¿Cómo ejercitar correctamente el abdominal?

Para hacer ejercicios que potencien la musculatura abdominal, deberemos seguir estas cuatro normas generales:

1.Siempre que ejercites los abdominales, asegúrate que su columna lumbar está apoyada en una superficie adecuada: Si ejercitas los abdominales sin apoyar tu columna lumbar corres el riesgo de arquear la columna lumbar y sobrecargar tu musculatura lumbar. Hacer abdominales de ese modo es un buen modo de causar problemas de columna lumbar, más intensos cuanto más se "ejercite".

2.Evita los ejercicios que hagan contraer el psoas o arquear la espalda: La contracción de los abdominales permite que la columna se flexione hacia adelante un máximo de 301. El resto de la flexión se consigue gracias a la contracción del psoas, que tira del tronco permitir que el pecho toque las rodillas y arquea la espalda hacia adelante. La contracción del psoas es, pues, más eficaz en términos de movimiento. Si estás acostado boca arriba, con la espalda recta y las piernas estiradas, e intentas incorporarte frontalmente, el psoas compite con los abdominales para realizar el primer tercio del movimiento -y habitualmente los supera-. A partir de los primeros 301 movimientos, sólo trabaja el psoas. Eso significa que si haces trabajar a la vez el psoas y los abdominales, éstos sólo trabajarán una mínima parte de lo que debieran: Los ejercicios abdominales que se describen en este apartado se han diseñado específicamente para evitar que eso ocurra.

3.Trabaja los abdominales en el orden que le ha marcado su médico o entrenador: inferiores, oblicuos y superiores: La dinámica de la musculatura abdominal hace que para contraer los abdominales inferiores deba contraer los superiores, y que para contraer los abdominales superiores "centrales" se deba contraer los oblicuos. De ahí que si ejercitas antes los abdominales superiores, su agotamiento le impida después ejercitar adecuadamente los inferiores y oblicuos

4. Por último, haz cada ejercicio tan lentamente como puedas: Cuánto más lentamente hagas el ejercicio, más harás trabajar tu musculatura y menos riesgo tienes de dar un "tirón" incontrolado, que puede ser doloroso o causar contracturas. Hacer los movimientos lentamente cansa más, pero es mucho más eficaz y seguro. Por otra parte, mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia, por lo que merece la pena hacerlo así.

Espero haberos ayudado 





Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.