Fitness: ¿Cómo trabajar pectoral de una forma adecuada?

Sobre todo, a los hombres que practican Fitness o musculación y a cada vez más mujeres que se dedican a ello, tienen como algo deseado, tener un buen pectoral. Sí, ciertamente es bastante común entre los chicos que quieran ponerse una camiseta de tirantes y "marcar" un buen pecho y entre las chicas que quieran posponer la tendencia de la gravedad, pues como todos sabemos, la mujer a medida que avanza su edad las mamas o senos van cediendo firmeza y dejan de ser tersos.

Pues centrándonos en el tema en cuestión, todo el mundo quiere tener resultados rápidos, sobretodo cuando se acercan meses de verano en que todo el mundo o mucha gente quiere lucir cuerpo. Las prisas siempre son malas consejeras, el cuerpo necesita su progreso y asimilación al ejercicio físico. Cuándo se quiere ir rápido, se suelen cometer más errores de los habituales como por ejemplo:

1er error: Utilizar más peso del que somos capaces de mover con "limpieza" (entiéndase técnicamente correcto). De este error, derivan casi todos. El afán por competir con otra persona que levanta más suele ser uno de los casos que más se ven. No os fijéis en nadie, solo en vosotros mismos. Evitar lesiones es lo más importante a lo largo de tu vida.

2º error: Adelantar el bloque escapular (los hombros) en el último tramo del recorrido, dejando el pecho hundido y los hombros elevados (o adelantados). A parte debe de estar el tronco hiper-erguido, propulsando el pecho; sobre todo en el final del recorrido.

3er error: Adoptar una posición de codos próximos al costado, cuando los codos deben estar en la perpendicular del peso (barra, mancuernas o máquina). Tanto el 2º error como el 3º pueden crean lesiones crónicas en el hombro.

4º error: Realizar las "bajadas" con demasiada rapidez, aprovechando su inercia para iniciar más cómodamente la subida. Todos sabemos que es más fácil. ¿Pero vamos a lo fácil o a lo efectivo? Es más rápido ser óptimo.

5º error: Encajar con movimiento brusco las articulaciones al final del movimiento o bloquear la articulación de modo que se logra un bloqueo de la fatiga.

6º error: Hacer una breve pausa al final de cada recorrido, mermando así la intensidad.

Ahora después de indicaros lo que no deberíais hacer, os indicaré algunos de los ejercicios y su localización:

ZONA ALTA
- Press a 40º barra
- Press a 40º mancuernas

ZONA MEDIA-ALTA
- Press a 30º barra
- Press a 30º mancuernas
- Aperturas a 30º

ZONA MEDIA
- Press plano barra
- Press plano mancuernas
- Aperturas planas

ZONA BAJA
- Press declinado barra (se agarra algo más estrecho de lo normal)
- Press declinado mancuernas
- Aperturas declinadas
- Fondos en paralelas (posición inclinada. Codos separados) 25-40º de declinación es lo correcto.

ZONA INTERNA
- Press a 40º mancuernas (alta)
- Press plano mancuernas (media)
- Cruce de poleas (baja)

ZONA EXTERNA
- Aperturas a 30º (ó 40º) (alta)
- Aperturas planas (media)
- Aperturas declinadas (baja)

OTROS EJERCICIOS

- Press con respaldo vertical (depende del asiento)
o Asiento alto (parte baja)
o Asiento bajo (parte alta)
- Peck Dec (depende del asiento y de la altura de los codos) Los codos deben estar casi a la altura de los hombros.

Bien, todo esto no servirá de nada, si no tenéis una predisposición e ilusión por hacer bien las cosas. Recordad:

• Utiliza el kilaje que te permita hacer las repeticiones
indicadas.
• Realiza las negativas (bajada) dominando tú al peso. Sin
crear inercia.
• Realiza las positivas (subida) con coraje pero sin encajar
articulaciones, al final.
• Contén la respiración y suelta una explosión de aire al acabar
las positivas.
• Utiliza ángulos y perpendiculares limpios. 





Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.