Aunque en la carrera y en la natación la técnica resulte muy importante, en la bicicleta debemos saber algunas claves para ser más rápidos y eficaces. Elementos clave como: la cadencia, el pedaleo, las escaladas, los descensos y los giros en curvas.
El pedaleo: tenemos que saber que debemos aplicar una fuerza regular sobre los pedales en todo momento, para ser más gráfico, trazar círculos. Hay que evitar empujar hacia abajo o tirar de los pedales hacia arriba, pues resulta estéril y puede causar lesiones.
¿Cómo mejorar el pedaleo? Debemos practicar las sesiones a muchas revoluciones por minuto. Mantendremos una marcha relativamente fácil y pedalearemos a 100rpm. (los ciclistas avanzados lo hacen a 110 rpm. de manera cómoda). Inconscientemente durante tus sesiones de entrenamiento querrás aplicar la misma fuerza sobre todo el recorrido del pedal, he aquí la cuestión, esto nos ayudará a acostumbrarnos para futuros entrenamientos y rodadas.
En estas sesiones un ejercicio de visualización perfecto es el llamado `90 círculos’. Empezamos concentrándonos por completo en el pie izquierdo durante 30 vueltas de pedal, aunque ambos pies estén haciendo la misma función, yo solo me centro en el izquierdo. Luego acabados los 30 círculos, empiezo con el derecho, 30 círculos de pedal completos. Para acabar visualizo los 30 últimos círculos en ambos pies, estos ejercicios ayudarán mucho a tu pedaleo.
Por lo que se refiere a la cadencia, debemos marcar un margen específico de 80 a 100 rpm. Cuando subas una cuesta pronunciada es normal que bajes la cadencia a unas 80 rpm; cuando bajes cuestas o tengas el viento a favor, la cadencia posiblemente suba a unas 100 rpm.; haciendo una media estarás la mayor parte del tiempo a 90 rpm. Si tenemos una cadencia muy elevada perderemos potencia y si por lo contrario la tenemos muy baja perderemos eficacia, por eso tenemos que encontrar ese punto medio que antes os comenté.
Muchos bikers y triatletas temen las cuestas y evitan las carreras y entrenos con una topografía escarpada. Yo recomiendo vencer a nuestros fantasmas. Tenéis que aceptar el reto de las cuestas y convertiros en unos buenos escaladores. ¿Cómo quitarnos ese miedo y mejorar? Cuando estamos sentados, hay que deslizarse un poco hacia atrás en el sillín para utilizar los poderosos músculos de nuestro cuádriceps y los glúteos; si escalamos de pie, el torso debe mantenerse estable mientras la bicicleta se balancea de lado a lado. Las ruedas deben trazar una línea recta para activar los isquiotibiales y así ganar en propulsión. ¿Cuándo ir sentado o de pie? En cuestas cortas sentado la mayor parte del recorrido luego, bajar un piñón y encarar el resto en pie. En el caso de lo contrario, cuestas largas y empinadas, alterna sentado y de pie haciendo más llevadera la cuesta.
Ahora que ya hemos subido la cuesta, toca bajarla. Es normal tener miedo al bajar una cuesta rápido. Aproximadamente podemos alcanzar muchas veces, en carrera, los 50km/h. La clave en los descensos no solo es tener seguridad y confianza, sino saber colocarse con seguridad en la bicicleta. Aerodinámico, estable y seguro como dijo Gómez Noya. Para esa seguridad debemos reposar el peso del cuerpo sobre el sillín y adoptar una postura baja pero estable. Mantened las manos con firmeza en el manillar y cerca de la maneta de los frenos. Trazad siempre la línea más segura posible y seguid mirando hacia abajo y planificando tu trayectoria en lo posible por adelantado.
Acabo con ese momento cuando estás encima de la bicicleta de encarar una curva. Al acercarte a ella, debes de elegir un arco seguro y eficaz, adoptando una curva amplia, cortar el vértice y luego terminar abriéndote de nuevo en la curva.
Al acercarte a la curva nos echaremos un poco más atrás en el sillín aumentando así el peso de la rueda trasera. Al entrar en la curva, el pedal interior debe estar arriba, con la rodilla extendida hacia fuera, y el pedal externo hacia abajo. Manteneros con el peso en la parte trasera durante toda la curva.
En caso de lluvia, lo primero, precaución siempre, seamos todo lo conservadores que queramos siempre y cuando nos sintamos seguros.
Guillermo Martín Odero 2013® como licenciado en las ciencias de la educación física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.
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