Rehabilitación: Columna Cervical

Después de este parón navideño, no podía despedir el año sin antes hacer otro artículo. Hoy os mostraré de una manera gráfica como ayudarnos en la rehabilitación de la columna cervical.

En los gráficos os pongo al lado de cada ejercicio una breve explicación. Espero de verdad os aporte ayuda y más saber sobre nuestra anatomía.

Gracias a todos los que seguís la página, a todos aquellos qu me realizan preguntas y en general a todos aquellos que uno u otro leen mis artículos de puño y letra.

Os deseo un próximo año 2014 mejor que este año que ya queda atrás y sobretodo salud y fuerza para seguir entrenando día a día en vuestras metas, objetivos o simplemente hobbie.

Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Consejo nutricional: Acerola o semeruco / Acerola or Barbados Cherry / Acerola

Después de días sin escribir un artículo hoy escribiré acerca de la acerola o semeruco. A este fruto originario de Sudamérica, centro América y el sur de Méjico también se le conoce como cereza de Barbados, cereza de Jamaica o cereza de las Antillas. Su nombre (acerola) fue dado por los conquistadores españoles y proviene del árabe hispánico azza 'rúra, que pudiera ser el etimológico de cereza.
Además de su consumo como golosina, en zumos o en mermeladas, la acerola es utilizada en la medicina tradicional para facilitar la recuperación de astenias o de estados de mucha debilidad (por ejemplo los derivados de una hambruna), también se usa para tratar diarreas y problemas hepáticos.

Contiene muchas vitaminas, las cuales son: la vitamina A, las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6 y B9) y vitamina C. De las que destaca por delante de todas las vitaminas, es la C.

Contiene 30 veces más de vitamina C que una naranja y añadiendo el hecho de tener la misma proporción de caroteno (sustancia que también poseen las zanahorias) y una alta proporción de bioflavonoides; transforman a este fruto en un poderoso y rico alimento nutritivo.

La acerola es aconsejada de manera preventiva contra la gripe o los resfriados y también por sus virtudes curativas una vez la enfermedad declarada.
Es un inmuno-estimulante que refuerza las defensas del cuerpo contra los gérmenes y los virus mediante la activación de la síntesis de anticuerpos.

Es un poderoso tónico útil en casos de gran fatiga física o agotamiento nervioso, debilidad, anorexia, caquexia y también sirve de alivio para el estrés pudiéndose tomar cuando se siente agotamiento, depresión o ansiedad.

Espero que os guste el artículo de hoy y hasta mañana 


Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Clein N (1956). "Acerola juice—The richest known source of Vitamin C: A clinical study in infants". The Journal of pediatrics 48 (2): 140–145.

Kuskoski EM, Asuero AG, Morales MT, Fett R (2006). "Wild fruits and pulps of frozen fruits: antioxidant activity, polyphenols and anthocyanins". Cienc Rural 36 (4 (July/Aug)).

"Absolut unveils Los Angeles ‘flavour’". POPSOP.com. 2008-07-24.

Gillman, Edward F. (October 1999). "Malpighia glabra". Cooperative Extension Services Institute of Food and Agricultural Sciences. University of Florida. Retrieved 2009-12-16.

Corren J, Lemay M, Lin Y, Rozga L, Randolph RK.,"Clinical and biochemical effects of a combination botanical product (ClearGuardTM) for allergy: a pilot randomized double-blind placebo-controlled trial." Nutr J. 2008 Jul 14;7(1):20

Consejo nutricional: Merey y anacardo / Cashew & Cashew nut / Cajú e Castanha de Cajú

El alimento escogido hoy, es realmente interesante pues tiene dos partes. Una sería la parte del pseudofruto merey o como se le llama en Brasil cajú, y otra parte sería la de su semilla que es en verdad un fruto seco llamado en español anacardo.

Explicaré las propiedades tanto de su fruto como de su pseudofruto (merey o cajú).

Primeramente explicaré las propiedades nutricionales del anacardo que aunque parezca mentira es el fruto, la parte que contiene el fruto seco. Se le suele llamar castanha de cajú en la lengua portuguesa, pues este originario de Brasil. Más tarde su cultivo se introdujo en Asía para luego expandirse por todo el globo.

Medicinalmente el aceite de la 'castanha de cajú' o anacardo es utilizado como materia prima para crear medicamentos y utilizado por las industrias en todo el mundo como componente de productos para insecticidas, pinturas, etc. Esta parte (semilla o fruto seco) tiene una gran demanda a nivel mundial por sus propiedades nutricionales, además de ser utilizada en la repostería y ser muy recomendada en cualquier dieta alimenticia.

Como cualquier fruto seco, aporta un cóctel calórico grande, aunque saludable. Personalmente recomiendo no consumirlo si no se va a realizar una actividad de alto desgaste físico o deportivo. Recordemos que las calorías que no utilizamos se depositan en nuestro organismo en forma de grasa. Además de calorías contiene alto contenido en calcio, hierro, magnesio, fósforo y potasio. Si hablamos de las vitaminas que contiene, se pueden hallar las siguientes: B1, B2, B3, B6 y C (el mayor aporte es el de la vitamina B3).

Hablando de la parte carnosa, cajú, lo primero que choca o impacta es que visualmente parece el fruto principal y no, es el pseudofruto. Su uso está relacionado con la fabricación de mermeladas, conservas dulces, jaleas, gelatinas, merey pasado, merey seco, vino, vinagre, zumos o jugos, etc. También puede consumirse como fruta fresca.

A pesar de poseer un gran potencial esta parte del fruto, sólo se procesa un 6% de la producción total actual ya que solamente hay garantía de venta en el mercado para las semillas, debido a que éstas tienen mayor demanda, son relativamente duraderas y también a que hay poca información sobre el resto de los derivados del pseudofruto. Esta parte es una rica fuente en dos cosas: vitamina C y hierro. La recomiendo totalmente en casos de anemia periódica o anemia permanente ya que equilibra los indices de hierro en sangre.

El sabor del pseudofruto no es muy agradable pero con un poco de azúcar se hace más soportable. Se suele tomar sobretodo en zumos.

Espero que os guste el artículo de hoy y hasta otro día, cuidaos y buen día.






Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Paginas de internet:

Avaliação do Efeito Antioxidante do Líquido da Castanha de Caju (LCC) em Óleo e Biodiesel de Mamona.

Instituto do Caju - História.

FAO, Direcção de Estatística - Produção mundial de caju FAO - Produção mundial de caju (em espanhol).

Filadelfo Tavares de Sá. Plantando Caju.

¿Cómo estimula el ejercicio físico al cerebro?

Aunque la sabiduría popular reflejada en la mítica frase en latín "Mens sana in corpore sano" reconocía ya la evidente conexión entre salud física y mental, sólo recientemente la comunidad científica ha prestado atención a la relación entre ejercicio físico y función cerebral. Al principio se pensaba que los efectos positivos del ejercicio físico se debían fundamentalmente a que el flujo de sangre al cerebro aumenta significativamente, con lo que las células cerebrales se encuentran mejor oxigenadas y alimentadas y esto contribuye a que estén más sanas. Aún siendo esto un aspecto importante, el ejercicio produce una gran variedad de efectos sobre el cerebro, que sólo ahora estamos empezando a conocer, y que no se pueden explicar exclusivamente por un aporte mayor de nutrientes. Por ejemplo, no sólo la actividad intelectual es importante para mantener la capacidad intelectual a medida que se envejece; el ejercicio físico también lo es, y aún no entendemos bien cómo. El ejercicio ha demostrado ser un método excelente de protección frente a enfermedades neurodegenerativas, e incluso puede ayudar a disminuir el impacto de estas enfermedades. En este artículo me referiré de los mecanismos responsables de estos efectos beneficiosos, aunque he de decir que a ciencia cierta todavía no se conocen al detalle. 

Básicamente, el ejercicio parece activar una serie de procesos encargados de mantener y proteger a las células nerviosas, lo que podemos llamar sistemas de neuroprotección fisiológica. Si el ejercicio protege al cerebro de las agresiones tanto internas como externas a las que se ve sometido a lo largo de la vida, es evidente que la vida sedentaria, muy acentuada en las sociedades modernas, es un factor de riesgo para enfermedades neurodegenerativas, tan devastadoras en la sociedad actual. El mensaje parece sencillo: las enfermedades neurodegenerativas pueden agruparse, junto con las coronarias, dentro del conjunto de patologías en las que la vida sedentaria es un factor de riesgo.

Primero debo aclarar a qué nos referimos con "ejercicio físico". Desde luego no estoy hablando de una vida de deportista. Nuestra sociedad ha llegado a tal grado de sedentarismo que a lo que me refiero aquí casi se podría catalogar de mera "actividad física". En estudios en el laboratorio sometemos a los animales de experimentación (roedores) a niveles de ejercicio muy modestos. Les hacemos andar a paso rápido 1 Km. al día. En su hábitat natural, estos roedores pueden recorrer a diario distancias muy superiores, a gran velocidad y sin gran esfuerzo. Si lo traducimos a escala humana, probablemente estemos hablando de unos pocos kilómetros al día andados a paso vivo (no sosegadamente, sino de una forma ágil). Es decir, lo que los médicos llevan años recomendando a aquellas personas de exigentes hábitos sedentarios. Probablemente, cuanto más ejercicio se haga, tomando como base esta mínima actividad, tanto o más beneficioso será. Voy a intentar razonar por qué, ya que se cuenta con observaciones en el laboratorio que nos ayudan a explicarlo de un modo más claro.

Haré primero un mínimo de historia retrospectiva para situar mejor mis argumentos. Nuestros antepasados (no tenemos que irnos hasta el hombre de Cromagnon, simplemente hasta antes de la revolución industrial) se veían forzados a realizar todo tipo de tareas físicas en su quehacer cotidiano. El cuerpo humano está diseñado para mantener una actividad física constante, que para el hombre de hoy puede considerarse muy elevada: correr, saltar, trepar, etc. durante muchas horas al día. La fisiología humana se ha desarrollado, por tanto, para cubrir estas necesidades físicas; y más aún, la requiere. Mientras que nuestros hábitos han cambiado en poco menos de 1 siglo, nuestra fisiología sigue siendo la misma. Éste es el argumento que siempre se ha utilizado para explicar los efectos nocivos del estrés asociado a la vida moderna; un mecanismo de adaptación fisiológica al hábitat natural humano que deja de tener utilidad (de hecho, en el caso de la respuesta de estrés ésta es nociva) en un hábitat transformado drásticamente por la civilización.

Para entendernos, el cuerpo humano necesita la actividad física para mantener una serie de funciones básicas. Y No ayuda en nada la sociedad tecnológica. En lugar de llevarnos a nuestros orígenes incentivando nuestra condición física, cada día nos resuelve hacer la vida más 'fácil'. ¿No quieres subir escaleras? Escaleras automáticas. ¿No quieres caminar y cansarte? Usa el transporte público. Y así un sinfín de casos.

Esto no es nada nuevo. Lo que ocurre es que una de estas funciones básicas, de la que hasta ahora no se hablaba, es mantener la salud de nuestras neuronas. Y ésto aparece conectado a la actividad física. ¿Cómo, y para qué? Del cómo voy a ocuparme de forma detallada, del para qué, podemos decir que es consecuencia de cómo está construido el cuerpo humano (y el de los animales, ya que esto no es exclusividad humana; estamos hablando de mecanismos de organización funcional muy primitivos). Actividad y capacidad funcional están íntimamente ligadas. Pondré un ejemplo conocido, y que tiene directa implicación al casodel que hoy hablo. Las áreas cerebrales dedicadas (entre otras muchas cosas) a una tarea que podemos concretar, por ejemplo, mover los dedos de la mano, están más desarrolladas en individuos que hacen uso de sus manos de forma intensa, como ejemplo específico, por motivos profesionales, los músicos. Esto se explica porque el uso intensivo de los circuitos neuronales no sólo favorece su mantenimiento sino que incluso produce una expansión física de los mismos: cuanto más se realiza una tarea, tantas más neuronas se van dedicando a ella y por lo tanto esta tarea se va perfeccionando en su ejecución. Se produce lo que se llama en términos técnicos un "reclutamiento" de nuevas neuronas. Estas nuevas neuronas generalmente se hallan contiguas a las que están activas, y así se va produciendo la expansión de las áreas cerebrales. Desde luego esto sucede a expensas de que otras áreas, comparativamente menos utilizadas, disminuyan su tamaño. Se produce de esta forma una especialización, que por supuesto es dinámica.

Por el contrario, mover el cuerpo mientras se realiza ejercicio requiere una activación cerebral generalizada, ya que no sólo se trata de mover de forma coordinada grupos musculares, sino también de aumentar el flujo sanguíneo, el consumo de glucosa, la respiración, el ritmo cardíaco, la capacidad del sistema sensorial y propioceptivo, etc. Todo esto está regulado por distintos centros nerviosos distribuidos en zonas muy dispares del cerebro. Por lo tanto, la diferencia radica en que el ejercicio físico activa amplias zonas cerebrales, y no unas pocas concretas. Un símil muy usado por los que trabajamos en este fenómeno, al que nombran "plasticidad" de las neuronas, es que el cerebro es un músculo más, y cuanto más se usa, más se desarrolla. Esto puede parecer hasta una simpleza, pero no es así, y mucho menos cuando consideramos las consecuencias prácticas de esta propiedad funcional del cerebro: se pueden desarrollar estrategias combinando actividad física con actividad mental para prevenir enfermedades neurodegenerativas y a la vez mantener en buen estado, a medida que envejecemos, las capacidades intelectuales. Un dato epidemiológico que apoya este tipo de conclusiones es que las personas con mayor índice cultural, más proclives a utilizar su capacidad intelectual, tienen una menor incidencia de demencia senil.

Se puede resumir diciendo que el que la capacidad funcional de las neuronas dependa del uso que se haga de ellas supone una optimización continuada de los recursos: se dedican a una tarea tantas neuronas como hagan falta, y si la tarea cada vez demanda más dedicación, el número o capacidad funcional de las neuronas aumenta. Si la tarea va demandando menos esfuerzo, las neuronas encargadas de ella se reutilizarán para otras tareas o acabarán infrautilizadas. En este contexto, la infrautilización determina finalmente una atrofia funcional. ¿Es éste el proceso de envejecimiento cerebral? No, pero un cerebro menos estimulado está sujeto a mayor deterioro que uno estimulado.

Por tanto y para acabar con este artículo de hoy se puede decir que realizar ejercicio físico moderado es beneficioso para mantener el cerebro sano y prevenir enfermedades neurodegenerativas.

El ejercicio estimula al cerebro de dos formas principales:

1) Mantiene un aporte adecuado de nutrientes interviniendo en la homeostasis de la glucosa y del oxígeno y en los procesos de vascularización cerebral.

2) Optimiza la eficacia funcional de las neuronas interviniendo en procesos de excitabilidad neuronal y de plasticidad sináptica.
Se comienza a conocer algunos de los mecanismos implicados en los efectos beneficiosos del ejercicio sobre el cerebro, que sorprendentemente incluyen a una hormona producida por el hígado.

Espero que os guste el artículo que aunque un poco largo me pareció interesante escribir 

Bibliografía:

Hultsch DF, Hertzog C, Small BJ, Dixon RA (1999) Use it or lose it: engaged lifestyle as a buffer of cognitive decline in aging? Psychol Aging 14: 245-263.

Isaacs KR, Anderson BJ, Alcantara AA, Black JE, Greenough WT (1992) Exercise and the brain: angiogenesis in the adult rat cerebellum after vigorous physical activity and motor skill learning. J Cereb Blood Flow Metab 12: 110-119.

Kramer AF, Hahn S, Cohen NJ, Banich MT, McAuley E, Harrison CR, Chason J, Vakil E, Bardell L, Boileau RA, Colcombe A (1999) Ageing, fitness and neurocognitive function. Nature 400: 418-419.

Larsen JO, Skalicky M, Viidik A (2000) Does long-term physical exercise counteract age-related Purkinje cell loss? A stereological study of rat cerebellum. J Comp Neurol 428: 213-222.

Merzenich M, Wright B, Jenkins W, Xerri C, Byl N, Miller S, Tallal P (1996) Cortical plasticity underlying perceptual, motor, and cognitive skill development: implications for neurorehabilitation. Cold Spring Harb Symp Quant Biol 61: 1-8.

Neeper SA, Gomez-Pinilla F, Choi J, Cotman C (1995) Exercise and brain neurotrophins. Nature 373: 109.

Neeper SA, Gomez-Pinilla F, Choi J, Cotman CW (1996) Physical activity increases mRNA for brain-derived neurotrophic factor and nerve growth factor in rat brain. Brain Res 726: 49-56.

Stern Y, Albert S, Tang MX, Tsai WY (1999) Rate of memory decline in AD is related to education and occupation: cognitive reserve? Neurology 53: 1942-1947.

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Consejo nutricional: Chayotera / Christophine or chayote / Chuchu

Esta fruta originaria de América Central y en específico de Costa Rica y Panamá, se la conoce por muchos nombres aunque en español la conocemos como chayotera o chayota.

Los antiguos aztecas ya la cultivaban y la conocían por sus altas propiedades digestivas, gracias a su alto contenido en fibra. Gracias a esta propiedad y a que es baja en aportes calóricos es un alimento ideal para las dietas hipocalóricas o con un objetivo adelgazante. 

Se destaca por un alto aporte en potasio y por su alto contenido en vitaminas A y C. El chuchu, como se le llama en Brasil, además tiene diversas especies: con color amarillento, más alargados con cascara verde oscuro, redondeados y de color blanco, entre otras variedades. La más consumida sin duda es la de cascara verde clara.
El encontrar un alto porcentaje en calcio también es sin duda una característica relevante en este alimento que nos ayuda no solo en la estructura ósea sino que también es vital en nuestro sistema neuro-nervioso.

Este fruto se consume al natural, cocido o como acompañante en platos dulces y/o salados aportándonos aminoácidos de las vitaminas B, la más relevante o la que mayor cantidad encontramos es la B6. El hecho de ser altamente diurético y pobre en calorías ayuda a mantener a raya esa necesidad de comer en exceso, y así el que lo consume, queda saciado por un largo tiempo. Realizar con éxito una dieta baja en calorías y de una forma saludable es lo más importante no solo a nivel nutricional sino a nivel psicológico, ya que en el periodo de una nueva dieta el individuo tiende a estar más irascible y arisco. Saciar el apetito es un modo efectivo en la lucha contra la balanza.

Espero que os ayude en vuestra alimentación y que os guste el artículo de hoy, mañana abordaré otro nuevo tema. Buen lunes a todos/as. 




Bibliografía:

Correa A., M.D., C. Galdames & M. Stapf. 2004. Cat. Pl. Vasc. Panamá 1–599. Smithsonian Tropical Research Institute, Panama.

Cowan, C. P. 1983. Flora de Tabasco. Listados Floríst. México 1: 1–123.

Davidse, G., M. Sousa Sánchez, S. Knapp & F. Chiang Cabrera. 2009. Cucurbitaceae a Polemoniaceae. 4(1): 1–855. In G. Davidse, M. Sousa Sánchez, S. Knapp & F. Chiang Cabrera (eds.) Fl. Mesoamer.. Universidad Nacional Autónoma de México, México.

Dieterle, J. V. A. 1976. Cucurbitaceae. In Nash, D.L. (Ed.), Flora of Guatemala - Part X, Number 4. Fieldiana, Bot. 24(11/4): 306–395.

Dodson, C.H., A.H. Gentry & F.M. Valverde Badillo. 1985. Fl. Jauneche 1–512. Banco Central del Ecuador, Quito.

Flora of China Editorial Committee. 2011. Flora of China (Curcurbitaceae through Valerianaceae with Annonaceae and Berberidaceae). 19: 1–884. In C. Y. Wu, P. H. Raven & D. Y. Hong (eds.) Fl. China. Science Press & Missouri Botanical Garden Press, Beijing & St. Louis.

Forzza, R. C. 2010. Lista de espécies Flora do Brasilhttp://floradobrasil.jbrj.gov.br/2010. Jardim Botânico do Rio de Janeiro, Rio de Janeiro.

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

¿Cómo ganar potencia en carrera?

Me centraré en ese aspecto necesario para rebajar nuestra marca o simplemente para tener mayor capacidad de aceleración en carrera. La mayoría de los que practicamos running habitualmente siempre queremos mejorar nuestras marcas y progresar en el desarrollo del ejercicio. Una buena forma de conseguirlo es a través del entrenamiento en cuestas y si son cuestas y escaleras ganamos un plus. 

Habitualmente esta forma de entrenar es propia de personas que ya tienen una base previa y están acostumbrados a realizar carrera de forma habitual. Entrenar en cuesta es una buena manera de trabajar la potencia corporal y mejorar la fuerza general de las piernas y el empuje que éstas van a tener a la hora de la carrera. Las piernas son el principal instrumento de un corredor, y es por ello que las debemos trabajar, aunque el entrenamiento en cuesta es agotador, podemos hacerlo más llevadero con sencillos consejos. Pero no solo hay que centrarse en ellas, el trabajo lumbar y abdominal (estabilizadores durante la carrera) también son muy pero que muy importantes.

Entrenar la potencia en cuesta nos va a ayudar a optimizar la eficacia de la zancada pues el trabajo hace que fortalezcamos mucho más los músculos de la pierna, al igual que aumentamos la resistencia al esfuerzo que esta práctica conlleva. No debemos olvidar que al principio el entrenamiento en cuestas será complicado y que paulatinamente, a medida que vayamos progresando apenas nos costará, ya que conseguiremos unas piernas fuertes que entre otras cosas nos protegerán articulaciones como las de la rodilla, principal afectada en las personas que practican carrera o el tobillo.

Pero muchos no soportan el entrenamiento en cuesta debido a que no saben controlar adecuadamente algunas variables que debéis tener en cuenta para mejorar el entrenamiento. Es importante mantener siempre una postura erguida, ya que mantener la cabeza y el tórax recto nos ayudará a respirar mejor y aprovechar al máximo la energía que tenemos. Para conseguir esto es importante que no nos miremos las puntas de los pies, sino que echemos la vista al frente para mantenernos erguidos. En un artículo anterior de técnica de carrera ya hice mención a ello, pero hoy me centro puramente en la potencia.

La posición de las manos es importante al igual que el movimiento de los brazos. Mantener los puños cerrados mientras corremos aumentará la tensión general del cuerpo. Si las estiramos en forma de cuenco relajaremos la postura y descansaremos más los músculos. Lo mismo sucede con las manos, mantener un movimiento constante de las mismas nos ayudará a propulsarnos y mejorar de esta manera el desarrollo del ejercicio.

La posición y el trabajo de las piernas a lo largo de la cuesta es importante, pues tenemos que conseguir que éstas tiren hacia afuera y hacia arriba mientras subimos, nunca tenemos que ejercer la fuerza hacia dentro, ya que las piernas parecerán más pesadas y nos costará mucho más ascender. Es importante que parezca que flotamos sobre el suelo.

Mantener una respiración constante es también fundamental, por ello tenemos que marcarnos el ritmo, inspirando el máximo de aire posible y expulsándolo en dos tiempos poco a poco para evitar fatigarnos tempranamente. Lo mismo podemos conseguir si comenzamos poco a poco a subir la cuesta y aceleramos a medida que se acerca la cima. No es aconsejable consumir toda la energía al momento, ya que nos cansaremos pronto y no podremos progresar.

Con el tiempo veremos que nada es imposible, solo tenemos que entrenarlo y practicarlo una vez a la semana como mínimo.

Buen miércoles y hasta otro artículo 




Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Entrenamiento con stroops (anaconda)

Otro día más hago un artículo con vídeo. Es mucho trabajo editar un vídeo, gravarlo y volverlo a editar hasta que queda bien pero merece la pena ayudar a otras personas en su entrenamiento diario.

Hoy os traigo otra nueva edición de mi canal de Youtube sobre entrenamiento. Este entrenamiento lo realizo con anaconda, un material de la marca Stroops®.

El trabajo principalmente es para mejorar nuestra condición cardiovascular y tonificar nuestra musculatura.

Espero que os guste y que tengáis buen lunes ;)

Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

La compatibilidad de la digestión con nuestros entrenamientos. ¿Son incompatibles?

Muchas veces me preguntan si se puede comer antes de entrenar, lo cual es aconsejable o cuanto tiempo tiene que transcurrir desde la ingesta de comida hasta que pisemos la zona de entrenamiento.

Como siempre digo hay normas generales para cada cosa, pero cada uno es un mundo. Hay algunos que con 30 minutos de digestión tienen de sobra y otros ingiriendo el mismo tipo y cantidad de comida tardan 1-2 horas. Lo normal seria entre hora y media y 1 hora antes de entrenar, si queréis tomar un pre-entreno, una media hora antes de entrenar.

La digestión es el proceso que se desencadena en el organismo cuando comemos. Este proceso es el que permite que aprovechemos al máximo los nutrientes que nos brindan los alimentos. Este proceso requiere un tiempo y un desempeño de energía y recursos por parte del organismo. Por este motivo la concentración de sangre mientras estamos realizando la digestión disminuye, ya que aumenta en el aparato digestivo, y por ello el resto del cuerpo dispone de menos riego sanguíneo, esto es lo que hace que sea necesario tener cuidado a la hora de hacer deporte para no sufrir algunas consecuencias.

Todas las actividades que realizamos con nuestro cuerpo requieren un aporte extra de energía, lo que lleva consigo un aporte mayor de sangre en esas zonas especificas, pues es necesario que los músculos reciban el oxígeno suficiente para poder aprovechar al máximo la energía. Por eso la digestión es un proceso en el que la acumulación de sangre en estómago, intestinos, páncreas, hígado y demás órganos que componen el aparato digestivo, aumenta. Por este motivo cuando comemos nos entra una sensación de relajación y somnolencia, que se parece a una situación de letargo, ya que la actividad del resto de partes del cuerpo disminuye.

También como consecuencia, la mayor parte del calor se concentra en el estomago y al disminuir en el resto del cuerpo, notamos frío o destemple después de comer y durante el proceso digestivo..

El problema surge cuando a la vez que realizamos la digestión llevamos a cabo otra actividad como por ejemplo correr o realizar cualquier tipo de ejercicio físico en el que el esfuerzo muscular sea elevado. Cuando ponemos a trabajar los músculos del cuerpo es necesario que éstos reciban la sangre necesaria para poder hacer frente a la actividad en cuestión. Sobre todo este aporte sanguíneo es mayor cuanto más grande sea el músculo, por eso a la hora de realizar actividades en las que las piernas están implicadas el requerimiento sanguíneo es mayor, y por ello debemos tener en cuenta la incompatibilidad que se produce con el proceso digestivo.

Cuanta más cantidad de alimentos ingiramos a la hora de realizar actividades deportivas menos cantidad de sangre tendremos a nuestra disposición para poder hacer frente a ese ejercicio. Pero si forzamos a los músculos que intervienen en ese ejercicio a seguir trabajando el resultado puede ser en lugar de saludable, perjudicial, ya que sufriremos un traspaso de sangre que dejará el aparato digestivo sin apenas riego y congelando el proceso digestivo provocando una serie de trastornos y malestar en nuestro organismo.

Este es uno de los muchos riesgos que podemos sufrir al hacer deporte con el estómago lleno. Entre otros, además, está el bajo rendimiento que obtendremos, ya que no nos encontraremos con la suficiente fuerza para afrontar el ejercicio como es debido. Por ello lo más recomendable es ingerir el alimento entre hora y media o dos horas (como orienté antes) previo a realizar ejercicio, de modo que el proceso digestivo haya concluido y no interferir así en la cantidad de sangre que tenemos a nuestra disposición.

Refiriéndome a los pre-entrenos que venden numerosas marcas en las tiendas de suplementos deportivos y/o nutricionales, no siempre recomiendo tomarlos. No hay mejor pre.entreno que unos frutos secos o frutas energizantes como puedan ser el kiwi, papaya, entre otros.

Espero que os guste el artículo de hoy y que tengáis un buen Black Friday  y un óptimo fin de semana.



Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Consejo nutricional: Arándano rojo / Cranberry / Arando vermelho

En el repaso semanal sobre nutrición hoy hablaré de los arándanos y en especifico de su especie de pigmentación roja.


Los arándanos rojos de sabor entre ácido y dulce son conocidos por ser consumidos preferentemente en zumos o jugos. Las propiedades del arándano rojo parecen estar relacionadas con su alto contenido en proantocianidinas y otros antioxidantes. Tal vez el beneficio más conocido es que ayuda a la salud del tracto urinario, pero sin duda alguna, el arándano rojo tiene muchas más propiedades para cuidar nuestra salud. Las proantocianidinas previenen la adhesión de bacterias asociadas con infecciones urinarias. Este papel de anti-adhesión también puede ayudar a prevenir enfermedades en las encías y úlceras en el estómago. Pero volviendo al tema de las infecciones urinarias: el arándano rojo fue utilizado por las poblaciones indígenas por estos motivos, y estaban en lo cierto, ya que el consumo de su jugo puede prevenir de estas infecciones. Recientes investigaciones han demostrado que su poder es tal que puede repeler a la bacteria Escherichia coli (E. Coli). 

Además los arándanos rojos contienen antioxidantes necesarios para prevenir y luchar contra las enfermedades y preservar la salud. Tienen más fenoles que 19 frutas, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. Si estamos viviendo una etapa de estrés o estamos expuestos a radicales libres por factores externos, tal vez una buena fuente suplementaria de antioxidantes sea esta fruta. Los flavonoides que contiene esta fruta son potentes antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de sufrir arteriosclerosis. Además, el consumo habitual de esta fruta reduce las posibilidad de tener el colesterol LDL -el conocido como “malo”- alto. Prevenir la acumulación de colesterol en las arterias evitará dolencias como la angina (dolor de pecho), las trombosis o el infarto de miocardio.

Las dietas ricas en antioxidantes y otros fitonutrientes promueven un envejecimiento tardío en todo sentido. Este tipo de dietas han mostrado una protección contra las enfermedades crónicas relacionadas con la edad como la falta de coordinación y de memoria. Los arándanos rojos son los alimentos que mayores dosis de estos compuestos tienen. Es por eso que además se recomiendan fresas, tomates y todo tipo de fruta que sea de color rojo, pues es una característica principal de alto contenido en antioxidantes.

El arándano rojo posee muchas vitaminas: A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C y E. De las cuales entre todas ellas destacan las vitaminas B5 y C.

A nivel de sales y aportes minerales destaca el potasio, el fósforo, el calcio y el magnesio. Se encuentran otros minerales entre sus células pero son de cantidades muy bajas o poco significativas.

Espero que os guste el artículo de hoy y buen martes a todos/as 


Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

¿Qué es la supercompensación?

Hoy haré un artículo cortito y será específicamente para daros una luz de uno de los fenómenos que ocurren en nuestro organismo durante y después del entrenamiento. Este no es otro que la supercompensación.

Pues bien, el entrenamiento es eficaz cuando se permite la reposición de las energías perdidas durante el esfuerzo. La recuperación es el periodo de tiempo que hay entre dos estímulos. Esta recuperación puede ser activa (realizando ejercicios más suaves) o total (cesando la actividad física por completo).

El tiempo de recuperación depende del tipo de ejercicio. A ejercicios suaves, tiempos más cortos; y a fuertes intensidades, mayor recuperación. Precisamente el entrenamiento busca acelerar los procesos de recuperación del organismo.
La recuperación se basa en la gran capacidad del organismo vivo en recuperar no sólo las energías perdidas sino en acumular potenciales de trabajo superiores al nivel en que se encontrara antes.

El periodo que permite la recuperación se denomina “asimilación compensatoria”.

El primer paso o síntoma de adaptación al esfuerzo es la reposición de la energía perdida. Esta reposición supera los niveles de partida, aumentando la capacidad de esfuerzo, Este proceso se denomina restauración ampliada o exaltación.

El Periodo de exaltación o de asimilación está muy relacionado con el tipo de ejercicio que se realiza, teniendo en cuenta que sus efectos van desapareciendo progresivamente, siendo la supercompensación mantenida, a lo sumo, tres días.

Según Ozolin el tiempo de restauración es de 12-24 horas para ejercicios de agilidad, 24-48 horas para los ejercicios de fuerza de grupos musculares grandes y de 24-86 horas para los que desarrollan la resistencia especial. Si en los días siguientes no se realiza ningún entrenamiento, la capacidad del organismo va disminuyendo progresivamente hasta desaparecer.

Descansos demasiado breves ocasionan sobreentrenamiento al no haber permitido la recuperación del organismo.

Especialistas proponen realizar 3-4 entrenamientos seguidos con una carga de trabajo fuerte, sin días de descanso, llegando al final de ese mino-periodo al agotamiento. Después pasa a entrenamientos más suaves o descansos activos, con lo que el organismo responde con una gran supercompesación. También se propone la realización de semanas fuertes con semanas más suaves, en las que se produce una hipercompensación.

El fenómeno de la supercompensación va marcando las posibilidades de aplicación de nuevas cargas y eso es lo que nos permite avanzar y mejorar nuestras capacidades físicas.

Espero que os guste el artículo de hoy y que tengais un buen lunes 


Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

La importancia de transmitir bien los conocimientos

Como entrenadores, es muy fácil complicar las cosas al describir o explicar los movimientos en un entrenamiento. La situación puede ir a peor rápidamente en una lección de anatomía detallada, o una actitud egoísta para demostrar nuestro gran conocimiento del cuerpo humano. El problema y voy a ser directo, es que esto a nadie le importa (además de otros entrenadores, ratas de gimnasio y los fans de aptitud física). Las personas a las que entrenas tienen frecuentemente necesidades simples.

Cuando todavía era un novato en esto de entrenar aprendí una práctica e importante lección, no es lo que sepas sino lo que otras personas buscan en ti. Y eso que buscan son necesidades simples que se podrían dividir en cuatro puntos.

1. Quieren un gran entrenamiento y de calidad.
2. Quieren sentirse mejor de una forma física y psicológica.
3. Si algo en su cuerpo duele, quieren saber cómo solucionarlo y como poder evitarlo en un futuro.
4. Quieren que transmitas confianza, pero no soberbia. 

En mi estancia por la meca del fitness, Estados Unidos, aprendí otra valiosa lección que he reflexionado a lo largo de mi vida y la he mantenido presente en mis entrenamientos de cara amis clientes o de cara a mi mismo. Los americanos utilizan un termino que es 'keep it simple' (hazlo simple) tanto para su cotidiano como para lo que nos interesa en este artículo, el entrenamiento. No puedo nombrar cada ligamento, músculo o hueso en un entrenamiento y mis clientes tampoco podrían y yo no esperaría que lo hicieran. No por ignorarlos o no saberlos, sino por la practicidad. ¿Qué es más fácil de entender: " Trae tu escápula en retracción " o " Aprieta los omóplatos "? Al hablar en un lenguaje sencillo das un mensaje 100 veces mejor que si tratas de impresionar a todos con tu conocimiento técnico. Debe ser sencillo. Tienes que mostrar lo que tienen que hacer para corregir el movimiento y decirles qué partes de su cuerpo necesitan para mantenerlos en un movimiento correcto.

No hace falta irse tan lejos para aprender lecciones pero siempre fui un alma aventurera y/o imprudente, aun lo estoy averiguando je, je, je....y de ahí que he estado en varios países aprendiendo cosas que no te las da la universidad ni los master y menos los postgrados. Y eso es a lo que me refiero, puedes tener infinidad de conocimientos y ser un verdadero erudito pero no saber transmitir a esa persona que entrenas lo que de verdad debe hacer para mejorar. Eso considero que para alguien que entrena a otras personas, debe ser frustrante. 

Hay muchos movimientos difíciles de transmitir a una persona u atleta. Movimientos a veces fáciles pueden resultar una tortura explicarlos no solo en las actividades deportivas tipo crossfit o en un gesto técnico de tenis, sino también en un ejercicio simple de fitness. Tienes que saber transmitir emociones y hacer comparativas con echos a veces cómicos tipo si tienes que hacer una correcta sentadilla suelo decir:<<estás en un baño público y la taza del water está sucia, como harías para hacer tus necesidades sin mancharte >>. Lo que se intenta es no saturar al que practica el movimiento con demasiadas señales y crear cierta complicidad diciendo cosas que pueden resultar cómicas pero ayuda a visualizar perfectamente el movimiento a través de algo muy nuestro, los sentimientos. Al aplicar un estimulo de repulsión (baño público) salta un mecanismo en nuestra mente que ayuda a visualizar muchisimo mejor las acciones. Además genera un ámbiente distendido en algunos puntos críticos del entrenamiento, cuando la persona está que no puede más con su alma.

Yo soy bromista en algunas partes del entreno cuando hay que serlo. A veces depende el objetivo o a la altura de temporada que estemos (hablando de competidores) doy menos margen para la broma. Evidentemente cuando acaba la sesión de entrenamiento tan amigos, pero en mitad de ella solo pido una cosa: concentración.

Espero que os guste el artículo de hoy y hasta el próximo día ;)


Bibliografía:

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

Consejo nutricional: Jengibre/ Ginger / Gengibre

En el apartado de nutrición hoy me dedicaré a explicaros las propiedades de esta planta, el jengibre.

Esta, crece en todas las regiones tropicales del mundo aunque las variedades más caras y de mayor calidad generalmente proceden de Australia, India y Jamaica, mientras que las más comercializadas se cultivan en China y Perú.

Los rizomas se utilizan y los conocemos principalmente a través de la cocina asiática. Los rizomas tiernos son jugosos y carnosos, con un fuerte sabor. Se suelen conservar en vinagre como aperitivo o simplemente se añaden como ingrediente de muchos platos. Las raíces maduras son fibrosas y secas. El jugo de los rizomas viejos es extremadamente picante y a menudo se utiliza como especia en la cocina china para disimular otros aromas y sabores más fuertes, como el marisco y la carne de cordero.

En la cocina occidental, el jengibre, seco o en polvo, se restringe tradicionalmente a alimentos dulces; se utiliza para elaborar caramelos, pan de jengibre, para saborizar galletas (como las populares galletas de jengibre) y como saborizante principal de la gaseosa de jengibre o ginger ale, bebida dulce, carbonatada y sin alcohol.

Otro de sus usos sin duda son los medicinales, se ha comprobado que la raíz de jengibre es un efectivo tratamiento contra las náuseas causadas por los mareos en medios de transporte, así como las padecidas por las mujeres embarazadas. Se utiliza también como estimulante gastrointestinal, tónico y expectorante, entre otros. Es estimulante del sistema nervioso central y sistema nervioso autónomo. Contiene antioxidantes. Externamente sirve para tratar traumatismos y reumatismos. Es preventivo del cáncer de ovario y de colon.

Por contra deciros que un consumo abusivo puede debilitar la visión y causar acidez estomacal. Pero como todo, el uso moderado es sin duda lo recomendable.

En el apartado nutricional de esta planta antiinflamatoria y hablando de sus vitaminas y aportes minerales de un modo estricto (dejando a un lado las propiedades que produce en nuestro organismo) encontramos las siguientes vitaminas: vitamina A, B1, B2, B3, B6 , B12, C y E. Entre todas ellas destaca su gran aporte en vitamina B6 o piroxina.

El jengibre además contiene un aporte mineraico en el cual se destaca el calcio, el hierro, el magnesio y el fósforo, pero sobretodo el sodio.

Para concluir también es interesante decir que contiene un alto porcentaje en fibra y junto sus otras vitaminas, minerales y aportes a la salud es interesante en dietas depurativas y como tratamiento de choque para la inflamación localizada de las articulaciones.

Espero que os guste el artículo y os ayude en vuestra dieta del día a día. Buen viernes y un óptimo fin de semana a todos/as.


Bibliografía:

Valeria Edelsztein (2011). Los remedios de la abuela, mitos y verdades de la medicina casera (colección ciencia que ladra). Siglo XXI. ISBN 978-987-629-179-8.

Sánchez J. y Escobar R. (2006): «Manejo agronómico del cultivo de jengibre (Zingiber officinale Rosc) en el municipio de Tadó, en Choco (Colombia)». Universidad Tecnológica del Choco, 2006.

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

La osteoporosis en la mujer que entrena

Hoy me centraré en un tema importante no solo para la mujer, sino para aquellas personas que se dedican al medio de la Educación Física y algún día entrenan a alguna de estas personas que tienen claros signos o señales de padecer osteoporosis.

El calcio es un mineral importante, pues interviene en la contracción muscular, es un factor de coagulación en la sangre, y forma parte de la calcificación de huesos y dientes, donde se deposita como reserva, pero a la vez dándoles firmeza.

Se llama osteopenia a la reducción general de la masa ósea. (por radiografías los huesos son más traslúcidos)

La osteoporosis es la pérdida de hueso cuyo origen puede ser:

1. Primario: Postmenopáusica (mujeres mayores de 55 o 60 años) o senil (gente anciana de mayor de 70 años, varones o mujeres)

2. Secundario: Es decir posteriores a otra enfermedad, como por ejemplo, mala alimentación, bajo peso, reposo excesivo, enfermedades hormonales.

La matriz colágena y proteica del hueso tiene relevancia no siempre tomada en cuenta, y un esquema arquitectónico adecuado, mas allá de la densidad mineral son importantes en la fragilidad ósea. El riesgo de fracturas depende de factores biomecánicos por lo que estudios ecográficos o tomográficos deberían ser reconsiderados con relación a la masa magra.
La osteoporosis puede traer como consecuencias fracturas de los huesos afectados a la biomecánica de los movimientos más comunes del ser humano.

Los factores que aumentan su riesgo son: genéticos, alimenticios, abuso de alcohol, tabaquismo, sedentarismo, tríada de la atleta (trastorno alimentario, amenorrea, osteoporosis), etc. Los factores que influyen directamente en la densidad mineral ósea en la etapa adulta son: 

a. Mineralizar bien en edades tempranas. Al menos el 90% ha sido depositado al final de la adolescencia

b. Mantener esa mineralización la mayor cantidad de años posible

c. Pérdida de hueso por factores alimentarios, o por sedentarismo, etc.

Los alimentos ricos en calcio son la leche, yogur, quesos blanco, frescos o duros, los pescados ingeridos con espinas (caballa, sardina, anchoas) entre otros alimentos anteriormente citados en otros artículos.

La RDA (recomendación de su consumo diario) es de 1200 mg, pero en deportistas y embarazadas se sugieren 1500 mg por día. Esto sería completo consumiendo a diario, por ejemplo, un vaso de leche, un yogur, 3-4 cucharadas de queso blanco y una porción de queso fresco. Ingestas inadecuadas de calcio en edades tempranas parecen afectar directamente en la DMO (densidad mineral ósea) de las personas adultas, con mayor riesgo de fracturas.

En un estudio la densidad ósea de la columna lumbar de mujeres jóvenes de hasta 20 años, estuvo inversamente relacionado al número de períodos menstruales ocurridos desde la menarca, aunque existen estudios controversiales.

El hierro, las fibras y la cafeína disminuyen la absorción intestinal de calcio.

La etapa más sensible para la mineralización ósea es desde el nacimiento hasta la adolescencia. Es muy importante el tema alimenticio en ésta etapa, ya que luego de la misma ya no será igual, por mas que posteriormente se suplemente farmacológicamente.

El ejercicio ejerce una tracción mecánica que estimularía el depósito de calcio especialmente de los segmentos afectados. Por lo tanto sería mayor en miembros inferiores en futbolistas, o en miembros superiores en levantadores de pesas. Posiblemente estaría mediado por factores de crecimiento estimulados por el entrenamiento. Sin embargo la natación, debido a las fuerzas antigravitatorias no muestran mayor depósito mineral, con excepción de los huesos del antebrazo. Por otro lado el sobreentrenamiento, podría tener efectos adversos de desmineralización posiblemente mediados por el aumento de cortisol. La disminución del porcentaje graso, podría causar amenorreas (falta de menstruación) con disminución estrogénica y disminución de la densidad mineral (más frecuente en maratonistas, bailarinas clásicas y gimnastas).

La falta de estrógenos es el motivo por el cual se recomiendan ejercicio en mujeres peri-menopáusicas, para evitar fracturas en la tercera edad (especialmente de intensidad superaeróbicas intermitentes, por lo menos 3 veces semanales). También la estimulación coordinativa va a prevenir las caídas, con lo que el riesgo de fracturas será menor mas allá de la densidad ósea. 

Como resumen y para acabar, la ingesta de calcio y la actividad física parecen ser los dos factores más importantes para evitar la osteoporosis. Es por esto que a las recomendaciones generales de actividad física para la salud (aeróbica, de moderada intensidad, diaria) se le debe sumar ejercicios de fuerza (de adecuada sobrecarga), y coordinación que afecten los grandes grupos musculares. Evitar entrenamiento desmedidos que produzcan una disminución estrogénica con retraso de la menarca o amenorrea del ejercicio, y sobreentrenamientos que aumenten el cortisol.

Estimular una buena ingesta de leche, yogur y quesos y evitar excederse en la ingesta de gaseosas ricas en fósforo, que elevan la eliminación de calcio. Especialmente en la adolescencia (etapa de pico máximo para el depósito óseo de calcio)

Espero que os guste el artículo de hoy y buen jueves a todos 




Bibliografía:

Chesnut C et al “”Factors wich influence peak bone mass formation in adolescent females”Am. J. Clin. Nutr. 52:878-88,1990

Ott S. “Bopne density in adolescents”New Eng. J. Med. 325:1646-7,1991

Horvath S et al “Athletic amenorrhea”MSSE 17:56-72,1985

Heaney R “The effect of calcium in development, bone loss, and risk of fractures”AM. J. MED 91:5B):S23-8; 1991

Lanyon L “Control of bone architecture by functional load bearing” J. Bone Min. Res 7(2): S369-75,1992

Craven B et al “Bone density and mineral content of adolescent soccer athletes and competitive swimmers” Pediat. Exec. Sci 4:319-30,1992

Reister T. et al “Role of physical activity in the development of skeletal mass in children”J. Bone Mineral Research 6:1227-33,1991

Sandler R. et al “Postmenopausal bone density and milk consumption in childhood and adolescence”Am. J. Clin. Nut. 42:270-4,1985

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

El acortamiento de la musculatura isquiotibial, ¿Qué es y cómo tratarlo?

Hola a todos otro día más, en el artículo de hoy hablaré acerca de este músculo e intentaré dar algunas luces sobre su tratamiento.

Primero de todo ¿Qué se entiende por musculatura isquiotibial? Es el conjunto de músculos (bíceps femoral, semitendinoso y semimebranoso) que encontramos en la parte trasera del músculo, básicamente antagonistas del cuadriceps (parte delantera) y con funciones de flexión de rodilla y extensión de la cadera. Nos ayuda a ejercer arrancadas en potencia, concentrar la energía de un salto (compartida con el cuadriceps), entre otro tipo de movimientos y acciones técnicas necesarias en la actividad deportiva.

La musculatura posterior del muslo (isquiotibiales) es una de las que sufre mayor acortamiento incluso en personas activas, tanto por su naturaleza tónica como por su gran implicación en algunas prácticas deportivas, como el fútbol o el atletismo de fondo. Hay que tener en cuenta que la musculatura isquiotibial recibe una gran carga cuando caminamos, en la carrera, en el momento del contacto con la superficie (pisada) o, por ejemplo, cuando permanecemos muchas horas sentados con las rodillas flexionadas.

Estos acortamientos son bastante fáciles de detectar por la rigidez que podemos tener al caminar o al estirar las rodillas, produciendo a medio-largo plazo molestias que van desde simples señales de alarma (el propio agarrotamiento, pinchazos, calambres) hasta molestias a nivel lumbar (con, posteriormente, todos sus reflejos o compensaciones al resto de la columna), de cadera e incluso en articulaciones inferiores (rodilla). En el caso extremo de un acortamiento no tratado a tiempo, se llega a tener problemas como hiperlordosis o hipercifosis que pueden derivar en problemas de discos como protusiones o incluso hernias. En determinados clientes he detectado que esta clase de acortamiento muscular puede sobrecargar, y de forma considerablemente fuerte, la zona lumbar. Creando sobre la persona un dolor localizado en la parte baja, como si fuera una lumbalgia, aunque siendo realmente un reflejo del desequilibrio muscular que la persona en cuestión padece.

¿Qué pruebas existen, para detectar acortamiento en los isquiotibiales?

Normalmente se ha tomado como válido el típico “test del cajón” (en inglés sit and reach) en el que la persona se sentaba con las piernas estiradas en el suelo y alargaba los brazos hacia un banco con marcas de medición por delante o detrás del tope con los pies. Aunque sigamos viendo que esta prueba se realiza en bastantes tests deportivos o incluso de salud, vamos a descartarla, dado que son muchos los factores que pueden alterar la misma (brazos largos, piernas cortas, acortamiento en otros segmentos como rigidez vertebral, etc.) por lo que propongo otra prueba sobre camilla. En este caso, dejor al cliente-paciente tumbado completamente (preferentemente en camilla o similar) y realizaremos una flexión máxima de cadera, sin que su otra pierna pierda contacto con la superficie. Los grados habituales deben pasar de 75, se considera acortamiento ligero los 70º y severo los 60º o menos, esto necesitará incluso, ayuda a nivel médico.

Tratamiento y Prevención:

Lógicamente, tras ver sus características, es bastante deducible que debemos estirar esta musculatura siempre al finalizar nuestras sesiones de entrenamiento o incluso en otras sesiones específicas de flexibilidad o amplitud de movimiento. Recordad que no es recomendable el estiramiento en una sesión o competición con alta carga de estrés hacia el músculo (marathon, ironman, competición crossfit, etc) y que hay que intentar cambiarlo por un sesión o varias de masaje o crioterapia. Además del clásico “stretching”, también podemos trabajar otras técnicas, siendo las de PNF o “facilitación neuromuscular propioceptiva” las más recomendadas por los expertos. También oriento que en casos más graves de acortamiento muscular, optaremos por masajes descontracturantes no sólo de la musculatura isquiotibial, sino de la zona lumbar, de cadera e incluso sobre el poplíteo (músculo del hueco de la rodilla).

La técnica de estiramiento convencional más utilizada en este caso se basa en poner la pierna a “trabajar” en flexión dorsal y llevándola hacia delante y bajando con los brazos hacia el pie (más flexibilidad) o la rodilla de la pierna contraria (menos). No es recomendable apoyarse sobre la pierna en estiramiento por precaución ni elevar la pierna a alongar sobre otra superficie (espalderas, por ejemplo) ya que podemos sufrir cualquier tipo de desequilibrio.

Espero que os guste el artículo y hasta mañana 


Bibliografía:

Fisiología médica, Autores: Cristóbal Mezquita Pla / Jovita Mezquita Pla / Betlem Mezquita Mas / Pau Mezquita Mas. Editorial Médica Panamericana. 2011

Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.