes o después del mismo.

Además de esto, es importante mencionar a las famosas “Maltodextrinas”. Son HC complejos que sufrieron un proceso industrial llamado “hidrólisis del almidón”, el cuál las hace más fáciles de digerir y absorber. Por ello, es que se utilizan una gran cantidad de productos deportivos (suplementación).

¿Dónde podemos encontrar HC?

Los HC simples se encuentran en el azúcar de mesa, mermeladas, miel, membrillo, dulce de batata, frutas, jugos, gaseosas, yogur con agregado de azúcar, dulces, glucoten, geles, barras deportivas, barras de cereal, bebidas deportivas.

Los HC complejos se encuentran en los fideos, arroz, pastas, ñoquis (gnocchis), polenta, harinas, pan, galletas saladas, avena, copos de maíz, papa, batata, verduras en general, lentejas, porotos, garbanzos, soja (contiene también alto porcentaje de proteínas).

Vale y ¿Para qué sirven?

Los HC en el cuerpo se almacenan como glucógeno muscular y hepático. Una persona entrenada tiene mayor capacidad de almacenamiento de glucógeno en comparación con una persona sedentaria. Por lo tanto, la capacidad máxima de almacenamiento en el cuerpo es variable.

La principal función de los HC (glucosa), en el metabolismo humano, es suministrar energía. Algunas células corporales, como las nerviosas en el cerebro, dependen únicamente de glucosa como fuente de energía, debiendo ser el aporte del mismo constante.

Durante el ejercicio, se utilizan principalmente glucógeno y grasas como fuente de energía. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se utilizará mayor porcentaje de glucógeno que de grasas. Tener en cuenta, para que se utilicen las grasas como fuente de energía, que es necesaria la presencia de glucosa. La glucosa es la única fuente de energía del cerebro. Por este hecho, es que durante el ejercicio de larga duración, es muy importante incorporar algún tipo de HC para mantener la glucosa sanguínea constante, y de esta manera, aportar glucosa al cerebro. De lo contrario, cuando los depósitos de glucógeno hepático se agotan, el organismo se ve obligado a formar glucosa a partir de ciertos aminoácidos (proteína muscular), lo cuál produce un déficit en el rendimiento y mayor tiempo de recuperación posterior al ejercicio.

Ahora, teniendo un breve conocimiento sobre los HC, analizaré algunos de los mitos al respecto.

“Las pastas engordan” Es falso y puedo demostrarlo.

Cuando hablamos de pastas, hay que ver a que tipo de pastas nos referimos. Por ejemplo: si son simples o rellenas, el tipo de salsa que las acompaña, si son caseras o compradas y la cantidad a consumir.

Cantidad: La porción de la misma debe ir acorde al gasto energético de la persona. Una persona sedentaria tendrá que comer porciones pequeñas, de lo contrario, un deportista o alguién que tenga un alto desgaste físico, deberá incorporar porciones generosas de pastas en su dieta. Las dietas para adelgazar que eliminan todo tipo de HC, son dietas desequilibradas y no tienen como objetivo aprender a alimentarse, sino a generar faltas y/o carencias en vitaminas y nutrientes.

Tipo de relleno: Evitar: rellenos con alto contenido de queso, mozzarella, y jamón. Elegir: verduras, ricota, pollo, atún o carne.

Tipo de salsa: Evitar: crema, manteca, margarina, salsa cuatro quesos, salsa blanca, estofado con carnes grasas o de pollo con piel. Elegir: salsa fileto, estofado de carne magra o pollo sin piel, aceite y pesto (controlar cantidad), con verduras salteadas, con brócoli, tomate fresco, ajo, albahaca y aceite de oliva, con queso blanco y especias, si agregamos queso rallado hay que moderar la cantidad.

Entro en el apartado de Caseras o compradas: hay que evitar que sean compradas, porque pueden contener agregados de aceite, crema o queso en el relleno. Procurar elegir caseras, sabemos bien lo que contienen.

Horas del día: Pues bien, ya os mencioné que depende que hora del día es mejor evitar los HC complejos. Después de las 18h no deberíamos comer nada de este tipo de Hidratos de Carbono, pues su componente enérgico al no ser utilizado se transforma en lo que queremos eliminar, lípidos.

“La banana o plátano engorda” Es falso.

La banana es del grupo B de las frutas, contiene 20gr de HC/ 100gr. Las frutas del grupo A contienen 12gr de HC/ 100gr. Si pesamos una banana mediana, verán que pesa alrededor de 100gr, aportaría 80kcal (4kcal x 1gr de HC). Ahora, si pesamos una manzana o naranja mediana, verán que pesan alrededor de 150gr, aportando también 80kcal. Por lo tanto, la banana se puede comer sin culpa, es una excelente fuente de energía y potasio, además sirve para bajar de peso ya que tiene alto valor de saciedad. Evitar tomarla en la noche por su digestión lenta, puede hacer que nos cueste deshacernos de líquidos y crearnos retención de estos mismos.

“Las gaseosas o refrescos quitan la sed” Es falso.

Las gaseosas o refrescos pueden quitar la sed momentáneamente pero al rato volveremos a tener sed nuevamente. Esto ocurre porque las gaseosas no son bebidas hidratantes, contienen alrededor de 10-12% de azúcar, lo cual las hace hipertónicas. Para que una bebida sea hidratante debe ser isotónica o hipotónica, es decir, contener 7% o menos de azúcar.

Por otro lado, las gaseosas Light no contienen azúcar pero contienen colorantes, conservantes, edulcorantes, etc. que el organismo elimina a través de la orina, por lo tanto tampoco hidratan correctamente. Además al organismo le cuesta muchisimo más deshacerse de cualquier tipo de edulcorante que de la misma azúcar. Personalmente recomiendo tomar azúcar moreno o de caña, también podéis tomar miel.

“No necesito comer durante las carreras largas, me va bien igual” Es falso y peligroso para nuestro metabolismo.

Este comentario me lo han hecho muchas veces y yo les contesto “seguramente si comías te iba mejor”. Muchas personas están acostumbradas a no ingerir nada en competencias largas e incluso durante los entrenamientos.

Está totalmente comprobado que ingerir algún tipo de HC durante el ejercicio de larga duración es beneficioso. No solo debe hacerse el día de la competencia, sino también durante los entrenamientos, para rendir mejor en los mismos, poder exigirse más y de esta manera mejorar el rendimiento. Por otro lado, ayuda también a una más rápida recuperación y acostumbra al organismo a digerir el alimento en una situación de stress, como es el ejercicio físico. Si esto no lo entrenamos, será mucho más dificil para el organismo cuando llegue el día de la competencia.

“No comer HC simples, desde una hora hasta treinta minutos antes de la competición” Rotundamente falso.

En algunas personas, puede provocar lo que se denomina “hipoglucemia reactiva”. Al consumir HC simple, que se absorben rápidamente produciendo un aumento brusco de glucosa sanguínea, esto produce la liberación de la hormona insulina, que actúa bajando los niveles de glucosa. En una persona sensible a la insulina, puede provocar hipoglucemia con debilidad muscular y mareos, actuando negativamente en el momento previo a la largada.

Espero que os guste el artículo de hoy y que tengáis un excelente día que mañana ya es viernes!!!!!! 


Bibliografía: Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

15 ejercicios de abdominal con TRX/ 15 abs exercices with TRX

Hoy por fin después de tanta edición y espera, os traigo una nueva edición de TRX hecha por un servidor.

Espero que os ayude en vuestro entrenamiento y por supuesto que os guste

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

¿Qué es el Pole Dance, y cuáles son sus beneficios?

Hoy os explicaré estas actividades gimnásticas en práctica deportiva que últimamente tiene más adeptos y adeptas, tela y pole dance

Aparentemente para muchos no deja de ser otro tipo de actividad lúdica aunque detrás de esa diversión y buenos ratos que pueda dar al practicante, tiene una base en preparación física y ejercicio.

La práctica de cualquiera de estas actividades ayuda a perder peso, en especial cuando se combina con otros ejercicios físicos específicos para la perdida de peso. En una sola clase, el alumno puede quemar entre 300 y 500 calorías, ya que se combinan ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, de resistencia y de fuerza. Como todo trabajo físico, en la medida que uno lo realice con frecuencia y moderación, ayuda a mantener un buen estado de salud corporal.

Este trabajo tiene una gran ganancia en dos condiciones físicas básicas: aumenta la flexibilidad y el tono muscular (tonificación).

El entrenamiento combina ejercicios de fuerza, resistencia y flexibilidad. Desde las primeras clases lo primero que se trabaja es la fuerza, dando la cantidad de ejercicios necesarios en forma moderada para adquirirla. En paralelo, se trabaja la resistencia, sobre todo en las entradas en los calentamientos. Con respecto al trabajo de flexibilidad o amplitud de movimiento, se suele dar al final de la clase. Puesto que de esta manera se puede realizar un correcto estiramiento de los músculos, ayudando a prevenir lesiones y mejorando la elasticidad de los mismos.

Ambas actividades trabajan sobre la elongación, para reducir la tensión del cuerpo. Se incorporan distintos movimientos de estiramiento como trabajos de flexibilidad de tronco, ya sea hacia el frente o hacia atrás (arco), distintas aperturas de piernas (sagital, frontal), trabajos de flexibilidad sobre las torsiones corporales, brazos, apertura de cadera, trabajos posturales, sostenes, trabajos sobre los pies (empeines), entre otros, permitiendo mejorar la línea y las posturas corporales. Estas disciplinas suman además a la coordinación de movimientos y el equilibrio.

Otro factor que considero imprescindible es que la práctica de estas actividades incrementan la autoestima y por lo tanto la salud psíquica.

La capacidad de adquirir habilidades gimnásticas mejora la confianza de los que practican esta actividad y, si lo hacen con frecuencia y a lo largo del tiempo, van a sentirse más sanos, atractivos y rejuvenecidos.

Además, evidentemente, de contribuir al modelado de la figura tanto femenina como masculina, esta disciplina genera endorfinas como cualquier otro ejercicio, lo que hace que el que lo práctica se sienta bien y con actitud más positiva en el día a día.

Mito acerca del Pole dance: el Pole Sport es diferente a la gimnasia artística solo porque en lugar de hacerlo en una barra fija se hace sobre una barra vertical, luego todas las acrobacias realizadas en las barras son similares, de alto nivel de complejidad y de suma técnica, elegancia y precisión. Aunque todavía es considerado por una amplia mayoría como una práctica de clubes nudistas, la incorporación de técnicas acrobáticas, palo Chino y Gimnasia Artística la hicieron una actividad deportiva de alto rendimiento con numerosos beneficios al practicante. 

Para acabar con le artículo deciros que recientemente, ha sido presentada al Comité Olímpico para ser evaluada en los próximos Juegos Olímpico de 2016. Personalmente no me parece mal, pero otros deportes creo que se lo merecen más, por ejemplo el rugby.

Espero que os guste el artículo y feliz domingo para todos y todas 




Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Consejo nutricional: Rábano/ Rabanete/ Radish

Hoy en el apartado nutricional, os explicaré las propiedades del rábano o como se le conoce también: rábano blanco, rábano japonés o daikon.

Probablemente originario de China, no se ha podido establecer a ciencia cierta cuándo o dónde apareció como planta silvestre o cultivada. Los griegos la prescribían como medicina para los cálculos biliares, para detener las hemorragias e incluso para la tos. En la medicina antigua era utilizado como calmante, porque facilitaba el sueño y reforzaba el sistema neuropsíquico del individuo. En los manuscritos de los monasterios aparecen algunas citas sobre esta planta que ayudó a aliviar el hambre en la época medieval, como otras plantas de raíz.

El rábano contiene una elevada proporción de agua, por lo que su aporte calórico es muy bajo (14 kcal por 100 gramos de parte comestible).

Los fitonutrientes más destacables del rábano son los indoles e isotiocianatos con actividad anticancerígena, especialmente frente al cáncer de mama, próstata y endometrio. Así mismo, se les otorga beneficios para la estimulación de la función inmune.

También cabe destacar las antocianinas (pigmentos presentes en el rábano) con propiedades antioxidantes que junto con la vitamina C y el selenio, pueden proteger de la peroxidación lipídica y la acción de los radicales libres, contribuyendo a la prevención del envejecimiento, las enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades degenerativas.

En el rábano también podemos encontrar otras vitaminas como: B1, B2, B3, B6 y B9, además de la anteriormente citada, la vitamina C. En su composición de minerales encontramos presencia de calcio, hierro, fósforo, magnesio, zinc, selenio, sodio y gran abundancia de potasio. Este último, nos ayuda a reponer con mayor rapidez las sales minerales que perdemos durante la transpiración y la realización de esfuerzos durante la actividad física.

Espero que os guste el artículo de hoy y que no os importe un rábano jejeje...buen viernes y óptimo fin de semana para todos/as. 



Bibliografía:

March (2000). Manual de los alimentos. Una guía práctica para conocer, comprar, conservar y utilizar los alimentos. Alianza editorial.

Netzel M, Strass G, Janssen M, Bitsch I, Bitsch R (2001). Bioactive aanthocyanins detected in human urine after ingestion of blackcurrant juice. J. Environ. Pathol. Toxicol. Oncol. 20(2): 89-95.

Zhang Y y col. (1994). Anticarcinogenic activities of sulforaphane and structurally related synthetic normobomyl isothiocyanates. Proc. Natl. Acad. Sci. 91(8): 3147-3150.

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Transpirar o sudar, ¿Ayuda a adelgazar?

Hoy he tenido un día completito y además me he entretenido editando el nuevo vídeo que os tengo preparado para el próximo día e intentaré que esté listo mañana, aunque como tarde será pasado mañana. Por eso se me ha hecho tarde para hacer el artículo de hoy, aunque como veis no fallo 

¿Cuál es la realidad sobre el ejercicio físico y la transpiración, más allá de las creencias habituales? Pues esta es la pregunta que se realiza cada día muchísimas personas.

El agua es una sustancia vital para nuestro organismo. Por medio de ella se llevan a cabo todas las reacciones químicas en el metabolismo de nuestro cuerpo. Cuando realizamos ejercicios, el agua cumple otras funciones tanto en órganos, como en músculos e incluso en un ámbito neuro-cerebral.

Al elevarse la temperatura corporal, la sudoración, cumple un rol de enfriamiento en el cual será necesario mantenerse hidratado. A través del sudor el cuerpo pierde: cloro, potasio, sodio y magnesio entre otras sales minerales, pero el mayor componente perdido es el agua y tened en cuenta que de este componente nosotros somos entre un 75% y un 80%.

Como en todas las preguntas que se cuestionan las personas, no pueden faltar los mitos relacionados con este misma cuestión.

Y es que muchas personas se piensan que transpirar más, significa obtener mejores resultados, o bajar esos kilos de más de un modo más rápido. Pues no. Seguramente obtengáis menores resultados en relación a una persona bien hidratada y con un plan de entrenamiento optimizado. 

Al perder agua en tu cuerpo acontecen una serie de fenómenos. Tu corazón tendrá que latir más rápido, llevando los nutrientes y el oxígeno necesario hacia tus músculos y al elevar tu frecuencia cardíaca, se elevará también tu presión arterial, sumado a la elevación de la temperatura, en este momento, el riesgo que corres es muy alto.

Si tu objetivo es perder peso, lo menos recomendable será vestir demasiada ropa, porque te impedirá tener una adecuada transpiración. No será la primera vez ni la última, el ver a una persona con 5 capas de ropa 'para sudar más' o el típico que en el gimnasio se pone bolsas de plástico, si habéis leído bien, bolsas de plástico para incrementar la sudoración. Eso puede derivar a hipercalemia (perdida en exceso de potasio) o a diversos tipos de deshidratación y perdida general de sales minerales de un modo brusco y crítico para nuestra salud. Al incrementar la temperatura, tu cuerpo dejará de quemar grasas (que es lo que deseas), ya que tu metabolismo se defenderá tomando glucógeno, por ser la fuente de energía más cercana y puede también aumentar el riesgo a padecer calambres y no precisamente calambres normales, no, de los que te dejan seco en el sitio.

Un cuerpo con menor temperatura durante el ejercicio quema grasas, así que puedes sudar, pero hazlo de manera natural y con la ropa adecuada.

Tened en cuenta que la elevación de la temperatura a un cierto grado inhibe a los neuroreceptores que controlan la sensación de sed. Es por ello que en ejercicios intensos deberéis beber pequeñas cantidades de agua durante la actividad (varias veces cada 15-20 minutos) aunque no sintáis sed.

Tener sed en el ejercicio es síntoma del primer grado de deshidratación, si continuáis el ejercicio y no ingeriis agua, sobrevendrán los mareos, calambres, pérdida de concentración y posibles desmayos.

Por eso en las clases o entrenamientos se debe traer agua. La misma deberá estar fría, para favorecer su absorción, que recomiendo que sea ingerida en grandes tragos. Habitualmente se dice que se debe dar pequeños sorbos y se ha demostrado en muchos estudios que una gran dosis de agua (sin legar a llenar el estómago, evidentemente y si no está excesivamente fría) en pequeñas etapas es mejor que muchos pequeños sorbos en un periodo más corto.



Espero que tengáis en cuenta vuestra hidratación en cada entrenamiento y también espero que os guste el artículo de hoy 



Bibliografía:

López Román J, Martínez Gonzálvez AB, Luque A, Villegas Garcías JA. Estudio comparativo de diferentes procedimientos de hidratación durante un ejercicio de larga duración. 
Archivos de Medicina del Deporte 2008; XXV (123): 29-38

Michelle R. Minehan, Malcolm D. Riley, Louise M. Burke. Effect of flavour and awareness of KJ content on preference and fluid balance in team sports. 
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002;12(1):81-92.

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

¿Cómo aliviar y evitar las agujetas?

Hoy os hablaré de las agujetas, ese gran enemigo de los principiantes en la actividad física o enemigo de los que les cuesta horrores el pisar un gimnasio. Escribo este artículo para resolver dudas a una buena amiga desde hace mucho tiempo L. Nuñez y también para todos/as que me leéis todos los días.

Cualquier persona que entrena o hace cualquier tipo de esfuerzo físico conoce muy bien la sensación de agujetas: ese dolor profundo en los músculos que sale aproximadamente un día después de entrenar y puede durar hasta una semana. Hay algunas personas a quien les encanta ese tipo de dolor muscular pero comprensiblemente la gran mayoría de personas lo quieren evitar lo más posible. He conocido personas que evitan cualquier tipo de esfuerzo físico que no sea el más “light” para salvarse de la incomodidad de las agujetas. Hay personas que no quieren sufrir nada para conseguir resultados. Pero os diré la verdad, es actividad física si no se tienen agujetas es porque no se ha trabajado bien, al menos a la correcta intesidad.

Vale, para los que todavía sean ajenos a las agujetas ¿Qué son las agujetas? 

El daño muscular inducido por el ejercicio produce varias consecuencias como una disminución temporal en fuerza y rendimiento y desde luego, las agujetas, cuyo nombre científico es dolor muscular de origen retardado. Están caracterizadas por hinchazón localizado y dolor al tocar, estirar y mover el músculo afectado . Es importante notar que estos síntomas empiezan a salir varias horas (hasta 24) después de la actividad y normalmente alcanzan su punto máximo a las 48-72 horas.

En realidad el dolor de las agujetas, son dolor muscular de origen retardado, es exageradamente más agudo y dura más tiempo que el daño presente en los músculos afectados. La disminución de fuerza normalmente solo dura unas 48 horas.

Diferenciar entre agujetas y una lesión es importante, si un ejercicio produce dolor instantáneamente es muy probable que te hayas lesionado y deberías cesar la actividad y tratarlo. Agujetas se concentran solamente en los músculos así que si te duele una articulación, no es por agujetas y posiblemente sea alguna fibrilla muscular que salió de su lugar (nada importante, pero molesto).

Han sido varias las teorías que han intentado explicar por qué las agujetas suceden, la mayoría de estas teorías ya se han demostrado negadas (por ejemplo la clásica del acido láctico). La teoría más acertada (aunque no totalmente) es que es una reacción inflamatoria en respuesta a los microtraumas en la fibras musculares como consecuencia de un aumento en volumen o intensidad de entrenamiento o por realizar una tarea nueva.

Por eso les ocurren mucho más a las personas que llevan tiempo sin entrenar o que tienen menos experiencia entrenando. Por falta de costumbre y adaptación, cada entrenamiento es algo “nuevo” para los músculos de éstas y las agujetas se producen con más frecuencia y con más intensidad, por lo menos se perciben más intensamente.

¿Cómo evitar las agujetas? Os podría dar la solución definitiva para no sufrirlas pero sería un simple charlatán. No obstante si hay cosas que las pueden mitigar y rebajar de un modo natural, porque a nivel químico el ibuprofeno es una de ellas. Yo me centraré en lo natural.

Todos hemos oído hablar del agua con azúcar, sintiéndolo mucho esta demostrado según numerosos estudios que esto solo es una creencia popular. ¿Entonces que se puede tomar? diferentes tipos de aminoácidos tienen un poder en el cuerpo que mitiga y en muchos casos inhibe el dolor post-entreno. Los famosos BCCA (Branched Chain Amino Acids) o en español aminoácidos ramificados están formados por tres aminoácidos: la leucina, isoleucina y la valina estos nos ayudan a luchar contra el intenso dolor producido por la fatiga incorporada al músculo debido al entrenamiento. Además de este tenemos la Glutamina, dónde haré en un futuro artículo una mayor descripción, aunque de una forma resumida este último nos aporta nutrientes al músculo que perdemos durante la deshidratación producida en la sudoración y por tanto evita que tengamos unas agujetas más intensas.

Además de estos suplementos, me gusta combinarlo con lo que siempre tenemos más a mano y es más económico para nuestro bolsillo. Esta científicamente demostrado que la ingesta de te verde, negro y rojo nos aporta una solución no solo 'al día después' sino que evita los odiosos calambres.

Quién a menudo siga mis publicaciones nutricionales, os recomiendo que leáis los artículos de los siguientes alimentos: semilla de sucupira, el lichi, el maracuyá y la papaya. También en el artículo de los antioxidantes tenéis una solución más natural a los suplementos anteriormente mencionados.

Otro consejo que os puedo dar es el siguiente: en los entrenamientos de mucha intensidad no es bueno estirar nada más acabar. Las fibras musculares están inflamadas y un estiramiento puede terminar de cargar al músculo y pluff! lesión. En estos entrenamientos tipo carreras de montaña, maratones, etapas de más de 80 km en bicicleta, sesiones intensas de gimnasio, etc lo que recomiendo es un buen masaje o hidroterapia (con agua fría a ser posible).

Como los consejos que doy son para ayudar a mejorar nuestra calidad de vida he de deciros también que muchos mitos que circulan por la red o de una manera popular a menudo son falsos. Por ejemplo: el tomar vitamina C (suplementos) o aceite de pescado no quita ni reduce las agujetas, son saludables para nuestro organismo para otra clase de afecciones y una de ellas no es el dolor muscular.

Para finalizar he de deciros que personalmente llevo mucho tiempo entrenando en un sin fin de actividades físicas y que aun sigo sintiendo agujetas. Como decía un entrenador y amigo: <<eso es que has trabajado bien>> y no le falta razón.

Buen viernes y buen fin de semana a todos/as sed felices y pensad en entrenar pasado el domingo, ahora toca descansar. 




Bibliografía: 

Cockburn E., et al. Acute milk-based protein-CHO supplementation attenuates exercise-induced muscle damage. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Aug;33(4):775-83.

Lenn J., et al. The effects of fish oil and isoflavones on delayed onset muscle soreness. Med Sci Sports Exerc. 2002 Oct;34(10):1605-13.

Malm C. Exercise-induced muscle damage and inflammation: fact or fiction? Acta Physiol Scand. 2001 Mar;171(3):233-9.

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Consejo nutricional: Guayaba/ Goiaba / Guava

Hoy os hablaré de una fruta cuyo origen se encuentra en la América central, América del norte y América del sur. Este no es otro que la guayaba.

La guayaba se usa en zumos, comida al natural, para postres, compotas y en ocasiones como acompañamiento en platos compuestos por arroz o frijoles (judías o habas). Personalmente la tomo mucho en zumos, pues ayuda a quitar la sed y sacia bastante el apetito en ocasiones que quieres comer ligero para luego entrenar.

Hay muchas especies de esta fruta (se estima que aproximadamente que existen unas 100 especies), pero mantienen por eso una característica común. Todas las variedades mantienen las mismas propiedades nutricionales, a excepción de que algunas contienen más fructosa (azúcar de las frutas) y otras menor o mayor de contenido en agua.

Esta fruta se caracteriza por tener un alto contenido en fibra y también por tener un contenido alto en calcio, fósforo y potasio. El calcio es un elemento constituyente de los huesos, promueve el equilibrio de las células e incrementa las encimas de asimilación de la vitamina D. A nivel deportivo ayuda a mejorar nuestros impulsos nerviosos que se activan en cualquier actividad física al contraerse el músculo y también como dije antes a fortalecer nuestros huesos.

En el apartado vitamínico además de la vitamina A y C, la guayaba contiene vitaminas del complejo B, como la tiamina (B1), la rivoflamina (B2)y la niacina (B3). La vitamina A anteriormente mencionada, es la responsable de combatir el cáncer de mama, ataques cardíacos, derrames y la llamada ceguera nocturna. También ayuda a aliviar la prostatitis (próstata) desinflamando la zona afectada una vez consumes zumo de esta fruta.

Además contiene licopena, que se encuentra en las frutas de coloración roja o rojiza (fresa, frutas del bosque, grosellas, etc). Este dato no sería muy relevante sino fuera porque una de las frutas que tradicionalmente más decían que aportaba licopena, el tomate, aporta menos que la guayaba. La guayaba dobla el porcentaje de aporte en licopena. ¿Qué hace esta sustancia? Pues rejuvenece las células de nuestro organismo y actúa como un fuerte antioxidante contra los radicales libres que atacan día a día nuestro organismo.

Para los preocupados en las calorías, aporta menos calorías que el ingerir cuatro naranjas enteras, y hablando de la naranja, aporta más vitamina C que esta. No porque contenga más vitamina C, sino porque el organismo es capaz de absorberla mejor y más rápido.

Espero que os guste el artículo de hoy y buen martes a todos/as




Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Gracias en especial a la nutricionista Mayara Zagonel de Souza, que me ayudó a realizar el artículo.

Consejo nutricional: Agua de coco / coconut water

El agua de coco se obtiene directamente del coco haciendo un agujero en su corteza, es idónea para quitar la sed e hidratarnos de una manera simple y rápida.

Además de ser un producto natural, es libre de contaminantes. El agua de coco gana día a día espacio en el mercado como bebida de gran potencial comercial por también poseer bajo contenido calórico, un considerable valor nutricional y presentar unos aromas y sabores suaves.

En cuanto a las características nutricionales aporta aproximadamente 20 calorías por cada 100 ml, de donde contiene básicamente agua (93%) y azúcares (5%), además de contener minerales y vitaminas.

Los principales aportes minerales que tiene esta bebida son el sodio y el potasio, aunque también podemos encontrar en menores proporciones calcio, magnesio, manganesio, hierro, zinc y cobre. En el apartado vitamínico el agua de coco contiene vitaminas del complejo B y puede ser considerada una buena fuente de vitamina C cuando el coco todavía no está maduro. 

Es importante destacar que depende del coco que se consuma las cantidades vitamínicas y minerales pueden variar en mayor o menor proporción. 

El agua de coco por tanto es considerada como un importante reponedor de electrolitos, siendo utilizada como una bebida perfectamente capaz de combatir la deshidratación, tanto después de la actividad física como cuando padecemos problemas intestinales o gástricos. 

Tiene muchas ventajas además de quitarnos la sed. Es natural, tiene un dulzor natural sin añadir azúcares externos, no causa indigestión, tiene una gran capacidad diurética (su composición es de agua en su mayoría) y su poder de antioxidante natural.

Para concluir con su propiedades a nivel de salud también lo recomiendo a personas que padezcan diabetes, hipertensión y dolencia renal. También inhibe la aparición de células cancerígenas y nos proporciona una amplia protección a órganos como el hígado, el páncreas o los intestinos.


Por lo tanto es bueno consumir este tipo de bebida tanto para personas que realizan deporte, como para las personas que padecen altas temperaturas en países de clima cálido o subtropical. 

Espero que os guste el artículo de hoy y os haya ayudado a saber algo más sobre esta bebida tan consumida en sobre todo los meses de verano. Recordad de darle al 'me gusta' y buen domingo a todo el mundo 









Bibliografía:

KHAN, M. N.; MUTI-UR-REHMAN; KHAN, K. W. A study of chemical composition of Cocos nucifera L. (coconut) water and its usefulness as rehydration fluid. Pakistan Journal of Botany, Karachi, v.35, n.5, p.925-930, 2003

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.