La compatibilidad de la digestión con nuestros entrenamientos. ¿Son incompatibles?

Muchas veces me preguntan si se puede comer antes de entrenar, lo cual es aconsejable o cuanto tiempo tiene que transcurrir desde la ingesta de comida hasta que pisemos la zona de entrenamiento.

Como siempre digo hay normas generales para cada cosa, pero cada uno es un mundo. Hay algunos que con 30 minutos de digestión tienen de sobra y otros ingiriendo el mismo tipo y cantidad de comida tardan 1-2 horas. Lo normal seria entre hora y media y 1 hora antes de entrenar, si queréis tomar un pre-entreno, una media hora antes de entrenar.

La digestión es el proceso que se desencadena en el organismo cuando comemos. Este proceso es el que permite que aprovechemos al máximo los nutrientes que nos brindan los alimentos. Este proceso requiere un tiempo y un desempeño de energía y recursos por parte del organismo. Por este motivo la concentración de sangre mientras estamos realizando la digestión disminuye, ya que aumenta en el aparato digestivo, y por ello el resto del cuerpo dispone de menos riego sanguíneo, esto es lo que hace que sea necesario tener cuidado a la hora de hacer deporte para no sufrir algunas consecuencias.

Todas las actividades que realizamos con nuestro cuerpo requieren un aporte extra de energía, lo que lleva consigo un aporte mayor de sangre en esas zonas especificas, pues es necesario que los músculos reciban el oxígeno suficiente para poder aprovechar al máximo la energía. Por eso la digestión es un proceso en el que la acumulación de sangre en estómago, intestinos, páncreas, hígado y demás órganos que componen el aparato digestivo, aumenta. Por este motivo cuando comemos nos entra una sensación de relajación y somnolencia, que se parece a una situación de letargo, ya que la actividad del resto de partes del cuerpo disminuye.

También como consecuencia, la mayor parte del calor se concentra en el estomago y al disminuir en el resto del cuerpo, notamos frío o destemple después de comer y durante el proceso digestivo..

El problema surge cuando a la vez que realizamos la digestión llevamos a cabo otra actividad como por ejemplo correr o realizar cualquier tipo de ejercicio físico en el que el esfuerzo muscular sea elevado. Cuando ponemos a trabajar los músculos del cuerpo es necesario que éstos reciban la sangre necesaria para poder hacer frente a la actividad en cuestión. Sobre todo este aporte sanguíneo es mayor cuanto más grande sea el músculo, por eso a la hora de realizar actividades en las que las piernas están implicadas el requerimiento sanguíneo es mayor, y por ello debemos tener en cuenta la incompatibilidad que se produce con el proceso digestivo.

Cuanta más cantidad de alimentos ingiramos a la hora de realizar actividades deportivas menos cantidad de sangre tendremos a nuestra disposición para poder hacer frente a ese ejercicio. Pero si forzamos a los músculos que intervienen en ese ejercicio a seguir trabajando el resultado puede ser en lugar de saludable, perjudicial, ya que sufriremos un traspaso de sangre que dejará el aparato digestivo sin apenas riego y congelando el proceso digestivo provocando una serie de trastornos y malestar en nuestro organismo.

Este es uno de los muchos riesgos que podemos sufrir al hacer deporte con el estómago lleno. Entre otros, además, está el bajo rendimiento que obtendremos, ya que no nos encontraremos con la suficiente fuerza para afrontar el ejercicio como es debido. Por ello lo más recomendable es ingerir el alimento entre hora y media o dos horas (como orienté antes) previo a realizar ejercicio, de modo que el proceso digestivo haya concluido y no interferir así en la cantidad de sangre que tenemos a nuestra disposición.

Refiriéndome a los pre-entrenos que venden numerosas marcas en las tiendas de suplementos deportivos y/o nutricionales, no siempre recomiendo tomarlos. No hay mejor pre.entreno que unos frutos secos o frutas energizantes como puedan ser el kiwi, papaya, entre otros.

Espero que os guste el artículo de hoy y que tengáis un buen Black Friday  y un óptimo fin de semana.



Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Consejo nutricional: Arándano rojo / Cranberry / Arando vermelho

En el repaso semanal sobre nutrición hoy hablaré de los arándanos y en especifico de su especie de pigmentación roja.


Los arándanos rojos de sabor entre ácido y dulce son conocidos por ser consumidos preferentemente en zumos o jugos. Las propiedades del arándano rojo parecen estar relacionadas con su alto contenido en proantocianidinas y otros antioxidantes. Tal vez el beneficio más conocido es que ayuda a la salud del tracto urinario, pero sin duda alguna, el arándano rojo tiene muchas más propiedades para cuidar nuestra salud. Las proantocianidinas previenen la adhesión de bacterias asociadas con infecciones urinarias. Este papel de anti-adhesión también puede ayudar a prevenir enfermedades en las encías y úlceras en el estómago. Pero volviendo al tema de las infecciones urinarias: el arándano rojo fue utilizado por las poblaciones indígenas por estos motivos, y estaban en lo cierto, ya que el consumo de su jugo puede prevenir de estas infecciones. Recientes investigaciones han demostrado que su poder es tal que puede repeler a la bacteria Escherichia coli (E. Coli). 

Además los arándanos rojos contienen antioxidantes necesarios para prevenir y luchar contra las enfermedades y preservar la salud. Tienen más fenoles que 19 frutas, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. Si estamos viviendo una etapa de estrés o estamos expuestos a radicales libres por factores externos, tal vez una buena fuente suplementaria de antioxidantes sea esta fruta. Los flavonoides que contiene esta fruta son potentes antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de sufrir arteriosclerosis. Además, el consumo habitual de esta fruta reduce las posibilidad de tener el colesterol LDL -el conocido como “malo”- alto. Prevenir la acumulación de colesterol en las arterias evitará dolencias como la angina (dolor de pecho), las trombosis o el infarto de miocardio.

Las dietas ricas en antioxidantes y otros fitonutrientes promueven un envejecimiento tardío en todo sentido. Este tipo de dietas han mostrado una protección contra las enfermedades crónicas relacionadas con la edad como la falta de coordinación y de memoria. Los arándanos rojos son los alimentos que mayores dosis de estos compuestos tienen. Es por eso que además se recomiendan fresas, tomates y todo tipo de fruta que sea de color rojo, pues es una característica principal de alto contenido en antioxidantes.

El arándano rojo posee muchas vitaminas: A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C y E. De las cuales entre todas ellas destacan las vitaminas B5 y C.

A nivel de sales y aportes minerales destaca el potasio, el fósforo, el calcio y el magnesio. Se encuentran otros minerales entre sus células pero son de cantidades muy bajas o poco significativas.

Espero que os guste el artículo de hoy y buen martes a todos/as 


Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

¿Qué es la supercompensación?

Hoy haré un artículo cortito y será específicamente para daros una luz de uno de los fenómenos que ocurren en nuestro organismo durante y después del entrenamiento. Este no es otro que la supercompensación.

Pues bien, el entrenamiento es eficaz cuando se permite la reposición de las energías perdidas durante el esfuerzo. La recuperación es el periodo de tiempo que hay entre dos estímulos. Esta recuperación puede ser activa (realizando ejercicios más suaves) o total (cesando la actividad física por completo).

El tiempo de recuperación depende del tipo de ejercicio. A ejercicios suaves, tiempos más cortos; y a fuertes intensidades, mayor recuperación. Precisamente el entrenamiento busca acelerar los procesos de recuperación del organismo.
La recuperación se basa en la gran capacidad del organismo vivo en recuperar no sólo las energías perdidas sino en acumular potenciales de trabajo superiores al nivel en que se encontrara antes.

El periodo que permite la recuperación se denomina “asimilación compensatoria”.

El primer paso o síntoma de adaptación al esfuerzo es la reposición de la energía perdida. Esta reposición supera los niveles de partida, aumentando la capacidad de esfuerzo, Este proceso se denomina restauración ampliada o exaltación.

El Periodo de exaltación o de asimilación está muy relacionado con el tipo de ejercicio que se realiza, teniendo en cuenta que sus efectos van desapareciendo progresivamente, siendo la supercompensación mantenida, a lo sumo, tres días.

Según Ozolin el tiempo de restauración es de 12-24 horas para ejercicios de agilidad, 24-48 horas para los ejercicios de fuerza de grupos musculares grandes y de 24-86 horas para los que desarrollan la resistencia especial. Si en los días siguientes no se realiza ningún entrenamiento, la capacidad del organismo va disminuyendo progresivamente hasta desaparecer.

Descansos demasiado breves ocasionan sobreentrenamiento al no haber permitido la recuperación del organismo.

Especialistas proponen realizar 3-4 entrenamientos seguidos con una carga de trabajo fuerte, sin días de descanso, llegando al final de ese mino-periodo al agotamiento. Después pasa a entrenamientos más suaves o descansos activos, con lo que el organismo responde con una gran supercompesación. También se propone la realización de semanas fuertes con semanas más suaves, en las que se produce una hipercompensación.

El fenómeno de la supercompensación va marcando las posibilidades de aplicación de nuevas cargas y eso es lo que nos permite avanzar y mejorar nuestras capacidades físicas.

Espero que os guste el artículo de hoy y que tengais un buen lunes 


Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

La importancia de transmitir bien los conocimientos

Como entrenadores, es muy fácil complicar las cosas al describir o explicar los movimientos en un entrenamiento. La situación puede ir a peor rápidamente en una lección de anatomía detallada, o una actitud egoísta para demostrar nuestro gran conocimiento del cuerpo humano. El problema y voy a ser directo, es que esto a nadie le importa (además de otros entrenadores, ratas de gimnasio y los fans de aptitud física). Las personas a las que entrenas tienen frecuentemente necesidades simples.

Cuando todavía era un novato en esto de entrenar aprendí una práctica e importante lección, no es lo que sepas sino lo que otras personas buscan en ti. Y eso que buscan son necesidades simples que se podrían dividir en cuatro puntos.

1. Quieren un gran entrenamiento y de calidad.
2. Quieren sentirse mejor de una forma física y psicológica.
3. Si algo en su cuerpo duele, quieren saber cómo solucionarlo y como poder evitarlo en un futuro.
4. Quieren que transmitas confianza, pero no soberbia. 

En mi estancia por la meca del fitness, Estados Unidos, aprendí otra valiosa lección que he reflexionado a lo largo de mi vida y la he mantenido presente en mis entrenamientos de cara amis clientes o de cara a mi mismo. Los americanos utilizan un termino que es 'keep it simple' (hazlo simple) tanto para su cotidiano como para lo que nos interesa en este artículo, el entrenamiento. No puedo nombrar cada ligamento, músculo o hueso en un entrenamiento y mis clientes tampoco podrían y yo no esperaría que lo hicieran. No por ignorarlos o no saberlos, sino por la practicidad. ¿Qué es más fácil de entender: " Trae tu escápula en retracción " o " Aprieta los omóplatos "? Al hablar en un lenguaje sencillo das un mensaje 100 veces mejor que si tratas de impresionar a todos con tu conocimiento técnico. Debe ser sencillo. Tienes que mostrar lo que tienen que hacer para corregir el movimiento y decirles qué partes de su cuerpo necesitan para mantenerlos en un movimiento correcto.

No hace falta irse tan lejos para aprender lecciones pero siempre fui un alma aventurera y/o imprudente, aun lo estoy averiguando je, je, je....y de ahí que he estado en varios países aprendiendo cosas que no te las da la universidad ni los master y menos los postgrados. Y eso es a lo que me refiero, puedes tener infinidad de conocimientos y ser un verdadero erudito pero no saber transmitir a esa persona que entrenas lo que de verdad debe hacer para mejorar. Eso considero que para alguien que entrena a otras personas, debe ser frustrante. 

Hay muchos movimientos difíciles de transmitir a una persona u atleta. Movimientos a veces fáciles pueden resultar una tortura explicarlos no solo en las actividades deportivas tipo crossfit o en un gesto técnico de tenis, sino también en un ejercicio simple de fitness. Tienes que saber transmitir emociones y hacer comparativas con echos a veces cómicos tipo si tienes que hacer una correcta sentadilla suelo decir:<<estás en un baño público y la taza del water está sucia, como harías para hacer tus necesidades sin mancharte >>. Lo que se intenta es no saturar al que practica el movimiento con demasiadas señales y crear cierta complicidad diciendo cosas que pueden resultar cómicas pero ayuda a visualizar perfectamente el movimiento a través de algo muy nuestro, los sentimientos. Al aplicar un estimulo de repulsión (baño público) salta un mecanismo en nuestra mente que ayuda a visualizar muchisimo mejor las acciones. Además genera un ámbiente distendido en algunos puntos críticos del entrenamiento, cuando la persona está que no puede más con su alma.

Yo soy bromista en algunas partes del entreno cuando hay que serlo. A veces depende el objetivo o a la altura de temporada que estemos (hablando de competidores) doy menos margen para la broma. Evidentemente cuando acaba la sesión de entrenamiento tan amigos, pero en mitad de ella solo pido una cosa: concentración.

Espero que os guste el artículo de hoy y hasta el próximo día ;)


Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Consejo nutricional: Jengibre/ Ginger / Gengibre

En el apartado de nutrición hoy me dedicaré a explicaros las propiedades de esta planta, el jengibre.

Esta, crece en todas las regiones tropicales del mundo aunque las variedades más caras y de mayor calidad generalmente proceden de Australia, India y Jamaica, mientras que las más comercializadas se cultivan en China y Perú.

Los rizomas se utilizan y los conocemos principalmente a través de la cocina asiática. Los rizomas tiernos son jugosos y carnosos, con un fuerte sabor. Se suelen conservar en vinagre como aperitivo o simplemente se añaden como ingrediente de muchos platos. Las raíces maduras son fibrosas y secas. El jugo de los rizomas viejos es extremadamente picante y a menudo se utiliza como especia en la cocina china para disimular otros aromas y sabores más fuertes, como el marisco y la carne de cordero.

En la cocina occidental, el jengibre, seco o en polvo, se restringe tradicionalmente a alimentos dulces; se utiliza para elaborar caramelos, pan de jengibre, para saborizar galletas (como las populares galletas de jengibre) y como saborizante principal de la gaseosa de jengibre o ginger ale, bebida dulce, carbonatada y sin alcohol.

Otro de sus usos sin duda son los medicinales, se ha comprobado que la raíz de jengibre es un efectivo tratamiento contra las náuseas causadas por los mareos en medios de transporte, así como las padecidas por las mujeres embarazadas. Se utiliza también como estimulante gastrointestinal, tónico y expectorante, entre otros. Es estimulante del sistema nervioso central y sistema nervioso autónomo. Contiene antioxidantes. Externamente sirve para tratar traumatismos y reumatismos. Es preventivo del cáncer de ovario y de colon.

Por contra deciros que un consumo abusivo puede debilitar la visión y causar acidez estomacal. Pero como todo, el uso moderado es sin duda lo recomendable.

En el apartado nutricional de esta planta antiinflamatoria y hablando de sus vitaminas y aportes minerales de un modo estricto (dejando a un lado las propiedades que produce en nuestro organismo) encontramos las siguientes vitaminas: vitamina A, B1, B2, B3, B6 , B12, C y E. Entre todas ellas destaca su gran aporte en vitamina B6 o piroxina.

El jengibre además contiene un aporte mineraico en el cual se destaca el calcio, el hierro, el magnesio y el fósforo, pero sobretodo el sodio.

Para concluir también es interesante decir que contiene un alto porcentaje en fibra y junto sus otras vitaminas, minerales y aportes a la salud es interesante en dietas depurativas y como tratamiento de choque para la inflamación localizada de las articulaciones.

Espero que os guste el artículo y os ayude en vuestra dieta del día a día. Buen viernes y un óptimo fin de semana a todos/as.


Bibliografía:

Valeria Edelsztein (2011). Los remedios de la abuela, mitos y verdades de la medicina casera (colección ciencia que ladra). Siglo XXI. ISBN 978-987-629-179-8.

Sánchez J. y Escobar R. (2006): «Manejo agronómico del cultivo de jengibre (Zingiber officinale Rosc) en el municipio de Tadó, en Choco (Colombia)». Universidad Tecnológica del Choco, 2006.

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

La osteoporosis en la mujer que entrena

Hoy me centraré en un tema importante no solo para la mujer, sino para aquellas personas que se dedican al medio de la Educación Física y algún día entrenan a alguna de estas personas que tienen claros signos o señales de padecer osteoporosis.

El calcio es un mineral importante, pues interviene en la contracción muscular, es un factor de coagulación en la sangre, y forma parte de la calcificación de huesos y dientes, donde se deposita como reserva, pero a la vez dándoles firmeza.

Se llama osteopenia a la reducción general de la masa ósea. (por radiografías los huesos son más traslúcidos)

La osteoporosis es la pérdida de hueso cuyo origen puede ser:

1. Primario: Postmenopáusica (mujeres mayores de 55 o 60 años) o senil (gente anciana de mayor de 70 años, varones o mujeres)

2. Secundario: Es decir posteriores a otra enfermedad, como por ejemplo, mala alimentación, bajo peso, reposo excesivo, enfermedades hormonales.

La matriz colágena y proteica del hueso tiene relevancia no siempre tomada en cuenta, y un esquema arquitectónico adecuado, mas allá de la densidad mineral son importantes en la fragilidad ósea. El riesgo de fracturas depende de factores biomecánicos por lo que estudios ecográficos o tomográficos deberían ser reconsiderados con relación a la masa magra.
La osteoporosis puede traer como consecuencias fracturas de los huesos afectados a la biomecánica de los movimientos más comunes del ser humano.

Los factores que aumentan su riesgo son: genéticos, alimenticios, abuso de alcohol, tabaquismo, sedentarismo, tríada de la atleta (trastorno alimentario, amenorrea, osteoporosis), etc. Los factores que influyen directamente en la densidad mineral ósea en la etapa adulta son: 

a. Mineralizar bien en edades tempranas. Al menos el 90% ha sido depositado al final de la adolescencia

b. Mantener esa mineralización la mayor cantidad de años posible

c. Pérdida de hueso por factores alimentarios, o por sedentarismo, etc.

Los alimentos ricos en calcio son la leche, yogur, quesos blanco, frescos o duros, los pescados ingeridos con espinas (caballa, sardina, anchoas) entre otros alimentos anteriormente citados en otros artículos.

La RDA (recomendación de su consumo diario) es de 1200 mg, pero en deportistas y embarazadas se sugieren 1500 mg por día. Esto sería completo consumiendo a diario, por ejemplo, un vaso de leche, un yogur, 3-4 cucharadas de queso blanco y una porción de queso fresco. Ingestas inadecuadas de calcio en edades tempranas parecen afectar directamente en la DMO (densidad mineral ósea) de las personas adultas, con mayor riesgo de fracturas.

En un estudio la densidad ósea de la columna lumbar de mujeres jóvenes de hasta 20 años, estuvo inversamente relacionado al número de períodos menstruales ocurridos desde la menarca, aunque existen estudios controversiales.

El hierro, las fibras y la cafeína disminuyen la absorción intestinal de calcio.

La etapa más sensible para la mineralización ósea es desde el nacimiento hasta la adolescencia. Es muy importante el tema alimenticio en ésta etapa, ya que luego de la misma ya no será igual, por mas que posteriormente se suplemente farmacológicamente.

El ejercicio ejerce una tracción mecánica que estimularía el depósito de calcio especialmente de los segmentos afectados. Por lo tanto sería mayor en miembros inferiores en futbolistas, o en miembros superiores en levantadores de pesas. Posiblemente estaría mediado por factores de crecimiento estimulados por el entrenamiento. Sin embargo la natación, debido a las fuerzas antigravitatorias no muestran mayor depósito mineral, con excepción de los huesos del antebrazo. Por otro lado el sobreentrenamiento, podría tener efectos adversos de desmineralización posiblemente mediados por el aumento de cortisol. La disminución del porcentaje graso, podría causar amenorreas (falta de menstruación) con disminución estrogénica y disminución de la densidad mineral (más frecuente en maratonistas, bailarinas clásicas y gimnastas).

La falta de estrógenos es el motivo por el cual se recomiendan ejercicio en mujeres peri-menopáusicas, para evitar fracturas en la tercera edad (especialmente de intensidad superaeróbicas intermitentes, por lo menos 3 veces semanales). También la estimulación coordinativa va a prevenir las caídas, con lo que el riesgo de fracturas será menor mas allá de la densidad ósea. 

Como resumen y para acabar, la ingesta de calcio y la actividad física parecen ser los dos factores más importantes para evitar la osteoporosis. Es por esto que a las recomendaciones generales de actividad física para la salud (aeróbica, de moderada intensidad, diaria) se le debe sumar ejercicios de fuerza (de adecuada sobrecarga), y coordinación que afecten los grandes grupos musculares. Evitar entrenamiento desmedidos que produzcan una disminución estrogénica con retraso de la menarca o amenorrea del ejercicio, y sobreentrenamientos que aumenten el cortisol.

Estimular una buena ingesta de leche, yogur y quesos y evitar excederse en la ingesta de gaseosas ricas en fósforo, que elevan la eliminación de calcio. Especialmente en la adolescencia (etapa de pico máximo para el depósito óseo de calcio)

Espero que os guste el artículo de hoy y buen jueves a todos 




Bibliografía:

Chesnut C et al “”Factors wich influence peak bone mass formation in adolescent females”Am. J. Clin. Nutr. 52:878-88,1990

Ott S. “Bopne density in adolescents”New Eng. J. Med. 325:1646-7,1991

Horvath S et al “Athletic amenorrhea”MSSE 17:56-72,1985

Heaney R “The effect of calcium in development, bone loss, and risk of fractures”AM. J. MED 91:5B):S23-8; 1991

Lanyon L “Control of bone architecture by functional load bearing” J. Bone Min. Res 7(2): S369-75,1992

Craven B et al “Bone density and mineral content of adolescent soccer athletes and competitive swimmers” Pediat. Exec. Sci 4:319-30,1992

Reister T. et al “Role of physical activity in the development of skeletal mass in children”J. Bone Mineral Research 6:1227-33,1991

Sandler R. et al “Postmenopausal bone density and milk consumption in childhood and adolescence”Am. J. Clin. Nut. 42:270-4,1985

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

El acortamiento de la musculatura isquiotibial, ¿Qué es y cómo tratarlo?

Hola a todos otro día más, en el artículo de hoy hablaré acerca de este músculo e intentaré dar algunas luces sobre su tratamiento.

Primero de todo ¿Qué se entiende por musculatura isquiotibial? Es el conjunto de músculos (bíceps femoral, semitendinoso y semimebranoso) que encontramos en la parte trasera del músculo, básicamente antagonistas del cuadriceps (parte delantera) y con funciones de flexión de rodilla y extensión de la cadera. Nos ayuda a ejercer arrancadas en potencia, concentrar la energía de un salto (compartida con el cuadriceps), entre otro tipo de movimientos y acciones técnicas necesarias en la actividad deportiva.

La musculatura posterior del muslo (isquiotibiales) es una de las que sufre mayor acortamiento incluso en personas activas, tanto por su naturaleza tónica como por su gran implicación en algunas prácticas deportivas, como el fútbol o el atletismo de fondo. Hay que tener en cuenta que la musculatura isquiotibial recibe una gran carga cuando caminamos, en la carrera, en el momento del contacto con la superficie (pisada) o, por ejemplo, cuando permanecemos muchas horas sentados con las rodillas flexionadas.

Estos acortamientos son bastante fáciles de detectar por la rigidez que podemos tener al caminar o al estirar las rodillas, produciendo a medio-largo plazo molestias que van desde simples señales de alarma (el propio agarrotamiento, pinchazos, calambres) hasta molestias a nivel lumbar (con, posteriormente, todos sus reflejos o compensaciones al resto de la columna), de cadera e incluso en articulaciones inferiores (rodilla). En el caso extremo de un acortamiento no tratado a tiempo, se llega a tener problemas como hiperlordosis o hipercifosis que pueden derivar en problemas de discos como protusiones o incluso hernias. En determinados clientes he detectado que esta clase de acortamiento muscular puede sobrecargar, y de forma considerablemente fuerte, la zona lumbar. Creando sobre la persona un dolor localizado en la parte baja, como si fuera una lumbalgia, aunque siendo realmente un reflejo del desequilibrio muscular que la persona en cuestión padece.

¿Qué pruebas existen, para detectar acortamiento en los isquiotibiales?

Normalmente se ha tomado como válido el típico “test del cajón” (en inglés sit and reach) en el que la persona se sentaba con las piernas estiradas en el suelo y alargaba los brazos hacia un banco con marcas de medición por delante o detrás del tope con los pies. Aunque sigamos viendo que esta prueba se realiza en bastantes tests deportivos o incluso de salud, vamos a descartarla, dado que son muchos los factores que pueden alterar la misma (brazos largos, piernas cortas, acortamiento en otros segmentos como rigidez vertebral, etc.) por lo que propongo otra prueba sobre camilla. En este caso, dejor al cliente-paciente tumbado completamente (preferentemente en camilla o similar) y realizaremos una flexión máxima de cadera, sin que su otra pierna pierda contacto con la superficie. Los grados habituales deben pasar de 75, se considera acortamiento ligero los 70º y severo los 60º o menos, esto necesitará incluso, ayuda a nivel médico.

Tratamiento y Prevención:

Lógicamente, tras ver sus características, es bastante deducible que debemos estirar esta musculatura siempre al finalizar nuestras sesiones de entrenamiento o incluso en otras sesiones específicas de flexibilidad o amplitud de movimiento. Recordad que no es recomendable el estiramiento en una sesión o competición con alta carga de estrés hacia el músculo (marathon, ironman, competición crossfit, etc) y que hay que intentar cambiarlo por un sesión o varias de masaje o crioterapia. Además del clásico “stretching”, también podemos trabajar otras técnicas, siendo las de PNF o “facilitación neuromuscular propioceptiva” las más recomendadas por los expertos. También oriento que en casos más graves de acortamiento muscular, optaremos por masajes descontracturantes no sólo de la musculatura isquiotibial, sino de la zona lumbar, de cadera e incluso sobre el poplíteo (músculo del hueco de la rodilla).

La técnica de estiramiento convencional más utilizada en este caso se basa en poner la pierna a “trabajar” en flexión dorsal y llevándola hacia delante y bajando con los brazos hacia el pie (más flexibilidad) o la rodilla de la pierna contraria (menos). No es recomendable apoyarse sobre la pierna en estiramiento por precaución ni elevar la pierna a alongar sobre otra superficie (espalderas, por ejemplo) ya que podemos sufrir cualquier tipo de desequilibrio.

Espero que os guste el artículo y hasta mañana 


Bibliografía:

Fisiología médica, Autores: Cristóbal Mezquita Pla / Jovita Mezquita Pla / Betlem Mezquita Mas / Pau Mezquita Mas. Editorial Médica Panamericana. 2011

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Consejo nutricional: Trucha/ Trout / Truta

Hoy os explicaré los valores nutricionales de un pescado fácil de preparar y muy interesante a nivel nutricional, la trucha.

La trucha es un pescado semigraso, dado que aporta en torno a 3 gramos de grasa por 100 gramos de carne y es bastante parecido nutricionalmente a la carpa. Contiene proteínas de alto valor biológico, pero en cantidades inferiores a otros pescados, así como de vitaminas y minerales.

Se considera un alimento muy nutritivo, y si se cocina de manera sencilla puede formar parte habitual de las dietas hipocalóricas y bajas en grasas. Su carne supone un aporte interesante de potasio y fósforo; y moderado de sodio, magnesio, hierro y cinc, comparado con el resto de pescados frescos. El potasio es un mineral necesario para el sistema nervioso y la actividad muscular e interviene junto con el sodio en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Por otro lado, el fósforo está presente, al igual que el magnesio, en huesos y dientes y nos ayuda en el desarroyo intelectual. También interviene en el sistema nervioso y en la actividad muscular, y participa en procesos de obtención de energía. El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos, además de formar parte de huesos y dientes. Mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Entre las vitaminas del grupo B, destacan la B3, la B1 y la B2. No obstante, el contenido en estas vitaminas no es tan relevante si se compara con otros alimentos ricos en estos nutrientes (cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde, carnes). En general, estas vitaminas permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas) e intervienen en numerosos procesos como la formación de hormonas sexuales, la síntesis de material genético y el funcionamiento del sistema nervioso. Respecto a vitaminas liposolubles, la trucha contiene en cantidades significativas vitamina A, que acumula en su hígado y su músculo. Dicha vitamina contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo. Favorece la resistencia frente a las infecciones, es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. Interviene en el crecimiento óseo y participa en la producción de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales.

Su contenido en sal es realmente bajo, de forma que su consumo está recomendado en personas con hipertensión arterial. Además, por su alto contenido en proteínas, se aconseja para deportistas. Esto nos ayuda tanto a dijerirlo mejor como a llevar a buen puerto una dieta baja en sal.

Por lo tanto para concluir y en resumen, es un pescado óptimo para el consumo de aquel que quiera comer sano y no sentirse con pesadez dijestiva.

Espero que os guste el artículo y hasta mañana, feliz día 


Bibliografía:

Trout and Salmon of North America, Robert J. Behnke, Illustrated by Joseph R. Tomelleri, The Free Press, 2002, hardcover, 359 pages, ISBN 0-7432-2220-2

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Estabilidad y movilidad ¿Tenéis estas dos aptitudes físicas?

Hoy me centraré en uno de los trabajos a los que menos se le da publicidad pero no por eso deja de ser una capacidad o aptitud física indispensable.

Nacemos con la capacidad correcta (la movilidad) y la desarrollamos de una forma rápida y eficaz. No obstante no pasa lo mismo con la estabilidad.

Frecuentemente oigo hablar y seguramente muchos de vosotros, de la movilidad. A clientes con sus entrenadores, entre los mismos entrenadores, etc ,etc. Sin embargo, la estabilidad aún no es tan popular como la movilidad en la comunidad del ejercicio físico.

Si hemos venido a este mundo con movilidad, ¿ No deberíamos centrarnos en ganar estabilidad?

Cuando venimos a este mundo, ya estamos equipados de serie con la movilidad. Los bebés son capaces de mover sus extremidades y activar ciertos grupos musculares principales manteniendo un movimiento concreto. Lo que tienen que ganar con el desarrollo y su crecimiento es en estabilidad.

Observamos que cuando los bebés tratan de caminar, carecen de estabilidad o equilibrio durante sus primeros intentos. ¿Qué sucede cuando su movilidad no está respaldada por su estabilidad durante sus primeros pasos ? Pues como es lógico, se caen. Después de varias semanas de intentos, cuando la estabilidad finalmente se puede apoyar en la movilidad y completamente en pie, el bebé puede caminar sin tener que volver a la etapa anterior de aprendizaje. Así es como funciona nuestra movilidad y estabilidad, con un desarrollo en conjunto.

La estabilidad es un factor crucial y a menudo pasado por alto para un rendimiento óptimo ¿Alguna vez habéis tenido un problema con ser flexibles y al cabo de muchas horas, días e incluso semanas en vuestros estiramientos, no habéis experimentado ninguna mejora en vuestra flexibilidad? Pues es porque cuando vuestra estabilidad no está funcionando al 100%, los motores principales tampoco. Es simple lógica, no hay magia de por medio.

Nuestro cuerpo intentará aun así, compensar nuestra estabilidad con el fin de lograr la movilidad. Incluso que mientras tanto la estabilidad puede estar fallando.

Veo a muchos deportistas, atletas y 'amateurs' de la actividad física que fuerzan su movilidad hasta límites extremos, mientras que su estabilidad no la trabajan lo más mínimo. Tener un rango de movimiento limitado, desviación del cuerpo y falta de coordinación en determinados movimientos, es un claro síntoma de estar con un desequilibrio corporal entre estás dos facetas, la estabilidad y la movilidad. Este desequilibrio evidentemente nos conducirá a que nuestro cuerpo sea propenso a las lesiones.

Estos deportistas con desequilibrios comparten a menudo características comunes. Por lo general tienen una sobre compensación en su patrón de activación muscular, rango limitado de movimiento, y un desequilibrio en el tono muscular. Cuando un deportista cualquiera fuerza su movilidad, pero no trabaja la estabilidad, el cuerpo necesita compensar el patrón, limita el movimiento y activa diferentes músculos distintos a los que deberíamos trabajar para apoyar ese gesto técnico. El cuerpo es capaz de aguantarlo hasta que un ligamento, músculo o articulación dice basta y nos lesionamos. Las lesiones no son casualidad, son la repercusión o el producto de algo mal hecho.

Aunque tengo buenas noticias, con el tiempo y ligeras modificaciones, la estabilidad y la movilidad pueden mejorar pero es necesario hacer los ajustes necesarios en cada uno de los patrones de movimiento que tu cuerpo por defecto sobre compensó.

Entonces, ¿cómo podéis arreglar vuestra movilidad y problemas de estabilidad?

En primer lugar , hay que aceptar que existe un problema con nuestra movilidad. Por lo general, el dolor nos obligará a aceptar este hecho. De lo contrario, el entrenador puede detectar el problema y orientarte a través de un espejo. Mirarse uno mismo ayuda muchísimo a corregir la técnica de ejecución de nuestros movimientos. Para eso están en los gimnasios, no para mirarse lo guapo que se es o como me queda la nueva ropa que me compré.

En segundo lugar , tenemos que detectar qué grupos musculares se están sobre compensando. Fisioterapeutas, quiroprácticos o el mismo entrenador puede ayudarnos con ello. Personalmente suelo usar Evaluaciones Funcionales de Movimientos selectivos con los clientes, para averiguar qué patrones de movimiento están fallando; reconocer esto nos puede llevar al grupo muscular específico en el cual nos centraremos.

En tercer lugar , tenemos que modificar los ejercicios a los que habitualmente está acostumbrado el deportista o cliente, para mejorar sus patrones de movimiento y así conseguir un rendimiento del 100% en su estabilidad. Por ejemplo, si no estás pudiendo hacer sentadillas normales con una barra, puedes adaptarlas a algo más simple como son las sentadillas sin peso libre, una vez mejores la técnica ahí, el siguiente paso será coger peso, o quizás no, eso lo marcará nuestra disciplina. Es necesario hacer los ajustes necesarios a los patrones de movimiento para que la movilidad y la estabilidad tengan la oportunidad de trabajar juntas en un campo neutral de igual a igual, y, finalmente, vuestra estabilidad se pondrá al día en vuestra siguiente etapa de movilidad. Recordad que el gran rendimiento proviene de una gran movilidad. De una gran movilidad viene una gran estabilidad.

Espero que os guste el artículo y si es así darle al 'me gusta'. Buen sábado a todos/as. 



Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Los hidratos de carbono, sus tipos y los mitos alrededor de ellos

Hola a todos/as, frecuentemente escuchamos cosas acerca de ellos que no siempre son verdad o al menos no dicen toda la verdad, quedándose en ese punto de verdad a medias.

Para hablar de los mitos de los hidratos de carbono (HC), primero os haré un pequeño y breve resumen sobre los mismos: los tipos de HC, donde se encuentran y para qué sirven.

¿Qué tipos de HC (Hidratos de carbono) existen? Pues bien tenemos dos tipos, simples y complejos:

Los hidratos de carbono simples se conocen generalmente como azúcares, están formados por una o dos moléculas (glucosa, fructosa, galactosa) y tienen la particularidad de absorberse de forma rápida, por lo tanto producen un incremento rápido del nivel de azúcar (glucosa) en sangre.

El otro tipo es los hidratos de carbono complejos: Comúnmente conocidos como almidones, están formados por varias moléculas de glucosa, por lo tanto su digestión y absorción es más lenta, sin producir un aumento brusco de la glucemia (glucosa sanguínea).
Por estas características particulares, debemos decir que los HC simples, son ideales para consumir durante el ejercicio y los HC complejos, antes o después del mismo.

Además de esto, es importante mencionar a las famosas “Maltodextrinas”. Son HC complejos que sufrieron un proceso industrial llamado “hidrólisis del almidón”, el cuál las hace más fáciles de digerir y absorber. Por ello, es que se utilizan una gran cantidad de productos deportivos (suplementación).

¿Dónde podemos encontrar HC?

Los HC simples se encuentran en el azúcar de mesa, mermeladas, miel, membrillo, dulce de batata, frutas, jugos, gaseosas, yogur con agregado de azúcar, dulces, glucoten, geles, barras deportivas, barras de cereal, bebidas deportivas.

Los HC complejos se encuentran en los fideos, arroz, pastas, ñoquis (gnocchis), polenta, harinas, pan, galletas saladas, avena, copos de maíz, papa, batata, verduras en general, lentejas, porotos, garbanzos, soja (contiene también alto porcentaje de proteínas).

Vale y ¿Para qué sirven?

Los HC en el cuerpo se almacenan como glucógeno muscular y hepático. Una persona entrenada tiene mayor capacidad de almacenamiento de glucógeno en comparación con una persona sedentaria. Por lo tanto, la capacidad máxima de almacenamiento en el cuerpo es variable.

La principal función de los HC (glucosa), en el metabolismo humano, es suministrar energía. Algunas células corporales, como las nerviosas en el cerebro, dependen únicamente de glucosa como fuente de energía, debiendo ser el aporte del mismo constante.

Durante el ejercicio, se utilizan principalmente glucógeno y grasas como fuente de energía. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se utilizará mayor porcentaje de glucógeno que de grasas. Tener en cuenta, para que se utilicen las grasas como fuente de energía, que es necesaria la presencia de glucosa. La glucosa es la única fuente de energía del cerebro. Por este hecho, es que durante el ejercicio de larga duración, es muy importante incorporar algún tipo de HC para mantener la glucosa sanguínea constante, y de esta manera, aportar glucosa al cerebro. De lo contrario, cuando los depósitos de glucógeno hepático se agotan, el organismo se ve obligado a formar glucosa a partir de ciertos aminoácidos (proteína muscular), lo cuál produce un déficit en el rendimiento y mayor tiempo de recuperación posterior al ejercicio.

Ahora, teniendo un breve conocimiento sobre los HC, analizaré algunos de los mitos al respecto.

“Las pastas engordan” Es falso y puedo demostrarlo.

Cuando hablamos de pastas, hay que ver a que tipo de pastas nos referimos. Por ejemplo: si son simples o rellenas, el tipo de salsa que las acompaña, si son caseras o compradas y la cantidad a consumir.

Cantidad: La porción de la misma debe ir acorde al gasto energético de la persona. Una persona sedentaria tendrá que comer porciones pequeñas, de lo contrario, un deportista o alguién que tenga un alto desgaste físico, deberá incorporar porciones generosas de pastas en su dieta. Las dietas para adelgazar que eliminan todo tipo de HC, son dietas desequilibradas y no tienen como objetivo aprender a alimentarse, sino a generar faltas y/o carencias en vitaminas y nutrientes.

Tipo de relleno: Evitar: rellenos con alto contenido de queso, mozzarella, y jamón. Elegir: verduras, ricota, pollo, atún o carne.

Tipo de salsa: Evitar: crema, manteca, margarina, salsa cuatro quesos, salsa blanca, estofado con carnes grasas o de pollo con piel. Elegir: salsa fileto, estofado de carne magra o pollo sin piel, aceite y pesto (controlar cantidad), con verduras salteadas, con brócoli, tomate fresco, ajo, albahaca y aceite de oliva, con queso blanco y especias, si agregamos queso rallado hay que moderar la cantidad.

Entro en el apartado de Caseras o compradas: hay que evitar que sean compradas, porque pueden contener agregados de aceite, crema o queso en el relleno. Procurar elegir caseras, sabemos bien lo que contienen.

Horas del día: Pues bien, ya os mencioné que depende que hora del día es mejor evitar los HC complejos. Después de las 18h no deberíamos comer nada de este tipo de Hidratos de Carbono, pues su componente enérgico al no ser utilizado se transforma en lo que queremos eliminar, lípidos.

“La banana o plátano engorda” Es falso.

La banana es del grupo B de las frutas, contiene 20gr de HC/ 100gr. Las frutas del grupo A contienen 12gr de HC/ 100gr. Si pesamos una banana mediana, verán que pesa alrededor de 100gr, aportaría 80kcal (4kcal x 1gr de HC). Ahora, si pesamos una manzana o naranja mediana, verán que pesan alrededor de 150gr, aportando también 80kcal. Por lo tanto, la banana se puede comer sin culpa, es una excelente fuente de energía y potasio, además sirve para bajar de peso ya que tiene alto valor de saciedad. Evitar tomarla en la noche por su digestión lenta, puede hacer que nos cueste deshacernos de líquidos y crearnos retención de estos mismos.

“Las gaseosas o refrescos quitan la sed” Es falso.

Las gaseosas o refrescos pueden quitar la sed momentáneamente pero al rato volveremos a tener sed nuevamente. Esto ocurre porque las gaseosas no son bebidas hidratantes, contienen alrededor de 10-12% de azúcar, lo cual las hace hipertónicas. Para que una bebida sea hidratante debe ser isotónica o hipotónica, es decir, contener 7% o menos de azúcar.

Por otro lado, las gaseosas Light no contienen azúcar pero contienen colorantes, conservantes, edulcorantes, etc. que el organismo elimina a través de la orina, por lo tanto tampoco hidratan correctamente. Además al organismo le cuesta muchisimo más deshacerse de cualquier tipo de edulcorante que de la misma azúcar. Personalmente recomiendo tomar azúcar moreno o de caña, también podéis tomar miel.

“No necesito comer durante las carreras largas, me va bien igual” Es falso y peligroso para nuestro metabolismo.

Este comentario me lo han hecho muchas veces y yo les contesto “seguramente si comías te iba mejor”. Muchas personas están acostumbradas a no ingerir nada en competencias largas e incluso durante los entrenamientos.

Está totalmente comprobado que ingerir algún tipo de HC durante el ejercicio de larga duración es beneficioso. No solo debe hacerse el día de la competencia, sino también durante los entrenamientos, para rendir mejor en los mismos, poder exigirse más y de esta manera mejorar el rendimiento. Por otro lado, ayuda también a una más rápida recuperación y acostumbra al organismo a digerir el alimento en una situación de stress, como es el ejercicio físico. Si esto no lo entrenamos, será mucho más dificil para el organismo cuando llegue el día de la competencia.

“No comer HC simples, desde una hora hasta treinta minutos antes de la competición” Rotundamente falso.

En algunas personas, puede provocar lo que se denomina “hipoglucemia reactiva”. Al consumir HC simple, que se absorben rápidamente produciendo un aumento brusco de glucosa sanguínea, esto produce la liberación de la hormona insulina, que actúa bajando los niveles de glucosa. En una persona sensible a la insulina, puede provocar hipoglucemia con debilidad muscular y mareos, actuando negativamente en el momento previo a la largada.

Espero que os guste el artículo de hoy y que tengáis un excelente día que mañana ya es viernes!!!!!! 


Bibliografía: Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

15 ejercicios de abdominal con TRX/ 15 abs exercices with TRX

Hoy por fin después de tanta edición y espera, os traigo una nueva edición de TRX hecha por un servidor.

Espero que os ayude en vuestro entrenamiento y por supuesto que os guste

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

¿Qué es el Pole Dance, y cuáles son sus beneficios?

Hoy os explicaré estas actividades gimnásticas en práctica deportiva que últimamente tiene más adeptos y adeptas, tela y pole dance

Aparentemente para muchos no deja de ser otro tipo de actividad lúdica aunque detrás de esa diversión y buenos ratos que pueda dar al practicante, tiene una base en preparación física y ejercicio.

La práctica de cualquiera de estas actividades ayuda a perder peso, en especial cuando se combina con otros ejercicios físicos específicos para la perdida de peso. En una sola clase, el alumno puede quemar entre 300 y 500 calorías, ya que se combinan ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, de resistencia y de fuerza. Como todo trabajo físico, en la medida que uno lo realice con frecuencia y moderación, ayuda a mantener un buen estado de salud corporal.

Este trabajo tiene una gran ganancia en dos condiciones físicas básicas: aumenta la flexibilidad y el tono muscular (tonificación).

El entrenamiento combina ejercicios de fuerza, resistencia y flexibilidad. Desde las primeras clases lo primero que se trabaja es la fuerza, dando la cantidad de ejercicios necesarios en forma moderada para adquirirla. En paralelo, se trabaja la resistencia, sobre todo en las entradas en los calentamientos. Con respecto al trabajo de flexibilidad o amplitud de movimiento, se suele dar al final de la clase. Puesto que de esta manera se puede realizar un correcto estiramiento de los músculos, ayudando a prevenir lesiones y mejorando la elasticidad de los mismos.

Ambas actividades trabajan sobre la elongación, para reducir la tensión del cuerpo. Se incorporan distintos movimientos de estiramiento como trabajos de flexibilidad de tronco, ya sea hacia el frente o hacia atrás (arco), distintas aperturas de piernas (sagital, frontal), trabajos de flexibilidad sobre las torsiones corporales, brazos, apertura de cadera, trabajos posturales, sostenes, trabajos sobre los pies (empeines), entre otros, permitiendo mejorar la línea y las posturas corporales. Estas disciplinas suman además a la coordinación de movimientos y el equilibrio.

Otro factor que considero imprescindible es que la práctica de estas actividades incrementan la autoestima y por lo tanto la salud psíquica.

La capacidad de adquirir habilidades gimnásticas mejora la confianza de los que practican esta actividad y, si lo hacen con frecuencia y a lo largo del tiempo, van a sentirse más sanos, atractivos y rejuvenecidos.

Además, evidentemente, de contribuir al modelado de la figura tanto femenina como masculina, esta disciplina genera endorfinas como cualquier otro ejercicio, lo que hace que el que lo práctica se sienta bien y con actitud más positiva en el día a día.

Mito acerca del Pole dance: el Pole Sport es diferente a la gimnasia artística solo porque en lugar de hacerlo en una barra fija se hace sobre una barra vertical, luego todas las acrobacias realizadas en las barras son similares, de alto nivel de complejidad y de suma técnica, elegancia y precisión. Aunque todavía es considerado por una amplia mayoría como una práctica de clubes nudistas, la incorporación de técnicas acrobáticas, palo Chino y Gimnasia Artística la hicieron una actividad deportiva de alto rendimiento con numerosos beneficios al practicante. 

Para acabar con le artículo deciros que recientemente, ha sido presentada al Comité Olímpico para ser evaluada en los próximos Juegos Olímpico de 2016. Personalmente no me parece mal, pero otros deportes creo que se lo merecen más, por ejemplo el rugby.

Espero que os guste el artículo y feliz domingo para todos y todas 




Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.