Aunque no lo parezca, las piernas son al fin y al cabo un músculo más, no hay porqué tener miedo o traumas injustificados o soltar las típicas afirmaciones derrotistas: ' no me gusta trabajar piernas porque no me crecen cuando trabajo', 'por mucho que cargo peso no consigo mis objetivos', 'He entrenado de muchas formas y sigo igual', etc.
Bueno vayamos por partes, primeramente y aunque los músculos del cuerpo funcionen de una manera parecida, las piernas no. Tienen que ser entrenadas de una manera correcta y variada, aportando distintos estímulos de entrenamiento. ¿Por qué a la mayoría de los culturistas o fisioculturistas les cuesta tanto entrenarlas, recurriendo muchas veces al pinchazo? Con mi experiencia, sumada a los testimonios escuchados a lo largo de mis largas horas en gimnasios, centros de alto rendimiento o parecidos y con la reflexión y asimilación de mis conocimientos y conocimientos de compañeros de profesión, otras personas del ámbito y externas llegué a la siguiente conclusión: ¡siempre entrenan de la misma forma! Tanto en el tren superior del cuerpo, como en el inferior. Eso no funciona así.
Para trabajar las piernas (hablando de un modo general centrándonos en el tren inferior) como dije antes, hay que dar diferentes estímulos. ¿Cuáles? Además del peso (libre, en máquina, etc) dónde trabajamos fuerza de una manera destacada, tenemos que hacer trabajo de potencia, explosividad y elongación (lo que se conoce como elasticidad o amplitud de movimiento).
La potencia tiene un matiz parecido con la explosividad y por eso frecuentemente se confunden. Se trabaja llegando a entrenar en condiciones post-fatiga muscular. ¿Eso cómo es? Supongamos que hemos acabado 5 series en pirámide progresiva ascendente (repeticiones 15-12-10-8-6 y descanso de 30’’ entre series), bien, luego haremos otras 4 series en pirámide progresiva descendente pero con un cambio, no vamos a descansar y haremos las repeticiones que podamos en cada serie. Para que os quede lo más claro posible pondré un ejemplo: 100kg fue nuestro máximo en la serie progresiva ascendente, empezando desde ahí, iremos descendiendo peso, de 100 a 80, de 80 a 60 y la última con un peso de 20kg (esta última es la peor de todas, me canso de pensarlo). ¿Os duele? Pues cuando creíais que habíamos acabado, nos falta algo más, saltaremos a la cuerda durante 1 minuto a una intensidad de un 70% de nuestras pulsaciones máximas, descansamos 10’’ y saltamos a la cuerda a un 80% durante 30’’.
Pasamos al trabajo de explosión, este es más rápido de explicar, es un trabajo intenso y con movimientos controlados ejecutándolos de una forma rápida. Ejemplo simple, una patada, un salto, etc. Los cambios de ritmo o multisaltos son excelentes para aplicar este tipo de entrenamientos. En próximos artículos os haré videos de entrenamientos para ver que sí, es posible realizarlo y tener resultados.
Además de este tipo de entrenamiento, daremos a nuestras piernas otros estímulos, caminar rápido con el agua hasta las espinillas o rodillas (depende el nivel), luego 10 series de 20 metros ida y vuelta en la arena de la playa (lejos de la orilla). Podemos hacer series cortas de running (3-5km) con una baliza o chaleco de peso. Series en rectas de 50 metros con un paracaídas atado en la espalda (x8). Realizaremos ejercicios con TRX® o otros materiales que nos permitan ejercicios balísticos tipo Kettelbells®.
Este artículo solo es para concienciarnos que si es posible, en los tipos de entrenamiento ya me centraré otro día.
Acabamos con los ejercicios para ganar en elasticidad o elongamiento muscular, primero deciros que en esta faceta de las capacidades físicas de una persona, la amplitud de movimiento, los resultados son menos gratos por su tardanza o demora. La capacidad elástica se pierde a lo largo de nuestro crecimiento adulto, aunque se gana en otras capacidades como resistencia y fuerza, por ejemplo. Estos ejercicios se basan en el yoga y el Pilates, cuya mezcla podría ser un Body Balance® por así decirlo. No os diré que hagáis clases de esta modalidad, pero si os recomendaré ejercicios específicos que ayuden en vuestra mejora de la capacidad elástica. ¿Si quiero ganar masa muscular, para que quiero elasticidad? Esta pregunta que muchos se preguntarán es fácil contestar, cuanto más componente elástico tiene el músculo, más capacidad tiene de realizar la técnica del ejercicio en todo su rango de movimiento, sin limitar la capacidad excéntrica y concéntrica necesarias en cualquier trabajo músculo-ligamentoso.
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Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.
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